7 balti maisto produktai - ir ką valgyti vietoj jų

Turinys

• 1. Balta duona
• Sveikesnis apsikeitimas: viso grūdo duona
• 2. Balti makaronai
• Sveikesnis apsikeitimas: viso grūdo makaronai
• 3. Balti ryžiai
• Sveikesnis apsikeitimas: rudieji ryžiai
• 4. Baltasis cukrus
• Sveikesnis apsikeitimas: vaisiai
• 5. Druska
• Sveikesnis apsikeitimas: spalvingos žolelės ir prieskoniai
• 6. Baltos bulvės
• Sveikesnis apsikeitimas: spalvingos daržovės
• 7. Gyvūniniai riebalai
• Sveikesnis apsikeitimas: augaliniai riebalai
• Kai kurie balti maisto produktai yra labai sveiki
• Esmė

Dieta „No White Foods“, taip pat žinoma kaip „No White Diet“, yra mitybos įpročiai, pagrįsti nuostata, kad pašalinus perdirbtus baltos spalvos maisto produktus iš dietos, galite numesti svorio ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Šalininkai teigia, kad dauguma baltų maisto produktų yra nesveiki, nes daugelis jų buvo labai perdirbti, juose yra daug angliavandenių ir juose yra mažiau maistinių medžiagų nei spalvingesniuose produktuose.

Taigi, išimdami iš lėkštės baltą maistą, sakote, kad pasirenkate maistingesnę dietą, skatinančią svorio kritimą ir atstatančią cukraus pusiausvyrą kraujyje.

Daugelis sveikatos specialistų sutiktų, kad mitybos pasirinkimo pagrindas griežtai atsižvelgiant į maisto spalvą yra pernelyg paprastas būdas laikytis geros mitybos.

Tačiau ši mitybos strategija gali turėti tam tikrų nuopelnų, ypač jei ji padeda sumažinti itin perdirbtų maisto produktų vartojimą maistingesnių maisto produktų naudai.

Čia yra 7 balti maisto produktai - ir ką valgyti vietoj jų.

1. Balta duona

Vienas iš pagrindinių maisto produktų, pašalintų laikantis dietos „Nėra baltojo maisto“, yra balta duona, taip pat glaudžiai susiję maisto produktai iš baltųjų miltų, įskaitant krekerius, pyragus ir pusryčių dribsnius.

Rafinuojant duonos miltus, malimo procese pašalinami grūdų gemalai ir sėlenos - kartu su dauguma juose esančių skaidulų, vitaminų ir mineralų ().

Dėl to gaunamas produktas, kuriame gausu angliavandenių, tačiau trūksta kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir baltymai.

Tyrimai rodo, kad didesnis baltos duonos suvartojimas yra susijęs su svorio padidėjimu, kurį iš dalies gali lemti sumažėjusi maistinė vertė ().

Taigi, sumažinus baltos duonos ir panašių rafinuotų grūdų produktų suvartojimą, gali būti sėkmingiau, jei svorio metimas yra jūsų tikslas.

Sveikesnis apsikeitimas: viso grūdo duona

Viso grūdo duona, krekeriai ir pusryčių dribsniai gaminami iš miltų, kuriuose yra viso grūdo, įskaitant gemalus ir sėlenas ().

Tai reiškia, kad galutinis produktas išlaiko daugiau natūralios maistinės vertės, palyginti su rafinuotesniu, baltu produktu.

Be to, neatrodo, kad valgant pilno grūdo duoną, yra tendencija skatinti svorio augimą, kaip ir baltoje duonoje ().

Patobulintas mitybos pobūdis ir padidėjęs skaidulų kiekis taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti sotumo jausmą, palengvinant kalorijų poreikio tenkinimą.

Norėdami pasinaudoti šia nauda, ​​iškeiskite baltą duoną į viso grūdo duoną ir duonos gaminius, kuriuose pirmiausia nurodomi sveiki grūdai, pavyzdžiui, neskaldyti kviečiai ar avižos.

Baltoje duonoje ir panašiuose maisto produktuose iš rafinuotų grūdų paprastai būna daug angliavandenių ir mažai maistinių medžiagų. Pabandykite juos pakeisti viso grūdo versijomis.

2. Balti makaronai

Balti makaronai yra panašūs į baltą duoną tuo, kad gaminami iš rafinuotų miltų, kuriuose yra mažiau maistinių medžiagų nei nerafinuotoje versijoje.

Įdomu tai, kad neįrodyta, kad balti makaronai padidina svorį taip pat, kaip ir balta duona - su sąlyga, kad valgote juos kartu su dieta, kurioje yra kitų maistingų maisto produktų ().

Tačiau vakarietiškoje dietoje makaronų patiekalų dydžiai būna labai dideli.

Jei nesusimąstote apie porcijos dydį, gali būti lengva suvalgyti per daug vienu metu, o tai gali prisidėti prie per didelio kalorijų kiekio ir vėlesnio svorio padidėjimo.

Sveikesnis apsikeitimas: viso grūdo makaronai

Norėdami padidinti maistingumą, rinkitės makaronus, pagamintus iš neskaldytų grūdų.

Viso grūdo makaronuose paprastai yra daugiau skaidulų, todėl galite jaustis sotesni ir labiau patenkinti. Papildomos skaidulos taip pat gali padėti sulėtinti jūsų kūno angliavandenių virškinimą ir taip padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje ().

Taip pat galite apsvarstyti alternatyvius makaronų variantus, pavyzdžiui, pagamintus iš ankštinių augalų.

Nors tekstūra yra šiek tiek kitokia, ankštinių augalų tešlose paprastai būna dar daugiau baltymų ir skaidulų nei daugumoje grūdinių veislių.

Makaronai, pagaminti iš rafinuotų grūdų, gali būti mažiau maistingi nei iš sveikų grūdų. Rinkitės pilno grūdo makaronus arba išbandykite pagamintus iš ankštinių daržovių, kad gautumėte dar daugiau skaidulų ir baltymų.

3. Balti ryžiai

Kaip ir balta duona bei makaronai, taip ir balti ryžiai patenka į rafinuotų grūdų kategoriją.

Baltieji ryžiai prasideda kaip sveiki grūdai, tačiau sėlenos ir gemalai pašalinami malimo procese, todėl jie virsta krakmolingais, puriais baltais ryžiais, kurie jums tikriausiai yra gana gerai žinomi.

Baltieji ryžiai nėra savaime blogas ar nesveikas maistas, tačiau juose nėra daug mitybos, išskyrus kalorijas ir angliavandenius.

Dėl to, kad nėra skaidulų ir baltymų, taip pat labai lengva vartoti per daug baltųjų ryžių, o tai gali padidinti svorį ar disbalansą kraujyje ().

Sveikesnis apsikeitimas: rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai yra paprasčiausias, akivaizdžiausias baltųjų ryžių pakaitalas. Galų gale rudieji ryžiai yra tik balti ryžiai, kurie nebuvo perdirbti tokiu pačiu mastu.

Jame yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei baltųjų ryžių, todėl jūs išgaunate daugiau to paties augalo.

Be to, tyrimai parodė, kad rudieji ryžiai cukraus kiekį kraujyje veikia daug mažiau nei baltieji ().

Jei nemėgstate rudųjų ryžių arba tiesiog norite sumaišyti savo kasdienybę, galite apsvarstyti ir kitus viso grūdo variantus, tokius kaip juodieji ryžiai, kvinoja ar bulguras.

Baltieji ryžiai turi tendenciją neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje daugiau nei viso grūdo ryžiai. Sveiki grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, taip pat gali pasigirti daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei baltieji ryžiai.

4. Baltasis cukrus

Nenuostabu, kad „No White Foods Diet“ pašalina baltąjį cukrų. Vis dėlto dauguma dietos versijų taip pat draudžia spalvingesnes cukraus formas, įskaitant rudąjį cukrų, medų, turbinado cukrų, klevų sirupą ir agavos nektarą.

Šios rūšys dažnai vadinamos pridėtais cukrumi. Be kalorijų, jie mitybos požiūriu siūlo labai mažai.

Kadangi juos daugiausia sudaro paprasti angliavandeniai, pridėtam cukrui reikia labai mažai virškinti. Jie greitai absorbuojami į kraują ir gali prisidėti prie greitų cukraus kiekio kraujyje svyravimų.

Pridėtuose cukruose yra daug kalorijų, net jei porcijų dydis yra santykinai mažas, todėl juos atsitiktinai lengva per daug suvartoti.

Jie taip pat buvo susieti su neigiamais sveikatos padariniais, tokiais kaip nepageidaujamas svorio padidėjimas ir padidėjusi širdies ligų bei 2 tipo diabeto rizika ().

Sveikesnis apsikeitimas: vaisiai

Jei turite smaližių ir jums sunku pašalinti iš dietos pridėtus cukrus, rinkitės natūralius cukraus šaltinius iš viso maisto, pavyzdžiui, vaisių.

Vaisiuose yra paprastų cukrų, chemiškai identiškų tiems, kurie yra pridėtame cukruje. Tačiau jie taip pat supakuoja vitaminus, mineralus, skaidulas ir antioksidantus - visa tai padeda sumažinti žalingą poveikį, kuris kitu atveju gali atsirasti vartojant cukrų ().

Pernelyg didelis pridėto cukraus suvartojimas yra susijęs su svorio padidėjimu ir padidėjusia lėtinių ligų rizika. Norėdami pasirinkti maistingesnį variantą, vietoj to rinkitės viso maisto šaltinius, kuriuose yra natūralaus cukraus, pavyzdžiui, vaisių.

5. Druska

Daugumai žmonių valgomoji druska yra žinoma kaip baltas maistas, tačiau ji yra ir kitų spalvų, pavyzdžiui, rausvos, mėlynos ir juodos.

Nors tam tikra druska yra būtina sveikatai, daugelis vakarietiškų dietų besilaikančių žmonių valgo jos per daug, dauguma jų gaunama iš itin perdirbtų maisto produktų ().

Perteklinis druskos vartojimas yra susijęs su įvairiais neigiamais padariniais sveikatai, įskaitant padidėjusią širdies ligų, insulto, nutukimo ir inkstų ligų riziką ().

Dieta „No White Foods Diet“ pabrėžia, kad reikia sumažinti druskos kiekį iš daugiau perdirbtų šaltinių, pavyzdžiui, konservuotų maisto produktų, pagardų ir fasuotų patiekalų, iš kurių daugumoje greičiausiai yra ir kitų baltųjų maisto produktų, kuriems draudžiama laikytis dietos.

Sveikesnis apsikeitimas: spalvingos žolelės ir prieskoniai

Druskos suvartojimo sumažinimas nereiškia, kad turite gyventi iš beskonio maisto.

Ir atvirkščiai, galite pabandyti tai vertinti kaip galimybę eksperimentuoti naudojant įvairesnį žolelių ir prieskonių gaminį gaminant maistą.

Vaistažolės ir prieskoniai paprastai yra koncentruoti antioksidantų, vitaminų ir mineralų šaltiniai, kurie gali vaidinti svarbų vaidmenį mažinant uždegimą ir reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ().

Pabandykite naudoti tokias žoleles kaip raudonėlis, bazilikas, čiobreliai ir rozmarinas, taip pat prieskonius, tokius kaip cinamonas, muskatas, ciberžolė, paprika ir kajeno pipirai, kad jūsų maistas būtų skonio nenaudojantis druska.

Druska yra būtina sveikatai, tačiau daugelyje šiuolaikinių dietų jų yra per daug. Naudojant daugiau maistinių medžiagų turinčių žolelių ir prieskonių maistui gardinti, tai puikus būdas sumažinti druskos kiekį nepakenkiant skoniui.

6. Baltos bulvės

Baltosios bulvės iš prigimties nėra nesveikos. Tiesą sakant, jie yra puikus kelių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, vitaminas C ir skaidulos (), šaltinis.

Vis dėlto jie užsitarnavo nesveikos reputaciją, daugiausia dėl būdų, kuriais dažnai būna pasirengę.

Kai baltos bulvės ruošiamos mažiau maistingais būdais, pavyzdžiui, kepamos arba patiekiamos su sūriais, kaloringais priedais, pavyzdžiui, padažu, jos labiau prisideda prie svorio augimo ir kitų neigiamų sveikatos padarinių ().

Be to, daugelis šiuolaikinių mitybos modelių remiasi šių rūšių baltųjų bulvių preparatais kaip su daržovėmis, išskyrus kitų rūšių daržoves.

Taigi, jei jūs paprastai vartojate baltąsias bulves kaip pagrindinę daržovę, prekiaudami skirtingomis spalvingų daržovių rūšimis, galite į savo mitybą įtraukti įvairesnių maistinių medžiagų.

Sveikesnis apsikeitimas: spalvingos daržovės

Kalbant apie daržoves, reikia siekti įvairovės.

Daržovių valgymas iš įvairių spalvų grupių, įskaitant žalią, oranžinę, geltoną, raudoną, violetinę ir baltą, buvo susijęs su sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir storosios žarnos vėžys, rizika (,).

Iš krakmolingų daržovių, tokių kaip oranžinės saldžiosios bulvės, purpurinės bulvės, žalieji žirniai ir žieminiai moliūgai, visi yra puikūs, spalvingi baltųjų bulvių pakaitalai.

Jei bandote sumažinti angliavandenių kiekį, pabandykite bulves iškeisti į keletą ne krakmolo turinčių daržovių, tokių kaip šparagai, cukinijos, lapiniai žalumynai, pomidorai, morkos, paprikos ar kopūstai.

Baltosios bulvės yra labai maistingos, tačiau jos dažnai ruošiamos naudojant nesveikus metodus. Jei dažniausiai valgote baltąsias bulves, pabandykite jas pakeisti kitomis spalvingomis daržovėmis, kad padidintumėte mitybos įvairovę.

7. Gyvūniniai riebalai

Daugumoje „No White Foods Diet“ versijų gyvūninės kilmės riebalai laikomi baltaisiais maisto produktais ir rekomenduojama jų vartoti ribotai.

Balti gyvūninės kilmės riebalai pirmiausia reiškia riebalus, gaunamus iš mėsos ir pieno produktų, kurių dauguma yra sočiųjų riebalų.

Dieta „No White Foods Diet“ rekomenduoja laikytis labai liesos mėsos ir tik be riebalų turinčių pieno produktų - jei jų apskritai yra.

Kaip ir daugelyje kitų baltų maisto produktų, sotieji riebalai iš prigimties nėra nesveiki.

Tačiau didelis jų suvartojimas kai kuriems žmonėms gali padidinti cholesterolio kiekį ir didesnę širdies ligų riziką ().

Sveikesnis apsikeitimas: augaliniai riebalai

Tyrimai rodo, kad pakeisdami sočiuosius riebalus dietoje augaliniais nesočiaisiais riebalais, galite sumažinti širdies ligų riziką ().

Jei didelė dalis jūsų dienos riebalų suvartojimo gaunama iš gyvūninių sočiųjų riebalų, apsvarstykite galimybę kai kuriuos iš jų pakeisti augaliniais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių ir avokadų aliejumi.

Taip pat galite gauti daug širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų iš visaverčio maisto, pavyzdžiui, riešutų, sėklų, avokadų ir alyvuogių.

Gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų pakeitimas augaliniais nesočiaisiais riebalais gali pagerinti širdies sveikatą.

Kai kurie balti maisto produktai yra labai sveiki

Viena pagrindinių „No White Foods Diet“ kritikos yra ta, kad ji nesąžiningai niekina maisto produktus pagal jų spalvą.

Maisto spalva labai mažai pasako apie jo maistinę vertę. Taigi toks svorio metimo požiūris gali būti painus žmonėms, kurie tiesiog bando išmokti rinktis sveikesnį maistą.

Nors kai kurie balti maisto produktai yra mažiau maistingi nei kiti, pavyzdžiui, rafinuoti grūdai ir cukrus, daugelis jų yra labai sveiki ir tikrai priklauso bet kuriai dietai, kuria siekiama skatinti bendrą sveikatą ir svorio netekimą.

Štai keletas labai maistingų baltų maisto produktų pavyzdžių:

• Daržovės: žiediniai kopūstai, svogūnai, česnakai, ropės, pastarnokai, grybai
• Riešutai ir sėklos: anakardžiai, sezamo sėklos, pušies riešutai
• Ankštiniai augalai: baltos pupelės
• Mėsa: balta žuvis, paukštiena
• Pieninė: pienas, jogurtas, sūris
• Kita: kiaušinių baltymai, kokosas

Pažymėtina, kad kai kuriose „No White Foods Diet“ versijose yra tam tikrų baltų maisto produktų, tokių kaip žuvis, kiaušiniai ir paukštiena, išimčių, tačiau kitose nėra.

Todėl svarbu kritiškai pažvelgti į tai, kuriuos maisto produktus ir kodėl atsisakote, nes kai kurie iš jų gali iš tikrųjų padėti pasiekti užsibrėžtų tikslų.

Daugelis baltų maisto produktų yra labai maistingi, todėl vertinti maistą pagal jo spalvą nėra geriausias būdas laikytis sveikos mitybos. Vietoj to, dažniausiai vartokite visą, minimaliai perdirbtą maistą.

Esmė

Dieta be baltų maisto produktų yra populiari dietos tendencija, kurios metu daugiausia dėmesio skiriama baltos spalvos maisto produktų pašalinimui, siekiant palaikyti svorio mažėjimą ir cukraus pusiausvyrą kraujyje.

Keletas baltųjų maisto produktų yra iš ypač perdirbtų šaltinių, tokių kaip rafinuoti grūdai ir cukrus, ir juos galima lengvai pakeisti maistingesnėmis alternatyvomis, įskaitant sveikus grūdus, vaisius ir daržoves.

Tačiau vertinti maisto kokybę vien pagal jo spalvą gali būti ne pats geriausias būdas nustatyti, ar jis sveikas. Daugelis baltų maisto produktų yra labai maistingi ir gali būti naudojami svorio metimui palaikyti.

Vietoj to geriausia sutelkti dėmesį į sveiką, minimaliai perdirbtą maistą ir saikingai vartoti maistą, kuriame mažiau maistinių medžiagų.