„Whole30“: 30 dienų dieta, norint geresnės sveikatos?

Turinys

• Kas yra „Whole30“ dieta?
• Kaip laikytis visos 30 dietos
• Siūlomi visos dietos pranašumai
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Keletas papildomų taisyklių
• Gyvenimas po viso30: atkūrimo fazė
• Savaitės pavyzdys, skirtas dietai „Whole30“
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• „Whole30“ užkandžių idėjos
• Galimas neigiamas viso30 dietos poveikis
• Ar turėtumėte išmėginti „Whole30“ dietą?

„Whole30“ dieta yra virusinės sveikatos judėjimas, kurio populiarumas auga.

Tai skatina sekėjus 30 dienų iš dietos atsisakyti alkoholio, cukraus, grūdų, ankštinių augalų, pieno produktų ir priedų, jis reklamuojamas kaip visiškas gyvenimo būdo pakeitimas.

Stebėtojai svarsto apie jo naudą sveikatai, o kritikai tvirtina, kad tai tik dar vienas netvarios dietos kaprizas. Taigi ar jis veikia ir ar reikėtų išbandyti?

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie „Whole30“ dietą.

Kas yra „Whole30“ dieta?

„Whole30“ dieta yra mėnesio trukmės švaraus valgymo programa, žadanti įvairios naudos sveikatai ir emocinės.

Jį 2009 m. Sukūrė du sertifikuoti sportinės mitybos specialistai, kurie reklamavo tai kaip būdą atstatyti jūsų medžiagų apykaitą ir pakeisti jūsų santykį su maistu.

Dietos metu pagrindinis dėmesys skiriamas minčiai, kad tam tikros maisto grupės gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir kūno rengybą.

Taigi, pašalinus šiuos maisto produktus iš savo raciono, jūsų kūnas turėtų padėti atsigauti po neigiamo poveikio ir skatinti ilgalaikę sveikatą.

Atrodo, kad dauguma žmonių laikosi šios dietos tikėdamiesi numesti svorio.

Tačiau kai kurie asmenys programą taip pat gali naudoti maisto netoleravimo nustatymui arba jos siūlomos naudos sveikatai pasiekimui.

Santrauka: „Whole30“ dieta yra mėnesio trukmės valgymo programa, kurios tikslas - padėti numesti svorio, pagerinti santykį su maistu ir pasiekti ilgalaikę sveikatą.

Kaip laikytis visos 30 dietos

„Whole30“ programos idėja yra paprasta - tiesiog visiškai išpjaustykite maisto produktus, kurie 30 dienų gali pakenkti jūsų sveikatai.

Po pirmųjų 30 dienų lėtai vėl pradėkite vartoti praleistus maisto produktus, stebėdami jų poveikį jūsų kūnui.

Dieta turi griežtą taisyklių rinkinį.

Jame taip pat pateikiamas leidžiamų maisto produktų sąrašas, taip pat neribotų maisto produktų sąrašas. Mėnesį trunkančio pašalinimo metu negalima sukčiauti.

Pasitraukimas nuo kelio reiškia, kad iššūkį reikia pradėti nuo pirmosios dienos.

Steigėjai tvirtina, kad griežtas laikymasis leidžia jūsų kūnui atsistatyti atskirai nuo tam tikrų maisto produktų, kurie gali sukelti uždegimą, žarnų veiklos sutrikimus ar hormonų pusiausvyros sutrikimus.

Skirtingai nuo kitų dietų, nereikia sekti kalorijų, matuoti porcijų ar skaičiuoti taškų. Sverti save griežtai leidžiama tik 1 ir 30 programos dienomis.

Santrauka: Laikydamiesi „Whole30“ dietos, valgykite tiek, kiek norėtumėte, o tam tikrą mėnesį venkite tam tikrų maisto produktų.

Siūlomi visos dietos pranašumai

Manoma, kad 30 dienų dietos „Whole30“ laikymasis turi daug naudos sveikatai.

Tai apima riebalų praradimą, didesnį energijos kiekį, geresnį miegą, mažesnį potraukį maistui ir geresnes sportines savybes.

Be to, dietos įkūrėjai pažada, kad tai pakeis jūsų požiūrį į maistą, taip pat jūsų skonį.

Dietos šalininkai taip pat tvirtina, kad tai gali pakeisti jūsų emocinį santykį su maistu ir jūsų kūną.

Nors šie teigiami pranašumai gali pasirodyti labai patrauklūs, verta atsiminti, kad šiuo metu nėra mokslinių tyrimų, pagrindžiančių juos.

Santrauka: Teigiama, kad „Whole30“ dieta suteikia fizinės ir psichologinės naudos ne tik svorio metimo metu, bet ir ne tik.

Maistas, kurį reikia valgyti

Maisto produktus, kuriuos leidžiama naudoti „Whole30“ racione, sudaro minimaliai perdirbti maisto produktai, įskaitant:

• Mėsa ir paukštiena: Jautiena, veršiena, kiauliena, arklys, ėriena, vištiena, kalakutiena, antis ir kt.
• Žuvis ir jūros gėrybės: Žuvis, ančiuviai, krevetės, kaliarai, šukutės, krabai, omarai ir kt.
• Kiaušiniai: Visų rūšių, taip pat iš jų gaminamas maistas, pavyzdžiui, naminis majoras.
• Vaisiai: Švieži ir džiovinti vaisiai, nors pirmenybė teikiama šviežiems.
• Daržovės: Visų rūšių daržovės.
• Riešutai ir sėklos: Visų rūšių riešutai ir sėklos, išskyrus žemės riešutus, kurie iš esmės yra ankštiniai. Taip pat leidžiama naudoti riešutų pieną, riešutų sviestą ir riešutų miltus.
• Kai kurie riebalai: Sveiki augaliniai aliejai, kokosų aliejus, ančių riebalai, skaidrintas sviestas ir ghee.

Kai reikia vartoti minimaliai perdirbtus maisto produktus, dieta skatina rinktis tuos, kurie turi trumpiausius ingredientų sąrašus, kuriuose yra tik jūsų atpažįstami ingredientai.

Santrauka: „Whole30“ dieta skatina vartoti šviežius, minimaliai perdirbtus maisto produktus.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Per 30 dienų dietą reikia visiškai atsisakyti tam tikrų maisto produktų. Jie apima:

• Cukrus ir dirbtiniai saldikliai: Žalias cukrus, medus, klevų sirupas, agavos sirupas ir visi produktai, kuriuose yra šių saldiklių, taip pat dirbtiniai saldikliai.
• Alkoholis: Visų rūšių alus, vynas, likeriai ir spiritiniai gėrimai.
• Grūdai: Nepriklausomai nuo jų perdirbimo laipsnio, visų grūdų, įskaitant kviečius, kukurūzus, avižas ir ryžius, reikia vengti.
• Ankštiniai ir ankštiniai produktai: Reikėtų vengti daugumos žirnių, lęšių ir pupelių, įskaitant žemės riešutų sviestą. Šparaginės pupelės, žirniai su cukrumi ir sniego žirniai yra išimtys.
• Soja: Visa soja, įskaitant tofu, tempeh, edamame ir visi produktai, gauti iš sojos, tokie kaip miso ir sojos padažas.
• Pieninė: Įskaitant karvių, ožkų ir avių pieną, jogurtą, sūrį, ledus ir kitus pieno produktų produktus. Leidžiamas rafinuotas sviestas arba ghee.
• Apdoroti priedai: Tai apima karageniną, MSG arba sulfitus. Reikėtų vengti bet kokio maisto ar gėrimo, kuriame yra šių ingredientų.

Be to, dieta rekomenduoja vengti atkurti mėgstamus kepinius, užkandžius ar patiekalus - net ir naudojant „Whole30“ patvirtintus ingredientus.

Taigi reikia vengti tokių maisto produktų kaip žiedinių kopūstų picos pluta ir paleo blynai.

Šioje dietoje taip pat nėra tokio dalyko kaip apgaulingas valgis. Vietoj to, esate raginami visą laiką griežtai laikytis gairių. Jei paslydote, dietos įkūrėjai primygtinai ragina pradėti nuo visos dienos visą programą.

Santrauka: „Whole30“ dieta pašalina cukrų, alkoholį, grūdus, ankštinius augalus, soją, pieno produktus ir perdirbtus maisto produktus 30 dienų laikotarpiui.

Keletas papildomų taisyklių

„Whole30“ dieta skatina laikytis kai kurių papildomų taisyklių, nesusijusių su dieta.

Pavyzdžiui, dietos metu draudžiama rūkyti.

Jums taip pat neleidžiama lipti ant skalės jokiomis kitomis dienomis, išskyrus 1 ir 30 dienas, ir nedalyvauti atliekant bet kokius kūno matavimus.

Šių papildomų taisyklių pagrindimas yra tas, kad „Whole30“ programa yra ne tik svorio metimas.

Laikymasis šių taisyklių yra reklamuojamas kaip būdas pakeisti savo požiūrį ir skatinti ilgalaikę sveikatą.

Santrauka: „Whole30“ dieta reklamuojama kaip ne tik paprasta svorio metimo dieta. Todėl programos metu rekomenduojama vengti rūkyti ir sverti save.

Gyvenimas po viso30: atkūrimo fazė

Kai sėkmingai atliksite „Whole30“ programą, laikas sutelkti dėmesį į 2 veiksmą - atkūrimo etapą.

Šiame etape tam tikri maisto produktai bus pamažu atnaujinami, kad būtų galima įvertinti, kaip jie jaučiasi sveikesnės medžiagų apykaitos, virškinamojo trakto, imuninės sistemos ir santykio su maistu atžvilgiu.

Siūlomas būdas pakartotinai įvesti neribotus maisto produktus yra pridėti tik vieną maisto produktų grupę vienu metu. Pvz., Pieną galima vėl pradėti vartoti pirmą dieną.

Tada esate raginami grįžti prie „Whole30“ dietos ir vengti pieno 2–4 dienomis, atkreipdami dėmesį į galimus simptomus.

Jei viskas klostosi gerai, 5 dieną galima pakartotinai įvesti kitą maisto grupę, pakartojant procesą.

Pristatoma tik viena maisto grupė vienu metu, tuo pačiu laikantis visos likusios dietos, kaip būdas geriau nustatyti, kurie maisto produktai sukelia neigiamus simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas, odos trūkumas ar skaudantys sąnariai.

Kai visos maisto grupės bus patikrintos atskirai, tas, kurios buvo toleruojamos, galima įtraukti į dietą.

Natūralu, kad asmenys neprivalo iš naujo patiekti visų maisto produktų. Tiesą sakant, jie yra labai skatinami vengti pakartotinai pristatyti maisto produktus, kurių nepraleido.

Santrauka: Po pirmųjų 30 dienų galite lėtai įvesti neribotą maistą, kad pamatytumėte, kaip jie veikia sveikatą ir tinka jūsų naujajam valgymo įpročiui.

Savaitės pavyzdys, skirtas dietai „Whole30“

Tie, kurie nori išbandyti „Whole30“ dietą, gali pradėti nuo šių savaitės meniu pasiūlymų.

Pirmadienis

• Pusryčiai: Saldžiųjų bulvių maišos su obuoliais, dešra ir kiaušiniais.
• Pietūs: Vištienos salotos, špinatai kūdikiams ir granatų sėklos, patiekiami su giluminiu skvošo dubeniu.
• Vakarienė: Česnakinės krevetės „Romesco“ padaže, patiekiamos virš cukinijų makaronų.

Antradienis

• Pusryčiai: Keptas kiaušinis ir daržovių sumuštinis, patiekiamas ant saldžiosios bulvės gabaliuko.
• Pietūs: Sriuba su naminiais kotletais ir kopūstais.
• Vakarienė: Įdaryti grybai su kotletukais, avokadu, pomidoru ir liucernos daigais.

Trečiadienis

• Pusryčiai: Butternut, cinamono ir datulių kokteilis.
• Pietūs: Cukinijų pyragaičiai ir šoninės salotos.
• Vakarienė: Saldžiosios bulvės, įdarytos čili, daržovių ir avokado riekelėmis.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Minkštai virti kiaušiniai ir šparagai, suvynioti į prosciutto.
• Pietūs: Malta kiauliena patiekiama kopūstuose.
• Vakarienė: Menkė su bruschetta ir brokolių šonine.

Penktadienis

• Pusryčiai: Plaktuvas pagamintas iš kriaušių, slyvų, obuolių, bananų, avokado ir petražolių.
• Pietūs: Frittata su rūkyta lašiša ir šparagais.
• Vakarienė: Skrudinta vištiena, patiekiama su spanguolėmis ir žieminėmis daržovėmis.

Šeštadienis

• Pusryčiai: Išvirti kiaušiniai pikantiškame pomidorų padaže.
• Pietūs: Mini mėsainiai su kalakutiena, šonine, bananais ir patiekiami su kalendros aioli padažu.
• Vakarienė: Antis ir daržovės, paruoštos lėtai viryklėje.

Sekmadienis

• Pusryčiai: Įdaryti avokadai, kuriuose yra krabų, krevečių ir raudonųjų pipirų.
• Pietūs: Keptos cukinijų pusės, įdarytos maltos jautienos, pomidorų padaže.
• Vakarienė: Troškinys, pagamintas iš jautienos, butternut moliūgo, svogūnų ir grybų.

Jei norite daugiau receptų įkvėpimo, būtinai apsilankykite „Whole30“ svetainėje ir „Instagram“ paskyroje.

Nepamirškite visą dieną keistis baltymų ir daržovių šaltiniais, kad aprūpintumėte savo organizmą visais reikalingais vitaminais ir mineralais.

Santrauka: Aukščiau pateikti receptai yra geras įvadas į „Whole30“ mitybos būdą. Daugiau receptų galite rasti „Whole30“ svetainėje ir „Instagram“.

„Whole30“ užkandžių idėjos

Užkandžiai yra puikus būdas išlaikyti energijos tiekimą visą dieną ir išlaikyti alkį tarp valgymų.

Įdomios „Whole30“ patvirtintos galimybės apima:

• Plaukų traškučius apibarstykite salsva ar guacamole
• Obuoliai su lazdyno riešutų sviestu
• Bananų ledai, pagaminti iš sumaišytų šaldytų bananų
• Jūros dumblių užkandžiai
• Takų mišinys (be žemės riešutų)
• Migdolų pieno latte
• Prosciutto ir melionas
• Morkos su migdolų sviestu apibarstyti kajeno pipirais
• Kietai virti kiaušiniai
• Graikinių riešutų įdarytos figos
• Šaldyti vaisių ir kokosų pieno kokteilis

Santrauka: Šie „Whole30“ patvirtinti užkandžiai yra patogūs variantai, skirti palaikyti energijos lygį ir sumažinti alkį tarp valgymų.

Galimas neigiamas viso30 dietos poveikis

Keli „Whole30“ programos aspektai atitinka maistingą dietą.

Pavyzdžiui, dieta skatina vartoti mažai perdirbtus maisto produktus ir vartoti daug šviežių vaisių ir daržovių.

Tačiau vengiant maistinių medžiagų turinčio maisto, pavyzdžiui, ankštinių augalų, sojos ir pieno produktų, gali būti sunkiau įvykdyti visas jūsų dienos maistinių medžiagų rekomendacijas (1).

Jei dieta bus tęsiama ilgiau nei 30 dienų, tai gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai.

Be to, nors griežtos taisyklės gali būti geras būdas atkurti kai kurių žmonių mitybos įpročius, laikui bėgant ribojančios dietos, kurių metu nėra atsižvelgiama į indulgencijas, paprastai nėra tvarios (2).

Tie, kurie ketina laikytis šios dietos ilgą laiką, raginami užrašyti apie porą dienų savo maitinimą internetiniame dietų žurnale, tokiame kaip „Cronometer“.

Tai gali padėti užtikrinti, kad ir toliau būtų laikomasi dienos maistinių medžiagų rekomendacijų.

Santrauka: Dėl ribojančios „Whole30“ dietos prigimties gali būti sunku įvykdyti dienos mitybos rekomendacijas arba išlaikyti dietą ilgainiui.

Ar turėtumėte išmėginti „Whole30“ dietą?

Visiems žinomas faktas, kad norint numesti svorio reikia kalorijų deficito (3, 4, 5).

Dėl ribojančio pobūdžio „Whole30“ dieta greičiausiai padės sukurti kalorijų deficitą, kurio jums reikia norint numesti keletą papildomų svarų.

Tačiau, jei šios dietos metu pasirinktas maistas netaps įpročiu, jūsų patiriamas svorio metimas gali būti netvarus ilgą laiką (2).

Kalbant apie tariamą naudą, mokslinių įrodymų, pagrindžiančių teiginius, nėra. Taip pat nėra rimtos priežasties apriboti pieno produktų, grūdų ar ankštinių augalų (6, 7, 8).

Nepaisant to, tiesa, kad kai kurie žmonės gali nesąmoningai nukentėti nuo maisto netoleravimo, kurį gali padėti nustatyti dietos atnaujinimo etapas (9).

Apskritai ši dieta gali būti naudinga, jei norite visiškai atstatyti savo mitybos įpročius.

Bet jei jūs tiesiog siekiate pagerinti savo mitybą ir bendrą sveikatą, geriau išbandykite visą maisto produktų dietą, kaip ši.