Ar visas pienas yra geresnis už neriebų ir liesą pieną?

Turinys

• Skirtingos pieno rūšys: sveikas, neriebus ir liesas
• Kodėl visas pienas kartais laikomas nesveiku?
• Ar tikrai reikia bijoti sočiųjų riebalų?
• Viso pieno gėrimas iš tikrųjų gali padėti jums valdyti savo svorį
• Visas pienas gali sumažinti lėtinių ligų riziką
• Pagrindinis nugriebto pieno privalumas yra jo apatinių kalorijų kiekis
• Paimkite namų pranešimą

Pienas yra vienas maistingiausių gėrimų planetoje.

Štai kodėl tai yra pagrindinis dalykas mokyklinių pietų metu ir yra populiarus gėrimas bet kokio amžiaus žmonėms.

Dešimtmečius mitybos gairėse visiems vyresniems nei dvejų metų amžiaus žmonėms rekomenduojami tik neriebūs pieno produktai ().

Tačiau pastaraisiais metais mokslininkai suabejojo ​​ta rekomendacija.

Naujausi tyrimai rodo, kad pienas ne visada gali būti sveikiausias pasirinkimas.

Skirtingos pieno rūšys: sveikas, neriebus ir liesas

Daugelio maisto prekių parduotuvių pieno koridoriuje yra keletas pieno rūšių.

Jie daugiausia skiriasi riebalų kiekiu. Nenugriebtas pienas kartais vadinamas „paprastu pienu“, nes jame esantis riebalų kiekis nebuvo pakeistas. Nugriebtas ir 1% pieno gaunamas pašalinant riebalus iš nenugriebto pieno.

Riebalų kiekis matuojamas viso skysčio masės procentine dalimi.

Štai populiarių pieno veislių riebalų kiekis:

• Nenugriebtas pienas: 3,25% pieno riebalų
• Neriebus pienas: 1% pieno riebalų
• Nugriebti: Mažiau nei 0,5% pieno riebalų

Šioje lentelėje apibendrinamos maistinės medžiagos viename puodelyje (237 ml) kelių pieno rūšių:

Kadangi riebaluose yra daugiau kalorijų pagal masę nei bet kokiose kitose maistinėse medžiagose, piene, kuriame yra daugiau riebalų, yra daugiau kalorijų (2, 3, 4).

Vitaminas D yra dar viena maistinė medžiaga, kuri gali skirtis priklausomai nuo riebalų kiekio. Tai riebaluose tirpus vitaminas, todėl piene jo natūraliai yra tik riebaluose. Tačiau dauguma pieno gamintojų į pieną įtraukia vitamino D, todėl kiekvienos rūšies vitamino D kiekis yra panašus.

Kaip jau pastebėjote, vienas reikšmingiausių pieno rūšių mitybos skirtumų yra jų omega-3 kiekis.

Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant geresnę širdies ir smegenų sveikatą bei mažesnę vėžio riziką. Kuo daugiau riebalų turi puodelis pieno, tuo didesnis jo omega-3 kiekis (,).

Be to, tyrimai parodė, kad ekologiškame nenugriebtame piene yra dar didesnis omega-3 kiekis nei įprastame nenugriebtame piene ().

Pagrindinis skirtumas tarp turimų pieno rūšių yra jų riebumas. Nenugriebtame piene yra daugiau riebalų ir kalorijų nei liesame piene.

Kodėl visas pienas kartais laikomas nesveiku?

Jau daugelį metų mitybos gairėse žmonėms nurodoma vengti nenugriebto pieno, daugiausia dėl jo sočiųjų riebalų kiekio.

Pagrindinėse mitybos rekomendacijose patariama riboti sočiuosius riebalus dėl jų tariamo ryšio su širdies ligomis.

Kai kurie tyrimai parodė, kad sotieji riebalai kelia cholesterolio kiekį, ir mokslininkai žino, kad didelis cholesterolio kiekis yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika (8).

Remdamiesi šia informacija, ekspertai padarė prielaidą, kad sotieji riebalai turi padidinti širdies ligų riziką. Tačiau nebuvo jokių eksperimentinių įrodymų, patvirtinančių, kad tai tiesa (8).

Aštuntajame dešimtmetyje viešoji politika buvo priimta remiantis šiuo numanomu ryšiu tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų. Todėl oficialios gairės nurodė žmonėms sumažinti sočiųjų riebalų kiekį.

Puodelyje (237 ml) nenugriebto pieno yra 4,6 g sočiųjų riebalų, tai yra apie 20% dienos normos, rekomenduojamos 2015 m. Mitybos gairėse amerikiečiams ().

Dėl šios priežasties gairėse rekomenduojama vartoti tik neriebų arba liesą pieną (2).

Pastaraisiais metais ši rekomendacija buvo suabejota. Dabar yra daugybė eksperimentinių duomenų, rodančių, kad sočiųjų riebalų valgymas nesukelia širdies ligų (8).

Anksčiau nenugriebtas pienas buvo laikomas nesveiku dėl sočiųjų riebalų kiekio, tačiau naujausi tyrimai šios rekomendacijos nepatvirtina.

Ar tikrai reikia bijoti sočiųjų riebalų?

Mokslinių įrodymų, rodančių, kad dietoje reikėtų vengti sočiųjų riebalų, yra labai mažai (10).

Iš tikrųjų, atlikus 21 tyrimą, padaryta išvada, kad nėra reikšmingų įrodymų, kad sotieji riebalai padidina širdies ligų riziką ().

Senoji hipotezė yra ta, kad sotieji riebalai padidina cholesterolio kiekį, o didelis cholesterolio kiekis padidina širdies ligų riziką.

Tačiau santykis tarp sočiųjų riebalų ir cholesterolio yra sudėtingesnis.

Sotieji riebalai padidina mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio, kuris yra žinomas kaip „blogasis“ cholesterolis, kiekį kraujyje.

Tačiau dažnai nepaisoma, kad sotieji riebalai taip pat padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio, „gerojo“ cholesterolio, kiekį. DTL turi apsauginį poveikį nuo širdies ligų (8, 12).

Be to, ne visos MTL yra pavojingos.

MTL yra įvairių tipų, ir tai yra labai mažos, tankios MTL dalelės, kurios labiausiai kenkia širdžiai ir arterijoms (13, 15, 16, 17).

Įdomu tai, kad sotieji riebalai iš tikrųjų keičia MTL nuo mažų, tankių dalelių iki didelių, mažiau kenksmingų dalelių (,).

Nėra tvirtų įrodymų, kad sotieji riebalai padidina širdies ligų riziką. Sotieji riebalai iš tiesų padidina MTL, bet ne labiausiai žalingą MTL tipą. Tai taip pat kelia gerą DTL lygį.

Viso pieno gėrimas iš tikrųjų gali padėti jums valdyti savo svorį

Daugelis žmonių vengia gerti nenugriebtą pieną, nes mano, kad papildomi riebalai ir kalorijos padidins jų svorį.

Įdomu tai, kad tikriausiai yra priešingai. Daugelis tyrimų parodė, kad riebių pieno produktų, tokių kaip nenugriebtas pienas, vartojimas iš tikrųjų gali padėti išvengti svorio augimo.

Vienoje apžvalgoje 11 iš 16 tyrimų nustatė ryšį tarp riebaus pieno vartojimo ir mažesnės nutukimo rizikos ().

Viename labai dideliame tyrime pažymėta, kad moterys, vartojusios didžiausią kiekį riebių pieno produktų, laikui bėgant mažiausiai linkusios antsvorį (

Kitas 1782 vyrų tyrimas parodė, kad tiems, kurie vartojo daug riebių pieno produktų, rizika susirgti pilvo nutukimu buvo 48% mažesnė, palyginti su vyrais, kurie vartojo vidutiniškai.

Tame pačiame tyrime vyrams, kurie vartojo mažai riebių pieno produktų, 53% didesnė pilvo nutukimo rizika ().

Tai reikšminga, nes pilvo nutukimas, kai riebalai kaupiasi aplink juosmenį, gali būti blogiausia svorio augimo rūšis.

Tyrimai parodė, kad riebalų turėjimas aplink vidurį didina riziką mirti nuo širdies ligų ir vėžio (23, 24).

Pieno ir svorio valdymo ryšys buvo kelerių metų tyrimų tema, o išvados buvo nenuoseklios.

Tačiau dauguma šių tyrimų apima arba visų rūšių pieno produktus, arba daugiausia dėmesio skiria neriebiems pieno produktams (,,).

Atliekant tyrimus, kuriuose nagrinėjami tik labai riebūs pieno produktai, pavyzdžiui, nenugriebtas pienas, yra gana nuoseklus ryšys tarp riebaus pieno ir mažesnio kūno svorio.

Tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 20 000 moterų, parodė, kad tiems, kurie per dieną suvartojo daugiau nei vieną nenugriebto pieno porciją, per devynerius metus buvo 15% mažesnė tikimybė priaugti svorio nei moterims, kurios negėrė pieno arba neriebaus pieno ().

Žmonės, kurie geria nenugriebtą pieną, sveria mažiau. Nėra duomenų, kad geriant nenugriebtą pieną, priaugtumėte svorio.

Visas pienas gali sumažinti lėtinių ligų riziką

Ne tik nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad pilname piene esantys sotieji riebalai sukelia širdies ligas, bet keli tyrimai parodė, kad nenugriebto pieno gėrimas yra susijęs su nauda sveikatai.

Keli tyrimai parodė, kad nenugriebto pieno gėrimas yra susijęs su mažesne metabolinio sindromo rizika.

Metabolinis sindromas vadinamas rizikos veiksnių grupe, įskaitant atsparumą insulinui, pilvo nutukimą, žemą DTL lygį ir aukštą trigliceridų kiekį.

Kai šie rizikos veiksniai yra kartu, jūsų diabeto ir širdies ligų rizika yra didelė ().

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1800 žmonių, parodė, kad suaugusiems žmonėms, kurie suvartoja daugiausia riebių pieno produktų, metabolinio sindromo rizika yra 59% mažesnė nei mažiausiai suvartojančių suaugusiųjų ().

2016 metais atlikus beveik 10 000 suaugusiųjų tyrimą nustatyta, kad riebūs pieno produktai yra susiję su sumažėjusiais metabolinio sindromo žymenimis. Tyrimas nerado jokio teigiamo poveikio, susijusio su neriebiu pieno produktu ().

Viso pieno riebiosios rūgštys greičiausiai lemia jo naudą sveikatai.

Vieno didelio tyrimo metu žmonių, kurių kraujyje buvo didžiausias iš pieno pagamintų riebalų rūgščių kiekis, diabetas buvo 44 proc. Mažesnis nei tų, kurių kiekis mažiausias ().

Viso pieno gėrimas gali turėti kitų pastebimų privalumų, įskaitant padidėjusį vaisingumą ir mažesnę gaubtinės žarnos vėžio riziką. Tačiau įrodymai nėra stiprūs (, 34).

Geriant nenugriebtą pieną, iš tikrųjų gali būti tam tikra nauda sveikatai, įskaitant metabolinio sindromo rizikos sumažėjimą.

Pagrindinis nugriebto pieno privalumas yra jo apatinių kalorijų kiekis

Yra atvejų, kai liesas pienas gali būti geriausias jūsų dietos pasirinkimas.

Pavyzdžiui, jei laikotės labai nekaloringos dietos, papildomos 63 kalorijos, kurias gausite išgėrus puodelį (237 ml) nenugriebto pieno, o ne liesą gali būti daugiau nei galite sau leisti.

Nugriebtas pienas taip pat teikia pranašumą, nes yra palyginti nekaloringas baltymų šaltinis. Pilname ir nugriebtame piene puodelyje yra apie 8 gramai baltymų.

Tačiau nenugriebtame piene baltymai sudaro tik 22% kalorijų, o liesame piene - 39% kalorijų.

Nugriebtas pienas yra „daug maistinių medžiagų“, tai reiškia, kad jis suteikia didelę vitaminų ir mineralų dozę su labai nedaug kalorijų.

Tiesą sakant, liesas pienas yra vienas iš turtingiausių maisto kalcio šaltinių, jo puodelyje yra apie 300 mg. Tai yra net daugiau nei kalcio kiekis nenugriebtame piene, kuris yra 276 mg puodelyje.

Jei jums reikia padidinti kalcio suvartojimą, bet negalite sau leisti daug papildomų kalorijų dietoje, tai yra būdas nugriebti pieną.

Nugriebtas pienas tiekia visus baltymus ir kalcį, kaip ir nenugriebtas pienas, tačiau turi žymiai mažiau kalorijų.

Paimkite namų pranešimą

Rekomendacija vengti nenugriebto pieno galėjo būti populiari anksčiau, tačiau mokslas jai nepritaria.

Gali būti tam tikrų aplinkybių, kai liesas pienas yra geriausias pasirinkimas, tačiau daugumai žmonių nenugriebtas pienas suteikia akivaizdžių maistinių pranašumų, palyginti su liesu ir neriebiu pienu.

Reguliariai geriant nenugriebtą pieną, laikui bėgant galite lengviau valdyti savo svorį ir sumažinti metabolinio sindromo riziką.