Kodėl keptas maistas jums netinka?

Turinys

• Kepti maisto produktai turi daug kalorijų
• Keptuose maisto produktuose paprastai yra daug trans-riebalų
• Valgydami keptą maistą, padidės jūsų ligos rizika
• Širdies liga
• Diabetas
• Nutukimas
• Keptas maistas gali sudaryti kenksmingą akrilamidą
• Saugesni kepimo aliejai ir alternatyvūs maisto gaminimo būdai
• Sveiki aliejai
• Nesveikas aliejus
• Tradicinio kepimo alternatyvos
• Esmė

Kepimas giliai yra įprastas maisto gaminimo būdas, naudojamas visame pasaulyje. Jį dažnai naudoja restoranai ir greito maisto tinklai kaip greitą ir nebrangų būdą ruošti maistą.

Populiarus keptas maistas yra žuvis, gruzdintos bulvytės, vištienos juostelės ir sūrio lazdelės, nors jūs galite kepti beveik viską.

Daugeliui žmonių patinka kepto maisto skonis. Vis dėlto šiuose maisto produktuose yra daug kalorijų ir transriebalų, todėl valgant daug jų, tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.

Šis straipsnis paaiškina, kodėl komerciškai keptas maistas kenkia jums, ir pateikia keletą sveikesnių alternatyvų, kurias reikėtų apsvarstyti.

Kepti maisto produktai turi daug kalorijų

Lyginant su kitais maisto gaminimo būdais, gilus kepimas prideda daug kalorijų.

Pradedantiesiems keptas maistas paprastai prieš kepant įmaišomas į tešlą arba miltus. Be to, kepdami maistą aliejuje, jie netenka vandens ir absorbuoja riebalus, o tai dar labiau padidina jų kalorijų kiekį (1).

Paprastai tariant, keptame maiste yra žymiai daugiau riebalų ir kalorijų nei jų nekeptuose maisto produktuose.

Pavyzdžiui, vienoje mažoje keptoje bulvėje (100 gramų) yra 93 kalorijos ir 0 gramų riebalų, tuo tarpu tokiame pačiame kiekyje (100 gramų) bulvyčių yra 319 kalorijų ir 17 gramų riebalų (2,3).

Kitas pavyzdys - 100 gramų keptos menkės filė yra 105 kalorijos ir 1 gramas riebalų, tuo tarpu tokiame pat kiekyje keptų žuvų yra 232 kalorijos ir 12 gramų riebalų (4, 5).

Kaip matote, kalorijos greitai sudedami valgant keptą maistą.

Santrauka Keptame maiste yra daugiau kalorijų nei jų nekeptuose partneriuose. Valgydami daug jų, galite žymiai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Keptuose maisto produktuose paprastai yra daug trans-riebalų

Transriebalai susidaro, kai nesoieji riebalai yra hidrinami.

Maisto gamintojai riebalus dažnai hidrina naudodami aukšto slėgio ir vandenilio dujas, kad padidintų jų galiojimo laiką ir stabilumą, tačiau hidrinimas taip pat įvyksta, kai aliejai kepimo metu įkaitinami iki labai aukštos temperatūros.

Šis procesas keičia riebalų cheminę struktūrą, todėl jūsų kūnas sunkiai suyra, o tai galiausiai gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai.

Tiesą sakant, trans-riebalai yra susiję su padidėjusia daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį, diabetą ir nutukimą, rizika (6, 7, 8).

Kadangi keptas maistas yra kepamas aliejuje ypač aukštoje temperatūroje, greičiausiai juose yra trans-riebalų.

Be to, keptas maistas dažnai ruošiamas perdirbtame augaliniame arba sėkliniame aliejuje, kuriame prieš kaitinimą gali būti riebalų.

Viename JAV atliktame sojų ir rapsų aliejaus tyrime nustatyta, kad 0,6–4,2% jų riebalų rūgščių buvo transriebalai (9).

Kai šie aliejai kaitinami iki aukštos temperatūros, pavyzdžiui, kepant, jų transriebalų kiekis gali padidėti (10).

Tiesą sakant, vienas tyrimas nustatė kiekvieną kartą, kai aliejus pakartotinai naudojamas kepimui, jo transriebalų kiekis padidėja (11).

Vis dėlto svarbu atskirti šiuos dirbtinius trans-riebalus nuo transriebalų, kurie natūraliai atsiranda tokiuose maisto produktuose kaip mėsa ir pieno produktai.

Neįrodyta, kad tai daro tokį patį neigiamą poveikį sveikatai kaip ir keptas bei perdirbtas maistas.

Santrauka Keptas maistas dažnai ruošiamas perdirbtame augaliniame arba sėkliniame aliejuje. Šildomi šie aliejai gali sudaryti trans-riebalus, kurie yra susiję su daugybe sveikatos problemų, įskaitant padidėjusią kelių ligų riziką.

Valgydami keptą maistą, padidės jūsų ligos rizika

Keli suaugusiųjų tyrimai nustatė ryšį tarp kepto maisto ir lėtinės ligos rizikos.

Paprastai tariant, kepto maisto valgymas yra susijęs su didesne 2 tipo diabeto, širdies ligų ir nutukimo rizika (12).

Širdies liga

Kepto maisto valgymas gali sukelti aukštą kraujo spaudimą, mažą „gerą“ DTL cholesterolį ir nutukimą, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai (13, 14, 15, 16).

Iš tikrųjų dviejuose dideliuose stebėjimo tyrimuose nustatyta, kad kuo dažniau žmonės valgė keptą maistą, tuo didesnė jų rizika susirgti širdies ligomis (17).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad moterys, valgančios vieną ar daugiau porcijos keptos žuvies per savaitę, turėjo 48% didesnę širdies nepakankamumo riziką, palyginti su moterimis, kurios suvalgydavo 1–3 porcijas per mėnesį (18).

Kita vertus, padidėjęs keptų ar keptų žuvų suvartojimas buvo susijęs su mažesne rizika.

Kitas stebėjimo tyrimas nustatė, kad dieta, kurioje gausu keptų maisto produktų, buvo susijusi su žymiai didesne širdies priepuolio rizika (19).

Tuo tarpu tie, kurie laikėsi dietos, kurioje daug vaisių ir daržovių, rizika buvo žymiai mažesnė.

Diabetas

Keli tyrimai nustatė, kad valgant keptą maistą kyla didesnė rizika susirgti 2 tipo diabetu (20, 21).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonėms, valgantiems greitą maistą daugiau nei du kartus per savaitę, dvigubai didesnė tikimybė atsirasti atsparumui insulinui, palyginti su tais, kurie valgė jį mažiau nei kartą per savaitę (22).

Be to, du dideli stebėjimo tyrimai nustatė tvirtą ryšį tarp to, kaip dažnai dalyviai valgė keptą maistą, ir 2 tipo diabeto rizikos.

Tie, kurie suvartoja 4–6 porcijas kepto maisto per savaitę, 39% labiau linkę susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su tais, kurie suvartoja mažiau nei vieną porciją per savaitę.

Panašiai tiems, kurie valgė keptą maistą septynis ar daugiau kartų per savaitę, 55% didesnė tikimybė susirgti 2 tipo diabetu, palyginti su tais, kurie suvartoja mažiau nei vieną porciją per savaitę. (23).

Nutukimas

Keptame maiste yra daugiau kalorijų nei jų nekeptuose partneriuose, todėl valgydami daug jų, galite žymiai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Be to, tyrimai rodo, kad pakeistame maiste esantys riebieji riebalai gali turėti didelę reikšmę svorio augimui, nes jie gali turėti įtakos hormonams, kurie reguliuoja apetitą ir riebalų kaupimąsi (24).

Tyrime su beždžionėmis nustatyta, kad net nesant papildomų kalorijų, transriebalų vartojimas žymiai padidino pilvo riebalų kiekį (25).

Taigi, problema gali būti riebalų rūšis, o ne riebalų kiekis.

Iš tikrųjų stebėjimo tyrime, kuriame buvo apžvelgta 41 518 moterų mityba per aštuonerius metus, nustatyta, kad padidėjus trans-riebalų suvartojimui 1%, normalios kūno svorio moterys priaugo 1,2 svaro (0,54 kg).

Tarp antsvorio turinčių moterų, padidėjus trans-riebalų suvartojimui 1%, tyrimo metu kūno svoris padidėjo 2,3 svaro (1,04 kg) (26).

Tuo tarpu padidėjęs mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekis nebuvo susijęs su svorio padidėjimu.

Nepriklausomai nuo to, ar keptas maistas turi daug kalorijų ar transriebalų, keli stebimi tyrimai parodė teigiamą ryšį tarp jo suvartojimo ir nutukimo (16, 27).

Santrauka Asmenims, kurie reguliariai vartoja keptą maistą, gali būti didesnė rizika susirgti 2 tipo diabetu, širdies ligomis ir nutukimu. Atrodo, kad kuo daugiau suvartosi, tuo didesnė rizika.

Keptas maistas gali sudaryti kenksmingą akrilamidą

Akrilamidas yra toksiška medžiaga, kuri gali susidaryti maisto produktuose virimo metu aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepant, kepant ar kepant.

Jis susidaro vykstant cheminei reakcijai tarp cukrų ir aminorūgšties, vadinamos asparaginu.

Krakmolingame maiste, pavyzdžiui, keptų bulvių gaminiuose ir kepiniuose, paprastai būna didesnė akrilamido koncentracija (28).

Tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad tai kelia kelių rūšių vėžio riziką (28, 29).

Tačiau daugumoje šių tyrimų buvo naudojamos labai didelės akrilamido dozės, kurios nuo 1 000 iki 100 000 kartų viršijo vidutinį kiekį, kurį žmonės patirs per dietą (30).

Daugybė tyrimų su žmonėmis ištyrė akrilamido vartojimą, tačiau įrodymų nėra.

Vienoje apžvalgoje nustatytas kuklus žmonių akrilamido ir inkstų, endometriumo bei kiaušidžių vėžio ryšys (31).

Kiti tyrimai rodo, kad žmonėms skirtas akrilamidas nėra susijęs su bet kokio tipo paprastojo vėžio rizika (32, 33).

Santrauka Tyrimai su gyvūnais rodo, kad akrilamido vartojimas per maistą gali padidinti kelių rūšių vėžio riziką, tačiau norint pasakyti, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Saugesni kepimo aliejai ir alternatyvūs maisto gaminimo būdai

Jei jums patinka kepto maisto skonis, apsvarstykite galimybę jį virti namuose naudojant sveikesnius aliejus ar alternatyvius „kepimo“ metodus.

Sveiki aliejai

Kepimui naudojamas aliejaus tipas daro didelę įtaką rizikai, susijusiai su keptu maistu. Kai kurie aliejai gali atlaikyti daug aukštesnę temperatūrą nei kiti, todėl juos naudoti yra saugesni.

Paprastai tariant, aliejai, kurie dažniausiai susideda iš sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, yra stabiliausi šildant.

Kokosų, alyvuogių ir avokadų aliejai yra vieni sveikiausių.

• Kokosų aliejus: Daugiau kaip 90% kokosų aliejuje esančių riebiųjų rūgščių yra prisotintos, todėl jos yra labai atsparios karščiui. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad net po aštuonias valandas trunkančio nuolatinio kepimo, jo kokybė blogėja (34).
• Alyvuogių aliejus: Alyvuogių aliejuje daugiausia yra mononesočiųjų riebalų, todėl jis yra gana stabilus virimui aukštoje temperatūroje. Vienos analizės metu nustatyta, kad alyvuogių aliejus gali būti naudojamas gilioje keptuvėje iki 24 valandų, prieš pradedant reikšmingą oksidacijos kiekį (35).
• Avokadų aliejus: Avokadų aliejaus sudėtis panaši į alyvuogių aliejaus. Jis taip pat pasižymi ypač aukštu atsparumu šilumai, todėl yra puikus pasirinkimas giliai kepti.

Naudojant šiuos sveikesnius aliejus, gali sumažėti rizika, susijusi su kepto maisto valgymu.

Nesveikas aliejus

Virimo aliejai, kuriuose yra daug polinesočiųjų riebalų, yra daug mažiau stabilūs ir, kaip žinoma, veikdami akrilamidą, veikiami didelio karščio (36).

Tai apima, bet neapsiriboja:

• Rapsų aliejus
• Sojų pupelių aliejus
• Medvilnės sėklų aliejus
• Kukurūzų aliejus
• Sezamų aliejus
• Saulėgrąžų aliejus
• Dygminų aliejus
• Vynuogių sėklų aliejus
• Ryžių sėlenų aliejus

Šie aliejai yra perdirbami, o iki kepimo iki 4% jų riebalų rūgščių sudaro trans-riebalai (37).

Deja, jie dažniausiai naudojami restoranuose, nes dažniausiai būna pigesni. Reikėtų ne tik vengti šių aliejų kepimui, bet ir jų vengti.

Tradicinio kepimo alternatyvos

Taip pat galite apsvarstyti keletą alternatyvių maisto gaminimo būdų, įskaitant:

• Krosnies kepimas: Šis metodas apima maisto produktų kepimą labai aukštoje (450 ° F arba 232 ° C) temperatūroje, o tai leidžia maisto produktams traškėti, naudojant mažai aliejaus arba jo nedarant.
• Kepimas oru: Taip pat galite „kepti“ maisto produktus karšto oro trintuve. Šios mašinos veikia cirkuliuodamos ypač karštą orą aplink maistą. Maistas išorėje yra traškus, o vidus - labai drėgnas, panašus į tradiciškai keptą maistą, tačiau jame naudojama 70–80% mažiau aliejaus.

Santrauka Kokosų aliejus, alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus yra vieni sveikiausių aliejų kepti. Taip pat galite išbandyti kepimą orkaitėje arba orą, kuriame gaunami panašūs rezultatai, naudojant labai mažai aliejaus.

Esmė

Maisto produktų, keptų nestabiliuose ar nesveikuose aliejuose, vartojimas gali turėti keletą neigiamų padarinių sveikatai.

Iš tikrųjų, valgydami juos reguliariai, galite padidinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip diabetas, širdies ligos ir nutukimas.

Todėl tikriausiai geriausia vengti arba griežtai apriboti komerciniu būdu kepto maisto vartojimą.

Laimei, yra keletas kitų maisto gaminimo būdų ir sveikesnių riebalų, kuriuos galite naudoti vietoj jų.