Kodėl kepenys yra maistinių medžiagų supermaistas

Turinys

• Kas yra kepenys?
• Kepenys yra puikus kelių maistinių medžiagų šaltinis
• Kepenys suteikia aukštos kokybės baltymų
• Kepenys turi mažiau kalorijų nei daugelis kitų mėsos
• Bendri rūpesčiai dėl kepenų valgymo
• Kepenys gali būti ne visiems
• Nėščia moteris
• Tie, kurie serga podagra
• Kaip įtraukti kepenis į savo mitybą
• Esmė

Nedaug maisto yra verti „supermaisto“ pavadinimo. Tačiau kepenys yra viena iš jų.

Kadaise buvęs populiarus ir brangus maisto šaltinis, kepenys nebepatiko.

Tai gaila, nes kepenys yra mitybos stiprintuvas. Joje gausu baltymų, nedaug kalorijų ir yra daug vitaminų ir mineralų.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiamos kepenys ir kodėl turėtumėte jų įtraukti į savo mitybą.

Kas yra kepenys?

Kepenys yra gyvybiškai svarbus organas žmonėms ir gyvūnams. Paprastai tai yra didžiausias vidaus organas ir turi daug svarbių funkcijų, įskaitant:

• Virškinto maisto perdirbimas iš žarnyno
• Gliukozės, geležies, vitaminų ir kitų būtinų maistinių medžiagų laikymas
• Narkotikų ir toksinų filtravimas ir išvalymas iš kraujo

Kepenys kartu su kita organų mėsa anksčiau buvo labai populiarus maistas. Tačiau raumenų mėsai dabar labiau patinka organų mėsa.

Nepaisant mažėjančio populiarumo, kepenys yra vienas iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų planetoje.

Žmonės dažnai ieško vaisių ir daržovių, norėdami rasti vitaminų ir mineralų, tačiau kepenys maistingųjų medžiagų kiekiu juos gerokai lenkia.

Mažas kepenų kiekis suteikia daug daugiau nei 100% RDI daugeliui pagrindinių maistinių medžiagų. Jame taip pat gausu aukštos kokybės baltymų ir nedaug kalorijų (1).

Kepenys yra pigios, jas lengvai galima įsigyti maisto prekių parduotuvėse ir mėsinėse. Nors galima valgyti daugumą gyvūnų kepenų, įprasti šaltiniai yra karvė, vištiena, antis, ėriena ir kiaulė.

Kepenys yra labiausiai maistinių medžiagų turintis maistas pasaulyje. Jame gausu būtinų maistinių medžiagų, gausu baltymų ir mažai kalorijų.

Kepenys yra puikus kelių maistinių medžiagų šaltinis

Kepenų mitybos pobūdis yra išskirtinis.

Čia yra maistinių medžiagų, esančių 3,5 uncijos (100 gramų) jautienos kepenyse (1):

• Vitaminas B12: 3460% RDI. Vitaminas B12 padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams ir DNR. Jis taip pat dalyvauja sveikoje smegenų veikloje (2).
• Vitaminas A: 860–1 100% RDI. Vitaminas A yra svarbus normaliai regai, imuninei funkcijai ir reprodukcijai. Tai taip pat padeda tinkamai veikti tokiems organams kaip širdis ir inkstai (3).
• Riboflavinas (B2): 210–260% RDI. Riboflavinas yra svarbus ląstelių vystymuisi ir funkcijai. Tai taip pat padeda maistą paversti energija (4).
• Folatas (B9): 65% RDI. Folatas yra būtina maistinė medžiaga, atliekanti ląstelių augimo ir DNR susidarymo vaidmenį (5).
• Geležis: 80% RDI arba 35% menstruacinio amžiaus moterų. Geležis yra dar viena būtina maistinė medžiaga, padedanti pernešti deguonį kūne. Kepenyse esanti geležis yra hemo geležis, kurią organizmas lengviau absorbuoja (6,).
• Varis: 1 620% RDI. Varis veikia kaip raktas suaktyvinti daugelį fermentų, kurie tada padeda reguliuoti energijos gamybą, geležies apykaitą ir smegenų veiklą (8).
• Cholinas: Kepenys teikia visą adekvatų suvartojimą (PG) moterims ir beveik visą vyrams (PG naudojamas, nes nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima nustatyti RDI). Cholinas yra svarbus smegenų vystymuisi ir kepenų veiklai (, 10).

Kepenys suteikia daugiau nei RDI vitamino B12, vitamino A, riboflavino ir vario. Jame taip pat gausu pagrindinių maistinių medžiagų folatų, geležies ir cholino.

Kepenys suteikia aukštos kokybės baltymų

Baltymai yra gyvybiškai svarbūs ir yra beveik visose kūno dalyse. Tai reikalinga ląstelėms gaminti ir taisyti, o maistą paversti energija.

Daugiau nei ketvirtadalį jautienos kepenų sudaro baltymai. Be to, tai labai aukštos kokybės baltymai, nes jie teikia visas būtinas amino rūgštis.

Aminorūgštys yra statybiniai blokai, iš kurių susidaro baltymai. Kai kurios amino rūgštys gali būti pagamintos organizme, tačiau žinomos kaip nepakeičiamos amino rūgštys turi būti gaunamos iš maisto.

Įrodyta, kad didelis baltymų suvartojimas padeda numesti svorį, nes sumažina alkį ir apetitą. Be to, nustatyta, kad baltymai alkį malšina geriau nei riebalai ar angliavandeniai ().

Be to, didelis baltymų suvartojimas gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą arba kalorijų skaičių, kurį jūsų kūnas naudoja funkcionavimui ().

Didesnis medžiagų apykaitos rodiklis reiškia, kad sunaudojate daugiau kalorijų, o tai gali būti naudinga metant svorį, ypač jei kartu vartojamas sumažintas kalorijų kiekis.

Galiausiai, didelis suvartojamų baltymų kiekis gali padėti auginti raumenis ir apsaugoti nuo raumenų praradimo, netenkant svorio (14,)

Kepenys yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Įrodyta, kad didelis baltymų suvartojimas padidina medžiagų apykaitą, sumažina apetitą, padeda auginti raumenis ir išsaugoti raumenis svorio metimo metu.

Kepenys turi mažiau kalorijų nei daugelis kitų mėsos

Kalorijos, kepenys yra vienas maistingiausių maisto produktų.

Tiesą sakant, dažniausiai valgoma raumenų mėsa mitybos požiūriu yra prasta.

3,5 uncijos (100 gramų) nugarinės kepsnyje arba ėrienos karbonade yra daugiau kaip 200 kalorijų.

Tame pačiame jautienos kepenų kiekyje yra tik 175 kalorijos, o tai suteikia daugiau kiekvieno vitamino ir mineralų nei nugarinės kepsnys ar avienos karbonadas (16, 17).

Mažindami kalorijų kiekį, dažnai galite praleisti gyvybiškai svarbią mitybą. Todėl svarbu rinktis maistingų medžiagų maistą.

Nors daugelyje maisto produktų yra aukštos kokybės baltymų ar vitaminų ir mineralų, nė viename maisto produkte nėra tokios pačios maistinių medžiagų įvairovės ar kiekio kaip kepenyse.

Be to, įrodyta, kad valgant maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų, sumažėja alkis ().

Kepenyse taip pat mažai riebalų. Tik apie 25% kalorijų sudaro riebalai, palyginti su 50–60% kepsnių ir ėrienos kalorijų.

Kalorijos, kepenys yra vienas iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų. Palyginti su raumenų mėsa, jis turi mažiau kalorijų ir riebalų ir yra žymiai pranašesnis už vitaminus ir mineralus.

Bendri rūpesčiai dėl kepenų valgymo

Daugelis žmonių nerimauja dėl kepenų valgymo ir svarsto, ar tai nesveika.

Vienas iš dažniausiai pasitaikančių klausimų yra tai, ar jo cholesterolio kiekis yra problema.

Nors kepenyse yra daug cholesterolio, daugumai žmonių tai nėra problema.

Žmonės anksčiau tikėjo, kad maiste esantis cholesterolis sukelia širdies ligas. Tačiau naujesni tyrimai parodė, kad tai netinka daugumai žmonių (,).

Dauguma su širdies ligomis susijusio cholesterolio iš tikrųjų gaminasi organizme. O valgant maistą, kuriame yra daug cholesterolio, jūsų kūnas gamina mažiau, kad išlaikytų pusiausvyrą ().

Tačiau atrodo, kad maždaug ketvirtadalis gyventojų yra jautresni maiste esančiam cholesteroliui. Šiems žmonėms valgant daug cholesterolio turinčio maisto gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje ().

Kitas dažnas susirūpinimas dėl kepenų valgymo yra tai, kad jose yra toksinų.

Tačiau kepenys toksinų nesukaupia. Veikiau jo užduotis yra apdoroti toksinus ir paversti juos saugiais arba paversti tokiais, kuriuos galima saugiai pašalinti iš organizmo.

Apibendrinant galima pasakyti, kad toksinai kepenyse nėra problema, todėl dėl šios priežasties jų tikrai nereikėtų vengti.

Dažniausias susirūpinimas dėl kepenų yra tai, kad jose yra daug cholesterolio ir jose gali būti kaupiami toksinai. Tačiau jo cholesterolio kiekis daugumai žmonių nėra problema, todėl toksinai nesaugomi.

Kepenys gali būti ne visiems

Yra tam tikrų grupių, kurios gali norėti nevalgyti kepenų.

Nėščia moteris

Rūpestį dėl kepenų vartojimo nėštumo metu daugiausia lemia vitamino A kiekis.

Didelis iš anksto suformuoto vitamino A, vartojamo kepenyse, suvartojimas siejamas su apsigimimais. Vis dėlto tiksli rizika nėra aiški, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų ().

Nepaisant to, norint pasiekti toleruotiną viršutinę vitamino A normą nėštumo metu, reikia tik 1 uncijos (30 gramų) jautienos kepenų. Tai yra labai mažas kiekis, todėl kiekius reikia stebėti (3).

Nors nėštumo metu kartais gali būti saugu valgyti nedidelį kiekį kepenų, būtina būti atsargiems.

Tie, kurie serga podagra

Podagra yra tam tikro tipo artritas, kurį sukelia didelis šlapimo rūgšties kiekis kraujyje. Simptomai yra skausmas, sąstingis ir patinimas sąnariuose.

Kepenyse yra daug purinų, kurie organizme sudaro šlapimo rūgštį. Todėl svarbu apriboti vartojimą, jei sergate podagra.

Tačiau jei neserga podagra, valgant kepenis tai nebūtinai sukels. Nors daugybė veiksnių gali padidinti jūsų riziką susirgti podagra, mitybos veiksniai yra tik apie 12% atvejų ().

Gali būti geriausia vengti kepenų nėštumo metu. Nors mažai tikėtina, kad kepenys sukels podagrą, gali būti protinga jos išvengti, jei jau kenčiate nuo podagros.

Kaip įtraukti kepenis į savo mitybą

Kepenys turi unikalų skonį, kurio vieni žmonės mėgsta, o kiti nekenčia.

Štai keletas pasiūlymų, kaip jį įtraukti į dietą:

• Keptas keptuvėje: Kepenys gerai veikia keptuvėje su svogūnais.
• Bolonijos spagečiai: Kepenys gali būti susmulkintos arba sumaltos, tada sumaišytos su įprasta malta jautiena. Geriausiai tinka veršelių ar vištų kepenėlės.
• Mėsainiai: Kaip ir su Bolonese, kepkite arba sumalkite kepenis ir sumaišykite su malta jautiena, kad gautumėte rimtai maistingus mėsainius.
• Pridėti daug prieskonių: Įdėjus daug prieskonių ir stiprių skonių, galima nuslėpti jo skonį.
• Naudokite avienos arba veršelio kepenėles: Abi yra švelnesnio skonio nei jautiena.
• Prieš kepdami pamirkykite kepenėles piene arba citrinų sultyse: Tai sumažins jo stiprų skonį.

Nesvarbu, ar jums patinka kepenų skonis, ar ne, yra daug būdų, kaip juos įtraukti į savo mitybą.

Esmė

Kepenys yra labai neįvertintas maistas. Jame yra mažai kalorijų ir gausu aukštos kokybės baltymų, o jame yra neįtikėtinai daug gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.