Kodėl Miso yra neįtikėtinai sveika

Turinys

• Kas yra Miso?
• Tai turtinga keliomis maistinėmis medžiagomis
• Miso pagerina jūsų virškinimą
• Gali sumažinti tam tikro vėžio riziką
• Tai gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą
• Kiti galimi pranašumai
• Ar Miso yra saugu?
• Kaip įsigyti Miso ir kaip juo naudotis
• Esmė

Miso yra fermentuotas pagardas, ypač populiarus Azijos dalyse, nors jis taip pat atėjo į Vakarų pasaulį.

Nors miso daugeliui vis dar nežinomas dalykas, su ja susipažinę asmenys greičiausiai ją vartojo kaip japonišką miso sriubą.

Tai neįtikėtinai maistinga ir susijusi su įvairiomis naudomis sveikatai, įskaitant geresnį virškinimą ir stipresnę imuninę sistemą.

Kas yra Miso?

Šis tradicinis japoniškas pagardas susideda iš tirštos pastos, pagamintos iš sojos pupelių, kurios buvo fermentuotos druska, ir koji užkandžio.

Starteris paprastai yra Aspergillus oryzae grybelis.

„Miso“ pasta gali būti naudojama padažams, užtepėlėms ir sriubos patiekalams gaminti arba daržovėms bei mėsai marinuoti.

Žmonės paprastai apibūdina jo skonį kaip sūrus ir umami (pikantiškas) derinys, o jo spalva gali skirtis tarp baltos, geltonos, raudonos ar rudos, atsižvelgiant į veislę.

Nors miso tradiciškai gaminamas iš sojų pupelių, kai kurios veislės naudoja kitų rūšių pupeles ar žirnius.

Jam gaminti taip pat gali būti naudojami kiti ingredientai, įskaitant ryžius, miežius, rugius, grikius ir kanapių sėklas, kurie daro įtaką galutinio produkto spalvai ir skoniui.

Santrauka: „Miso“ yra pasta, gaminama iš fermentuotų sojų pupelių, dažnai maišomų su kitais ingredientais. Tai universalus pagardas, prieinamas daugeliui veislių.

Tai turtinga keliomis maistinėmis medžiagomis

Miso sudėtyje yra nemažas kiekis vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių. Viena uncija (28 gramai) paprastai suteikia jums (1):

• Kalorijos: 56
• Angliavandeniai: 7 gramai
• Riebalai: 2 gramai
• Baltymas: 3 gramai
• Natris: 43% RDI
• Manganas: 12% RDI
• Vitaminas K: 10% RDI
• Varis: 6% RDI
• Cinkas: 5% RDI

Jame taip pat yra mažesnis B grupės vitaminų, kalcio, geležies, magnio, seleno ir fosforo kiekis, be to, jis yra cholino šaltinis (1, 2).

Įdomu tai, kad veislės, pagamintos iš sojų pupelių, yra laikomos visaverčių baltymų šaltiniais, nes jose yra visų žmogaus sveikatai būtinų amino rūgščių (1).

Be to, miso gamybai naudojamas fermentacijos procesas palengvina organizmo pasisavinimą jame esančių maistinių medžiagų (3, 4).

Fermentacijos procesas taip pat skatina probiotikų, naudingų bakterijų, teikiančių platų naudą sveikatai, augimą. A. oryzae yra pagrindinis miso randamas probiotikų štamas (5, 6, 7).

Beje, miso taip pat yra labai sūrus. Taigi, jei stebite, kaip vartojate druską, prieš įtraukdami didelius kiekius į savo dietą, galite paprašyti sveikatos priežiūros specialisto.

Santrauka: „Miso“ yra visas baltymų šaltinis, turintis daug maistinių medžiagų ir naudingų augalų junginių. Tačiau jame taip pat yra daug druskos.

Miso pagerina jūsų virškinimą

Jūsų žarnyne gyvena trilijonai bakterijų.

Vieni yra naudingi, o kiti kenksmingi. Tinkamo tipo bakterijos jūsų žarnyne padeda išlaikyti sveiką žarnyno florą.

Turėti sveiką žarnyno florą yra labai svarbu, nes tai padeda apginti kūną nuo toksinų ir kenksmingų bakterijų. Tai taip pat pagerina virškinimą ir sumažina dujų, vidurių užkietėjimą ir su antibiotikais susijusį viduriavimą ar pilvo pūtimą (6, 8, 9).

A. oryzae yra pagrindinis miso randamas probiotikų štamas. Tyrimai rodo, kad šio pagardo probiotikai gali padėti sumažinti simptomus, susijusius su virškinimo problemomis, įskaitant uždegiminę žarnyno ligą (IBD) (10).

Be to, fermentacijos procesas taip pat padeda pagerinti virškinimą, nes sumažėja anti-maistinių medžiagų kiekis sojos pupelėse.

Antininiai vaistai yra junginiai, natūraliai randami maisto produktuose, įskaitant sojų pupeles ir grūdus, naudojamus miso gamybai. Jei vartojate maistingus vaistus, jie gali prisijungti prie maistinių medžiagų jūsų žarnyne, sumažindami jūsų kūno galimybes juos absorbuoti.

Fermentacija sumažina miso ir kitų fermentuotų produktų priešaliejinį kiekį, o tai padeda pagerinti virškinimą (3).

Santrauka: Miso fermentacija padeda pagerinti organizmo gebėjimą virškinti ir absorbuoti maisto produktus. Pagarduose taip pat yra probiotikų, kurie gali skatinti žarnyno sveikatą ir virškinimą.

Gali sumažinti tam tikro vėžio riziką

Miso gali pasiūlyti apsaugą nuo tam tikrų vėžio rūšių.

Pirmasis gali būti skrandžio vėžys. Stebimi tyrimai ne kartą nustatė ryšį tarp dietų, kurių sudėtyje yra daug druskos, ir skrandžio vėžio (11, 12).

Nepaisant didelio druskos kiekio, miso, atrodo, nepadidina skrandžio vėžio rizikos, kaip daro kiti maisto produktai, kuriuose yra daug druskos.

Pavyzdžiui, viename tyrime miso buvo lyginamas su maistu, kuriame yra druskos, pavyzdžiui, sūdyta žuvis, perdirbta mėsa ir marinuoti maisto produktai.

Žuvis, mėsa ir marinuoti maisto produktai buvo susiję su 24–27% didesne skrandžio vėžio rizika, o miso nebuvo susiję su jokia padidėjusia rizika (12).

Ekspertai mano, kad taip gali būti dėl sojoje esančių naudingų junginių, galinčių kovoti su vėžį skatinančiu druskos poveikiu (12, 13, 14).

Tyrimai su gyvūnais taip pat praneša, kad miso valgymas gali sumažinti plaučių, storosios žarnos, skrandžio ir krūties vėžio riziką. Tai ypač pasakytina apie veisles, kurios fermentuojamos 180 dienų ar ilgiau (15, 16, 17, 18).

Miso fermentacija gali trukti nuo kelių savaičių iki trejų metų. Paprastai tariant, ilgesnis fermentacijos laikas sukelia tamsesnį, stipresnio skonio miso.

Tyrimai su žmonėmis rodo, kad reguliarus miso vartojimas gali sumažinti kepenų ir krūties vėžio riziką 50–54%. Apsauga nuo krūties vėžio ypač naudinga moterims po menopauzės (19, 20, 21).

Šiuose pagarduose taip pat gausu antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti jūsų kūno ląsteles nuo žalos, kurią sukelia laisvieji radikalai - ląstelių pažeidimo rūšis, susijusi su vėžiu (22).

Nepaisant to, norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka: Reguliarus miso vartojimas gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką. Tačiau reikia daugiau tyrimų.

Tai gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą

„Miso“ sudėtyje yra maistinių medžiagų, kurios gali padėti jūsų imuninei sistemai optimaliai veikti.

Pvz., Miso esantys probiotikai gali padėti sustiprinti jūsų žarnyno florą, savo ruožtu sustiprindami imunitetą ir sumažindami kenksmingų bakterijų dauginimąsi (6, 7).

Be to, probiotikų turinti dieta gali padėti sumažinti jūsų susirgimo riziką ir greičiau atsigauti po infekcijų, pavyzdžiui, peršalimo (23, 24).

Be to, reguliariai vartojant probiotikų turinčius maisto produktus, pvz., Miso, iki 33% gali būti sumažintas antibiotikų poreikis kovojant su infekcijomis (25).

Beje, skirtingos probiotikų padermės gali turėti skirtingą poveikį jūsų sveikatai. Norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų, naudojant misospecifines padermes.

Santrauka: Miso turtingas probiotikų turinys gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir padėti apsisaugoti nuo infekcijų. Nepaisant to, norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Kiti galimi pranašumai

Šis japoniškas pagardas gali pasiūlyti daugybę kitų naudos sveikatai:

• Gali skatinti širdies sveikatą: Miso sriuba gali sumažinti mirties nuo širdies ligų riziką. Tačiau atrodo, kad apsauginis poveikis yra nedidelis ir gali būti būdingas tik japonėms (26).
• Gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad miso gali padėti sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį kraujyje (27, 28).
• Gali sumažinti kraujo spaudimą: Miso, atrodo, sumažina gyvūnų kraujospūdį. Tačiau rezultatai žmonėms skiriasi (15, 29).
• Gali apsaugoti nuo 2 tipo diabeto: Kai kurie tyrimai rodo, kad fermentuoti sojos produktai, tokie kaip miso, gali padėti atidėti 2 tipo diabeto progresavimą. Tačiau ne visi tyrimai sutinka (30, 31).
• Gali skatinti smegenų sveikatą: Probiotikų turintis maistas, toks kaip miso, gali būti naudingas smegenų sveikatai, nes padeda pagerinti atmintį ir mažina nerimo, streso, depresijos, autizmo ir obsesinio-kompulsinio sutrikimo (OKS) simptomus (32, 33, 34).

Nors šie papildomi pranašumai teikia vilčių, verta pastebėti, kad keli tyrimai tiesiogiai susieja įprastą miso su aukščiau išvardintomis pranašumais. Reikia daugiau tyrimų.

Santrauka: Miso vartojimas netiesiogiai susijęs su daugybe papildomų privalumų sveikatai. Tačiau reikia daugiau misospecifinių tyrimų.

Ar Miso yra saugu?

Miso vartojimas dažniausiai yra saugus.

Tačiau jame yra didelis druskos kiekis. Taigi tai gali būti netinkamas pasirinkimas asmenims, kuriems dėl sveikatos būklės reikia apriboti druskos vartojimą.

Be to, miso yra palyginti daug vitamino K1, kuris gali veikti kaip kraujo skiediklis. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, prieš įtraukdami juos į savo dietą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Galiausiai dauguma veislių yra pagamintos iš sojų pupelių, kurios galėtų būti laikomos goitrogenu.

Goitrogenai yra junginiai, kurie gali sutrikdyti normalų skydliaukės darbą, ypač tiems, kurie jau turi blogą skydliaukės funkciją.

Vis dėlto saugant maistą, kuriame yra azoto, turinčio azoto, saikingai jie yra saugūs visiems žmonėms - net ir turintiems skydliaukės problemų (35).

Santrauka: Miso yra laikoma saugia daugumai žmonių. Asmenys, besilaikantys dietų su mažai druskos arba skystinantys kraują, arba turintys blogai veikiančias skydliaukės liaukas, gali norėti apriboti jų vartojimą.

Kaip įsigyti Miso ir kaip juo naudotis

Europoje ar Šiaurės Amerikoje miso galite rasti daugumoje Azijos maisto prekių parduotuvių, taip pat kai kuriose įprastose maisto prekių parduotuvėse.

Kai perkate miso, pagalvokite, kad spalva gali būti geras skonio rodiklis. T. y., Tamsesnės spalvos paprastai siejamos su stipresniu, sūraus skoniu.

Be to, tai nėra labai sunku gaminti namuose. Tam reikia tik kelių ingredientų ir šiek tiek kantrybės. Jei norite išbandyti, galite pradėti nuo šio paprasto recepto (vaizdo įrašo).

„Miso“ yra nepaprastai universalus ir gali būti naudojamas įvairiais būdais. Pavyzdžiui, galite jį naudoti pagardindami sultiniu, marinatu ar užpilu.

Taip pat galite sumaišyti su tokiais ingredientais kaip žemės riešutų sviestas, tofu, citrinos ar obuolių sultys, kad gautumėte panardinamus padažus ar užtepus.Kartu su aliejumi ir actu gaunamas paprastas ir skanus salotų užpilas.

„Miso“ gali būti geriausiai naudojamas šaltose, o ne karštuose patiekaluose, nes jo probiotikus gali nužudyti aukšta temperatūra. Nepaisant to, kai kurie nuo karščio sunaikinti probiotikų štamai vis dar gali suteikti tam tikros naudos, todėl ši tema išlieka prieštaringa (36, 37).

Neatidarytą miso pastą ilgą laiką galima laikyti kambario temperatūroje.

Tačiau atidarę jį būtinai laikykite šaldytuve uždarame inde ir, geriausia, suvartokite per metus nuo pirkimo.

Santrauka: „Miso“ yra nepaprastai universalus ingredientas, randamas daugelyje Azijos prekybos centrų. Aukščiau pateikti patarimai gali padėti jį įtraukti į savo racioną.

Esmė

„Miso“ yra maistingas, universalus pagardas, kurį tikrai verta laikyti po ranka.

Fermentacijos procesas, naudojamas jo gamybai, gali būti ypač naudingas, galintis paskatinti virškinimą, padėti imuninei sistemai ir padėti kovoti su ligomis.

Jei ketinate išbandyti miso, tiesiog atminkite, kad jo skonis gali būti stiprus ir gana sūrus. Nedidelė suma gali nueiti ilgą kelią.