Kas yra transriebalai ir ar jie jums blogi?

Turinys

• Kas yra trans-riebalai?
• Ar jie kenkia tavo širdžiai?
• Ar jie turi įtakos jautrumui insulinui ir diabetui?
• Ryšys su uždegimu
• Ryšys su kraujagyslėmis ir vėžiu
• Šaltiniai šiuolaikinėje mityboje
• Kaip jų išvengti
• Esmė

Turbūt daug girdėjote apie trans-riebalus.

Šie riebalai yra labai nesveiki, tačiau jūs galbūt nežinote, kodėl.

Nors pastaraisiais metais jų vartojimas mažėjo, nes didėjo informuotumas ir reguliavimo institucijos apribojo jų vartojimą, transriebalai vis dar kelia visuomenės sveikatos problemą.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie trans-riebalus.

Kas yra trans-riebalai?

Transriebalai arba transriebiosios rūgštys yra nesočiųjų riebalų forma.

Jų būna tiek natūralių, tiek dirbtinių.

Natūralūs arba atrajotojų transriebalai yra atrajotojų, tokių kaip galvijai, avys ir ožkos, mėsoje ir piene. Jos susiformuoja natūraliai, kai šių gyvūnų skrandyje esančios bakterijos virškina žolę.

Paprastai šios rūšys sudaro 2–6% pieno produktų riebalų ir 3–9% riebalų jautienos ir ėrienos gabaluose (1, 2).

Tačiau pieno ir mėsos valgytojams tai neturėtų būti rūpi.

Kelios apžvalgos padarė išvadą, kad nedidelis šių riebalų vartojimas neatrodo kenksmingas (3, 4, 5).

Geriausiai žinomi atrajotojų transriebalai yra konjuguota linolo rūgštis (CLA), kuri randama pieno riebaluose. Manoma, kad jis yra naudingas ir parduodamas kaip maisto papildas (6, 7, 8, 9).

Tačiau dirbtiniai transriebalai - kitaip dar vadinami pramoniniais transriebalais arba iš dalies hidrinti riebalai - yra pavojingi jūsų sveikatai.

Šie riebalai susidaro, kai augalinis aliejus yra chemiškai pakeistas ir išlieka kietas kambario temperatūroje, todėl jų galiojimo laikas yra daug ilgesnis (11).

SANTRAUKA Transriebalai yra dviejų formų - natūralūs, kurie yra kai kuriuose gyvūniniuose produktuose ir nėra laikomi kenksmingais, ir dirbtiniai, kurie yra hidrinti augaliniai aliejai ir turi rimtų padarinių sveikatai.

Ar jie kenkia tavo širdžiai?

Dirbtiniai transriebalai gali padidinti širdies ligų riziką.

Klinikinių tyrimų serijoje žmonėms, vartojantiems transriebalus, o ne kitus riebalus ar angliavandenius, pastebimai padidėjo MTL (blogojo) cholesterolio kiekis, nepadidėjus DTL (gerojo) cholesterolio kiekiui.

Tuo tarpu dauguma kitų riebalų turi tiek MTL, tiek DTL padidėjimą (12).

Panašiai pakeitus kitus dietinius riebalus transriebalais, žymiai padidėja bendrojo DTL (gerojo) cholesterolio santykis ir neigiamai veikia lipoproteinus, kurie yra svarbūs širdies ligų rizikos veiksniai (13).

Iš tiesų, daugelis stebimųjų tyrimų sieja trans-riebalus su padidėjusia širdies ligų rizika (14, 15, 16, 17).

SANTRAUKA Tiek stebėjimo, tiek klinikiniai tyrimai rodo, kad transriebalai žymiai padidina širdies ligų riziką.

Ar jie turi įtakos jautrumui insulinui ir diabetui?

Ryšys tarp trans-riebalų ir diabeto rizikos nėra visiškai aiškus.

Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 80 000 moterų, pažymėjo, kad tos, kurios vartojo daugiausiai riebalų, turėjo 40% didesnę diabeto riziką (18).

Tačiau dviejuose panašiuose tyrimuose nenustatytas ryšys tarp transriebalų vartojimo ir diabeto (19, 20).

Keli kontroliuojami tyrimai, tiriantys transriebalų ir diabeto rizikos veiksnius, tokius kaip atsparumas insulinui ir cukraus kiekis kraujyje, rodo nenuoseklius rezultatus (21, 22, 23, 24, 25).

Tyrimai su gyvūnais atskleidė, kad didelis kiekis riebalų pažeidžia insulino ir gliukozės funkciją (26, 27, 28, 29).

Pažymėtina, kad per 6 metus trukusį beždžionių tyrimą dieta, turinti daug riebalų (8% kalorijų), sukėlė atsparumą insulinui, padidino pilvo riebalus ir fruktozaminą, padidėjusio cukraus kiekį kraujyje (30).

SANTRAUKA Transriebalai gali skatinti atsparumą insulinui ir 2 tipo diabetą, tačiau tyrimų su žmonėmis rezultatai yra nevienodi.

Ryšys su uždegimu

Manoma, kad perteklinis uždegimas yra pagrindinė daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, metabolinis sindromas, diabetas ir artritas, priežastis.

Du tyrimai rodo, kad transriebalai padidina uždegiminius žymenis, pakeisdami kitas maisto medžiagas maiste, tačiau kitame tyrime sviestas pakeistas margarinu ir nerasta jokio skirtumo (31, 32, 33).

Stebimų tyrimų metu trans-riebalai yra susiję su padidėjusiais uždegimo žymenimis, ypač žmonėms, kurių kūno riebalų perteklius yra didelis (34, 35).

SANTRAUKA Tyrimai rodo, kad trans-riebalai padidina uždegimą, ypač žmonėms, turintiems viršsvorį ar nutukusiems.

Ryšys su kraujagyslėmis ir vėžiu

Manoma, kad transriebalai pažeidžia jūsų kraujagyslių vidų, vadinamą endoteliu.

Atliekant 4 savaičių tyrimą, kuriame trans-riebalai pakeitė sočiuosius riebalus, DTL (gerasis) cholesterolis sumažėjo 21%, o arterijų išsiplėtimas sumažėjo 29% (36).

Kito tyrimo metu endotelio disfunkcijos žymenų taip pat padaugėjo laikantis dietos, kurioje gausu riebalų, kurių perteklius yra riebus (37).

Vis dėlto labai nedaugelis tyrimų ištyrė transriebalų poveikį vėžiui.

Atliekant plataus masto mokslinius tyrimus, vadinamus slaugytojų sveikatos tyrimu, trans-riebalų suvartojimas prieš menopauzę buvo susijęs su padidėjusia krūties vėžio rizika po menopauzės (38).

Tačiau dvi apžvalgos rodo, kad vėžio ryšys yra labai silpnas (39).

Taigi reikia daugiau tyrimų.

SANTRAUKA Transriebalai gali pažeisti jūsų kraujagyslių vidų. Tačiau jų poveikis vėžio rizikai nėra toks aiškus.

Šaltiniai šiuolaikinėje mityboje

Iš dalies hidrinti augaliniai aliejai yra didžiausias trans-riebalų šaltinis jūsų racione, nes juos gaminti yra pigu ir jie ilgai tarnauja.

Vyriausybės, nors ir randamos įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose, neseniai ėmėsi apriboti trans-riebalų kiekį.

2018 m. Maisto ir vaistų administracija (FDA) uždraudė iš dalies hidrintą aliejų naudoti daugumoje perdirbtų maisto produktų (40).

Tačiau šis draudimas nebuvo visiškai įgyvendintas, todėl daugelyje perdirbtų maisto produktų vis dar yra riebalų.

Kelios kitos šalys ėmėsi panašių žingsnių, kad sumažintų perdirbtų prekių transriebalų kiekį.

SANTRAUKA Perdirbtas maistas, kurio sudėtyje yra iš dalies hidrinto augalinio aliejaus, yra turtingiausias transriebalų šaltinis šiuolaikinėje mityboje, nors pastaruoju metu reguliuotojai pradėjo jį riboti.

Kaip jų išvengti

Visiškai išvengti transriebalų gali būti sudėtinga.

JAV gamintojai gali ženklinti savo produktus „be riebalų“, jei vienoje porcijoje yra mažiau kaip 0,5 g šių riebalų.

Akivaizdu, kad keli „be riebalų“ slapukai gali greitai sudaryti kenksmingą kiekį.

Norint išvengti riebalų, svarbu atidžiai perskaityti etiketes. Nevalgykite maisto produktų, kurių ingredientų sąraše yra iš dalies hidrintų elementų.

Tuo pačiu metu etikečių skaitymas ne visuomet yra pakankamas. Kai kurie perdirbti maisto produktai, tokie kaip įprastas augalinis aliejus, turi trans-riebalų, tačiau jų nepavadina etiketėje ar ingredientų sąraše.

Viena JAVParduotuvėse įsigytų sojų ir rapsų aliejų tyrimas nustatė, kad 0,56–4,2% riebalų buvo transriebalai - be jokių nuorodų ant pakuotės (44).

Taigi geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra sumažinti perdirbtų maisto produktų kiekį jūsų racione.

SANTRAUKA Nors etikečių skaitymas yra naudingas žingsnis siekiant užtikrinti, kad sumažintumėte suvartojamų riebalų perteklių, optimaliausias pasirinkimas yra visiškai pašalinti perdirbtus maisto produktus iš savo įprastos veiklos.

Esmė

Daugelis vakarietiškos dietos trans-riebalų yra pavojingi jūsų sveikatai.

Nors atrajotojų (natūralūs) trans-riebalai iš gyvūninių produktų laikomi saugiais nedideliu kiekiu, dirbtiniai riebalai yra stipriai susiję su sveikatos problemomis, įskaitant širdies ligas.

Dirbtiniai transriebalai taip pat yra susiję su ilgalaikiu uždegimu, atsparumu insulinui ir 2 tipo diabetu, ypač žmonėms, turintiems nutukimą ar turintiems antsvorio.

Nors trans-riebalų kiekis šiuolaikinėje mityboje sumažėjo, vidutinis suvartojimas vis dar kelia susirūpinimą daugelyje šalių.