Taip, plataus suspaudimo prispaudimai labai skiriasi nuo įprastų prispaudimų

Turinys

• Plačios rankenos atsispaudimo privalumai ir variantai
• Kaip padaryti plačios rankenos atsispaudimą
• Apžvalga skirta

Kai treneris sako „numesk ir duok man 20“, kaip dažnai pastebite, kur dedate rankas? Yra didelė tikimybė, kad iš tikrųjų darėte atsispaudimą plačiu sukibimu, kai ketinote atlikti standartinį atsispaudimą. Nors tai nebūtinai yra blogai, plačios rankenos atsispaudimai viršutinę kūno dalį veikia kitaip nei įprastas atsispaudimas ar tricepso (siauros rankenos) atsispaudimai. Įvaldykite visus tris ir pataikysite kiekvieną viršutinės kūno dalies centimetrą, jau nekalbant apie tvirtą šerdį.

Plačios rankenos atsispaudimo privalumai ir variantai

„Tai sudėtingas atsispaudimo variantas, nes jūsų krūtinės ir bicepso raumenys yra labiau pailgėję“, – sako Niujorke dirbanti trenerė Rachel Mariotti, demonstruodama aukščiau esantį žingsnį. "Kai jie pailgėja, sunkiau pagaminti tiek jėgos."

Plačios rankenos atsispaudimai taip pat atima dalį šilumos nuo tricepso; 2016 metais paskelbtame tyrime Fizinės terapijos mokslo žurnalas nustatė, kad plačios rankenos atsispaudimai įdarbino krūtinės ir tricepso raumenis mažiau nei standartiniai ar siauros rankenos atsispaudimai. Vietoj to, jie atlieka bicepsą, priekinį serratus (raumenys šonkaulių šonuose) ir latissimus dorsi (nugaros raumenys, besitęsiantys nuo pažasties iki stuburo), kad atliktų judesį.

Kaip ir įprasti atsispaudimai, galite nusileisti ant kelių, kad sustiprintumėte jėgą prieš bandydami atlikti visą judesių diapazoną. (Jokios gėdos formos nėra pirmoje vietoje.) Nepamirškite išlaikyti savo šerdies ir suformuoti tiesią liniją nuo kelių iki pečių, jei pasirinksite tą pakeitimą. Taip pat galite padėti rankas ant pakelto paviršiaus (pvz., Suoliuko, dėžutės ar laiptelio), kad sumažintumėte viršutinės kūno dalies svorį.

Pasiruošę žengti į priekį, kai atsilenksite su plačia rankena? Išbandykite jas rankomis ar kojomis, pakabintomis TRX, arba kojomis ant pakelto paviršiaus. (Čia galite išbandyti dar daugiau „push-up“ variantų.)

Kaip padaryti plačios rankenos atsispaudimą

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, kojos suglaustos, o rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį arba šiek tiek į išorę. Įjunkite keturračius ir šerdį taip, lyg laikytumėte lentą.

B. Sulenkite alkūnes į šonus, kad nuleistumėte liemenį link grindų, padarydami pertrauką, kai krūtinė yra šiek tiek žemiau alkūnės aukščio.

C. Iškvėpkite ir paspauskite delnus, kad atstumtumėte kūną nuo grindų ir grįžtumėte į pradinę padėtį, tuo pačiu metu judindami klubus ir pečius.

Atlikite 8–15 pakartojimų. Išbandykite 3 rinkinius.

Plataus suspaudimo formos patarimai

• Neleiskite, kad klubai ar nugara nusileistų į grindis.
• Laikykite kaklą neutralų ir šiek tiek žiūrėkite į žemę; netraukite smakro ir nekelkite galvos.
• Neleiskite viršutinei nugaros daliai „įlįsti“. Kai esate aukštoje lentoje, izometriškai stumkite krūtinę nuo grindų, o tada stumkite aukštyn iš šios padėties.

Apžvalga skirta