Taip, treniruočių sukelti panikos priepuoliai yra tikras dalykas

Turinys

• Panikos priepuoliai: pagrindai
• Kas sukelia pratimų sukeltus panikos priepuolius?
• Ar kai kurie pratimai yra labiau provokuojantys nei kiti?
• Ką daryti, jei treniruojatės ir ištiko panikos priepuolis
• Kaip išvengti treniruočių sukeltų panikos priepuolių
• Apžvalga skirta

Nėra nieko labiau džiuginančio už gerą bėgimą, kai dėl endorfinų kiekio pasijusite tarsi pasaulio viršūnėje.

Tačiau kai kuriems žmonėms ši treniruotė gali būti aukšta pavojingai aukštas. Vietoj gerovės skubėjimo po sunkios treniruotės gali atsirasti stiprus nerimas, sukeliantis dezorientuojančius simptomus, tokius kaip širdies plakimas, galvos svaigimas ir didžiulis baimės jausmas.

Taip, tai panikos priepuolis ir gali būti visiškai alinantis, sako Majamyje įsikūrusi psichiatrė Eva Ritvo, tiek, kad žmonės net supainioja šiuos paralyžiuojančius simptomus su širdies priepuolio simptomais.

Ar tai skamba šiek tiek pažįstamai? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl gali pasireikšti treniruotės sukelti panikos priepuoliai, kaip jie jaučiasi ir ką daryti, jei manote, kad jums gresia pavojus.

Panikos priepuoliai: pagrindai

Norint suprasti, kaip vyksta treniruotės sukelti panikos priepuoliai, naudinga nupiešti vaizdą, kas vyksta jūsų kūne įprasto panikos priepuolio metu.

„Panikos priepuolis – tai ekstremalaus susijaudinimo būsena, kuri neatitinka situacijos ir dažniausiai jaučiasi labai nemaloni“, – sako daktaras Ritvo.

Panikos priepuoliai prasideda smegenų dalyje, vadinamoje migdolu, kuri vadinama „baimės centru“ ir atlieka lemiamą vaidmenį reaguojant į grėsmingas situacijas, teigia Harvardo medicinos mokyklos asocijuotas psichiatras Ashwini Nadkarni. „Kiekvieną kartą, kai susidursite su tam tikru baimę sukeliančiu dirgikliu, jūsų smegenys paims juslinę informaciją iš to grėsmės dirgiklio (pavyzdžiui, gali būti regos, lytėjimo ar fizinio krūvio atveju-kūno pojūčiai) ir perduos ją. į migdolą “, - sako ji.

Kai migdolinė dalis užsidega, ji sukelia įvykių kaskadą kūne, sako dr. Nadkarni. Tai dažnai suaktyvina simpatinę nervų sistemą (kuri sukelia organizmo kovą ar skrydžio atsaką) ir skatina didelio adrenalino išsiskyrimą. Tai, savo ruožtu, dažnai sukelia įspėjamuosius panikos priepuolio simptomus: širdies plakimą, širdies plakimą ar pagreitėjusį širdies plakimą, prakaitavimą, drebulį ar drebulį, dusulį, krūtinės skausmą ir kt.

Kas sukelia pratimų sukeltus panikos priepuolius?

Yra keletas skirtingų veiksnių, kai patiriate pratimų sukeltą panikos priepuolį, o ne įprastą panikos priepuolį.

Pirmiausia, pieno rūgšties perteklius gali būti viena iš pagrindinių priepuolio priežasčių, sako dr. Ritvo. ICYDK, pieno rūgštis yra junginys, kurį jūsų kūnas sukuria intensyvių treniruočių metu.Galbūt manote, kad tai skaudančių raumenų priežastis, tačiau pieno rūgšties kaupimasis veikia ir jūsų smegenis. Daktaras Ritvo sako, kad kai kuriems žmonėms yra sunkiau išvalyti pieno rūgštį iš smegenų, nei kitiems. Kadangi ši rūgštis kaupiasi, ji gali sukelti migdolinio kūno perdegimą ir galiausiai sukelti panikos priepuolį.

„Kai kvėpuojate labai greitai arba hiperventiliuojate, tai sukelia anglies dioksido ir deguonies kiekio kraujyje pokyčius“, – aiškina dr. Nadkarni. "Dėl to susiaurėja smegenų kraujagyslės ir smegenyse kaupiasi pieno rūgštis. Migdolinio kūno jautrumas šiam rūgštingumui (arba "per didelis užsidegimas") yra dalis to, dėl ko tam tikri žmonės yra labiau pažeidžiami panikos."

Be to, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo dažnis (abu yra pratimo sinonimai) sukelia kortizolio, organizmo streso hormono, išsiskyrimą, sako daktaras Ritvo. Kai kuriems žmonėms jis nustato jūsų treniruotės rezultatus; kitiems, kad kortizolis gali padidinti prakaitavimą ir ribotą susikaupimą, o tai gali uždegti padidėjusio susijaudinimo ir panikos jausmus.

Dr Nadkarni tai suskaido:

„Tarp panikos priepuolių simptomų yra paviršutiniškas kvėpavimas, širdies plakimas, prakaituojantys delnai ir jausmas, kad patiriate ne kūną-taip pat atsitinka taip, kad sportuojant jūsų širdies susitraukimų dažnis sumažėja aukštyn, tu greičiau kvėpuoji ir prakaituoji.

Tai, žinoma, yra visiškai normalu. Bet jei turite nerimą arba atsitiktine proga atkreipkite daugiau dėmesio į per daug atkreipdami dėmesį į savo kūno susijaudinimo lygį, galite neteisingai suprasti įprastą organizmo reakciją į mankštą ir gali kilti panikos priepuolis. Jei tada vėl patiriate baimę jaustis taip, panikos priepuolių baimė yra tai, kas apibrėžia panikos sutrikimą “.

Ashwini Nadkarni, M.D.

Kam gresia fizinio krūvio sukelti panikos priepuoliai? Tikėtina, kad sukimosi klasėje panika ne tik kam nors; Žmonės, kurie turi nerimą ar panikos sutrikimą (nesvarbu, ar tai diagnozuota, ar kitaip), yra labiau linkę patirti treniruotės sukeltą panikos priepuolį, sako daktaras Nadkarni. „Tyrimai rodo, kad panikos sutrikimų turintys žmonės yra genetiškai jautresni įkvėpti anglies dioksido, o tai padidina smegenų rūgštingumą“, - sako ji. „Laktatas visada gaminamas ir išvalomas smegenyse – net jei jums nėra diagnozuotas joks nuotaikos sutrikimas – tačiau genetinis polinkis jį generuoti ir kaupti gali padidinti ir apskritai polinkį patirti panikos priepuolius, ir panikos riziką. priepuoliai treniruočių metu“.

Ar kai kurie pratimai yra labiau provokuojantys nei kiti?

Nors bėgimas ar Zumba užsiėmimai kai kuriems žmonėms gali sumažinti stresą, tokie aerobiniai pratimai dažnai gali sukelti panikos priepuolius pacientams, sergantiems panikos sutrikimu, sako dr. Nadkarni.

Aerobiniai (arba kardio) pratimai iš prigimties naudoja daug deguonies. (Pats žodis „aerobinis“ reiškia „reikalaujantis deguonies“.) Jūsų kūnas yra priverstas greičiau cirkuliuoti krauju, kad į raumenis patektų deguonies, o tai padidina jūsų širdies ritmą ir įpareigoja greičiau ir giliau kvėpuoti. Kadangi šie du dalykai padidina kortizolio kiekį organizme ir sukelia padidėjusį susijaudinimą, aerobiniai pratimai gali sukelti panikos priepuolį, nei, pavyzdžiui, lėtas svorio kilnojimas ar barre užsiėmimai, kurie ne taip padidina jūsų širdies ir kvėpavimo dažnį.

Tačiau verta paminėti, kad pats pratimas nėra kaltas; viskas priklauso nuo to, kaip jūsų kūnas reaguoja į pratimą.

"Tam tikras širdies susitraukimų dažnis sukelia ne paniką, o tai, kaip žmogus interpretuoja savo įprastą kūno funkciją mankštos metu."

Daktaras Nadkarni

Ir laikui bėgant reguliarūs kardio pratimai iš tikrųjų gali padėti.Naujame tyrime buvo nagrinėjamas aerobikos pratimų poveikis nerimo simptomams pacientams, sergantiems panikos sutrikimu (PD), ir nustatyta, kad aerobinis pratimas sukelia staigų nerimo padidėjimą, tačiau laipsniškas aerobinių pratimų praktika sumažina bendrą nerimo lygį. pagal neseniai paskelbtą žurnalo tyrimą Psichikos sveikatos klinikinė praktika ir epidemiologija. Kodėl? Tai grįžta prie to pieno rūgšties kaupimosi: „Manoma, kad mankšta gali sumažinti nerimą, nes pagerina smegenų gebėjimą užkirsti kelią pieno rūgšties kaupimuisi“, – sako dr. Nadkarni.

Taigi, jei tinkamai palengvinsite savo kelią į kardio pratimus ir tai darysite reguliariai, tai gali padėti sumažinti bendrą nerimą (be to, kad pagerinsite širdies ir kraujagyslių sveikatą ir sumažinsite kai kurių dalyvių depresijos simptomus, remiantis tyrimo duomenimis). (Įrodymas: kaip viena moteris panaudojo kūno rengybą, kad įveiktų savo nerimo sutrikimą)

Ką daryti, jei treniruojatės ir ištiko panikos priepuolis

Jei mankštindamiesi patiriate panikos priepuolį, pasak dr. Ritvo, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nuramintumėte save:

• Nustokite sportuoti ir pažiūrėkite, ar galite sulėtinti širdies ritmą.
• Išbandykite gilaus kvėpavimo pratimus [žemiau].
• Jei sportuojate viduje, įkvėpkite gryno oro (jei įmanoma).
• Paimkite šiltą dušą arba vonią, jei turite tokią prieigą.
• Pasikalbėjimas ar paskambinimas draugui dažnai sumažina nerimą.
• Gali būti malonu pasitempti ar gulėti, kol nerimas sumažės.

Išbandykite šiuos du kvėpavimo pratimus, kuriuos rekomendavo dr. Ritvo, kad sumažintumėte nerimą:

4-7-8 kvėpavimo metodas: Lėtai įkvėpkite keturis kartus, palaikykite septynis kartus, tada iškvėpkite aštuonis kartus.

Dėžutės kvėpavimo technika: Įkvėpkite keturis kartus, palaikykite keturis kartus, iškvėpkite keturis kartus, tada pristabdykite keturis kartus prieš vėl įkvėpdami.

Jei per paskutinę treniruotę jūs nekontroliavote, geriausia (jūs atspėjote!) Kreiptis į gydytoją. Daktaras Ritvo pataria pasikalbėti su savo gydytoju dėl susitikimo su psichiatru rezervavimo, nes šie apmokyti specialistai gali skirti vaistų, kurie padėtų kenčiantiems nuo varginančio nerimo, arba padėti rasti būdų, kaip jį valdyti. (P.S. Ar žinojote, kad dabar yra daugybė terapijos programų?)

Kaip išvengti treniruočių sukeltų panikos priepuolių

Kai norite grįžti į treniruočių sūpynę, naudinga sužinoti, kiek krūvio jūsų kūnas gali toleruoti, kad nesukeltumėte panikos priepuolių, sako daktaras Ritvo.

Tokios treniruotės kaip Pilatesas ar joga gali būti tikrai naudingos, nes jose kvėpavimas derinamas su judesiu ir padeda sutelkti dėmesį į ilgą, lėtą kvėpavimą. Tai taip pat leidžia atsipalaiduoti tarp aktyvių pozų, o tai galiausiai leidžia sulėtinti širdies ir kvėpavimo dažnius. (Susijęs: ramesnių, ne tokių intensyvių treniruočių atvejis)

Bet kadangi mankšta širdžiai yra svarbi, negalite amžinai praleisti kardio. Dr Ritvo siūlo grįžti prie aerobinių pratimų. Greitas vaikščiojimas yra puiki vieta pradėti, nes galite lengvai sulėtinti greitį arba sustoti, jei manote, kad širdis plaka per greitai, sako ji. (Išbandykite šią vaikščiojimo treniruotę atlikdami kelis užpakalio pratimus.)

Reguliarus tam tikras užsiėmimas (pvz., tempimas ir kvėpavimo pratimai) gali padėti išvengti panikos. „Panikos priepuoliai perpildo simpatinę nervų sistemą“, - sako daktaras Ritvo. „Viskas, ką galite padaryti, kad sustiprintumėte priešingą nervų sistemos pusę, gali padėti išvengti būsimų panikos priepuolių“.

"Panikos priepuoliai perpildo simpatinę nervų sistemą. Viskas, ką galite padaryti, kad sustiprintumėte priešingą nervų sistemos pusę, gali padėti išvengti būsimų panikos priepuolių."

Eva Ritvo, M.D.

Rūpinimasis kažkuo kitu, ryšio su kitais jausmas, atsipalaidavimas užkąsdamas, poilsis (tai gali būti tinkamas miegas kiekvieną naktį, mieguistumas, masažas, šilta vonia ar dušas ir pan.), Keletas lėtų gilių įkvėpimų, meditacija ir atsipalaidavimo juostos ar švelnios muzikos klausymasis yra visa veikla, padedanti stimuliuoti parasimpatinę nervų sistemos pusę, sako daktaras Ritvo.

„Darykite šiuos dalykus reguliariai, kad jūsų nervų sistema grįžtų į sveikesnę pusiausvyrą“, - sako ji. "Daugelis iš mūsų yra per daug stimuliuojami ir gyvena nuolat nerimo būsenoje. Dėl to mes esame labiau linkę į panikos priepuolį, kad ir koks būtų mūsų unikalus veiksnys."

Apžvalga skirta