Treniruočių rutina vyrams: galutinis vadovas

Turinys

• Treniruotės namuose
• 1 diena: kojos, pečiai ir abs
• 2 diena: krūtinė ir nugara
• 3 diena: rankos ir abs
• Pradedančiųjų treniruočių rutina
• 1 diena: visas kūnas
• 2 diena: visas kūnas
• 3 diena: visas kūnas
• Tarpinė treniruočių rutina
• 1 diena: viršutinė kūno dalis
• 2 diena: apatinė kūno dalis
• 3 diena: viršutinė kūno dalis
• 4 diena: apatinė kūno dalis
• Išplėstinė treniruočių rutina
• Traukite A
• Paspauskite A
• Kojos A
• Traukite B
• Paspauskite B
• Kojos B
• Svarstymai vyresniems nei 40 metų žmonėms
• Nepamirškite mitybos
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kai reikia pasiekti geriausią savo kūno svorį, būtina tinkamai treniruoti jėgą.

Nesvarbu, ar norite pakeisti savo kūną, ar tiesiog pakelti treniruotę aukštyn, svarbu pridėti treniruočių apimtį (pakartojimų, komplektų ir svorio pavidalu), kad paskatintumėte naują raumenų augimą.

Apskritai dauguma pradedančiųjų kelia mažiau nei metus, tarpiniai - mažiausiai 1 metus ir pažengę stažuotojai - mažiausiai 2 metus. Turėkite omenyje, kad pažangių treniruočių nereikėtų bandyti, nebent turite atitinkamos jėgos treniruočių patirties.

Šiame straipsnyje apžvelgiami keli aukštos kokybės mankštos režimai, skirti vyrams, turintiems bet kokio lygio patirtį, siekiant maksimaliai padidinti raumenų ir jėgos prieaugį ir užtikrinti tinkamą atstatymą.

Treniruotės namuose

Nesvarbu, ar esate patyręs ekspertas, ar esate naujokas jėgos treniruotėse, treniruotės namuose yra puikus pasirinkimas, kai negalite patekti į sporto salę ar reikia keisti tempą.

Toliau pateiktoms treniruotėms namuose reikalingas ribotas įrangos kiekis. Be to, kai kuriuos judesius galima pakeisti kūno svorio pratimais, kai savo kūno svorį naudojate kaip pasipriešinimą.

Šie pratimai gali būti naudojami savaitės trukmės pradedantiesiems arba važiuoti dviračiu, kad pažengusiems praktikantams būtų teikiami keli užsiėmimai per savaitę.

Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, tarp užsiėmimų galite pridėti kardio formą, pvz., Bėgimą ar važiavimą dviračiu.

Reikalinga įranga: plokščio svorio suolas, tinkami reguliuojami hanteliai, atsižvelgiant į jūsų patirtį

Jei dar tik pradedate, galbūt norėsite gauti ekspertų patarimų specializuotoje parduotuvėje, kad pasirinktumėte tinkamą įrangą, tačiau jei žinote, ko ieškote, taip pat galite įsigyti reguliuojamus hantelius internete.

Poilsio intervalai: 60–90 sekundžių

Atsispaudimai (iš „2 dienos: krūtinės ir nugaros“ treniruotės žemiau)

1 diena: kojos, pečiai ir abs

• Kojos: hantelių pritūpimai - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Pečiai: stovimas pečių presas - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Kojos: hantelių išstūmimas - 2 rinkiniai po 8–10 pakartojimų vienoje kojoje
• Pečiai: hantelių vertikalios eilės - 2 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Pakinkliai: Rumunijos hantelio nuleidimas - 2 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Pečiai: šoniniai pakėlimai - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Veršeliai: sėdintis veršelio auginimas - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Abs: traškesys pakėlus kojas - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

2 diena: krūtinė ir nugara

• Krūtinė: hantelių stendo presas arba grindų presas - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Atgal: hantelis sulenktas per eilutes - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Krūtinė: hantelių skraidymas - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Atgal: vienos rankos hantelių eilės - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Krūtinė: atsispaudimai - 3 10–12 pakartojimų rinkiniai
• Nugara / krūtinė: hantelių megztiniai - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

3 diena: rankos ir abs

• Bicepsas: kintamos bicepso garbanos - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų vienai rankai
• Tricepsas: viršutiniai tricepso pratęsimai - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Bicepsas: sėdimos hantelių garbanos - 2 rankos po 10–12 pakartojimų
• Tricepsas: stendai - 2 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Bicepsas: koncentracijos garbanos - 3 10–12 pakartojimų rinkiniai
• Tricepsas: hantelių smūgiai - 3 rankos po 8–10 pakartojimų
• Abs: lentos - 3 komplektai po 30 sekundžių

Ši namų treniruočių rutina apima visus pratimus, kurių reikia norint nemažai padidinti raumenis ir jėgą.

Pradedančiųjų treniruočių rutina

Šoniniai pakėlimai (nuo „1 dienos: viso kūno“ treniruotės žemiau)

Pradėti sporto salėje gali atrodyti bauginanti, tačiau tinkamai vadovaujant procesas tampa labiau prieinamas - ir netgi žvalinantis.

Kaip pradedantysis, jūs galite labai greitai progresuoti, nes beveik bet koks pratimas skatina raumenų ir jėgos priaugimą. Vis dėlto svarbu vengti pernelyg didelio krūvio, kuris gali sukelti traumų ar sumažėjusį darbą.

Ši treniruočių tvarka yra 3 dienas per savaitę sporto salėje (pvz., Pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį), kiekvieną dieną atliekant viso kūno užsiėmimus. Tai leidžia priprasti prie naujų judesių, sutelkti dėmesį į tinkamą formą ir skirti laiko atsigauti.

Progresuodami galite pridėti pakartojimų ir rinkinių, jei reikia.

Pradedančiųjų etapas turėtų trukti tol, kol toliau tobulėsite. Kai kurie žmonės gali plyti maždaug 6 mėnesius, o kiti gali ir toliau matyti rezultatus daugiau nei metus.

Reikalinga įranga: pilnai įrengta sporto salė

Poilsio laikotarpiai: 90–180 sekundžių pagrindiniams judesiams, 60–90 sekundžių priedams

Intensyvumas: Pasirinkite svorį, kuris leis jums atlikti nurodytus pakartojimus, paliekant bakelyje maždaug du kietus pakartojimus.

1 diena: visas kūnas

• Kojos: štangos nugaros pritūpimai - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Krūtinė: plokščias štangos spaudimas ant štangos - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Atgal: sėdimos kabelių eilės - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Pečiai: sėdimas hantelio pečių presas - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Tricepsas: lynų virvės tricepo nuleidimai - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Pečiai: šoniniai pakėlimai - 3 10–12 pakartojimų rinkiniai
• Veršeliai: sėdintis veršelio auginimas - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Abs: lentos - 3 komplektai po 30 sekundžių

2 diena: visas kūnas

• Nugara / pakinkliai: štangos ar gaudyklės strypo atramos - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Atgal: „pullups“ arba „lat puldownowns“ - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Krūtinė: štangos ar hantelių nuolydžio presas - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Pečiai: mašininis pečių presas - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Bicepsas: štangos ar hantelio bicepso garbanos - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Pečiai: atbulinė mašina - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Veršeliai: pastovus veršelio auginimas - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

3 diena: visas kūnas

• Kojos: kojos paspaudimas - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Atgal: „T-bar“ eilutės - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Krūtinė: mašina ar hantelių krūtinės musė - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Pečiai: vienos rankos hantelio pečių presas - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Tricepsas: hantelio ar mašinos tricepso pratęsimai - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Pečiai: kabelio ar hantelio priekiniai pakėlimai - 3 10–12 pakartojimų rinkiniai
• Veršeliai: sėdintis veršelio auginimas - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Abs: nuosmukio krizės - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

Ši 3 dienų pradedančiųjų programa suteikia viso kūno stimulą, kurio reikia norint priaugti raumenų, tuo pačiu leidžiant tinkamai atsigauti tarp seansų.

Tarpinė treniruočių rutina

Viršutinis spaudimas (iš treniruotės „3 diena: viršutinė kūno dalis“ apačioje)

Keletą mėnesių sunkiai dirbant sporto salėje, laikas pakelti treniruotę, kad jūsų laimėjimas nepasidarytų.

Šiuo metu turėtumėte išmanyti mankštos techniką ir mokėti valdyti daugiau svorio ant juostos.

Ši 4 dienų per savaitę tarpinė programa padidina pakartojimų skaičių ir skatina naują raumenų augimą. Kai jie tampa per lengvi, galite palaipsniui pridėti daugiau svorio ar daugiau pakartojimų / rinkinių.

Jei viskas bus padaryta teisingai, galėsite laikytis šios tvarkos keletą metų, kol pasieksite aukštesnį lygį. Gali būti naudinga kartais pakeisti pratimus, kad būtumėte įsitraukę ir išvengtumėte perdegimo.

Atminkite, kad skausmas ne visada yra raumenų augimo rodiklis. Dabar, kai turite šiek tiek treniruočių patirties, po kiekvienos treniruotės gali neskaudėti.

Reikalinga įranga: pilnai įrengta sporto salė

Poilsio intervalai: 90–180 sekundžių pagrindiniams judesiams, 60–90 sekundžių priedams

Intensyvumas: Pasirinkite svorį, kuris leis jums atlikti nurodytus pakartojimus, paliekant bakelyje maždaug du kietus pakartojimus. Norėdami padidinti intensyvumą, eikite į paskutinio rinkinio limitą.

1 diena: viršutinė kūno dalis

• Krūtinė: plokščias štangos spaudimas ant štangos - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Atgal: sulenkta per štangos eiles - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Pečiai: sėdimas hantelių presas - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Krūtinė / tricepsas: panirimai - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Atgal: „pullups“ arba „lat puldownowns“ - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Tricepsas / krūtinė: gulintys hantelio tricepso pratęsimai - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Bicepsas: nuožulnios hantelių garbanos - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

2 diena: apatinė kūno dalis

• Kojos: štangos nugaros pritūpimai - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Kojos: kojos presas - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Keturgalvis sėdimos kojos prailginimo - 3 komplektai po 10-12 pakartojimų
• Keturgalvis hantelio ar štangos vaikščiojantys plaučiai - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų (nėra vaizdo įrašų)
• Veršeliai: blauzdos spaudimas ant kojos preso - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų
• Abs: nuosmukio krizės - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų

3 diena: viršutinė kūno dalis

• Pečiai: viršutinis presas - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Krūtinė: pasviręs hantelių suoliukas - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Atgal: vienos rankos kabelių eilės - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Pečiai: kabelio šoninis pakėlimas - 3 10–12 pakartojimų rinkiniai
• Galiniai deltoidai / gaudyklės: veido traukos - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Spąstai: hantelis gūžčioja pečiais - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Tricepsas: sėdintys viršutiniai tricepso pratęsimai - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Bicepsas: mašininio pamokslininko garbanos - 3 rinkiniai po 12–15 pakartojimų

4 diena: apatinė kūno dalis

• Nugara / pakinkliai: štangos išmetimas - 4 rinkiniai iš 6 pakartojimų
• Glutes: štangos klubo atramos - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Pakinkliai: Rumunijos hantelių atramos - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Pakinkliai: gulinčių kojų garbanos - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
• Veršeliai: sėdintis veršelio auginimas - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų
• Abs: kojos pakėlimai ant romėniškos kėdės - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų

Ši 4 dienų tarpinė programa prideda papildomų rinkinių ir pakartojimų, taip pat sudėtingesnių pratimų, kad būtų galima pradėti naują raumenų augimą.

Išplėstinė treniruočių rutina

Kabančių kojų pakėlimai (iš „Kojos B“ treniruotės žemiau)

Pažengusiems sporto salės lankytojams, norint išlaikyti raumenų augimą, būtina papildoma apimtis (rinkiniai ir pakartojimai) ir intensyvumas (svoris ant juostos). Turėkite omenyje, kad šios tvarkos nereikėtų mėginti, nebent nuosekliai treniruojatės 2 ar daugiau metų.

Nors raumenų prieaugis nebus toks greitas, kaip tada, kai buvote pradedantysis, šiame etape vis dar yra vietos didelei pažangai.

Ši varginanti treniruočių rutina yra 6 dienas per savaitę sporto salėje, tarp jų - 1 poilsio diena. Tai atliekama traukiant-stumiant kojas, du kartus per savaitę pataikant į kiekvieną raumenų grupę, įtraukiant viršutinius rinkinius, kad būtų pasiekta maksimali hipertrofija (raumenų augimas).

Vėlgi, jūs galite padidinti juostos svorį, taip pat rinkinius ir pakartojimus kas savaitę, kad užtikrintumėte tolesnę pažangą vykdydami šią programą.

Reikalinga įranga: pilnai įrengta sporto salė

Poilsio laikotarpiai: 90–180 sekundžių pagrindiniams judesiams, 60–90 sekundžių priedams

Intensyvumas: Pasirinkite svorį, kuris leis jums atlikti nurodytus pakartojimus, paliekant bakelyje maždaug 2 kietus pakartojimus. Norėdami padidinti intensyvumą, eikite į nesėkmę paskutiniame rinkinyje.

Supersets: Užbaikite pradinį pirmojo judesio rinkinį, po kurio iškart seka antrasis. Kartokite, kol baigsis visi paskirti pakartojimai ir rinkiniai.

Traukite A

• Nugara / pakinkliai: štangos nuleidimas - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Atgal: „pullups“ arba „lat puldownowns“ - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Atgal: „T-bar“ eilutės arba sėdimos kabelių eilės - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Galiniai deltoidai / gaudyklės: veido tempimas - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų
• Bicepsas: plaktuko garbanos - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų, pertvarkyti su hanteliais, gūžčioja pečiais 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų.
• Bicepsas: stovi kabelių garbanos - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

Paspauskite A

• Krūtinė: plokščias štangos spaudimas ant štangos - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Pečiai: sėdimas hantelių presas - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Krūtinė: pasviręs hantelių suoliukas - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Tricepsas / pečiai: tricep pusfinaliai - 4 10–12 pakartojimų rinkiniai, išdėstyti šoniniais pakėlimais - 4 10–12 pakartojimų rinkiniai
• Krūtinė: kabelių krosoveriai - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

Kojos A

• Kojos: štangos nugaros pritūpimai - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Pakinkliai: Rumunijos hantelių patempimai - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Kojos: kojos presas - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Pakinkliai: gulinčių kojų garbanos - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Veršeliai: sėdintis veršelio auginimas - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų
• Abs: nuosmukio krizės - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų

Traukite B

• Atgal: sulenkta per štangos eiles - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Atgal: prisitraukimai (jei reikia, pasveriami) - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Atgal: vienos rankos eilės - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Apatinė nugaros dalis: hipertempimai - 4 10–12 pakartojimų rinkiniai, supakuoti su mašininio pamokslininko garbanomis - 4 10–12 pakartojimų rinkiniai
• Spąstai: štangos gūžčiojimas pečiais - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Bicepsas: stovinčių hantelių garbanos - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

Paspauskite B

• Pečiai: viršutinis presas - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Krūtinė: hantelio stendo presas (nuožulnus arba plokščias) - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Krūtinė / tricepsas: panirimai (jei reikia, pasveriami) - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Pečiai: vienos rankos kabelio šoninis pakėlimas - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Krūtinė: mašininė muselė - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Tricepsas: viršutiniai pratęsimai virve - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

Kojos B

• Kojos: štangos priekiniai pritūpimai - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Pakinkliai: glute kumpio pakėlimai - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Kojos: vaikščiojantys hantelių lašai - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų vienoje kojoje
• Keturgalvis sėdimos kojos prailginimo - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų, pertvarkyti su stovinčiais blauzdų pakėlimais - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų
• Abs: pakabinami kojos pakėlimai - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų

Ši pažangi programa yra nepaprastai intensyvi ir 6 dienas per savaitę taikoma pagal kojų stūmimą. Išbandykite šią programą tik tuo atveju, jei kelerius metus treniruojatės po diržu.

Svarstymai vyresniems nei 40 metų žmonėms

Senstant raumenų ir kaulų masė laipsniškai mažėja. Nepaisant to, galite atsverti šį praradimą vykdydami pasipriešinimo treniruočių programą, skatinančią raumenų ir kaulų augimą (,).

Pirmiau apibūdinta mankštos tvarka vis dar taikoma 40 metų ir vyresniems žmonėms, nors kai kuriuos pratimus gali tekti pakeisti patogesnėmis sąnariams galimybėmis, ypač jei jau turite kokių nors traumų.

Pavyzdžiui, jūs galite atlikti taurės pritūpimus, o ne nugaros pritūpimus, arba tricepo nuleidimus, o ne panardinimus.

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, geriausia pradėti nuo pradedančiųjų programos ir judėti aukštyn.

Taip pat svarbu nesitreniruoti per daug, nes senstant padidėja traumų rizika. Taip pat gali tekti pratęsti atkūrimo laiką iki 2 dienų tarp treniruočių, o ne 1, nes jūsų kūnas atgauna daugiau laiko ().

Nors mankšta kelia tam tikrų kliūčių vyresnio amžiaus žmonėms, tinkamos pasipriešinimo treniruočių programos išlaikymas gali suteikti begalę naudos ir palaikyti nuolatinę formą.

Stažuotojams, vyresniems nei 40 metų, gali tekti koreguoti treniruočių tvarkaraštį, kad būtų atsižvelgta į traumas ar lėtesnį sveikimo laiką. Nors senstant raumenų ir kaulų masė mažėja, galite su tuo kovoti tinkamai sportuodami.

Nepamirškite mitybos

Nors mankšta sporto salėje skatina raumenis ir jėgą, mityba vaidina svarbų vaidmenį atsigaunant ir optimizuojant mankštą.

Taigi svarbu užtikrinti, kad jūsų maisto suvartojimas būtų pakankamas, kad atitiktų jūsų mokymo reikalavimus.

Tai galima padaryti užtikrinant pakankamą kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojimą, atsižvelgiant į jūsų treniruočių intensyvumą ir kūno sudėjimo tikslus. Norėdami apskaičiuoti savo poreikius, galite naudoti kalorijų skaitiklį.

Norint priaugti raumenų, geriausia turėti kalorijų perteklių arba valgyti daugiau, nei jūsų kūnas turi išlaikyti. Norint skatinti raumenų padidėjimą, turėtų pakakti 10–20% pertekliaus, palyginti su pradiniu kalorijų poreikiu ().

Jei vietoj to bandote numesti riebalų, paprastai rekomenduojama išlaikyti pradinę padėtį arba priimti nedidelį kalorijų deficitą ().

Maistinių medžiagų laikas, kuris apima valgymą tam tikru metu, kad gautų rezultatų, taip pat gali būti gyvybiškai svarbus norint padidinti raumenų prieaugį. Pavyzdžiui, daugelis ekspertų rekomenduoja suvalgyti gerai subalansuotą patiekalą ar užkandį per 2 valandas po treniruotės, geriausia prieš ir po jo (5, 6).

Jei norite užtikrinti tinkamą mitybą ar sukurti individualų planą, kuris padėtų jums pasiekti užsibrėžtų tikslų, apsvarstykite galimybę kreiptis į registruotą dietologą.

Tinkama mityba yra gyvybiškai svarbi mankštai, nes ji aprūpina jūsų kūną būtinais statybiniais blokais raumenims ir jėgoms įgyti.

Esmė

Nesvarbu, ar esate naujas, ar patyręs sporto salės lankytojas, treniruočių tvarka, pritaikyta jūsų patirties lygiui, gali padėti pasiekti raumenų ir jėgos tikslų.

Laikui bėgant galite pastebėti, kad jūsų kūnas geriau reaguoja į tam tikrus judesius, palyginti su kitais, leidžiančiais jums atitinkamai pritaikyti savo treniruotes.

Tinkamas mankštos režimas ir geri mitybos įpročiai yra pirmieji žingsniai norint pasiekti geriausią savo gyvenimo formą, nepaisant patirties lygio.

Jei turite pagrindinę sveikatos būklę, prieš pradedant bet kokią mankštos programą, visada geriausia pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.