Treniruotės, kurios sudegina 10 (ar daugiau!) kalorijų per minutę

Turinys

• Apžvalga skirta

1. Šuolių virvės grąžtai

Griebk šuolio virvę ir pradėk dirbti! Naudokite šią nešiojamą ir ypač veiksmingą kardio įrangą, kad sudegintumėte kalorijas ir lavintumėte judrumą bei koordinaciją – visa tai stiprindami kojas, užpakaliuką, pečius ir rankas.

Pratimų aprašymai

Kryžminis šuolis: Šokinėkite lynu, kaip įprasta, ir tada sukryžiuokite rankas priešais save, kai virvė yra ore. Tai perkels virvės tekinimo darbą nuo jūsų bicepso iki pečių ir dilbių.

Kopėčių gręžtuvas: Sulenkite šuolio virvę ir padarykite horizontalią liniją ant žemės. Pradėkite tiesiai už kairiojo linijos galo ir greitai perženkite (arba peršokkite) per virvę, o tada vėl už jos, judėdami virve žemyn zigzago būdu. Kai pasieksite pabaigą, grįžkite kitu keliu.

Bokserio šuolis: Laikykite svorį ant kulnų ir šokinėkite viena koja priešais save.

Pirmyn ir atgal: Sukdami virvę, šokinėkite pirmyn ir atgal per įsivaizduojamą liniją. Papildomas iššūkis padidina širdies ritmą ir priverčia šokti šiek tiek aukščiau.

Šuoliai su šokdynėmis: Atšokdami šokinėkite kaip įprasta, bet būdami ore pridėkite virvę. Baimė atsitrenkti į virvę išlaiko aukštus šuolius ir neleidžia ilsėtis nusileidus.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell treniruotės gali suteikti viso kūno tonizavimo, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą, sustiprinti šerdį, pagerinti laikyseną ir pusiausvyrą be didelių laiko investicijų. Tiesą sakant, neseniai atliktas Amerikos tarybos dėl fizinio krūvio (ACE) tyrimas parodė, kad treniruotės su virduliu gali sudeginti iki 20 kalorijų per minutę!

Spustelėkite čia, jei norite spausdinti šio treniruočių plano PDF.

Pratimų aprašymai

Kettlebell sūpynės: Atsistokite kojomis plačiau nei pečiai ir padėkite virdulį tarp jų ant žemės. Pritūpkite ir suimkite kettlebell dešine ranka, delnu atsuktu kūnu. Pakilkite aukštyn, stumdami klubus į priekį ir patraukdami sėdmenis, stumdami virdulį iki krūtinės aukščio, tiesdami ranką. Nedelsdami vėl pritūpkite, nuleisdami virdulį tarp kojų ir pakartokite.

„Gunslinger“ smūgiai: Pradėkite suglausdami kojas, kaire ranka laikydami virdulį. Kaire koja atsitraukite, nusileiskite ir atlikite bicepso sulenkimą (varpelis apačia žemyn). Nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pritūpęs rotatorius: Atsistokite suglausdami kojas, dešine ranka laikykite virdulio varpelį „stangelio“ padėtyje (varpelis turi remtis į jūsų plaštakos nugarą, o rankena eiti įstrižai per delną). Išeikite į kairę ir nusileiskite į pritūpimą, kai prispaudžiate varpą prie lubų ir pasiekiate kairę ranką žemyn tarp kojų. Pabandykite rankomis sukurti tiesią liniją tarp abiejų rankų ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Didelio traukimo burpees: Laikykite virdulį dešinėje rankoje ir atsistokite pėdomis šiek tiek platesnėmis nei klubų plotis. Norėdami atlikti pagrindinį aukštą traukimą, nusileiskite į pritūpimą, perbraukdami varpą per kojas, o stovėdami patraukite varpą atgal, sulenkdami alkūnę taip, kad ji būtų nukreipta į šoną. Nedelsdami nusileiskite į pritūpimą ir atlikite burpee ant varpo. Grįžkite į pradžią ir pakartokite.

Kettlebell kojos pakelia: Užkabinkite virdulį virš dešinės kojos, sulenkite kelį ir pakelkite dešinę koją tiesiai į priekį, o tada iškelkite į šoną. Judėkite lėtai ir valdydami.

3. Super sprintas

Išmeskite bandeles vos per 10 minučių naudodamiesi šia greito intervalinio bėgimo rutina, kurią galite padaryti be bėgimo takelio tiek viduje, tiek lauke!

Pratimų aprašymai

Užpakalio spyriai: Kick kulniukai link sėdmenų, kuo greičiau pumpuodami rankas pirmyn ir atgal.

Padangų važiavimas: Stovėkite pėdomis, platesnėmis už klubų plotį (tarsi stovėtumėte dviejų padangų centre). Pumpuokite rankas ir kelkite kelius aukštyn ir į šoną, kuo greičiau laikydami pėdas plačias.

Aukšti keliai: Važiuokite keliais kuo aukščiau link savo krūtinės, kuo greičiau judindami rankas kojomis.

4. 10 minučių HIIT

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės buvo skirtos treniruočių dienomis. Išbandykite šį 10 minučių kalorijų gėrimą bet kuriuo metu ir bet kur (tai puikiai tinka viešbučio kambariams!), Jums reikia greito kardio treniruotės.

Spustelėkite čia, jei norite spausdinti šio treniruočių plano PDF.

Pratimų aprašymai

Slidinėjimo magnatai: Atsistokite suglaudę kojas, pritūpkite ir pasukite rankas už savęs. Šokinėkite aukštyn ir į dešinę, sūpuodami rankas priešais save, nusileisdami į pradinę padėtį. Toliau šokinėkite iš vienos pusės į kitą kuo greičiau.

Pritūpimai šokinėja ir išeina: Atsistokite kojomis kartu. Nusileiskite į pritūpimą ir pasukite rankas atgal už nugaros, o tada greitai šokinėkite aukštyn, sukdami rankas virš galvos. Nusileiskite pritūpę, pėdas išskleidę klubų plotyje, ir pasukite rankas atgal, kad iškart vėl pašoktumėte aukštyn. Kartokite taip greitai, kaip galite, kiekvieną kartą šokinėdami kojomis.

Žirklinis slidininkas: Atsistokite aukštai, kojos kartu, rankos prie šonų. Šokinėkite aukštyn ir pakelkite kairę koją į priekį, o dešinę – atgal, kai ištiesite dešinę ranką aukštyn, o kairę – atgal (delnai į vidų). Švelniai nusileiskite, o tada nedelsdami vėl šokinėkite, kuo greičiau žirkliniais judesiais perjunkite kojas ir rankas.

Lentų šoniniai šonkauliai: Pradėkite tiesios rankos lentos padėtyje, kojos kartu. Įšokkite abi kojas, pakreipdami kelius link kairės alkūnės išorės. Šokinėkite kojas atgal į visą lentą ir greitai pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas. Pakartokite kuo greičiau, kiekvieną kartą keisdami puses.

Šuoliai iš vienos pusės į kitą: Atsistokite kojas klubų pločio atstumu, pritūpkite žemyn ir dešinę ranką pasiekite prie grindų, tiesiai už dešinės pėdos. Nuspauskite abi kojas ir šokinėkite aukštyn ir į kairę, nusileidę pritūpę, pasiekdami kairę ranką į kairės pėdos išorę. Pakartokite kuo greičiau, judėdami iš vienos pusės į kitą.

Squat lizdai: Nusileiskite į pritūpimą ir padėkite rankas priešais save. Šokinėkite kojas, vis dar laikydamiesi pritūpusios padėties, sukdami rankas atgal į šonus, alkūnes sulenkdami. „Džekas“ kuo greičiau ištraukia kojas ir neišeina iš savo pritūpimo.

Asilo spyriai: Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, rankos prie šonų. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą ir pasiruoškite asilo smūgiui, padėkite rankas po pečiais, rankas laikydami tiesiai. Perkelkite svorį į rankas ir šokinėkite aukštyn kojomis, spardydami kulnus arti užpakalio. Nusileiskite pėdomis klubų plotyje ir šokite tiesiai aukštyn, stumdami rankas už kūno. Nusileiskite ir nedelsdami pakartokite.

5. „CrossFit“ įkvėptas kardio

Net jei negalite patekti į šalia jūsų esančią „dėžutę“, šis CrossFit įkvėptas greitas kardio treniruoklis išbandys visą jūsų kūną ir privers prakaituoti. Tai taip paprasta, kad jums net nereikia diagramos, kad galėtumėte sekti.

Kaip tai veikia: Atlikite 2 toliau pateiktos grandinės rinkinius, atlikdami kiek įmanoma daugiau pakartojimų (AMRAP) per 1 minutę kiekvienam pratimui.

Pratimai

1. Pritūpimai: Atsistokite aukštai, kojos pečių plotyje, rankos tiesiai priešais kūną pečių lygyje. Nuleiskite apatinę kūno dalį kiek galite žemyn, stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Pristabdykite, tada lėtai stumkite atgal į pradinę padėtį. Kartokite, kol baigsis 1 minutė, visą judesį laikydami svorį ant kulnų, o ne ant kojų pirštų.

2. Meškiukas: Atsiklaupkite ant žemės keturiomis, tada kelkite kelius. Laikydami sulenktus kelius, perkelkite kairę pėdą ir ranką į priekį, tada dešine koja ir ranka ženkite į priekį, kad atliktumėte 1 žingsnį.

3. Atsispaudimai: Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai ant grindų, o pėdos - klubų pločio. Lėtai nuleiskite kūną, kol jūsų krūtinė beveik palies žemę. Padarykite pauzę apačioje, tada kuo greičiau stumkite atgal į pradinę padėtį.

4. Atsilenkimai: Atsigulkite veidu į grindis sulenktais keliais ir plokščiomis pėdomis. Padėkite pirštų galiukus už ausų. Pakelkite liemenį į sėdimą padėtį. Judėjimas turi būti sklandus, o ne trūkčiojantis. Lėtai nuleiskite liemenį atgal į pradinę padėtį, visą laiką laikydami alkūnes prie kūno.

5. Burpees: Atsistokite kojas pečių plotyje, tada pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų priešais kojas. Šokinėkite kojomis atgal, tada vėl į priekį. Šokite aukštyn, gaudydami orą ir pakeldami rankas virš galvos. Nusileiskite švelniai ir nedelsdami pakartokite, nuleisdami į pritūpimą. Tęskite 1 minutę. (Pridėkite atsilenkimą, kai esate lentos poza, jei norite daugiau iššūkių.)

Sudegintos kalorijos: 115, remiantis 140 svarų moterimi, ir gali skirtis priklausomai nuo kūno rengybos lygio, svorio ir kūno sudėties.

Apžvalga skirta