7 patarimai, kaip mažiau nerimauti

Turinys

• 1. Išbandykite budrumo meditaciją
• 2. Atlikite gilų kvėpavimą
• 3. Naršykite pagal vaizdus
• 4. Atlikite kūno nuskaitymą
• 5. Kalbėkitės su kitais
• 6. Turėkite nerimo žurnalą
• 7. Pradėk judėti
• Ar tai gali būti nerimas?
• Kada kreiptis pagalbos
• Esmė

Nerimas yra normali žmogaus patirties dalis - laikas nuo laiko visi tai patiria. Bet jei jis nebus pažymėtas, jis gali turėti įtakos tiek jūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai.

Bet kas tiksliai yra nerimauti? Nerimas apibūdinamas kaip kančia, kurią sukelia tai, ko galbūt ateityje patirsite. Susirūpinimo objektas gali būti bet koks dalykas - prezentacija, kurią turite pateikti per 30 minučių, kad išsivystytumėte sunki sveikatos būklė po 20 metų.

Nors nėra galimybės visiškai atsikratyti šių minčių, įmanoma žymiai sumažinti neigiamą jų poveikį.

Čia yra septyni patarimai, kuriuos turite laikyti savo kišenėje, kad galėtumėte kontroliuoti savo rūpesčius.

1. Išbandykite budrumo meditaciją

Sąmoningumo meditacijos praktikavimas apima jūsų dėmesio sutelkimą į dabartinę akimirką. Tai gali padėti sutramdyti lenktynių mintis. Klinikinis psichoterapeutas Kevonas Owenas aiškina, kad budrumo meditacija yra „skirta pašalinti jus iš proto“.

Kitą kartą, kai jaučiatės priblokšti, atlikite šiuos veiksmus:

1. Raskite ramią vietą, kur galėsite patogiai atsipalaiduoti.
2. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite.
3. Pastebėkite savo mintis nepriimdamas jų.
4. Švelniai grįžkite prie savo įprasto kvėpavimo modelio.
5. Leiskite savo mintims praeiti 10 minučių, kol patogiai sėdite užmerkę akis.

2. Atlikite gilų kvėpavimą

„Tai skamba kaip perdėtas supaprastinimas, - sako Owenas, - tačiau padidėjęs deguonies kiekis sumažina fiziologinį nerimo poveikį jūsų kūnui“.

Kitaip tariant, širdies ritmas sumažėja, raumenys atsipalaiduoja, o protas sulėtėja - visa tai gali padėti sumažinti nerimą.

Tai giliai įkvepiantis pratimas, kurį galite išbandyti kitą kartą, kai jums kyla nerimas:

1. Pasirinkite patogią vietą sėdėti ar atsigulti ir užmerkti akis.
2. Įkvėpkite per nosį, įsivaizduodami, kaip ramiai užpildysite kūną.
3. Lėtai iškvėpkite per burną, vizualizuodami visus jūsų rūpesčius ir įtampą, paliekančius jūsų kūną.
4. Pakartokite šį procesą tiek kartų, kiek jums reikia.

3. Naršykite pagal vaizdus

Raminančių vaizdų sudarymas gali būti galingas būdas sulėtinti lenktynių protą. Tai galinga strategija, skirta pagerinti jūsų susidorojimo įgūdžius. Tyrimai parodė, kad gamtos vaizdai gali padėti sukelti teigiamą elgesio ir fiziologinį atsaką.

Kitą kartą, kai jaučiatės įsitempęs, išbandykite šiuos veiksmus, kad įveiktumėte neigiamas mintis:

1. Pradėkite sėdėdami patogioje padėtyje arba gulėdami.
2. Atlikite keletą gilių įkvėpimų ir įsivaizduokite save ramioje, natūralioje aplinkoje, tokioje kaip miškas ar pieva.
3. Naudokite visus savo pojūčius vizualizuodami nustatymą, ypatingą dėmesį skirdami spalvoms, kvapams ir garsams. Padarykite tai keletą minučių.
4. Suskaičiuok tris ir lėtai atmerk akis.

4. Atlikite kūno nuskaitymą

Kai nerimaujate, normalu išlaikyti raumenų įtampą. Kūno nuskaitymo meditacija padeda sugrąžinti dėmesį į savo fizinę būtį, kad galėtumėte pradėti išlaisvinti jaučiamą įtampą.

Pradėkite nukreipdami dėmesį į galvos odą ir atkreipdami visą dėmesį į tai, kaip ji jaučiasi. Ar ten jaučiate įtampą ar sandarumą? Toliau nuskaitykite savo kūną iki pat kojų pirštų galiukų.

5. Kalbėkitės su kitais

Kalbėjimas su žmogumi, kuris sprendė tuos pačius rūpesčius ar suprato jūsų situaciją, gali suteikti reikalingą patvirtinimą ir palaikymą. Vienas geriausių būdų jaustis mažiau atskirai - pasidalyti rūpesčiais su draugais, kurie laiko klauso ir supranta, ką išgyveni.

Užuot išpylę savo rūpesčius, paskambinkite artimam draugui ir nustatykite kavos pasimatymą. Praneškite jiems, kad jums tiesiog reikia akimirkos, kad būtų galima išvalyti ar išsikalbėti.

6. Turėkite nerimo žurnalą

Savo rūpesčių registravimas gali padėti analizuoti ir apdoroti jūsų jausmus. Pradėti nerimo žurnalą gali būti taip paprasta, kaip griebti rašiklį ir nugrimzti kelis puslapius prieš miegą arba kai jūsų protas neramus visą dieną.

Paprasčiausiai užrašę savo mintis apie varginančią situaciją, galite leisti į jas pažvelgti iš naujo.

Kai rašote savo rūpesčius, atsiminkite kelis klausimus:

• Dėl ko būtent jūs nerimaujate?
• Kaip jaučiate situaciją?
• Koks blogiausias scenarijus?
• Ar yra kokių nors konkrečių žingsnių, kurių galite imtis, norėdami išspręsti savo rūpesčių objektą?

7. Pradėk judėti

Tikriausiai esate girdėję tai milijoną kartų, tačiau mankšta gali turėti didelę įtaką psichinei būsenai. Ir tai nebūtinai turi būti energingas sporto salės užsiėmimas ar 10 mylių žygis. Net 10 minučių pasivaikščiojimas aplink kvartalą gali padėti nuraminti lenktynių protą.

Ar tai gali būti nerimas?

Nerimas yra natūralus instinktas, kuris apsaugo jus nuo grėsmingų situacijų, padarydamas budresnį.

Pvz., Tarkime, kad jums rūpi prarasti darbą. Atsakydami į šį nerimą, galite pagerinti savo našumą, pradėti kurti tinklus ir ieškoti naujų galimybių arba kaupti santaupas.

Tai visi sveiki atsakymai į susirūpinimą dėl jūsų darbo saugumo, sako klinikinė psichologė Aimee Daramus, PsyD.

Kita vertus, nerimas nėra produktyvus, todėl jūs mažiau funkcionuojate.

Pvz., Aukščiau paminėtame scenarijuje jūs galite neracionaliai pykti ant darbo arba pradėti priimti impulsyvius sprendimus. Galite išsikapstyti link geranoriško bendradarbio arba staiga mesti darbą neturėdami atsarginio plano.

Taip pat gali atsirasti galingų fiziologinių simptomų, tokių kaip:

• padažnėjęs širdies ritmas
• prakaitavimas
• raumenų įtempimas
• apsvaigimas nuo galvos

Kada kreiptis pagalbos

Nors įprasta retkarčiais nerimauti, didelis nerimas ir nerimas gali pakenkti jūsų sveikatai.

Apsvarstykite galimybę kreiptis profesionalios pagalbos, jei jūsų rūpesčiai ar nerimas pradeda pastebimai paveikti jūsų kasdienį gyvenimą, įskaitant:

• valgymo įpročiai
• miego kokybė
• santykiai su kitais
• pasirodymas darbe ar mokykloje

Norėdami gauti pagalbos, galite pradėti nuo pokalbio su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali suteikti jums siuntimą pas terapeutą ar kitą specialistą, kuris specializuojasi spręsti perdėtą nerimą. Taip pat galite pabandyti rasti patys.

Ieškant terapeuto, gali būti baisu, bet tai nebūtinai turi būti. Pirmiausia užduokite sau keletą pagrindinių klausimų:

• Kokias problemas norite išspręsti? Tai gali būti konkreti ar neaiški.
• Ar yra kokių nors specifinių bruožų, kurių norėtumėte terapeute? Pvz., Ar jums labiau patinka tas, kuris dalijasi jūsų lytimi?
• Kiek jūs realiai galite leisti išleisti vienai sesijai? Ar norite, kad kas nors pasiūlytų slankiojančias kainas ar mokėjimo planus?
• Kur terapija tilps į jūsų tvarkaraštį? Ar jums reikia terapeuto, kuris galėtų jus pamatyti konkrečią savaitės dieną? Arba kas nors, kas rengia naktinius užsiėmimus?

Tada pradėkite sudaryti savo srities terapeutų sąrašą. Jei gyvenate JAV, vadovaukitės Amerikos psichologų asociacijos psichologų ieškotoju.

Nerimaujate dėl išlaidų? Mūsų vadovas už prieinamą terapiją gali padėti.

Esmė

Supratimas, kad nerimas yra normali žmogaus buvimo dalis, yra pirmas žingsnis siekiant sumažinti jo poveikį.

Gerai vėl ir vėl jaustis nervingai, bet kai jūsų susirūpinimas tampa per didelis ar pradeda veikti kasdienį jūsų gyvenimą, gali tekti kreiptis į profesionalų pagalbą. Stenkitės būti malonūs sau šio proceso metu ir nepamirškite skirti kelias savo dienos akimirkas savęs priežiūrai.