10 pratimų, kuriuos galite praleisti – ir ką daryti vietoj to, pasak trenerių

Turinys

• Smito mašinos pritūpimai
• Mašinos kojų prailginimas
• Ab mašinos
• Už galvos slenkančios nugaros
• Elipsinė
• Pagrobimo / sujungimo mašinos
• Tricepso kritimas
• Supermenas
• Labai lengvi hanteliai
• Viskas, kas kenkia
• Apžvalga skirta

Apsidairykite savo sporto salėje: tikriausiai pamatysite, kaip kiti sporto salės lankytojai atlieka šiuos pratimus, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad taip pat turėtumėte. Šie įprasti pratimai treniruoklių salėje gali būti neveiksmingi (dar žinomi greitesni būdai, kaip pasiekti norimų rezultatų) arba kartais netgi sukelti pavojų susižeisti. Trumpai tariant, šie judesiai ir mašinos nedaro jokios naudos jūsų kūnui. Sužinokite, ką treneriai sako, kad turėtumėte daryti.

Smito mašinos pritūpimai

Pritūpimas ant Smith mašinos gali atrodyti kaip saugi pritūpimo stovo alternatyva. Realybė nėra tokia aiški. Kai nusileidžiate į pritūpimą naudodami Smitho mašiną, jūsų nugara išlieka tiesi ir beveik idealiai statmena žemei, o tai suspaudžia ir įtempia slankstelius, sako Lou Schuler, C.S.C.S., knygos bendraautorius. Naujos Kėlimo Supercharged taisyklės. Be to, kadangi naudojant Smith mašiną reikia atsilošti į strypą, per daug apkraunate kelius, niekada iki galo nesusitraukiate sėdmenų ar pakaušio raumenų ir netreniruojate šerdies.

Vietoj to pabandykite: Svertiniai pritūpimai

Sutaupykite rizikos ir išmokite pritūpimą štanga be mašinos. Tiek kūno svoris, tiek svertiniai pritūpimai (pvz., Taurės, štangos ir hantelių variantai) treniruoja visą apatinę kūno dalį funkciškai, efektyviai ir neapkrauna sąnarių, sako Schuleris. Be to, kadangi jūs nepasikliaujate mašinos stabilumu, šie pratimai taip pat veikia jūsų esmę. (Susijęs: Kaip kartą ir visiems laikams teisingai atlikti kūno pritūpimus)

Mašinos kojų prailginimas

Kaip dažnai tiesiog sėdi ir išspiri kojas? Tikriausiai ne dažnai – jei kada nors. Taigi kodėl tai daryti sporto salėje? „Kojų priauginimas neturi jokios funkcinės naudos“, - sako jėgos treneris ir asmeninis treneris Mike'as Donavanikas, C.S.C.S., C.P.T. (Funkciniai pratimai naudoja natūralius jūsų kūno judesius taip, kaip tai tinka realiems judesiams.) Be to, jūsų keliai nėra sukurti taip, kad pakeltų svorį tokiu kampu, o tai gali sukelti sužalojimą. Nors jūsų sužalojimo rizika yra maža, jei turite kitaip sveikus kelius, kodėl rizikuoti, jei pratimas iš pradžių net nėra funkcionalus?

Vietoj to pabandykite: Pritūpimai, atsitraukimai, žingsniai ir įtūpstai

Visi šie judesiai puikiai tinka treniruojant keturračius. Maža to, jie tuo pačiu metu stiprina sėdmenis, blauzdikaulius ir mažesnius stabilizuojančius raumenis. Kadangi tai yra visi funkciniai pratimai, paliečiantys natūralius kūno judesių modelius, jūsų keliai yra sukurti taip, kad atlaikytų savo svorį, sako jis.

Ab mašinos

Žinoma, „ab“ mašinos yra daug patogesnės nei sėdynės už rankų už galvos, tačiau dėl jų gali būti nepatogu tinkamai suaktyvinti pagrindinius raumenis, sako Jessica Fox, sertifikuota „CrossFit South Brooklyn“ jėgos trenerė.

Vietoj to pabandykite: Lentos

Dauguma žmonių gali tiesiog atsisėsti. Dar geriau? Nusileiskite į lentą: tai efektyviau tonizuoja pilvą nei pagalbinis gniuždymas (ar bet kokia mašina) ir paprastai yra saugus žmonėms, kurie negali atsistoti dėl kaklo skausmo. (Patobulinkite savo pilvo žaidimą naudodami šią galingą lentų treniruotę, kuri HIIT jūsų pagrindą.)

Už galvos slenkančios nugaros

Atliekant lenkimus, juosta visada turi likti priešais jūsų kūną. Kaip visada. „Priešingu atveju tai yra peties trauma, laukianti įvykio“, - sako moterų jėgos ekspertė Holly Perkins, C.S.C.S. Traukdami juostą žemyn ir už galvos bei kaklo, patiriate didžiulį stresą ir įtampą priekinei peties sąnario daliai.

Vietoj to pabandykite: Plačiai sulenkiami skersiniai (priekyje)

Atsisukimai vis dar yra pagrindinis jūsų spąstų žingsnis - tiesiog susikoncentruokite ties strypo nukreipimu į raktikaulį. Perkinsas sako, kad jums nereikia strypo nešioti iki pat krūtinės, bet turėtumėte judėti ta kryptimi.

Elipsinė

Elipse nėra nieko blogo – tiesą sakant, pradedantiesiems ir besigydantiems po traumos yra daugybė privalumų, tačiau šis įprastas kardio treniruoklis palieka daug vietos vartotojo klaidoms. Kadangi judate santykinai nedideliu judesių diapazonu, taip lengva atlaisvinti formą ir raumenų aktyvavimą elipsėje, sako Christianas Foxas, sertifikuotas „CrossFit South Brooklyn“ jėgos treneris. (Skaityti daugiau: Kuris yra geresnis: bėgimo takelis, elipsė ar dviratis?)

Vietoj to pabandykite: Irklavimo mašina

Irklavimo treniruoklis yra geresnis pasirinkimas norint padidinti širdies ritmą. „Irklavimas į judesį įtraukia daug raumenų masės, o naudojant nedidelę techniką galima treniruotis“, – sako Christianas Foxas. Skeptiškas? Išbandykite 250 metrų sprintą maksimaliomis pastangomis ir daugiau niekada nebenorėsite lipti ant elipsės. (Nežinote, nuo ko pradėti? Štai kaip naudoti irklavimo mašiną geresnei kardio treniruotei.)

Pagrobimo / sujungimo mašinos

Kaip ir daugelis treniruoklių sporto salėje, jie yra nukreipti į vieną konkrečią kūno sritį – tai tiesiog neefektyvus būdas treniruotis, kai yra tiek daug judesių, kurie vienu metu dirbs keliems raumenims, sako Jessica Fox.

Vietoj to pabandykite: Pritūpimai

Praleiskite mašinas ir atsigulkite į pritūpimą. Tinkamas pritūpimas įdarbina daugiau raumenų (įskaitant skelbimą / pagrobėjus) ir yra funkcinis judesys, o tai reiškia, kad jis geriau paruoš jūsų raumenis realiems iššūkiams, pvz., vaikščiojimui laiptais ir daiktų paėmimui. (Norite daugiau kelių raumenų judesių? Peržiūrėkite šiuos septynis funkcinius kūno rengybos pratimus.)

Tricepso kritimas

Jis skirtas treniruoti tricepsą, tačiau gali lengvai perkrauti mažus raumenis, sudarančius peties sukamąjį rankogalį. „Rizika pakelti kūno svorį, kai viršutinės rankos yra už liemens“, - sako Schuleris. Pažeisti tuos raumenis ir net kasdienės užduotys, pavyzdžiui, plauti plaukus, gali tapti skausmingos.

Vietoj to pabandykite: Kabelių stūmimas, tricepso stūmimas ir uždarymo suolelis

Apibrėžkite savo tricepsą, laikydami rankas priešais kūną atlikdami bet kurį iš šių judesių, siūlo Schuleris.

Supermenas

„Jėgos ir suspaudimo kiekis, kuris patenka į apatinės nugaros dalies slankstelius, yra nerealus“, - sako Donavanikas. „Taip, jūs dirbate stuburo stačiakampius ir daug stabilizuojančių raumenų visoje nugaroje ir šerdyje, bet jūs dedate daug jėgos ir streso labai jautriai ir specifinei kūno vietai.

Vietoj to pabandykite: Paukštis-šuo

Pratimai su paukščiu-šunimi atsistokite keturiomis, pataria Donavanikas. Jogos kabės stiprina tuos pačius raumenis, o stuburą apkrauna mažiau. Pasak jo, geri rytai, aklavietės ir tiltai ant grindų taip pat yra puiki alternatyva.

Labai lengvi hanteliai

Lengvi svoriai turi savo vietą barre arba spiningo klasėje, tačiau jei keliate per lengvai, galite praleisti rimtą skulptūrą. (BTW, čia yra penkios priežastys, dėl kurių keldami sunkius svorius nesusitvarkysite.) Taip, norėsite pradėti nuo šviesos, jei niekada nekėlėte. Tačiau laikui bėgant turite pakelti sunkesnius svorius, kad įgytumėte jėgos ir ryškumo, aiškina Jessica Fox.

Vietoj to pabandykite: 5+ svarų

Kiek sunkus turėtum eiti? Priklausomai nuo pratimo, svoriai turi būti pakankamai sunkūs, kad paskutiniai du kiekvieno rinkinio pakartojimai būtų labai sudėtingi. (Reikia daugiau įtikinamų dalykų? Perskaitykite šiuos 11 pagrindinių sveikatos ir fitneso privalumų, susijusių su svorio kėlimu.)

Viskas, kas kenkia

Yra ką pasakyti apie raumenų nuovargį ir diskomfortą. Bet kai diskomfortas virsta skausmu, yra priešingai. "Skausmas yra jūsų kūno būdas pasakyti:" Liaukitės! Jei ir toliau tai darysite, aš suplėšysiu, sulaužysiu ar pasitempsiu ", - sako Perkinsas. Koks skirtumas, tiksliai? Nors diskomfortas jaučiasi nuobodus ar deginantis raumenų skausmas, ūmus skausmas paprastai būna aštrus ir staigus ir dažniausiai pasireiškia šalia sąnario, sako ji.

Vietoj to pabandykite: Kiekvienam pratimui yra alternatyvus žingsnis, nesvarbu, ar keičiate dėl traumos, ar dėl nėštumo, ar tiesiog dėl to, kad jūsų įkrovos stovyklos klasėje esate pavargęs AF ir nerimaujate dėl formos aukojimo. Būtinai paprašykite savo trenerio jums tinkamo žingsnio.

Apžvalga skirta