10 svarių priežasčių, kodėl jums netinka dietos laikymasis

Turinys

• 1. Padidėjęs apetitas lemia, kad laikui bėgant padidės svoris
• 2. Didesnis kūno riebalų procentas
• 3. Tai gali lemti raumenų netekimą
• 4. Svorio padidėjimas lemia riebalų kepenis
• 5. Padidėjusi diabeto rizika
• 6. Padidėjusi širdies ligų rizika
• 7. Tai gali padidinti kraujo spaudimą
• 8. Tai gali sukelti nusivylimą
• 9. Tai gali būti dar blogiau, nei likti antsvoriui
• 10. Trumpalaikis mąstymas užkerta kelią ilgalaikiams gyvenimo būdo pokyčiams
• Esmė

Yo-yo dietos, taip pat žinomos kaip „svorio mainai“, apibūdina svorio metimo, svorio atkūrimo ir vėl dietos laikymąsi.

Tai procesas, dėl kurio svoris kyla kaip žemyn, kaip ir yo-yo. Šis dietų laikymasis yra įprastas - tai padarė 10% vyrų ir 30% moterų (1, 2).

Šiame straipsnyje aptarsime kai kurias problemas, susijusias su yo-yo dietomis.

1. Padidėjęs apetitas lemia, kad laikui bėgant padidės svoris

Dietos metu dėl riebalų praradimo sumažėja hormono leptino kiekis, kuris paprastai padeda jaustis pilnam.

Įprastomis aplinkybėmis jūsų riebalų atsargos išleidžia leptiną į kraują. Tai praneša kūnui, kad yra energijos atsargų, ir reiškia, kad reikia valgyti mažiau.

Kai netenkate riebalų, sumažėja leptino ir padidėja apetitas. Dėl to padidėja apetitas, nes kūnas bando papildyti išeikvotas energijos atsargas.

Be to, raumenų masės praradimas laikantis dietos verčia organizmą taupyti energiją (3).

Kai dauguma žmonių numeta svorio, laikydamiesi trumpalaikės dietos, per vienus metus jie atgaus 30–65% numesto svorio (4).

Be to, vienas iš trijų dietų laikosi sunkiau nei prieš diedamas (3, 4).

Šis svorio padidėjimas užbaigia yo-yo dietos „aukštyn“ etapą ir gali paskatinti dietos dalyvius pradėti kitą svorio metimo ciklą.

Santrauka: Dėl svorio netekimo organizmas padidina apetitą ir prikimba energijos atsargos. Dėl to kai kurios dietos laikytojos priauga daugiau svorio nei prarado.

2. Didesnis kūno riebalų procentas

Kai kuriuose tyrimuose laikantis „yo-yo“ dietų padidėjo kūno riebalų procentas.

Dietos laikantis dietos, susijusios su svorio augimu, riebalai yra lengviau atgaunami nei raumenų masė. Dėl to jūsų kūno riebalų procentas gali padidėti per kelis yo-yo ciklus (5).

Vienoje apžvalgoje 11 iš 19 tyrimų nustatė, kad ankščiau laikantis „yo-yo“ dietų buvo prognozuojamas didesnis kūno riebalų procentas ir didesnis pilvo riebalų kiekis (6).

Tai labiau pasireiškia laikantis svorio metimo dietos, nei keičiant subtilesnius ir tvaresnius gyvenimo būdus, ir tai gali būti atsakingas už „yo-yo“ efektą (3).

Santrauka: Dauguma tyrimų rodo, kad laikantis „yo-yo“ dietų, kūno riebalų procentas yra didesnis. Tai gali sukelti kitų pokyčių, dėl kurių sunkiau mesti svorį.

3. Tai gali lemti raumenų netekimą

Laikydamiesi dietų dėl svorio, organizmas netenka raumenų ir riebalų (7).

Dėl to, kad numetus svorį riebalai yra lengviau atgaunami nei raumenys, laikui bėgant tai gali sukelti daugiau raumenų praradimo (6).

Raumenų sumažėjimas dietos metu taip pat lemia fizinės jėgos sumažėjimą (8).

Šį poveikį galima sumažinti atliekant pratimus, įskaitant jėgos treniruotes. Mankšta suteikia kūnui augimo raumenims, net kai likusi kūno dalis lieknėja (9).

Svorio metimo metu padidėja ir organizmo maistinių baltymų poreikis. Valgydami pakankamai kokybiškų baltymų šaltinių, raumenys gali sumažėti (10, 11, 12).

Vienas tyrimas parodė, kad kai 114 suaugusiųjų vartodavo baltymų papildus numesdami svorį, jie prarasdavo mažiau raumenų (13).

Santrauka: Svorio metimas gali lemti raumenų praradimą, ir tai gali išeikvoti jūsų raumenų masę per yo-yo dietos ciklus. Treniruokitės ir valgykite kokybiškus baltymų šaltinius, kad sumažintumėte raumenų netekimą.

4. Svorio padidėjimas lemia riebalų kepenis

Riebios kepenys yra tada, kai kūnas kaupia riebalų perteklių kepenų ląstelėse.

Nutukimas yra riebalinių kepenų vystymosi rizikos veiksnys, o priaugamas svoris ypač rizikuoja (14).

Riebios kepenys yra susijusios su pokyčiais, kaip kepenys metabolizuoja riebalus ir cukrų, todėl padidėja 2 tipo diabeto rizika.

Taip pat kartais tai gali sukelti lėtinį kepenų nepakankamumą, dar vadinamą ciroze.

Su pelėmis atliktas tyrimas parodė, kad keletas svorio padidėjimo ir svorio sumažėjimo ciklų sukėlė riebalines kepenis (15).

Kitas tyrimas su pelėmis parodė, kad riebios kepenys padarė svorio keičiančioms pelėms (16).

Santrauka: Dėl svorio padidėjimo susidaro riebalinės kepenys, kurios gali sukelti kepenų ligas. Pelėms tai sunkina dviračių vartojimas svoriu, nors reikia tyrimų su žmonėmis.

5. Padidėjusi diabeto rizika

Yo-yo dietos yra susijusios su didesne tikimybe susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, nors ne visuose tyrimuose rasta tai patvirtinančių įrodymų.

Kelių tyrimų apžvalga parodė, kad keturių iš 17 tyrimų metu yo-yo dietos buvo numatytos 2 tipo diabetu (6).

15 suaugusiųjų tyrimas parodė, kad dalyviams atgavus svorį po 28 dienų svorio, dažniausiai tai buvo pilvo riebalai (17).

Pilvo riebalai labiau linkę į diabetą nei riebalai, laikomi kitose vietose, pavyzdžiui, rankose, kojose ar klubuose (18).

Vienas tyrimas parodė padidėjusį insulino kiekį žiurkėms, kurių kūno svoris buvo keičiamas per 12 mėnesių, palyginti su tomis, kurios nuolat priaugo svorio (19).

Padidėjęs insulino kiekis gali būti ankstyvas diabeto požymis.

Nors diabetas nebuvo pastebėtas visų žmonių atliktuose „yo-yo“ dietų tyrimuose, jis tikriausiai labiausiai padidėja žmonėms, kurių kūno svoris yra didesnis nei prieš dietą (6).

Santrauka: Keliuose tyrimuose yo-yo dietos padidino diabeto riziką. Didžiausia rizika yra tiems, kurie priauga didesnio svorio nei prieš dietą.

6. Padidėjusi širdies ligų rizika

Svorio pokyčiai buvo siejami su vainikinių arterijų liga - būsena, kai širdis aprūpinančios arterijos susiaurėja (20).

Svorio padidėjimas, net daugiau nei turint antsvorio, padidina širdies ligų riziką (21).

Remiantis 9 509 suaugusiųjų tyrimu, širdies ligų rizikos padidėjimas priklauso nuo svyruojančio svorio dydžio - kuo daugiau svorio prarandama ir atgaunama laikantis dietų, susijusių su yo-yo, tuo didesnė rizika (22).

Vienoje iš kelių tyrimų apžvalgos padaryta išvada, kad dideli svorio skirtumai laikui bėgant padvigubino mirties nuo širdies ligos tikimybę (23).

Santrauka: Širdies ligų rizika didėja didėjant svoriui ir kintant svoriui. Kuo didesnis svorio pokytis, tuo didesnė rizika.

7. Tai gali padidinti kraujo spaudimą

Svorio padidėjimas, įskaitant kūno svorio padidėjimą ar padidėjimą po dietos, taip pat yra susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu.

Dar labiau apsunkindami dietų laikymąsi yo-yo gali nugramdyti sveiką svorio metimo poveikį kraujo spaudimui.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 66 suaugusieji, nustatė, kad tiems, kurie anksčiau laikėsi „yo-yo“ dietų, kraujospūdis mažiau pagerėjo, tuo pačiu metant svorį (24).

Ilgesniame tyrime nustatyta, kad šis poveikis gali išnykti po 15 metų, o tai leidžia manyti, kad dviračių sportas per jaunimą gali nepaveikti širdies ligų rizikos vidutiniame amžiuje ar vėliau (25).

Trečiajame, ilgalaikiame tyrime taip pat nustatyta, kad žalingos ankstesnių dietų laikymosi dietos dietose asociacijos buvo pačios stipriausios, kai dietos buvo daromos neseniai, o ne prieš dešimtmečius (26).

Santrauka: Svorio padidėjimas, įskaitant kūno svorio padidėjimą, kai laikomasi dietų, padidina kraujospūdį. Šis poveikis gali išlikti ilgus metus, tačiau ilgainiui jis išnyks.

8. Tai gali sukelti nusivylimą

Gali būti labai nelinksma, kai sunkaus darbo, kurį atlikote numesdami svorį, nebeliks, kai svoris padidėja, kai laikotės dietų.

Tiesą sakant, suaugusieji, kurie anksčiau yra laikęsi yo-yo dietų, jaučiasi nepatenkinti savo gyvenimu ir sveikata (20).

„Yo-yo“ dietos laikytojai taip pat praneša apie menką savęs ir savo kūno bei sveikatos veiksmingumą. Kitaip tariant, jie jaučia jausmą būti nekontroliuojami (27).

Vis dėlto yo-yo dietos neatrodo susijusios su depresija, savęs ribojimu ar neigiamomis asmenybės savybėmis (27).

Šis skirtumas yra svarbus. Jei praeityje turėjote problemų dėl yo-yo dietų, neleiskite sau jaustis pralaimėjusiam, beviltiškam ar kaltam.

Galbūt išbandėte kai kurias dietas, kurios nepadėjo pasiekti norimų ilgalaikių rezultatų. Tai nėra asmeninė nesėkmė - tai tiesiog priežastis išbandyti ką nors kita.

Santrauka: Yo-yo dietos gali priversti jus jaustis nekontroliuojamiems, tačiau tai nėra asmeninio silpnumo požymis. Jei neradote ilgalaikių sveikatos pokyčių, kurių laikotės laikydamiesi dietų, laikas išbandyti ką nors kita.

9. Tai gali būti dar blogiau, nei likti antsvoriui

Mesti svorį, jei turite antsvorio, pagerina jūsų širdies sveikatą, sumažina diabeto riziką ir padidina jūsų fizinę būklę (28).

Mesti svorį taip pat gali pakeisti riebalines kepenis, pagerinti miegą, sumažinti vėžio riziką, pagerinti nuotaiką ir prailginti gyvenimo trukmę bei kokybę (29).

Priešingai, svorio padidėjimas lemia priešingą poveikį visiems šiems pranašumams (30).

Yo-yo dietos yra kažkur tarp jų. Tai nėra taip kenksminga, kaip priaugti svorio, tačiau neabejotinai blogiau, nei numesti svorio ir išlaikyti jo ne (21).

Nesutariama, ar dietos laikymasis yo-yo jums yra blogesnis nei pastovaus svorio išlaikymas, ir ne visi tyrimai sutinka (6, 31, 32).

Viename iš didesnių tyrimų, kuriuose dalyvavo 505 vyrai nuo 55 iki 74 metų, 15 metų buvo sekama.

Jų svorio svyravimas buvo susijęs su 80% didesne rizika mirti tyrimo laikotarpiu. Tuo tarpu nutukę vyrai, kurie išlaikė pastovų svorį, turėjo riziką mirti, panašiai kaip normalaus svorio vyrai (33).

Vienas iš šių tyrimų sunkumų yra tas, kad tyrėjai ne visada žino, kodėl dalyviai vartojo svorio dviratį, o svorio pokyčiai gali būti susiję su kokia nors kita sveikatos būkle, sutrumpinusia jų gyvenimo trukmę (34).

Santrauka: Iš turimų tyrimų neaišku, ar geriau yo-yo, ar išlikti antsvoriu. Akivaizdu, kad geriausias pasirinkimas yra mažas nuolatinis sveikos gyvensenos pakeitimas.

10. Trumpalaikis mąstymas užkerta kelią ilgalaikiams gyvenimo būdo pokyčiams

Dauguma dietų nustato taisyklių rinkinį, kurio reikia laikytis nustatytą laiką, paprastai norint pasiekti svorio metimo ar kitą sveikatos tikslą.

Tokia dieta verčia jus žlugti, nes moko, kad reikia laikytis taisyklių iki jūsų tikslas yra įvykdytas.

Pabaigus dietą, nesunku atsisakyti įpročių, dėl kurių kilo svoris.

Kadangi kūnas padidina apetitą ir laikosi riebalų atsargų laikydamasis dietų, laikinoji dieta pernelyg dažnai nusivalo, o tai laikinai pagerėja, o vėliau priaugama svorio ir tenka nusivilti (3).

Norėdami nutraukti laikinų permainų ciklą, sukeliantį laikiną pasisekimą, nustokite galvoti a dieta ir pradėkite galvoti a atžvilgiu gyvenimo būdas.

Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 120 000 suaugusiųjų JAV, nustatė, kad keli įpročiai gali padėti palaipsniui mažėti ir išlaikyti svorį kelerius metus (35).

Štai keletas elgesio būdų, kurie, jo manymu, buvo ilgalaikio svorio metimo veiksmai:

• Valgykite sveiką maistą: Tokie kaip jogurtas, vaisiai, daržovės ir medžio riešutai (ne žemės riešutai).
• Venkite greito maisto: Tokie kaip bulvių traškučiai ir saldūs gėrimai.
• Apriboti krakmolingą maistą: Saikingai vartokite krakmolingą maistą, pavyzdžiui, bulves.
• Mankšta: Raskite ką nors aktyvaus, ką jums patinka daryti.
• Geras miegas: Kiekvieną naktį miegokite 6–8 valandas.
• Televizijos žiūrėjimo apribojimas: Ribokite savo televizoriaus laiką ar mankštą žiūrėdami.

Atlikdami nuolatinius gyvenimo būdo pokyčius, skatinančius sveiką svorį, galite sulaukti nuolatinės sėkmės ir nutraukti „yo-yo“ ciklą.

Svarbu tai, kad tyrimas, kuriame dalyvavo 439 antsvorio turinčios moterys, parodė, kad gyvenimo būdo intervencija, skirta palaipsniui ir nuosekliai mažinti svorį, laikui bėgant buvo vienodai efektyvi moterims, turinčioms ar nesilaikiusių dietų, susijusių su yo-yo (36).

Tai džiugina, parodo, kad net jei praeityje jums buvo sunku išlaikyti svorį, ilgalaikiai gyvenimo būdo pokyčiai vis tiek gali padėti numesti svorio.

Santrauka: Yo-yo dietos yra laikinų pokyčių ciklas, duodantis laikinus rezultatus. Norėdami nutraukti ciklą, pradėkite galvoti apie nuolatinius gyvenimo būdo pokyčius.

Esmė

Yo-yo dietos yra trumpalaikių valgymo ir veiklos pokyčių ciklas. Dėl šių priežasčių tai teikia tik trumpalaikę naudą.

Praradus svorį, padidėja apetitas ir jūsų kūnas prikimba prie riebalų. Tai lemia svorio padidėjimą, ir daugelis dietų laikosi ten, kur pradėjo ar dar blogiau.

Yo-yo dietos gali padidinti jūsų kūno riebalų procentą raumenų masės ir jėgos sąskaita bei sukelti riebalines kepenis, aukštą kraujo spaudimą, diabetą ir širdies ligas.

Norėdami nutraukti varginantį ciklą, vietoj to padarykite mažus, nuolatinius gyvenimo būdo pokyčius.

Tokie pokyčiai prailgins ir pagerins jūsų gyvenimą, net jei svorio metimas lėtas ar mažas.