10 geriausių jogos pozų nugaros skausmams

Turinys

• 1. Katė-karvė
• 2. Žemyn nukreiptas šuo
• 3. Išplėstinis trikampis
• 4. Sfinkso poza
• 5. Kobros poza
• 6. Saldžiavaisio poza
• 7. Tilto poza
• 8. Pusė žuvų valdovo
• 9. Dviejų kelių stuburo posūkis
• 10. Vaiko poza
• Ar tai tikrai veikia?
• Esmė
• Gerai išbandyta: švelni joga

Kodėl tai naudinga

Jei susiduriate su nugaros skausmais, joga gali būti tik tai, ką nurodė gydytojas. Joga yra proto ir kūno terapija, kuri dažnai rekomenduojama gydyti ne tik nugaros skausmus, bet ir jį lydintį stresą. Tinkamos pozos gali atsipalaiduoti ir sustiprinti jūsų kūną.

Jogos praktikavimas net kelias minutes per dieną gali padėti geriau suvokti savo kūną. Tai padės pastebėti, kur laikote įtampą ir kur turite disbalansą. Šį supratimą galite naudoti norėdami pasiekti pusiausvyrą ir lygybę.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau, kaip šios pozos gali būti naudingos gydant nugaros skausmus.

1. Katė-karvė

Šis švelnus, prieinamas nugarkaulis ištiesia ir mobilizuoja stuburą. Praktikuojant šią pozą, ištiesiamas ir liemuo, pečiai ir kaklas.

Raumenys dirbo:

• erekcijos spinae
• rectus abdominis
• tricepsas
• serratus priekinis
• gluteus maximus

Padaryti tai:

1. Atsistok keturiomis.
2. Padėkite riešus po pečiais, o kelius - po klubais.
3. Tolygiai subalansuokite savo svorį tarp visų keturių taškų.
4. Įkvėpkite, kai žiūrite į viršų ir leidžiate skrandžiui nukristi link kilimėlio.
5. Įkvėpkite smakrą į krūtinę, iškvėpkite bambą link stuburo ir išlenkite stuburą link lubų.
6. Šį judesį palaikykite savo kūno supratimu.
7. Susitelkite į tai, kad pastebėtumėte ir atleistumėte įtampą savo kūne.
8. Tęskite šį skysčio judėjimą mažiausiai 1 minutę.

2. Žemyn nukreiptas šuo

Šis tradicinis lenkimas į priekį gali būti ramus ir atjauninantis. Šios pozos praktikavimas gali padėti numalšinti nugaros skausmus ir išialgiją. Tai padeda išspręsti kūno disbalansą ir pagerina jėgą.

Raumenys dirbo:

• pakinkliai
• deltoidai
• gluteus maximus
• tricepsas
• keturgalvis

Padaryti tai:

1. Atsistok keturiomis.
2. Rankas sulygiuokite po riešais, o kelius - po klubais.
3. Prispauskite į rankas, pakiškite po kojų pirštus ir pakelkite kelius.
4. Pakelkite sėdinčius kaulus link lubų.
5. Laikykite šiek tiek sulenkę kelius ir pailginkite stuburą bei uodegikaulį.
6. Kulnus laikykite šiek tiek nuo žemės.
7. Tvirtai įspauskite į rankas.
8. Tolygiai paskirstykite savo svorį tarp abiejų kūno pusių, atkreipkite dėmesį į klubų ir pečių padėtį.
9. Laikykite galvą tiesiai su viršutinėmis rankomis arba šiek tiek įstumkite smakrą.
10. Laikykite šią pozą iki 1 minutės.

3. Išplėstinis trikampis

Ši klasikinė stovinti poza gali padėti numalšinti nugaros, išialgijos ir kaklo skausmus. Tai ištiesia jūsų stuburą, klubus ir kirkšnį, stiprina pečius, krūtinę ir kojas. Tai taip pat gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.

Raumenys dirbo:

• latissimus dorsi
• vidinis įstrižas
• gluteus maximus ir medius
• pakinkliai
• keturgalvis

Padaryti tai:

1. Nuo stovėjimo eikite kojas maždaug 4 pėdų atstumu.
2. Dešinius pirštus pasukite į priekį, o kairieji - kampu.
3. Pakelkite rankas lygiagrečiai grindims delnais žemyn.
4. Pakreipkite į priekį ir vyriai ties dešiniuoju klubu, kad išeitumėte su ranka ir liemeniu.
5. Nuneškite ranką prie kojos, jogos kaladėlės ar ant grindų.
6. Ištieskite kairę ranką link lubų.
7. Pažvelk į viršų, į priekį arba žemyn.
8. Laikykite šią pozą iki 1 minutės.
9. Pakartokite priešingoje pusėje.

4. Sfinkso poza

Šis švelnus atlošas stiprina stuburą ir sėdmenis. Ištiesia krūtinę, pečius ir pilvą. Tai taip pat gali padėti sumažinti stresą.

Raumenys dirbo:

• erekcijos spinae
• sėdmenų raumenys
• pectoralis major
• trapecijos
• latissimus dorsi

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant pilvo, ištiesę kojas už nugaros.
2. Įtraukite apatinės nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis.
3. Padėkite alkūnes po pečiais dilbiais ant grindų ir delnais žemyn.
4. Lėtai pakelkite viršutinį liemenį ir galvą.
5. Švelniai pakelkite ir užfiksuokite apatinę pilvo dalį, kad palaikytumėte nugarą.
6. Užtikrinkite, kad pakeltumėte per stuburą ir išeitumėte per galvos vainiką, o ne griūkite į apatinę nugaros dalį.
7. Laikykitės žvilgsnio tiesiai į priekį, kai visiškai atsipalaiduosite šioje pozoje, tuo pačiu išlikdami aktyvūs ir įsitraukę.
8. Pabūkite tokioje pozoje iki 5 minučių.

5. Kobros poza

Šis švelnus nugaros ištiesimas ištiesia jūsų pilvą, krūtinę ir pečius. Praktikuojant šią pozą sustiprėja stuburas ir gali nusiraminti išialgija. Tai taip pat gali padėti sumažinti stresą ir nuovargį, kurie gali lydėti nugaros skausmus.

Raumenys dirbo:

• pakinkliai
• gluteus maximus
• deltoidai
• tricepsas
• serratus priekinis

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant pilvo rankomis po pečiais ir pirštais į priekį.
2. Pritraukite rankas prie krūtinės. Neleiskite alkūnėms išeiti į šoną.
3. Paspauskite į rankas, kad lėtai pakeltumėte galvą, krūtinę ir pečius.
4. Galite pakelti pusiaukelėje, pusiaukelėje arba iki galo.
5. Palaikykite nedidelį alkūnių sulenkimą.
6. Galite paguldyti galvą atgal, kad pagilintumėte pozą.
7. Atleiskite atgal ant savo kilimėlio iškvėpdami.
8. Atneškite rankas už šono ir atloškite galvą.
9. Lėtai judinkite klubus iš vienos pusės į kitą, kad sumažintumėte apatinės nugaros įtampą.

6. Saldžiavaisio poza

Šis švelnus nugaros atlošas gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą ir nuovargį. Tai stiprina nugaros liemenį, rankas ir kojas.

Raumenys dirbo:

• trapecijos
• erekcijos spinae
• gluteus maximus
• tricepsas

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant pilvo rankomis šalia liemens ir delnais į viršų.
2. Palieskite didžiuosius pirštus kartu ir pasukite kulnus į šoną.
3. Kaktą lengvai padėkite ant grindų.
4. Lėtai pakelkite galvą, krūtinę ir rankas įpusėjus, pusiau arba iki galo.
5. Galite sujungti rankas ir supinti pirštus už nugaros.
6. Norėdami pagilinti pozą, pakelkite kojas.
7. Pažvelkite tiesiai į priekį arba šiek tiek į viršų, kai ilginate kaklo galą.
8. Išlikite šioje pozoje iki 1 minutės.
9. Ilsėkis prieš kartodamas pozą.

7. Tilto poza

Tai yra atlošas ir inversija, kurie gali būti stimuliuojantys arba atkuriantys. Tai ištempia stuburą ir gali palengvinti nugaros ir galvos skausmus.

Raumenys dirbo:

• tiesiosios ir skersinės pilvo dalies
• sėdmenų raumenys
• erekcijos spinae
• pakinkliai

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kulnai įkišti į sėdinčius kaulus.
2. Paremkite rankas šalia kūno.
3. Keldami uodegikaulį į viršų, spauskite kojas ir rankas į grindis.
4. Tęskite kėlimą tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
5. Palikite rankas tokias, kokios jos yra, subraukdami delnus susipynusiais pirštais po klubais, arba padėdami rankas po klubais palaikymui.
6. Laikykite šią pozą iki 1 minutės.
7. Atleiskite, lėtai sukdami stuburą atgal į grindis, slankstelį po slanksteliu.
8. Nuleiskite kelius kartu.
9. Atsipalaiduokite ir giliai kvėpuokite šioje padėtyje.

8. Pusė žuvų valdovo

Ši sukama poza suteikia energijos jūsų stuburui ir padeda numalšinti nugaros skausmus. Tai ištiesia jūsų klubus, pečius ir kaklą. Ši poza gali padėti sušvelninti nuovargį ir paskatinti jūsų vidaus organus.

Raumenys dirbo:

• rombai
• serratus priekinis
• erekcijos spinae
• pectoralis major
• psoas

Padaryti tai:

1. Iš sėdimosios padėties priartinkite dešinę koją prie kūno.
2. Kairę koją nukreipkite į kojos išorę.
3. Pratęskite stuburą, kai sukate kūną į kairę.
4. Paimkite kairę ranką ant grindų už savęs, kad gautumėte palaikymą.
5. Dešinę žastą perkelkite į kairės šlaunies išorę arba alkūne apsukite kairįjį kelį.
6. Stenkitės išlaikyti klubų kvadratą, kad pagilintumėte stuburo posūkį.
7. Pasukite žvilgsnį, kad pažvelgtumėte per bet kurį petį.
8. Laikykite šią pozą iki 1 minutės.
9. Pakartokite iš kitos pusės.

9. Dviejų kelių stuburo posūkis

Šis atkuriamasis posūkis skatina stuburo ir nugaros judėjimą ir judrumą. Ištiesia stuburą, nugarą ir pečius. Šios pozos praktikavimas gali padėti sumažinti nugaros ir klubų skausmus bei sąstingį.

Raumenys dirbo:

• erekcijos spinae
• rectus abdominis
• trapecijos
• pectoralis major

Padaryti tai:

1. Atsigulk ant nugaros, kelius įsitraukęs į krūtinę, o rankas ištiesęs į šoną.
2. Lėtai nuleiskite kojas į kairę pusę, laikydami kelius kuo arčiau vienas kito.
3. Pagalvę galite padėti po abiem keliais arba tarp kelių.
4. Kairę ranką galite švelniai nuspausti ant kelių.
5. Kaklą laikykite tiesiai arba pasukite į bet kurią pusę.
6. Sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą šioje padėtyje.
7. Laikykite šią pozą bent 30 sekundžių.
8. Pakartokite priešingoje pusėje.

10. Vaiko poza

Šis švelnus atlenkimas į priekį yra puikus būdas atsipalaiduoti ir atleisti įtampą kakle ir nugaroje. Jūsų stuburas yra pailgėjęs ir ištemptas. Vaiko poza taip pat ištiesia jūsų klubus, šlaunis ir kulkšnis. Šios pozos praktikavimas gali padėti sumažinti stresą ir nuovargį.

Raumenys dirbo:

• gluteus maximus
• rotatoriaus manžetės raumenys
• pakinkliai
• stuburo prailgintojai

Padaryti tai:

1. Atsisėskite ant kulnų, susikibę keliais.
2. Pagalbai galite naudoti pagalvę ar antklodę po šlaunimis, liemeniu ar kaktą.
3. Pasilenkite į priekį ir eikite rankomis priešais save.
4. Švelniai atsiremkite kaktą į grindis.
5. Rankas laikykite ištiestas priešais save arba rankas padėkite šalia kūno delnais į viršų.
6. Sutelkite dėmesį į nugaros įtampos pašalinimą, kai viršutinė kūno dalis sunkiai krenta į kelius.
7. Išlikite šioje pozoje iki 5 minučių.

Ar tai tikrai veikia?

Vienas mažas įvertino jogos praktikos ar fizinės terapijos poveikį per vienerius metus. Dalyviai turėjo lėtinį nugaros skausmą ir parodė panašų skausmo pagerėjimą ir veiklos apribojimą. Po trijų mėnesių abi grupės rečiau vartojo vaistus nuo skausmo.

Atskirai išsiaiškino, kad jogą praktikuojantiems žmonėms per trumpą laiką skausmo intensyvumas sumažėjo šiek tiek ar vidutiniškai. Taip pat nustatyta, kad praktika šiek tiek padidina dalyvių trumpalaikę ir ilgalaikę funkciją.

Nors tyrimai yra viltingi, norint patvirtinti ir išplėsti šias išvadas, reikalingi tolesni tyrimai.

Esmė

Nors naujausi tyrimai palaiko jogos praktiką kaip būdą nugaros skausmui gydyti, tai gali būti netinkama visiems. Prieš pradėdami bet kokią naują jogos ar mankštos programą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali padėti nustatyti galimą riziką ir stebėti pažangą.

Namų praktiką galite pradėti nuo vos 10 minučių per dieną. Galite vadovautis knygomis, straipsniais ir internetinėmis pamokomis. Sužinoję pagrindus, galite intuityviai susikurti savo užsiėmimus.

Jei norite daugiau praktinio mokymosi, galbūt norėsite lankyti pamokas studijoje. Būtinai ieškokite klasių ir mokytojų, kurie galėtų patenkinti jūsų specifinius poreikius.

Gerai išbandyta: švelni joga