Joga diabetui: 11 išbandytų pozų, kodėl tai veikia, ir dar daugiau

Turinys

• Kodėl tai naudinga
• 1. „Kojos iki sienos“ poza
• 2. Atlošo kampo pozos
• 3. Sėdi į priekį lenkdamas
• 4. Palaikoma pečių atrama
• 5. Plūgo poza
• 6. Aukštyn nukreiptas šuo
• 7. Lanko poza
• 8. Pusė žuvų valdovo
• 9. Apatinis stuburo posūkis
• 10. Vaiko poza
• 11. Lavono poza
• Ar tai tikrai veikia?
• Esmė

Kodėl tai naudinga

Joga gali padaryti ne tik tai, kad atsipalaiduotų jūsų kūnas, - ypač jei jūs sergate cukriniu diabetu. Tam tikros pozos gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat pagerinti kraujotaką, todėl daugelis ekspertų pataria jogą diabeto gydymui.

Reguliari praktika gali padėti sumažinti riziką susirgti kitomis diabeto komplikacijomis, tokiomis kaip širdies liga.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip šie paprasti judesiai gali pagerinti jūsų bendrą gyvenimo kokybę ir lemti reikšmingus pokyčius.

1. „Kojos iki sienos“ poza

Ši atkuriamoji inversija leidžia atsipalaiduoti. Tai padeda sumažinti streso lygį, o tai savo ruožtu gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat gali palengvinti galvos skausmą, padidinti energiją ir padidinti kraujotaką.

Raumenys dirbo:

• žiurkėnai
• dubens raumenys
• apatinė nugaros dalis
• priekinis liemens
• kaklo galas

Padaryti tai:

1. Sulenkite antklodę ar rankšluostį, kad sėdėtumėte.
2. Sėdėk dešine puse prie sienos.
3. Kojas pakelkite aukštyn išilgai sienos, kai judate tiesiai ant nugaros. Jūsų kūnas turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą prieš sieną.
4. Sėdimus kaulus laikykite kuo arčiau sienos.
5. Atpalaiduokite kaklą, smakrą ir gerklę.
6. Ištieskite rankas į šoną delnais į viršų.
7. Likite šioje pozoje 5–15 minučių.
8. Atleiskite lėtai stumdami kojas žemyn į šoną.

2. Atlošo kampo pozos

Tai atkuriamoji poza, kuri gali padėti nuraminti jūsų nervų sistemą. Ši poza taip pat gali padėti sumažinti jūsų streso lygį, o tai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Taip pat manoma, kad jis stimuliuoja pilvo organus, šlapimo pūslę ir inkstus.

Raumenys dirbo:

• priedainiai
• kirkšnies raumenys
• dubens raumenys
• psoas

Padaryti tai:

1. Sėdėdami atsineškite kojų padus. Keliai turi būti ištiesti į šonus.
2. Palaikymui po keliais galite pastatyti laikiklį.
3. Lėtai atsiremkite, kol nugara bus lygi ant grindų.
4. Atpalaiduokite vietą aplink klubus.
5. Rankas laikykite šalia kūno, kai delnai nukreipti į viršų.
6. Taip pat galite paspausti žemyn ant šlaunų, kad švelniai pagilintumėte tempimą kojose ir klubuose.
7. Išlikite šioje pozoje iki 10 minučių.
8. Norėdami atleisti, rankomis pakelkite ir suspauskite kelius. Lėtai sėskite į viršų.

3. Sėdi į priekį lenkdamas

Ši poza yra terapinis lenkimas į priekį. Tai ne tik sumažina kraujospūdį ir skatina mesti svorį, bet ir gali palengvinti nerimą, galvos skausmą ir nuovargį.

Raumenys dirbo:

• dubens raumenys
• erekcijos špinatai
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Padaryti tai:

1. Sėdėkite ant sulankstytos antklodės krašto ir ilgas kojas ištieskite.
2. Palaikymui galite padėti kelius.
3. Įsivaizduokite, kad spaudžiate kojų padus prie sienos, kad kojų pirštai atsitrauktų link jūsų blauzdų.
4. Švirkškite į sėdimojo kaulus, prailginkite stuburą ir atidarykite širdies centrą.
5. Pasilenkdami į priekį, atsiremkite į klubus.
6. Nuleisk rankas prie kojų, sustodamas pasiekdamas patogią padėtį. Liemens turėtų susilankstyti į kojas.
7. Įkiškite smakrą į krūtinę.
8. Likite pozoje iki 3 minučių.

4. Palaikoma pečių atrama

Ši inversija gali padėti pagerinti kraujotaką ir stimuliuoti skydliaukę. Tai taip pat gali padėti nuraminti protą ir palengvinti stresą.

Raumenys dirbo:

• rectus abdominis
• trapecijos
• rotatoriaus rankogaliai
• keturgalvis

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros plokščia antklode po pečiais.
2. Sulygiuokite pečius su antklodės kraštu.
3. Rankas laikykite šalia kūno, delnai nukreipti žemyn.
4. Pakelkite kojas tiesiai į orą.
5. Lėtai nuleiskite kojas atgal link galvos.
6. Norėdami palaikyti, perkelkite rankas į apatinę nugaros dalį. Pirštai turi būti nukreipti į viršų.
7. Pakelkite kojas aukštyn, kad pečiai, stuburas ir klubai būtų vienoje tiesėje.
8. Liekate pozoje nuo 30 sekundžių iki 3 minučių.
9. Atleiskite sukdami stuburą atgal prie kilimėlio ir nuleisdami kojas ant grindų.

5. Plūgo poza

Ši inversija gali padėti stimuliuoti skydliaukę, padidinti kraujotaką ir sumažinti stresą. Jo terapinis poveikis taip pat gali palengvinti nugarą, galvos skausmą ir nemigą.

Raumenys dirbo:

• rotatoriaus rankogaliai
• žiurkėnai
• trapecijos
• stuburo ilgintuvai

Jums gali būti lengviau pereiti prie plūgo poza iš paremto pečių.

Padaryti tai:

1. Nuo pečių stalo kojas nukelkite į grindis virš galvos.
2. Jei jūsų kojos nesiekia grindų, naudokite pagalvę ar bloką.
3. Laikykite rankas ant apatinės nugaros dalies, kad gautumėte papildomą palaikymą.
4. Likite pozoje nuo 1 iki 5 minučių.
5. Norėdami atlaisvinti, pasukite stuburą atgal prie savo kilimėlio ir pakelkite kojas aukštyn, kad sudarytumėte 90 laipsnių kampą.
6. Nuleisk kojas atgal žemyn prie savo kilimėlio.

6. Aukštyn nukreiptas šuo

Šis stimuliuojantis nugaros raištis reikalauja daug raumenų jėgos. Poza gali padėti sumažinti kraujospūdį, padidinti kraujotaką ir paskatinti svorio metimą. Tai taip pat stimuliuoja pilvo organus.

Raumenys dirbo:

• gluteus maximus
• tricepsas brachii
• stuburo ilgintuvai
• keturgalvis
• žiurkėnai

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant pilvo ištiestomis kojomis už jūsų.
2. Padėkite delnus lygiai ant grindų. Jūsų dilbiai turi būti statmeni grindims.
3. Paspauskite į delnus, kad ištiesintumėte rankas ir pakeltumėte kūną bei kojas.
4. Ateikite į savo kojų viršūnes.
5. Laikydamiesi šlaunies, rankos ir pilvo raumenų, alkūnes palaikykite šiek tiek lenkdami.
6. Palaikykite sėdmenų ir pečių ašmenų tvirtumą.
7. Žiūrėkite tiesiai į priekį.
8. Minkštinkite gerklę ir kaklą.
9. Likite šioje pozoje iki 30 sekundžių.

7. Lanko poza

Šis pakaušis atveria jūsų krūtinę ir stimuliuoja jūsų pilvo organus. Tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, taip pat palengvinti vidurių užkietėjimą ir kvėpavimo takų negalavimus.

Raumenys dirbo:

• gluteus maximus
• žiurkėnai
• keturgalvis
• pectoralis major

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant pilvo.
2. Leiskite rankoms pailsėti šalia kūno delnais į viršų.
3. Sulenkite kelius ir nuneškite rankas į kulkšnių išorę.
4. Pakelkite galvą, krūtinę ir kelius.
5. Kvėpuokite giliai ir žiūrėkite į priekį.
6. Likite pozoje iki 30 sekundžių.
7. Iškvėpdami atleiskite pozą.
8. Padėkite vieną ranką ant kitos, kad padarytumėte pagalvę kaktai.
9. Švelniai papurtykite klubus iš šono į šoną, kad atpalaiduotumėte apatinę nugaros dalį.

10. Galite pakartoti šią pozą vieną ar du kartus.

8. Pusė žuvų valdovo

Ši sukimosi poza stimuliuoja pilvo organus, kurie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat manoma, kad jis pagerins virškinimą ir padidins jūsų energijos lygį.

Raumenys dirbo:

• romboidai
• serratus priekinis
• erekcijos špinatai
• pectoralis major
• psoas

Padaryti tai:

1. Būdami sukryžiuotomis kojomis, nuskaitykite dešinę koją į kairiojo klubo išorę.
2. Kryžiuokite kairiąją koją per dešinę koją taip, kad kairė koja būtų dešinės šlaunies išorėje.
3. Šaknys į sėdėjimo kaulus ir pailginti stuburą.
4. Susukite kūną į kairę.
5. Nukreipkite kairę ranką į grindis už jūsų.
6. Dešinę viršutinę ranką patraukite į kairės šlaunies išorę. Galite pailsėti ranka ant šlaunies arba laikyti dilbį tiesiai pakeltą į orą.
7. Kiekvieną įkvėpdami sutelkite dėmesį į prailginimą ir pakėlimą.
8. Su kiekvienu iškvėpimu pasukite šiek tiek giliau į dešinę.
9. Žvilgsnis nukreiptas į bet kurį petį.

10. Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 1 minutę.

11. Pakartokite iš kitos pusės.

9. Apatinis stuburo posūkis

Ši atkuriamoji sukimo poza taip pat padeda stimuliuoti pilvo organus, o tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Poza taip pat gali padėti sumažinti stuburo, nugaros ir klubų skausmus ir sustingimą.

Raumenys dirbo:

• erekcijos špinatai
• rectus abdominis
• trapecijos
• pectoralis major

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros ir atsineškite kelius į krūtinę.
2. Ištieskite rankas į šonus delnais žemyn.
3. Keliaukite į kairę pusę.
4. Stenkitės nenuleisti kelio kartu ir klubų lygyje.
5. Jei norite, kairiąja ranka švelniai spauskite kelius.
6. Tavo žvilgsnis gali būti bet kuria kryptimi.
7. Likite šioje pozoje mažiausiai 30 sekundžių.
8. Pakartokite priešingoje pusėje.

10. Vaiko poza

Ši ramybės poza skatina atsipalaiduoti, o tai gali padėti skatinti insuliną gaminančių beta ląstelių gamybą. Tai taip pat gali palengvinti nugaros ir kaklo skausmus, stresą ir nuovargį.

Raumenys dirbo:

• gluteus maximus
• rotatoriaus raumenys
• žiurkėnai
• stuburo ilgintuvai

Padaryti tai:

1. Keliaudami keliu, įsitikinkite, kad keliai yra klubų pločio.
2. Nugrimzkite atgal, kad sėdmenys atsidurtų ant kulnų.
3. Tarp šlaunų ir blauzdų galite pastatyti pagalvėlę.
4. Pasilenk į priekį, kad kakta atsigultų ant grindų.
5. Ištieskite rankas priešais save arba leiskite rankoms ilsėtis šalia kūno delnais į viršų.
6. Likite šioje pozoje iki 5 minučių.
7. Atleiskite pakeldami save į sėdimą padėtį.

11. Lavono poza

Ši atkuriamoji poza gali padėti sumažinti kraujo spaudimą, atpalaiduoti kūną ir nuraminti protą. Tai taip pat gali palengvinti galvos skausmą, nuovargį ir nemigą. Tai paprastai daroma pasibaigus jogos pratyboms.

Padaryti tai:

1. Gulėkite lygiai ant nugaros, kai kojos yra kiek platesnės už klubus.
2. Rankas laikykite šalia liemens delnais į viršų.
3. Išlyginkite liemenį taip, kad jis būtų tiesus. Jūsų kūnas turėtų sudaryti Y formą.
4. Leiskite savo kūnui įspausti į grindis. Turėtumėte visiškai atpalaiduoti kūną ir išlaisvinti bet kokią įtampą.
5. Likite šioje pozoje 10–20 minučių.

Ar tai tikrai veikia?

Vienos 2016 metų apžvalgos metu nustatyta, kad jogos praktika gali reikšmingai padėti valdyti 2 tipo diabetą. Tyrėjai padarė išvadą, kad joga teigiamai pagerino cukraus kiekį kraujyje, lipidų kiekį ir kūno sudėjimą.

Riboti duomenys, rasti peržiūros metu, taip pat rodo, kad joga gali sumažinti oksidacinį stresą ir kraujospūdį. Kiti duomenys rodo, kad joga gali pagerinti plaučių ir autonominę funkciją bei sumažinti vaistų vartojimą.

Nors šie rezultatai yra daug žadantys, norint patvirtinti ir išplėsti šias išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Esmė

Reguliarus jogos praktikavimas gali padėti pagerinti jūsų savijautą ir palengvinti diabeto valdymą.

Jei dar nesinaudojote joga, prieš įtraukdami šį pratimą į savo rutiną pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti jums sužinoti apie galimą riziką ir pasiūlyti patarimų, kaip susikurti ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą.

Jei norėtumėte mankštintis namuose, kurdami savo praktiką galite naudoti knygas, straipsnius ir internetinius užsiėmimus. Pradėkite nuo trumpos 10 minučių per dieną mankštos ir eikite aukštyn.

Taip pat galite vesti užsiėmimus studijoje. Būtinai aptarkite savo būklę ir ketinimus su savo mokytoju, kad jis galėtų sukurti jūsų poreikius atitinkančią praktiką.