Jogurtas 101: Mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Mitybos faktai: jogurtas, paprastas, nenugriebtas pienas - 100 gramų
• Baltymas
• Kazeinas
• Išrūgos
• Riebalai
• Atrajotojų transriebalai jogurte
• Angliavandeniai
• Vitaminai ir mineralai
• Probiotikai
• Jogurto nauda sveikatai
• Virškinimo sveikata
• Osteoporozė ir kaulų sveikata
• Kraujo spaudimas
• Galimi neigiami dalykai
• Laktozės netoleravimas
• Pieno alergija
• Pridėtas cukrus
• Esmė

Jogurtas yra vienas populiariausių raugintų pieno produktų pasaulyje, pagamintas pridedant gyvų bakterijų į pieną.

Jis buvo valgomas tūkstančius metų ir dažnai naudojamas kaip valgis ar užkandis, taip pat kaip padažų ir desertų komponentas.

Be to, jogurte yra naudingų bakterijų ir jis gali veikti kaip probiotikas, teikiantis įvairią naudą sveikatai tiek už paprastą pieną, tiek už jo ribų.

Dauguma jogurto yra balti ir stori, tačiau daugelis komercinių prekės ženklų yra dirbtinai dažomi.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie jogurtą.

Mitybos faktai

Maistinės medžiagos, esančios 3,5 uncijos (100 gramų) paprasto nenugriebto pieno jogurto, aprašytos žemiau (1).

Mitybos faktai: jogurtas, paprastas, nenugriebtas pienas - 100 gramų

Maistinė medžiaga	Suma
Kalorijos	61
Vanduo	88%
Baltymas	3,5 g
Angliavandeniai	4,7 g
Cukrus	4,7 g
Pluošto	0 g
Riebalai	3,3 g

Baltymas

Jogurtas yra turtingas baltymų šaltinis (1).

Vienas puodelis (245 g) paprasto jogurto, pagamintas iš nenugriebto pieno pakuočių, sudaro apie 8,5 g baltymų.

Baltymų kiekis komerciniame jogurte kartais būna didesnis nei piene, nes perdirbant į jogurtą gali būti pridedamas sausas pienas (2).

Jogurte esantys baltymai yra išrūgos arba kazeinas, atsižvelgiant į jų tirpumą vandenyje.

Vandenyje tirpūs pieno baltymai vadinami išrūgų baltymais, o netirpūs pieno baltymai - kazeinais.

Tiek kazeinas, tiek išrūgos yra puikios maistinės vertės, turi daug nepakeičiamų aminorūgščių ir yra lengvai virškinamos.

Kazeinas

Didžioji dalis jogurto baltymų (80%) yra kazeinai. Alfa-kazeinas yra gausiausias.

Kazeinas padidina mineralų, tokių kaip kalcis ir fosforas, absorbciją ir skatina mažesnį kraujo spaudimą (3, 4, 5).

Išrūgos

Išrūgos sudaro 20% jogurto baltymų.

Joje yra daug šakotų grandinių amino rūgščių (BCAA), tokių kaip valinas, leucinas ir izoleucinas.

Išrūgų baltymai ilgą laiką buvo populiarūs tarp kultūristų ir sportininkų.

Be to, išrūgų baltymų papildų vartojimas gali būti naudingas sveikatai, nes gali sumažėti svoris ir sumažėti kraujospūdis (6, 7).

Riebalai

Riebalų kiekis jogurte priklauso nuo pieno, iš kurio jis pagamintas.

Jogurtas gali būti gaminamas iš visų rūšių pieno - nenugriebto, neriebaus ar be riebalų. Didžioji dalis JAV parduodamo jogurto yra arba mažai riebalų, arba be riebalų (2).

Riebalų kiekis gali svyruoti nuo 0,4% neriebaus jogurto iki 3,3% ar daugiau viso riebalų jogurto (1, 8).

Didžioji jogurto riebalų dalis yra sočiųjų (70%), tačiau juose taip pat yra nemažas kiekis mononesočiųjų riebalų.

Pieno riebalai yra unikalūs, nes juose yra net 400 skirtingų rūšių riebalų rūgščių (9).

Atrajotojų transriebalai jogurte

Jogurte yra transriebalų, vadinamų atrajotojų transriebalais, arba pieno transriebalų.

Skirtingai nuo transriebalų, randamų kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose, atrajotojų transriebalai laikomi naudingais.

Gausiausi atrajotojų trans-riebalai jogurte yra vakceninė rūgštis ir konjuguota linolo rūgštis (CLA). Jogurte gali būti net daugiau CLA nei piene (9, 10).

Tyrėjai mano, kad CLA turi įvairią naudą sveikatai, tačiau vartojant dideles CLA papildų dozes gali atsirasti kenksmingų metabolinių padarinių (11, 12, 13, 14).

Angliavandeniai

Angliavandeniai paprastame jogurte dažniausiai būna kaip paprastas cukrus, vadinamas laktoze (pieno cukrumi) ir galaktoze.

Tačiau jogurto laktozės kiekis yra mažesnis nei piene. Taip yra todėl, kad dėl bakterinės fermentacijos suskaidomas laktozė.

Suskaidžius laktozę, susidaro galaktozė ir gliukozė. Gliukozė dažniausiai virsta pieno rūgštimi - medžiaga, kuri suteikia rūgštų skonį jogurtui ir kitiems raugintiems pieno produktams (15).

Daugelyje jogurtų yra įvairių saldiklių - dažniausiai sacharozės (baltojo cukraus) - be įvairių kvapiųjų medžiagų.

Dėl to cukraus kiekis jogurte labai kinta ir gali svyruoti nuo 4,7% iki 18,6% ar daugiau (1, 16).

SANTRAUKA Jogurtas yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, siūlo įvairius riebalų kiekius, jame yra nedideli laktozės kiekiai. Daugelyje prekių ženklų taip pat pridedama cukraus ir kvapiųjų medžiagų.

Vitaminai ir mineralai

Riebalų jogurte yra beveik kiekviena reikalinga maistinė medžiaga.

Tačiau įvairių rūšių jogurto maistinė vertė labai skiriasi.

Pavyzdžiui, maistinė vertė gali priklausyti nuo fermentacijos procese naudojamų bakterijų rūšių (17).

Įprastame jogurte, pagamintame iš nenugriebto pieno, ypač dideliais kiekiais yra šie vitaminai ir mineralai (1):

• Vitaminas B12. Ši maistinė medžiaga randama beveik vien tik gyvūniniuose maisto produktuose (18).
• Kalcis. Pieno produktai yra puikūs lengvai absorbuojamo kalcio šaltiniai (19).
• Fosforas. Jogurtas yra geras fosforo, būtino mineralo, vaidinančio svarbų vaidmenį biologiniuose procesuose, šaltinis.
• Riboflavinas. Pieno produktai yra pagrindinis riboflavino (vitamino B2) šaltinis šiuolaikinėje mityboje (20).

SANTRAUKA Jogurtas yra puikus kelių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B12, kalcis, fosforas ir riboflavinas, šaltinis.

Probiotikai

Probiotikai yra gyvos bakterijos, turinčios teigiamą poveikį sveikatai.

Šios draugiškos bakterijos randamos raugintuose pieno produktuose, tokiuose kaip jogurtas su gyvomis ir aktyviomis kultūromis (21).

Pagrindiniai fermentuotų pieno produktų probiotikai yra pieno rūgšties bakterijos ir bifidobakterijos (22).

Probiotikai daro daug teigiamo poveikio sveikatai, priklausomai nuo rūšies ir suvartoto kiekio.

• Sustiprinta imuninė sistema. Tyrimai rodo, kad probiotinės bakterijos gali skatinti sustiprintą imunitetą (23, 24, 25, 26, 27).
• Mažesnis cholesterolio kiekis. Reguliariai vartojant tam tikrus probiotikus ir fermentuotus pieno produktus, gali sumažėti cholesterolio kiekis kraujyje (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitaminų sintezė. Bifidobakterijos gali sintetinti arba pateikti daugelio rūšių vitaminus, įskaitant tiaminą, niaciną, folatą ir vitaminus B6, B12 ir K (22).
• Virškinimo sveikata. Fermentinis pienas, kurio sudėtyje yra bifidobakterijų, gali skatinti virškinimo savijautą ir palengvinti dirgliosios žarnos sindromo (IBS) simptomus (33, 34).
• Apsauga nuo viduriavimo. Probiotikai gali padėti gydyti viduriavimą, kurį sukelia antibiotikai (35, 36, 37, 38, 39).
• Apsauga nuo vidurių užkietėjimo. Keletas tyrimų rodo, kad reguliarus jogurto, fermentuoto su bifidobakterijomis, vartojimas gali sumažinti vidurių užkietėjimą (40, 41, 42).
• Pagerėjęs laktozės virškinimas. Įrodyta, kad probiotinės bakterijos gerina laktozės virškinimą, mažindamos laktozės netoleravimo simptomus (43, 44).

Ši nauda sveikatai ne visada taikoma jogurtui, nes kai kurios jogurto rūšys buvo pasterizuotos po to, kai buvo pridėta probiotinių bakterijų - taip neutralizuojant bakterijas.

Dėl šios priežasties geriausia pasirinkti jogurtą su aktyvia ir gyva kultūra.

SANTRAUKA Jogurtuose, kuriuose yra gyvų ir aktyvių kultūrų, yra probiotinių bakterijų, kurios gali pagerinti virškinimo sveikatą.

Jogurto nauda sveikatai

Pieno ir fermentuotų pieno produktų, tokių kaip jogurtas, poveikis sveikatai buvo plačiai ištirtas.

Probiotinis jogurtas gali suteikti daugybę įspūdingų privalumų sveikatai, daug daugiau nei ne fermentuotas pienas.

Virškinimo sveikata

Probiotinis jogurtas yra susijęs su įvairia virškinimo nauda sveikatai.

Reguliarus jogurto vartojimas gyvosiose ir aktyviose kultūrose gali padėti gydyti viduriavimą, susijusį su antibiotikais, atkuriant pusiausvyrą žarnyno floroje (35, 36).

Be to, probiotinis jogurtas su bifidobakterijomis gali sumažinti IBS simptomus ir padėti sumažinti vidurių užkietėjimą (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotikai taip pat gali palengvinti laktozės netoleravimo simptomus, nes pagerina laktozės virškinimą (44).

Osteoporozė ir kaulų sveikata

Osteoporozė yra būklė, kuriai būdingi silpni ir trapūs kaulai.

Tai būdinga vyresnio amžiaus suaugusiesiems ir yra pagrindinis kaulų lūžių rizikos veiksnys šioje amžiaus grupėje.

Pieno produktai nuo seno buvo laikomi saugančiais nuo osteoporozės.

Iš tikrųjų pienininkystė yra susijusi su didesniu kaulų tankiu, o tai susiję su dideliu kalcio ir baltymų kiekiu (19, 45).

Kraujo spaudimas

Nepaprastai aukštas kraujospūdis yra vienas pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.

Tyrimai rodo, kad reguliarus jogurto vartojimas gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, kurie jau turi aukštą rodmenį (46).

Tačiau šis poveikis neapsiriboja jogurtu. Kitų pieno produktų suvartojimo tyrimai pateikė panašius rezultatus (47, 48).

SANTRAUKA Probiotinio jogurto vartojimas gali pagerinti žarnyno sveikatą, sumažinti osteoporozės riziką ir kovoti su padidėjusiu kraujospūdžiu.

Galimi neigiami dalykai

Jogurtas gali sukelti neigiamą poveikį kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie netoleruoja laktozės ar yra alergiški pieno baltymams.

Laktozės netoleravimas

Jogurte yra mažiau pieno cukraus (laktozės) nei piene.

Taip yra todėl, kad gaminant jogurtą dalis pieno laktozės skaidosi į gliukozę ir galaktozę.

Todėl geriau toleruojami žmonės, netoleruojantys laktozės.

Tačiau probiotinės bakterijos taip pat gali padėti pagerinti jūsų gebėjimą virškinti laktozę (43, 44).

Pažymėtina, kad laktozės netoleruojantys žmonės jogurtą, į kurį pridėta laktozės, toleruoja geriau nei pieną su tokiu pat kiekiu laktozės (49, 50).

Pieno alergija

Alergija pienui yra reta ir dažnesnė vaikams nei suaugusiems. Jį skatina visuose pieno produktuose esantys pieno baltymai - išrūgos ir kazeinas (51).

Todėl jogurto turėtų vengti žmonės, turintys alergiją pienui.

Pridėtas cukrus

Atminkite, kad daugelyje neriebių jogurtų yra daug pridėtinio cukraus.

Didelis cukraus vartojimas susijęs su daugybe sveikatos problemų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos (52, 53).

Dėl šios priežasties geriausia perskaityti etiketę ir vengti jogurto, kurio sudėtyje yra cukraus - dažniausiai sacharozės arba aukštos fruktozės kukurūzų sirupo formos.

SANTRAUKA Jogurtas gali sukelti pavojų žmonių, kurie netoleruoja laktozės ar yra alergiški pienui, sveikatai. Be to, į komercines veisles dažnai įeina didelis kiekis pridėtojo cukraus, kuris gali būti kenksmingas, jei suvartojama daugiau.

Esmė

Jogurtas yra pieno produktas, gaminamas fermentuojant pieną.

Natūralus probiotinis jogurtas su gyvomis ir aktyviomis kultūromis yra vienas sveikiausių pieno produktų, ypač kai jame nėra pridėtinio cukraus.

Jis turi įvairių virškinimo funkcijų ir gali sumažinti kraujo spaudimą bei jūsų osteoporozės riziką.