Ar jogurtas (ar jogurto dieta) padeda numesti svorį?

Turinys

• Paaiškintos dvi jogurto dietos
• „Yoplait Light“ dviejų savaičių derinimas
• Jogurto dieta
• Teorijos apie jogurtą ir svorio metimą
• Kalcio teiginys
• Baltymų teiginys
• Probiotikai tvirtina
• Ar jogurtas veiksmingas metant svorį?
• Į savo dietą įtraukite jogurtą
• Kitų maisto produktų pakeitimas jogurtu
• Galimos jogurto neigiamos lieknėjimo pusės
• Sveiki būdai įtraukti daugiau jogurto į savo mitybą
• Esmė

Jogurtas yra fermentuotas pieno produktas, kuris visame pasaulyje mėgaujamasi kaip kreminiai pusryčiai ar užkandžiai.

Be to, tai siejama su kaulų sveikata ir virškinimo nauda. Kai kurie žmonės netgi teigia, kad tai palaiko svorio metimą (,).

Tiesą sakant, keliose dietose daugiausia dėmesio skiriama tik jogurtui, teigiant, kad tai yra raktas į svorio metimą. Vis dėlto jums gali kilti klausimas, kaip šie teiginiai atlaikys mokslinę kontrolę.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie konkrečias jogurto dietas ir tai, ar šis populiarus pieno produktas padeda numesti svorį.

Paaiškintos dvi jogurto dietos

Daugelyje dietų pagrindinis komponentas yra jogurtas, reikalaujantis, kad šis maistas padėtų greitai sulieknėti.

Šiame skyriuje apžvelgiamos dvi iš šių dietų, siekiant nustatyti, ar jos pagrįstos patikimu mokslu.

„Yoplait Light“ dviejų savaičių derinimas

Viena iš tokių dietų, kurias propagavo aktorė Jeannie Mai, buvo žinoma kaip „Yoplait Yogurt Diet“ arba „Yoplait Light“ dviejų savaičių „Tune Up“. Kol „Yoplait“ nebevykdo dviejų savaičių „Tune Up“, ši populiari jogurto dieta teigė žmonėms padedanti numesti 2–5 svarus (1–2,5 kg) per 14 dienų.

Ši dieta turėjo valgyti jogurtą bent du kartus per dieną. Į jo taisykles buvo įtrauktos konkrečios patiekalų ir užkandžių instrukcijos:

• Pusryčiai ir pietūs: 1 indelis „Yoplait Lite“ jogurto, 1 puodelis (apie 90 gramų) neskaldytų grūdų ir 1 porcija vaisių
• Vakarienė: 6 uncijos (apie 170 gramų) liesų baltymų, 2 puodeliai (apie 350 gramų) daržovių ir nedidelis riebalų kiekis, pavyzdžiui, salotų padažas ar sviestas
• Užkandžiai: 1 puodelis (apie 175 gramus) žalių arba 1/2 puodelio (apie 78 gramai) virtų daržovių, taip pat 3 porcijos be riebalų pieno per dieną

Dieta sumažino jūsų suvartojamų kalorijų kiekį iki 1 200 kalorijų per dieną ir rekomendavo padidinti savo fizinį aktyvumą kasdien vaikščiodami 30–40 minučių. Šie veiksniai kartu lemia kalorijų deficitą, kuris gali padėti numesti svorį (,).

Kai kurie dietos šalininkai teigė, kad dėmesys jogurtui be riebalų taip pat yra naudingas, teigdamas, kad kitų jogurtų riebalai padidina jūsų organizmo streso hormono kortizolio gamybą. Manoma, kad šis padidėjimas padidina nerimo ir alkio lygį.

Nors tyrimai sieja aukštesnį kortizolio kiekį su apetito ir nutukimo rizikos padidėjimu, maistiniai riebalai nebuvo susieti su reikšmingu kortizolio kiekio padidėjimu (, 6,).

Tiesą sakant, neriebiuose jogurtuose, tokiuose kaip „Yoplait Light“, dažnai būna daugiau cukraus, kuris, kaip įrodyta, padidina kortizolio kiekį ir alkį. Be to, tyrimai sieja pilnaverčius pieno produktus su sumažėjusia nutukimo rizika (,,).

Vienas tyrimas 104 moterims suteikė „Yoplait“ dviejų savaičių „Tune Up“ arba įprastą 1 500 arba 1 700 kalorijų dietą. Po pirmųjų 2 savaičių jogurto grupėje dienos kalorijos padidėjo iki 1500 arba 1700 per 10 savaičių (11).

Nors „Yoplait“ grupės moterys per 12 savaičių tyrimo laikotarpį vidutiniškai numetė 11 svarų (5 kg), reikšmingo svorio metimo skirtumo tarp dviejų grupių nebuvo (11).

Šie rezultatai rodo, kad „Yoplait“ dviejų savaičių „Tune Up“ svorio metimas buvo kalorijų mažinimo rezultatas - nevalgius jogurto.

Taip pat verta paminėti, kad tyrimą iš dalies finansavo „General Mills“, kuriam priklauso „Yoplait“.

Jogurto dieta

Mitybos specialistė Ana Luque savo to paties pavadinimo knygoje propaguoja valgymo būdą, vadinamą jogurto dieta, kurioje sakoma, kad jogurtas yra lieknėjimo ir bendros sveikatos palaikymo paslaptis.

Konkrečiai ji pareiškia, kad jogurte esantys probiotikai padeda gydyti nutukimą, laktozės netoleravimą, virškinimo problemas, rūgšties refliuksą, dirgliosios žarnos sindromą (IBS), alergijas, diabetą, dantenų ligas, mielių infekcijas, lėtą medžiagų apykaitą ir opas.

Knygoje taip pat yra 5 savaičių detoksikacijos dieta, kurios metu kiekvieną dieną reikia suvalgyti po kelias porcijas jogurto.

Nors autorė teigia, kad ši dieta padėjo jai įveikti virškinimo problemas ir laktozės netoleravimą, šiuo metu nėra jokių įrodymų, patvirtinančių jos mitybos plano veiksmingumą.

Tiek „Yoplait“, tiek Ana Luque jogurto dietos remiasi nuostata, kad jogurtas skatina svorio metimą. Tačiau nei viena, nei kita dieta nebuvo įvertinta dėl trumpalaikio ar ilgalaikio veiksmingumo, o Yoplait dieta yra supakuota su cukrumi.

Teorijos apie jogurtą ir svorio metimą

Kelios teorijos rodo, kad jogurtas palaiko svorio netekimą dėl įvairių jo maistinių medžiagų.

Kalcio teiginys

Pieno jogurtas laikomas puikiu kalcio šaltiniu, kai 1 puodelis (245 gramai) sudaro maždaug 23% dienos vertės (DV) ().

Kalcis yra būtinas mineralas, svarbus kaulų sveikatai. Jis taip pat buvo ištirtas dėl svorio mažėjimo (,).

Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad didesnis kalcio kiekis kraujyje gali sumažinti riebalų ląstelių augimą. Tyrimai su gyvūnais taip pat sieja kalcio papildus su reikšmingu kūno svorio ir riebalų masės sumažėjimu ().

Tačiau kalcio poveikis svorio metimui žmonėms yra nevienodas.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 4733 žmonės, laikui bėgant kalcio papildus vartojo vaikams, paaugliams, suaugusiems vyrams, moterims iki menopauzės ir suaugusiesiems, kurių kūno masės indeksas (KMI) () kūno svoris padidėjo žymiai mažiau.

Tačiau bendras papildų poveikis buvo gana mažas. Vidutiniškai tie, kurie vartojo kalcį, priaugo 2,2 svaro (1 kg) mažiau nei nevartojantys papildų ().

Keli kiti tyrimai rodo, kad dietinis ar papildomas kalcis gali padėti sumažinti svorio ir riebalų kiekį vaikams, nutukusių moterų po menopauzės ir vyrams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu (16,,).

Tačiau keli kiti tyrimai neparodo reikšmingo ryšio tarp padidėjusio kalcio vartojimo ir svorio kritimo (,,,,).

Todėl reikia daugiau tyrimų apie jogurto kalcio kiekį.

Baltymų teiginys

Jogurto baltymų kiekis gali padėti numesti svorio įvairiais būdais. Jie apima:

• Alkio hormonų reguliavimas. Nustatyta, kad gausus baltymų kiekis padidina kelių apetitą mažinančių hormonų kiekį. Tai taip pat sumažina alkio hormono grelino (,,) kiekį.
• Pagerinti medžiagų apykaitą. Dieta, kurioje gausu baltymų, gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, padėdamas per dieną sudeginti daugiau kalorijų (,).
• Nuolat jausdamas sotumą. Įrodyta, kad padidinus baltymų kiekį padidėja sotumo ir sotumo jausmas. Taigi daug baltymų turinti dieta natūraliai gali paskatinti suvartoti mažiau kalorijų per dieną (,).
• Padėti išsaugoti raumenis svorio metimo metu. Be sumažinto kalorijų kiekio, daug baltymų turinti dieta gali padėti išsaugoti raumenų masę ir skatinti riebalų nuostolius, ypač kartu su pasipriešinimo pratimais (,,).

Vienas puodelis (245 gramai) jogurto gali pasigirti nuo 8 gramų baltymų įprastame jogurte iki 22 gramų graikiško jogurto (,).

Tačiau šis pieno produktas nėra unikalus baltymų kiekiu. Maistas, pavyzdžiui, liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės ir soja, taip pat yra puikus baltymų šaltinis ().

Probiotikai tvirtina

Jogurtas yra geras probiotikų, kurie yra naudingos bakterijos, palaikančios žarnyno sveikatą, šaltinis (,).

Nors tyrimų yra nedaug, ankstyvieji tyrimai rodo, kad probiotikai, ypač turintys Lactobacillus bakterijos, kurios yra įprastos jogurte, gali padėti numesti svorį ir pilvo riebalus (,, 39).

43 dienų tyrimas, kuriame dalyvavo 28 antsvorį turintys suaugusieji, parodė, kad suvalgius 3,5 uncijos (100 gramų) jogurto Lactobacillusamylovorus per dieną kūno riebalai sumažėjo labiau nei jogurtas be probiotikų (39).

Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia atlikti tolesnius tyrimus.

Jogurtas yra geras kalcio, baltymų ir probiotikų šaltinis. Nors reikia atlikti daugiau kalcio ir probiotikų tyrimų, jo baltymų kiekis gali padėti sumažinti svorį.

Ar jogurtas veiksmingas metant svorį?

Nepaisant jo maistinių medžiagų, galite susimąstyti, ką rodo tyrimai apie jogurtą ir svorio kritimą. Pažymėtina, kad įvairūs jo įtraukimo į dietą būdai gali pakeisti jūsų svorį.

Į savo dietą įtraukite jogurtą

Dviejų metų tyrimo, kuriame dalyvavo 8 516 suaugusiųjų, metu tie, kurie valgė daugiau nei 7 jogurto porcijas per savaitę, turėjo antsvorį ar nutukimą rečiau nei asmenys, valgę 2 ar mažiau porcijų per savaitę ().

Panašiai atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 3440 žmonių, nustatyta, kad tie, kurie valgė mažiausiai 3 jogurto porcijas per savaitę, priaugo mažiau svorio ir juosmens apimties pokyčiai buvo mažesni nei tų, kurie valgė mažiau nei 1 porciją per savaitę ().

Nors šie tyrimai intriguoja, jie yra stebimi ir negali įrodyti priežasties ir pasekmės.

Apžvelgiant šešis atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus - auksinį mokslinių tyrimų standartą - tik vienas tyrimas nustatė, kad jogurtas turėjo reikšmingą poveikį svorio metimui (,).

Nors tiems, kurie reguliariai vartoja jogurtą, gali būti mažesnė antsvorio ar nutukimo tikimybė, tyrimai šiuo metu neparodo, kad paprasčiausias jo įtraukimas į dietą padeda numesti svorio.

Kitų maisto produktų pakeitimas jogurtu

Įdomu tai, kad pakeitus riebų, mažai baltymų turintį maistą jogurtu, svoris gali padidėti.

Vienas tyrimas 20 sveikų moterų davė 160 kalorijų (6 uncijos arba 159 gramai) jogurto kaip popietės užkandį arba tiek pat kalorijų iš riebių krekerių ir šokolado ().

Valgydamos jogurtą moterys teigė, kad ilgiau jaučiasi sotesnės. Be to, per vakarienę jie suvartodavo vidutiniškai 100 kalorijų mažiau ().

Taigi pakeitus kitus užkandžius jogurtu, galite lengviau kontroliuoti savo apetitą ir suvartoti mažiau kalorijų.

Nors reguliarus jogurto valgymas yra susijęs su sumažėjusia antsvorio ir nutukimo rizika, neaišku, ar paprasčiausiai jo įtraukimas į dietą padeda numesti svorio. Beje, greičiausiai padės pakeisti mažai baltymų turinčius, kaloringus užkandžius jogurtu.

Galimos jogurto neigiamos lieknėjimo pusės

Nors jogurtas gali būti maistingos dietos dalis, ne visi produktai yra sveiki.

Tiesą sakant, daugelis jogurtų supakuoja didelį kiekį pridėto cukraus, ypač neriebių ir mažai riebalų skonio rūšių.

Dietos, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, yra susijusios su padidėjusia nutukimo ir svorio padidėjimo rizika, taip pat su tokiomis ligomis kaip širdies ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas (,,,).

Taigi prieš pirkdami turėtumėte perskaityti jogurto etiketę. Geriausiai tinka paprasti ir nesaldinti jogurtai, nes juose nėra pridėtojo cukraus.

Kadangi daugelyje jogurtų yra daug pridėtinio cukraus, svarbu perskaityti etiketes ir pasirinkti paprastas arba nesaldintas veisles.

Sveiki būdai įtraukti daugiau jogurto į savo mitybą

Jogurtas gali būti maistingas ir universalus jūsų dietos papildymas. Štai keletas sveikų būdų, kaip tai įtraukti į savo kasdienybę:

• Ant jo užpilkite uogų, riešutų ir sėklų, kad gautumėte subalansuotus pusryčius ar sočius užkandžius.
• Pridėti jį į kokteilius.
• Įmaišykite į vienos nakties avižas.
• Viršutiniai karšti avižiniai dribsniai, baltyminiai blynai ar viso grūdo vafliai su jogurto gabalėliu.
• Sumaišykite su žolelėmis ir prieskoniais, kad gautumėte kritulių, salotų padažų ir užtepėlių.
• Ant tako ir burrito dubenėlių grietinę pakeiskite nenugriebtu pieno jogurtu.
• Panaudokite jį vietoje sviesto kepiniuose, pavyzdžiui, bandelėse ir greitose duonose.

Jogurtas yra universalus ingredientas, kurį galima mėgautis atskirai kaip pusryčius ar užkandžius. Jis taip pat gali būti naudojamas gaminant maistą ir kepant.

Esmė

Jogurtas, kaip puikus kalcio, baltymų ir probiotikų šaltinis, girtas kaip svorio metimo priemonė.

Vis dėlto tokios mados dietos kaip „Yoplait Two Week Tune Up“ ir Ana Luque jogurto dietos nėra gerai ištirtos ir netgi gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

Jogurtas gali būti naudingiausias metant svorį, kai jis naudojamas pakeisti kaloringus ir mažai baltymų turinčius maisto produktus, o ne tiesiog dedamas į dietą. Šis pieno produktas gali padėti ilgiau jaustis soti, todėl natūraliai galite valgyti mažiau kalorijų per dieną.

Be to, reguliarus jogurto vartojimas yra susijęs su sumažėjusia antsvorio ir nutukimo rizika.

Apskritai, jogurto valgymas kaip subalansuotos mitybos dalis gali būti maistingas ir patenkinamas būdas palaikyti svorio metimą.