Jūsų naujoji dieta prasideda čia

Turinys

• Apžvalga skirta

Pereiti nuo sočiųjų riebalų prie mažai riebalų turinčio, daug ląstelienos turinčio maisto nėra taip sunku, kaip manote. Tiesiog naudokite šiuos patiekalus, užkandžius ir receptus kaip pagrindą renkantis maistą visą mėnesį. Mes taip pat jums palengvinome. Mes išvardinome duonos, margarino, vaflių, sojų sūrio ir kt. Prekių ženklus, kad užtikrintume, jog daugumoje jūsų perkamų produktų yra mažai riebalų ir kalorijų, daug skaidulų ir maistinių medžiagų.

PENKI PUSRYČIAI

1 Bananų sojų pieno kokteilis: trintuve sutrinkite 1 bananą, 1/2 puodelio šviesaus vanilinio sojų pieno, 1/2 puodelio kalciu praturtintų apelsinų sulčių.

2 griežinėliai viso grūdo skrebučių (Pepperidge Farm natūralūs sveiki grūdai) su 2 arbatiniais šaukšteliais be riebalų/be margarino (pažadas)

Mitybos balas: 359 kalorijos, 5% riebalų (2 g; 0,2 g sočiųjų), 83% angliavandenių (75,5 g), 12% baltymų (11 g), 9 g skaidulų, 382 mg kalcio.

2 Indijos tofu plakinys: karštoje keptuvėje, dažnai maišydami, troškinkite 5 minutes 3 uncijos kubeliais pjaustyto tvirto tofu, 1/4 puodelio kubeliais pjaustytų pomidorų (šviežių arba konservuotų), 1/2 šaukštelio kario miltelių ir kmynų ir 2 arbatinius šaukštelius kapotos kalendros. .

2 griežinėliai viso grūdo skrebučių (Arnold Stoneground 100% sveiki kviečiai) su 2 arbatiniais šaukšteliais visų vaisių konservų

8 uncijos greipfrutų sulčių

Mitybos balas: 327 kalorijos, 10% riebalų (3,6 g; 0,1 g sočiųjų), 71% angliavandenių (58 g), 19% baltymų (15,5 g), 8 g skaidulų, 264 mg kalcio.

3 Pusryčių sumuštinis: Nelipnioje keptuvėje, padengtoje purškikliu, kepkite 1 kiaušinį ant vidutinės ir stiprios ugnies po 2 minutes kiekvienoje pusėje. Skrudinta duona1 avižų sėlenos anglų bandelė; tarp bandelių pusių įdėkite 1 unciją sojos sūrio („Soyco“), 1 unciją lieso kumpio ir virtą kiaušinį.

8 uncijos mažai natrio turinčių pomidorų sulčių

Mitybos balas: 357 kalorijos, 28% riebalų (11 g; 2,8 g sočiųjų), 45% angliavandenių (40 g), 27% baltymų (24 g), 4 g skaidulų, 347 mg kalcio.

4 Kantalupės-braškių kokteilis: trintuve sutrinkite 1/2 puodelio kubeliais supjaustytos kantalupos ir braškių, 1 puodelį neriebaus braškių jogurto ir 1 arbatinį šaukštelį kviečių gemalų.

1/2 pilno grūdo pitos su 1 šaukštu parduotuvėje pirkto humuso

8 uncijos žolelių arbata

Mitybos balas: 413 kalorijų, 12% riebalų (5,5 g; 1,9 g sočiųjų), 74% angliavandenių (76 g), 14% baltymų (14,5 g), 7 g skaidulų, 387 mg kalcio.

5 2 viso grūdo vafliai (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) su 2 šaukštais klevų sirupo

Kreminė chai arbata: sumaišykite 1/2 puodelio užplikytos chai arbatos, 1/2 puodelio neriebaus pieno ir 1 šaukštą medaus.

1 griežinėliais pjaustytas kivis

Mitybos balas: 411 kalorijų, 11% riebalų (5 g; 1 g sočiųjų), 80% angliavandenių (82 g), 9% baltymų (9 g), 8 g skaidulų, 212 mg kalcio.

PENKI Pietūs

1 Rūkytas upėtakis ant Pumpernickel: sumaišykite 1 šaukštą be riebalų majonezo ir 1 arbatinį šaukštelį smulkintų šviežių krapų ir krienų; tepkite ant 1 riekelės pumpernikelio duonos; ant viršaus uždėkite 3 uncijos rūkyto upėtakio, 1/4 puodelio plonai supjaustyto agurko ir antrą duonos riekę.

1 griežinėliais pjaustytas jautienos kepsnys pomidoras, apipiltas 1 arbatiniu šaukšteliu balzamiko acto

2 kraujo apelsinai

Mitybos balas: 451 kalorija, 15% riebalų (7,5 g; 2 g sočiųjų), 60% angliavandenių (68 g), 25% baltymų (28 g), 11 g skaidulų, 276 mg kalcio.

2 Šiltos lęšių salotos: sumaišykite a19 uncijų skardinę „Progresso“ 99% riebalų neturinčią lęšių sriubą ir 1/2 puodelio termiškai neapdorotų rudųjų ryžių dubenyje ir mikrobangų krosnelėje 5 minutes; leiskite pastovėti 5 minutes; įpilkite 1/4 puodelio kubeliais pjaustytų morkų ir žaliųjų paprikų, 1 šaukštą raudonojo vyno acto, druskos ir pipirų; mesti šakute. Patiekite ant 2 raudonų salotų lapų.

1 šaldytų vaisių batonėlis („Dole“ arba „Edy“)

Mitybos balas: 555 kalorijos, 10% riebalų (6 g; 0 g sočiųjų), 72% angliavandenių (100 g), 18% baltymų (25 g), 18 g skaidulų, 30 mg kalcio.

3 Lašišos salotos: sumaišykite 6 uncijos skardinę lašišos, 1/4 puodelio malto raudonojo svogūno, 2 šaukštus neriebaus majonezo ir 1 arbatinį šaukštelį Dijon; gerai išmaišykite ir patiekite per 2 puodelius kūdikių špinatų lapų.

2 griežinėliai ruginės duonos („Beefsteak Hearty Rye“) su 2 šaukštais be riebalų sodo daržovių sūrio

2 slyvos

Mitybos balas: 477 kalorijos, 22% riebalų (11,6 g; 2,5 g sočiųjų), 47% angliavandenių (56 g), 31% baltymų (37 g), 7 g skaidulų, 675 mg kalcio.

4 Sojos BLT: mikrobangų krosnelėje 4 skiltelės sojos šoninės („Lightlife Smart Bacon“) pagal pakuotės nurodymus (iki traškumo); 1 riekeles pilno grūdo duonos („Wonder Good Hearth Stoneground 100%“ pilnų kviečių) aptepkite 2 šaukšteliais sojos majonezo („Vegenaise“); ant viršaus uždėkite virtų lašinių, keletą raudonų Bostono ar romėnų salotų lapų, 3 skilteles pomidorų ir antrą duonos riekę, kad pagamintumėte sumuštinį.

1 supjaustytas mango

Mitybos balas: 377 kalorijos, 23% riebalų (9,6 g; 1 g sočiųjų), 60% angliavandenių (57 g), 17% baltymų (16 g), 7 g skaidulų, 121 mg kalcio.

5 Juodųjų pupelių čili („Health Valley“, 2,36 uncijos pakuotė, paruošta 15 uncijų)

1 viso grūdo ritinys (natūralios orkaitės)

1 puodelis susmulkintų romėnų salotų su 1/4 puodelio susmulkintų raudonųjų kopūstų ir 2 šaukštai be riebalų itališko arba mėlynojo sūrio padažo („Wish-Bone“)

1 papaja apšlakstyta 2 arbatiniais šaukšteliais šviežiai spaustų laimo sulčių

Mitybos balas: 584 kalorijos, 4% riebalų (2,6 g; 0 g sočiųjų), 78% angliavandenių (114 g), 18% baltymų (26 g), 19 g skaidulų, 249 mg kalcio.

PENKI VAKARIAI

1 Kepta lašiša su citrinos-kaparėlio padažu: dideliame puode uždenkite 5 uncijų lašišos filė vandeniu. Užvirkite, nedelsdami nukelkite nuo ugnies; leiskite pastovėti 10 minučių. Drenažas; atšaldyti. Paruošę patiekti, išplakite 1/4 puodelio neriebios grietinės, po 2 arbatinius šaukštelius šviežių citrinų sulčių ir nusausintus kaparėlius, druską ir pipirus; šaukštas padažo ant lašišos.

1/2 puodelio virtų greitai paruošiamų rudųjų ryžių (Uncle Ben's)

1 puodelis garuose špinatų

Mitybos balas: 504 kalorijos, 19% riebalų (10,4 g; 1,9 g sočiųjų), 45% angliavandenių (57 g), 36% baltymų (45 g), 8 g ląstelienos, 410 mg kalcio.

2 „Gazpacho“ su vienkartine krabų mėsa: maišytuve arba virtuviniame kombaine sutrinkite iki beveik vientisos masės (palikite keletą didesnių gabalėlių) 2 smulkintus pomidorus, 1/2 puodelio pomidorų sulčių, 1/2 žaliosios paprikos, 1/3 puodelio supjaustyto agurko, 1 česnako skiltelę , 2 arbatinius šaukštelius kapotų šviežių kalendrų, 1 arbatinį šaukštelį čili miltelių ir 1/4 šaukštelio druskos ir pipirų. Supilkite į negilų dubenį; ant viršaus uždėkite 1/3 puodelio šviežios arba konservuotos (6 uncijos) krabų mėsos.

1 viso grūdo vyniotinis (Natural Ovens arba vietinės parduotuvės prekės ženklas) su 2 arbatiniais šaukšteliais šviesaus margarino be transriebalų (Pažadas)

2 puodeliai sumaišytų žalumynų, užpiltų po 2 šaukštus: trupinto fetos sūrio (sumažinto riebumo, jei galite) ir neriebaus Catalina padažo (Kraft)

Mitybos balas: 437 kalorijos, 26% riebalų (12,5 g; 6 g sočiųjų), 45% angliavandenių (49 g), 29% baltymų (32 g), 11 g skaidulų, 407 mg kalcio.

3 Bolonijos spagečiai (žr. Susijusį receptą)

1 puodelis supjaustytų cukinijų ir geltonųjų moliūgų (2 minutes valgykite žalią arba mikrobangų krosnelėje); įberkite druskos ir pipirų.

Mitybos balas: 411 kalorijų, 14% riebalų (6,4 g; 1 g sočiųjų), 66% angliavandenių (68 g), 20% baltymų (21 g), 13 g skaidulų, 113 mg kalcio.

4 Soros-Kvinoja-Anakardžio Kugelis su obuolių balzamiko lašeliu (žr. Susijusį receptą)

2 puodeliai garuose virtų brokolių, 2 šaukštai virtų sojų pupelių („Cascadian Farm“, šaldiklio koridoriuje), apibarstyti

1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų.

Mitybos balas: 592 kalorijos, 31% riebalų (20,4 g; 3,8 g sočiųjų), 52% angliavandenių (77 g), 17% baltymų (25 g), 16 g pluošto, 234 mg kalcio.

5 Saldžiųjų žirnių ir svogūnų risotto (žr. susijusį receptą)

Saulėje džiovintų pomidorų kreminiai: 1 viršutinė skiltelė skrudintos raugintos duonos su 2 arbatiniais šaukšteliais džiovintų pomidorų pesto (Contadina)

Mitybos balas: 498 kalorijos, 28% riebalų (15,5 g; 5,5 g sočiųjų), 59% angliavandenių (73 g), 13% baltymų (16 g), 7 g skaidulų, 105 mg kalcio.

PENKI UŽKANDŽIAI

1 5 mažo riebumo kvietiniai krekeriai (sumažinto riebumo sausainiai) su 1 uncija rūkyto mocarelos sūrio

Mitybos balas: 153 kalorijos, 36% riebalų (6 g; 3 g sočiųjų), 43% angliavandenių (16,5 g), 21% baltymų (8 g), 3 g skaidulų, 190 mg kalcio.

2 Kreminės vaisių salotos: Sumaišykite po 1/2 puodelio kubeliais pjaustyto meliono, apelsinų skiltelių ir raudonųjų vynuogių, 1/2 puodelio neriebaus vanilinio jogurto (pieno ar sojos) ir 1 arbatinį šaukštelį smulkintų mėtų.

Mitybos balas: 224 kalorijos, 8% riebalų (2 g; 1 g sočiųjų), 81% angliavandenių (45,5 g), 11% baltymų (6 g), 3 g skaidulų, 247 mg kalcio.

3 1/2 puodelio neriebios varškės, sumaišytos su 1 arbatiniu šaukšteliu sauso daržovių mišinio („Hidden Valley Ranch“); patiekite su 2 pankolio stiebais ir 5 kūdikių morkomis.

Mitybos balas: 133 kalorijos, 11% riebalų (1,6 g; 1 g sočiųjų), 42% angliavandenių (14 g), 47% baltymų (15,5 g), 4 g skaidulų, 123 mg kalcio.

4 1 pakelis paruoštos tofu miso sriubos (Kikkoman) su 4 sezamo duonos lazdelėmis (Barbaros kepykla)

1 mažo riebumo cinamono-razinų granolos batonėlis („Kellogg's“)

Mitybos balas: 128 kalorijos, 19% riebalų (2,7 g; 0 g sočiųjų), 64% angliavandenių (21,4 g), 17% baltymų (5,5 g), 1 g skaidulų, pėdsakai kalcio.

5 3 avižinių dribsnių sausainiai be riebalų („Pepperidge Farm“) su 1/2 puodelio aviečių sorbeto („Häagen-Dazs“)

Mitybos balas: 240 kalorijų, 0% riebalų, 97% angliavandenių (58 g), 3% baltymų (1,8 g), 1 g skaidulų, 0 mg kalcio.

Apžvalga skirta