Sveikas maisto prekių pirkimas

Pagrindinis žingsnis norint numesti svorį, išlaikyti svorį ir išlikti sveikam - išmokti parduotuvėje nusipirkti tinkamų maisto produktų. Tai užtikrins sveiką pasirinkimą namuose. Venkite reguliariai įsinešti į namus traškučių ar sausainių. Vietoj to, turėdamas išeiti nusipirkti nesveiko skanėsto, daugiau laiko gali sąmoningai priimti sprendimą valgyti tą maistą. Puiku įtraukti šiuos maisto produktus į savo racioną, tačiau nenorite jų valgyti be proto.

Jei perkate didelius kiekius ar birias užkandžių pakuotes, padalykite jį į mažesnes porcijas ir iš karto laikykite tai, ko nenaudosite.

BALTYMAS

Pirkdami baltymus, rinkitės:

• Liekta kalakutiena arba vištiena ir kalakutiena arba vištienos krūtinėlės be odos.
• Liesa mėsa, pavyzdžiui, bizonai (buivolai) ir liesos kiaulienos bei jautienos gabalai (pavyzdžiui, apvalios, viršutinės nugarinės ir nugarinės). Ieškokite maltos mėsos, kuri yra bent 97% liesa.
• Žuvys, tokios kaip lašišos, sykai, sardinės, silkės, tilapijos ir menkės.
• Pieno produktai su neriebiais arba neriebiais produktais.
• Kiaušiniai.
• Ankštiniai augalai, tokie kaip pinto pupelės, juodosios pupelės, pupelės, lęšiai ir garbanzo pupelės. Konservuotos pupelės yra patogios, bet jei turite laiko jas paruošti nuo nulio, džiovintos pupelės yra daug pigesnės. Ieškokite mažai natrio turinčių konservų.
• Sojos baltymai, tokie kaip tofu ar tempeh.

VAISIAI IR DARŽOVĖS

Pirkite daug vaisių ir daržovių. Jie užpildys jus ir suteiks vitaminų, mineralų ir kitų jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Keletas pirkimo patarimų:

• Viename vidutinio dydžio obuolyje yra tik 72 kalorijos.
• 1 puodelis (130 gramų) morkų turi tik 45 kalorijas.
• 1 puodelis (160 gramų) supjaustyto kantalupos meliono turi tik 55 kalorijas.
• Jei norite konservuotų vaisių, rinkitės tuos, kurie yra supakuoti į vandenį ar sultis, o ne į sirupą ir į kuriuos nepridėta cukraus.

Šaldyti vaisiai ir daržovės gali būti geras pasirinkimas, jei nėra pridėto cukraus ar druskos. Kai kurie šaldytų vaisių ir daržovių pranašumai yra šie:

• Gali būti maistingi ar kartais maistingesni nei švieži, jei juose nėra pridėtų padažų.
• Neblogai seksis taip greitai, kaip šviežia.
• Lengva paruošti. Šaldytų daržovių maišeliai, garuojantys mikrobangų krosnelėje, gali būti paruošti greičiau nei per 5 minutes.

DUONOS IR GRŪDAI

Pasirinkite sveiką duoną, dribsnius ir makaronus, tokius kaip:

• Viso grūdo duonos ir suktinukai (perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog pirmasis ingredientas yra sveiki kviečiai / neskaldyti grūdai.)
• Visi sėlenos, 100% sėlenos ir susmulkinti kviečių grūdai (ieškokite javų, kurių porcijoje yra bent 4 gramai skaidulų).
• Neapdoroti kviečių arba kitų grūdų makaronai.
• Kiti grūdai, tokie kaip soros, kinoja, amarantas ir bulguras.
• Avižų valcavimas (ne greitųjų avižinių dribsnių).

Ribokite rafinuotų grūdų ar „baltųjų miltų“ produktus. Jie yra daug labiau linkę:

• Būkite daug cukraus ir riebalų, kurie prideda kalorijų.
• Būkite mažai skaidulų ir baltymų.
• Trūksta vitaminų, mineralų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.

Prieš pirkdami maistą savaitei, pagalvokite apie savo tvarkaraštį:

• Kada ir kur valgysite kitą savaitę?
• Kiek laiko turėsite gaminti?

Tada prieš planuodami suplanuokite valgį. Tai užtikrina, kad jūs turite tai, ko jums reikia norint sveikai pasirinkti visą savaitę.

Sudarykite pirkinių sąrašą. Turėdamas sąrašą sumažėja impulsų pirkimas ir užtikrinama, kad įsigysi visus reikalingus ingredientus.

Stenkitės neiti į maisto apsipirkimą, kai esate alkanas. Geriau pasirinksite, jei apsipirksite po to, kai pavalgysite sveiką maistą ar užkandžiaudami.

Pagalvokite apie apsipirkimą išoriniais parduotuvės praėjimais. Čia rasite produktų (šviežių ir šaldytų), mėsos ir pieno produktų. Vidiniuose praėjimuose paprastai yra mažiau maistingų maisto produktų.

Sužinokite, kaip perskaityti maistinių faktų etiketes ant maisto pakuočių. Žinokite, koks yra porcijos dydis, ir kalorijų, riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį vienoje porcijoje. Jei maišelyje yra 2 porcijos ir jūs suvalgote visą maišelį, turėsite kalorijų, riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį padauginti iš 2. Žmonės, turintys specialių sveikatos poreikių, turės atkreipti ypatingą dėmesį į tam tikras etiketės dalis. Pavyzdžiui, jei sergate diabetu, turėtumėte atkreipti dėmesį į angliavandenių gramus maiste. Žmonės, besilaikantys sveikos mitybos širdyje, turės atkreipti dėmesį į natrio ir sočiųjų riebalų kiekį. Mitybos etiketėse dabar nurodomas ir pridėtų cukrų kiekis. Pasinaudokite šiomis žiniomis sveikai rinkdamiesi. Du maisto produktų etiketėse esantys žodžiai, kurie gali klaidinti, yra „natūralūs“ ir „gryni“. Nėra vienodo šių žodžių vartojimo apibūdinant maisto produktus standarto.

Du maisto produktų etiketėse esantys žodžiai, kurie gali klaidinti, yra „natūralūs“ ir „gryni“.

Keli kiti patarimai, kaip skaityti etiketes ir pirkti sveiką maistą, yra šie:

• Rinkitės tuną ir kitas konservuotas žuvis, supakuotas į vandenį, o ne į aliejų.
• Sudedamųjų dalių sąraše patikrinkite, ar etiketėje nėra žodžių „hidrintas“ arba „iš dalies hidrintas“. Tai nesveiki transriebalai. Kuo arčiau sąrašo pradžios yra šie žodžiai, tuo daugiau jų yra maiste. Etiketėje bus nurodytas bendras trans-riebalų kiekis, o jūs norite, kad tai būtų nulis. Net maisto produktuose, kuriuose yra nulis gramų trans-riebalų, gali būti pėdsakų, todėl vis tiek turėtumėte būti tikri, kad peržiūrite ingredientų sąrašą.
• Atidžiai perskaitykite bet kokio maisto produkto, kuriame teigiama, kad tai yra svorio metimo produktas, etiketę. Nors vartojami šie žodžiai, maistas jums gali būti ne sveikas pasirinkimas.
• Žinokite, ką reiškia „lite“ ir „light“. Žodis „lite“ gali reikšti mažiau kalorijų, bet kartais ir ne ką mažiau. Tam žodžiui nėra nustatyto standarto. Jei produktas sako „lengvas“, jame turi būti bent 1/3 mažiau kalorijų nei įprastame maiste, tačiau jis vis tiek gali būti mažai kaloringas ar sveikas.

Nutukimas - maisto prekių pirkimas; Antsvoris - maisto prekių pirkimas; Svorio metimas - maisto prekių pirkimas; Sveika mityba - maisto prekių pirkimas

• Kvietinių duonos maisto produktų etikečių vadovas
• Sveika dieta

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K ir kt. Klinikinės sveikos mitybos gairės suaugusiųjų medžiagų apykaitos ir endokrininių ligų profilaktikai ir gydymui: remia Amerikos klinikinių endokrinologų asociacija / Amerikos endokrinologijos kolegija ir nutukimo draugija. Endocr praktika. 2013; 19 (3 ​​priedas): 1–82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrudas DD, Heimburgerio DC. Mitybos sąsaja su sveikata ir ligomis. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 202 skyrius.

Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracijos (FDA) svetainė. Maisto produktų ženklinimas ir mityba. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Atnaujinta 2020 m. Rugsėjo 18 d. Žiūrėta 2020 m. Rugsėjo 30 d.

JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn., Žiūrėta 2020 m. Gruodžio 30 d.

• Mityba