Kalcis, vitaminas D ir jūsų kaulai

Gaunant pakankamai kalcio ir vitamino D dietos gali padėti išlaikyti kaulų tvirtumą ir sumažinti riziką susirgti osteoporoze.

Jūsų kūnui reikia kalcio, kad kaulai būtų tankūs ir stiprūs. Dėl mažo kaulų tankio jūsų kaulai gali tapti trapūs ir trapūs. Šie silpni kaulai gali lengviau lūžti, net be akivaizdžių sužalojimų.

Vitaminas D padeda jūsų kūnui absorbuoti kalcį. Valgykite maistą, kuriame yra tinkamas kalcio, vitamino D ir baltymų kiekis. Tokia dieta suteiks jūsų kūnui statybinių medžiagų, reikalingų tvirtiems kaulams gaminti ir išlaikyti.

Be to, kad gaunate pakankamai kalcio ir vitamino D, galite sumažinti osteoporozės išsivystymo riziką reguliariai sportuodami ir vengdami rūkymo bei besaikio alkoholio vartojimo.

Kalcio kiekis nurodomas miligramais (mg), o vitaminas D - tarptautiniais vienetais (TV).

Visi vaikai nuo 9 iki 18 metų turėtų turėti:

• 1300 mg kalcio per parą
• 600 TV vitamino D per parą

Visi suaugusieji iki 50 metų turėtų turėti:

• 1000 mg kalcio per parą
• 400–800 TV vitamino D per parą

51 metų ir vyresni suaugusieji turėtų turėti:

• Moterys: 1200 mg kalcio per parą
• Vyrams: 1000 mg kalcio per parą

Vyrai ir moterys: nuo 800 iki 1000 TV vitamino D per parą. Žmonėms, kuriems trūksta vitamino D arba kurių vitamino D kiekis yra nepakankamas, reikės daugiau vitamino D papildų.

Per didelis kalcio ar vitamino D kiekis gali sukelti tokių problemų kaip padidėjusi inkstų akmenų rizika.

• Bendras kalcio kiekis neturi viršyti 2000 mg per parą
• Bendras vitamino D kiekis neturi viršyti 4000 TV per dieną

Pienas ir pieno produktai yra geriausi kalcio šaltiniai. Juose yra kalcio forma, kurią jūsų kūnas gali lengvai absorbuoti. Pasirinkite jogurtus, sūrius ir pasukas.

Suaugusieji turėtų rinktis neriebų (liesą) arba neriebų (2% arba 1%) pieną ir kitus pieno produktus, kurių riebumas yra mažesnis. Pašalinus dalį riebalų, pieno produktas nesumažina kalcio kiekio.

• Jogurtas, dauguma sūrių ir pasukos yra be riebalų arba neriebios.
• Vitaminas D padeda organizmui naudoti kalcį, todėl vitaminas D dažnai dedamas į pieną.

Jei valgote labai mažai pieno produktų arba jų visai nėra, kalcio galite rasti kituose maisto produktuose. Jis dažnai dedamas į apelsinų sultis, sojų pieną, tofu, paruoštus vartoti grūdus ir duoną. Patikrinkite šių maisto produktų etiketes, ar nėra kalcio.

Žalios lapinės daržovės, tokios kaip brokoliai, kolardai, lapiniai kopūstai, garstyčių, ropių ir bok choy (kininiai kopūstai), yra geri kalcio šaltiniai.

Kiti geri kalcio maisto šaltiniai yra:

• Lašišos ir sardinės, konservuotos su kaulais (galite valgyti šiuos minkštus kaulus)
• Migdolai, Brazilijos riešutai, saulėgrąžų sėklos, tahini (sezamų pasta) ir džiovintos pupelės
• „Blackstrap“ melasa

Kiti patarimai, kaip užtikrinti, kad jūsų kūnas galėtų naudoti kalcį dietoje:

• Virkite daug kalcio turinčias daržoves nedideliame kiekyje vandens kuo trumpiau. Tokiu būdu jie sulaikys daugiau kalcio.
• Būkite atsargūs, ką valgote su daug kalcio turinčiu maistu. Tam tikros skaidulos, tokios kaip kviečių sėlenos ir maisto produktai su oksalo rūgštimi (špinatai ir rabarbarai), gali neleisti jūsų organizmui absorbuoti kalcio.

Jūsų gydytojas gali rekomenduoti kalcio ar vitamino D priedą jums reikalingam kalciui ir vitaminui D. Tačiau pusiausvyra tarp šių papildų naudos ir žalos yra neaiški.

Osteoporozė - kalcis; Osteoporozė - mažas kaulų tankis

• Kalcio šaltinis
• Osteoporozė
• Osteoporozė
• Vitamino D šaltinis
• Kalcio nauda

Ruda C. Vitaminai, kalcis, kaulas. In: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, red. Klinikinė farmakologija. 12-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 39 skyrius.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS ir kt. Klinikų vadovas osteoporozės profilaktikai ir gydymui. Osteoporos tarpt. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Nacionalinių sveikatos institutų, maisto papildų biuro svetainė. Faktų suvestinė sveikatos specialistams: kalcis. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Atnaujinta 2020 m. Kovo 26 d. Žiūrėta 2020 m. Liepos 17 d.

JAV prevencinių tarnybų darbo grupė; Grossman DC, Curry SJ, Owensas DK ir kt. Vitaminas D, kalcis arba kombinuotas papildas, skirtas pirminiai lūžių prevencijai bendruomenėje gyvenantiems suaugusiems žmonėms: JAV prevencinių tarnybų darbo grupės rekomendacijos. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalcis
• Osteoporozė
• Vitaminas D