Nugaros skausmai ir sportas

Daug mankštintis ir sportuoti yra naudinga visai sveikatai. Tai taip pat suteikia malonumo ir gerovės jausmą.

Beveik bet koks sportas kelia tam tikrą stresą jūsų stuburui. Štai kodėl svarbu išlaikyti stuburą palaikančius raumenis ir raiščius lankstus ir tvirtus. Sveikas stuburas gali padėti išvengti daugelio sportinių traumų.

Šių raumenų pasiekimas iki tos vietos, kur jie gerai palaiko stuburą, vadinamas šerdies stiprinimu. Paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo ar kineziterapeuto apie šiuos stiprinamuosius pratimus.

Jei patyrėte nugaros traumą, grįžkite į sportą, pasitarkite su savo nugaros saugumu.

Nors važiavimas dviračiu stiprina kojų raumenis, jis nėra labai naudingas aplink stuburą esantiems raumenims. Apatinės stuburo dalies lenkimas į priekį, ilgą laiką lenkiant viršutinę nugaros dalį, gali apkrauti nugaros ir kaklo raumenis. Kalnų dviračių sportas ant nelygių paviršių gali sukelti trūkumus ir staigius stuburo suspaudimus (išspausti).

Patarimai, kurie padės lengviau važiuoti dviračiu ant jūsų nugaros:

• Venkite važinėti kalnų dviračiais.
• Važiuokite dviračiu, kuris jums tinka. Geros dviračių parduotuvės darbuotojai gali jums padėti.
• Nepamirškite ne tik nuspausti pedalų, bet ir juos pakelti.
• Dėvėkite dviratininkų pirštines ir naudokite vairo dangtį, kad sumažintumėte viršutinės kūno dalies trūkčiojimą.
• Ant priekinio rato uždėkite amortizatorius.
• Tiesesnis dviratis gali mažiau spausti apatinę nugaros dalį ir kaklą.
• Gulintys dviračiai mažiau apkrauna nugarą ir kaklą.

Raumenys, keliantys koją link pilvo, vadinami lenkėjais. Jie daug naudojami, kai važiuoji dviračiu. Šiuos raumenis ištiesti svarbu, nes tai padės išlaikyti tinkamą stuburo ir klubų raumenų pusiausvyrą.

Sunkioji atletika gali sukelti daug streso stuburui. Tai ypač pasakytina apie vidutinio ir vyresnio amžiaus žmones, nes jų stuburo diskai su amžiumi gali išdžiūti, tapti plonesni ir trapesni. Diskai yra „pagalvėlės“ tarp stuburo kaulų (slankstelių).

Kartu su raumenų ir raiščių pažeidimais sunkiaatlečiams taip pat gresia tam tikras nugaros streso lūžis, vadinamas spondilolize.

Norėdami išvengti traumų kilnodami sunkiosios atletikos veiksmus:

• Prieš pakeldami atlikite aerobinius pratimus ir gerai pasitempkite, kad sušiltų raumenys.
• Naudokite treniruoklius, o ne svarelius. Šios mašinos mažiau slegia jūsų stuburą ir nereikalauja pastebėtojo. Treniruoklius taip pat lengviau išmokti naudoti, palyginti su laisvaisiais svoriais.
• Atlikite daugiau pakartojimų, užuot pridėję daugiau svorio, kai bandote sukurti jėgų.
• Kelkite tik tiek, kiek galite saugiai pakelti. Nepridėkite per daug svorio.
• Išmokite tinkamo kėlimo būdų iš gerai apmokyto žmogaus. Technika yra svarbi.
• Venkite tam tikrų sunkumų kilnojimo pratimų, kurie labiau slegia jūsų stuburą. Kai kurie iš jų yra pritūpimai, švarūs ir trūkčiojimai, išplėšimai ir aklavietės.
• Paklauskite savo paslaugų teikėjo ar trenerio, ar sunkiosios atletikos diržas jums būtų naudingas.

Golfo sūpynėms reikia stipriai pasukti stuburą, o tai kelia stresą jūsų stuburo raumenims, raiščiams, sąnariams ir diskams.

Patarimai, kaip pašalinti stresą nuo nugaros:

• Paklauskite savo kineziterapeuto apie geriausią sūpynės laikyseną ir techniką.
• Prieš pradėdami raundą, sušilkite ir ištieskite nugaros bei viršutinių kojų raumenis.
• Pasiimdami golfo kamuoliuką sulenkite keliais.
• Aikštelėje naudokitės vežimėliu (vežimėliu), kad galėtumėte vairuoti golfo krepšį. Taip pat galite vairuoti golfo vežimėlį.

Diskai ir mažos užpakalinės jungtys vadinamos briaunų jungtimis. Bėgimas sukelia pakartotinį ūžimą ir suspaudimą šiose jūsų juosmens srityje.

Patarimai, kaip sumažinti stuburo stresą, yra šie:

• Venkite važiuoti betoniniais ir nelygiais paviršiais. Verčiau važiuokite paminkštinta trasa arba minkšta, net žole apaugusia danga.
• Dėvėkite aukštos kokybės bėgimo batelius su gera amortizacija. Pakeiskite juos, kai jie bus nusidėvėję.
• Paklauskite savo kineziterapeuto apie geriausią bėgimo formą ir judesį. Daugelis ekspertų siūlo judėti pirmyn, vedant krūtine ir išlaikant galvą subalansuotą virš krūtinės.
• Prieš pakildami ilgesniam bėgimui, sušilkite ir ištempkite kojų bei nugaros apačios raumenis. Sužinokite apie pratimus, kurie stiprina jūsų pilvo ir dubens giluminius raumenis, kurie palaiko jūsų stuburą.

Judesiai, sukeliantys įtampą stuburui žaidžiant tenisą, yra per didelis nugaros ištiesimas (išlenkimas) tarnaujant, nuolatinis sustojimas ir paleidimas bei stiprus stuburo pasisukimas fotografuojant.

Teniso treneris ar jūsų kineziterapeutas gali parodyti įvairias technikas, kurios gali padėti sumažinti jūsų nugaros stresą. Pavyzdžiui:

• Sulenk kelius.
• Stangriau laikydami pilvo raumenis, sumažinsite stuburo stresą. Paklauskite apie geriausius būdus tarnauti, kad išvengtumėte apatinės nugaros pertempimo.

Prieš žaisdami, visada pašildykite ir ištempkite kojų bei nugaros apačios raumenis. Išmokite pratimų, kurie stiprina jūsų pilvo ir dubens giluminius raumenis, kurie palaiko jūsų stuburą.

Prieš vėl slidinėdami po nugaros traumos, išmokite pratimų, kurie stiprina pagrindinius raumenis giliai jūsų stuburo ir dubens viduje. Kineziterapeutas taip pat gali padėti sustiprinti raumenų jėgą ir lankstumą, kuriuos naudojate slidinėdami.

Prieš pradėdami slidinėti, sušilkite ir ištempkite kojų bei nugaros apačios raumenis. Įsitikinkite, kad slidinėjate tik trasomis, kurios atitinka jūsų įgūdžių lygį.

Nors plaukimas gali sustiprinti stuburo ir kojų raumenis ir raiščius, jis taip pat gali įtempti stuburą:

• Laikydami apatinę nugaros dalį (išlenktą), atlikdami smūgius ant pilvo, pavyzdžiui, nuskaitymo ar krūtinės smūgio metu
• Kiekvieną kartą atsikvėpęs, atsukdamas kaklą atgal

Plaukimas ant šono ar nugaros gali išvengti šių judesių. Naudojant snorkelį ir kaukę kvėpavimas gali padėti sumažinti kaklo pasisukimą.

Tinkama technika plaukiant taip pat yra svarbi. Tai apima kūno lygio palaikymą vandenyje, pilvo raumenų tam tikrą įtempimą, galvos laikymą vandens paviršiuje ir nelaikymą pakeltoje padėtyje.

Dviračiu - nugaros skausmai; Golfas - nugaros skausmas; Tenisas - nugaros skausmas; Bėgimas - nugaros skausmas; Sunkioji atletika - nugaros skausmas; Juosmens skausmas - sportas; Išialgija - sportas; Juosmens skausmas - sportas

Ali N, Singla A. Trauminiai stuburo krūtinės-stuburo dalies sužalojimai. In: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee, Drez ir Millerio ortopedinė sporto medicina. 5-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 129 skyrius.

El Abd OH, Amadera JED. Apatinės nugaros dalies įtempimas ar patempimas. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Fizinės medicinos ir reabilitacijos pagrindai: raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai, skausmas ir reabilitacija. 4-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2019 m.: 48 skyrius.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Traumų prevencija. In: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee, Drez ir Millerio ortopedinė sporto medicina. 5-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 34 skyrius.

• Nugaros traumos
• Nugaros skausmas
• Sporto traumos
• Sporto sauga