Sveiko maisto tendencijos - Briuselio kopūstai

Briuselio kopūstai yra mažos, apvalios, žalios daržovės. Jie dažniausiai būna apie 1–2 colių (2,5–5 centimetrų) pločio. Jie priklauso kopūstų šeimai, kuriai taip pat priklauso lapiniai kopūstai, brokoliai, kolardų žalumynai ir žiediniai kopūstai. Tiesą sakant, Briuselio kopūstai atrodo kaip maži kopūstai, tačiau jie yra švelnesnio skonio.

Briuselio kopūstai yra švelni valgyti, kai jie yra virti; susmulkinti jie taip pat gali būti patiekiami žali. Jie yra pilni maistinių medžiagų ir gali būti įtraukti į daugelį patiekalų.

KODĖL JOS JUMS GEROS

Briuselio kopūstai yra pilni vitaminų, mineralų ir skaidulų. Galite tikėtis, kad Briuselio kopūstai palaikys jūsų imuninę sistemą, kraujo ir kaulų sveikatą ir dar daugiau. Suvalgę vos kelis Briuselio kopūstus gausite daug vitamino C ir vitamino K.

Briuselio kopūstai užima aukštą antioksidantų kiekį iškart po lapinių kopūstų ir špinatų. Antioksidantai yra medžiagos, kurios gali padėti išlikti sveikiems, užkertant kelią ląstelių pažeidimams organizme. Vos pusė puodelio (120 mililitrų, ml) virtų Briuselio kopūstų gaus beveik pusę dienos rekomenduojamo vitamino C kiekio.

Briuselio kopūstuose yra daugybė kitų vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą A, kalį ir folatą. Reguliarus valgymas Briuselio kopūstų ir panašių daržovių gali padėti išvengti daugelio paplitusių vėžių, nors tai nėra įrodyta.

Briuselio kopūstai yra labai sotūs. Lapai yra sandariai supakuoti ir tankūs. Jie taip pat turi mažai kalorijų, todėl gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Puodelyje (240 ml) Briuselio kopūstų yra apie 3 gramus (g) ląstelienos ir baltymų ir tik 75 kalorijos.

Jei vartojate kraują skystinantį vaistą - varfariną (Coumadin), gali tekti apriboti maisto, kuriame yra daug vitamino K., vartojimą. Dėl varfarino jūsų kraujyje rečiau susidaro krešuliai. Vitaminas K ir maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino K, įskaitant Briuselio kopūstus, gali paveikti kraują skystinančių medžiagų veikimą.

KAIP JOS RENGAMOS

Prieš ruošdami Briuselio kopūstus, būtinai juos nuplaukite ir nuvalykite. Nupjaukite kietą dugną ir pašalinkite visus išorinius, nuvytusius lapus. Valydami Briuselio kopūstus prieš virdami, apkarpę kietą dugną, dugne iškirpkite X formą. Tai padės jiems gaminti tolygiau.

Briuselio kopūstai gali būti dedami į bet kokį valgį ir paruošiami keliais paprastais būdais, pavyzdžiui:

• Mikrobangų krosnelė mikrobangų krosnelėje saugiame inde su ketvirtadaliu puodelio (60 ml) vandens maždaug 4 minutes.
• Garai mažoje keptuvėje ant viryklės su coliu (17 ml) vandens. Uždenkite ir virkite 5–10 minučių.
• Skrudinta su alyvuogių aliejumi ant skardos 25–30 minučių esant 400 ° F (204 ° C) temperatūrai. Įberkite šiek tiek druskos ir pipirų arba kitų kvapiųjų medžiagų, pavyzdžiui, raudonųjų pipirų dribsnių.
• Sauté ant viryklės su česnaku ir alyvuogių aliejumi. Gausiam valgiui įpilkite vištienos, grybų ar pupelių. Taip pat įpilkite neskaldytų kviečių arba daug skaidulų turinčių makaronų.

Verdant briuselio daigus nerekomenduojama, nes naudojant šį kepimo būdą prarandama daug vitamino C.

KUR RASTI BRIUSELIO SPROUTUS

Briuselio kopūstai yra prieinami ištisus metus maisto prekių parduotuvės skyriuje. Jų rasite prie brokolių ir kitų žalumynų. Pasirinkite tvirtus ir ryškiai žalius Briuselio kopūstus. Venkite minkštų ar pageltusių Briuselio kopūstų.

Įtraukite Briuselio kopūstus į savo savaitinių pirkinių sąrašą. Jie šaldytuve tarnaus mažiausiai 3–5 dienas.

RECEPTAS

Yra daug skanių Briuselio kopūstų receptų. Čia yra vienas, kurį reikia išbandyti.

Ingridientai

• Pusė svaro (227 g) Briuselio kopūstai
• Pusė puodelio (120 ml) vištienos sultinio su mažai natrio
• Vienas arbatinis šaukštelis (5 ml) citrinos sulčių
• Vienas arbatinis šaukštelis (5 ml) rudųjų garstyčių (aštrus)
• Vienas arbatinis šaukštelis (5 ml) čiobrelių (džiovintų)
• Pusė puodelio (120 g) grybų (supjaustyti)

Nurodymai

1. Apkarpykite Briuselio kopūstus ir perpjaukite pusiau. Garinkite iki minkštumo 6–10 minučių arba 3–4 minutes kaitinkite mikrobangų krosnelėje.
2. Nepridegančiame puode užvirkite sultinį.
3. Sumaišykite citrinos sultis, garstyčias ir čiobrelius. Pridėti grybus.
4. Verdame, kol sultinys sumažės perpus, 5–8 minutes.
5. Įpilkite Briuselio kopūstų (arba kitų virtų daržovių).
6. Gerai išmeskite, kad suteptumėte padažu.

Šaltinis: Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas

Sveiko maisto tendencijos - Briuselio kopūstai; Sveiki užkandžiai - briuselio kopūstai; Svorio metimas - briuselio kopūstai; Sveika mityba - briuselio kopūstai; Sveikata - briuselio kopūstai

Mitybos ir dietologijos akademijos svetainė. Pradedančiųjų kryžmažiedžių daržovių vadovas. www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables. Atnaujinta 2018 m. Vasario mėn. Žiūrėta 2020 m. Birželio 30 d.

JAV žemės ūkio departamento svetainė. Sezoninių produktų vadovas: Briuselio kopūstai. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts. Žiūrėta 2020 m. Birželio 30 d.

JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Mitybos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m. 9-asis leidimas www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio mėn. Žiūrėta 2021 m. Sausio 25 d.

• Mityba