Mankšta ir amžius

Niekada nevėlu pradėti sportuoti. Sportas turi naudos bet kuriame amžiuje. Jei išliksite aktyvūs, galėsite ir toliau būti nepriklausomi ir mėgautis savo gyvenimo būdu. Tinkama reguliari mankšta taip pat gali sumažinti širdies ligų, diabeto ir kritimo riziką.

Norint pamatyti naudą, nereikia kasdien praleisti valandų sporto salėje. Pakanka pajudinti kūną tik 30 minučių per dieną, kad pagerintumėte savo sveikatą.

Veiksminga mankštos programa turi būti įdomi ir padėti išlaikyti motyvaciją. Tai padeda turėti tikslą. Jūsų tikslas gali būti:

• Tvarkykite sveikatos būklę
• Sumažinti stresą
• Pagerinkite savo ištvermę
• Gebėkite nusipirkti mažesnio dydžio drabužius

Jūsų mankštos programa taip pat gali būti būdas bendrauti. Fizinių užsiėmimų lankymas ar mankšta su draugu yra geras būdas būti socialiam.

Jums gali būti sunku pradėti mankštintis. Vis dėlto pradėję pastebėsite naudą, įskaitant geresnį miegą ir savivertę.

Sportas ir fizinis aktyvumas taip pat gali:

• Pagerinkite arba palaikykite savo jėgas ir fizinę būklę
• Palengvinkite norimų dalykų atlikimą
• Padėkite išlaikyti pusiausvyrą ir vaikščioti
• Padėkite jausti depresiją ar nerimą ir pagerinkite savo nuotaiką
• Pagyvenę išlaikykite savo mąstymo įgūdžius (pažinimo funkciją)
• Užkirsti kelią ar gydyti tokias ligas kaip diabetas, širdies ligos, aukštas kraujospūdis, krūties ir storosios žarnos vėžys bei osteoporozė

Prieš pradėdami mankštos programą, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jūsų paslaugų teikėjas gali pasiūlyti jums tinkančių pratimų ir užsiėmimų.

Pratimus galima suskirstyti į keturias pagrindines kategorijas, nors daugelis pratimų tinka daugiau nei vienai kategorijai:

AEROBINIS PRATIMAS

Aerobiniai pratimai padidina jūsų kvėpavimą ir širdies ritmą. Šie pratimai padeda jūsų širdžiai, plaučiams ir kraujagyslėms. Jie gali užkirsti kelią daugeliui ligų, tokių kaip diabetas, gaubtinės žarnos ir krūties vėžys bei širdies ligos, arba jas atidėti.

• Aerobinė sporto veikla yra greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, dviračių sportas, laipiojimas, tenisas ir krepšinis
• Aerobinė veikla, kurią galite atlikti kiekvieną dieną, yra šokiai, darbai kieme, anūko pastūmimas ant sūpynių ir siurbimas

RAUMENŲ STIPRUMAS

Pagerinus raumenų jėgą, galima lipti laiptais, nešioti maisto prekes ir išlikti nepriklausomiems. Raumenų jėgą galite sustiprinti:

• Svorių kilnojimas arba pasipriešinimo juostos naudojimas
• Kasdienių veiklų atlikimas, pavyzdžiui, pilno skalbinių krepšelio nešiojimas iš rūsio, mažesnių anūkų nešiojimas ar daiktų pakėlimas sode

BALANSO PRATIMAI

Pusiausvyros pratimai padeda išvengti kritimų, o tai kelia nerimą vyresnio amžiaus žmonėms. Daugelis pratimų, kurie stiprina kojų, klubų ir apatinės nugaros raumenis, pagerins jūsų pusiausvyrą. Dažniausiai geriausia išmokti pusiausvyros pratimų pas kineziterapeutą, prieš pradedant savarankiškai.

Pusiausvyros pratimai gali apimti:

• Stovi ant vienos kojos
• Vaikščiojimas nuo kulno iki kojų
• Tai chi
• Atsistojus ant pirštų galų, kad pasiektumėte kažką viršutinėje lentynoje
• Einant laiptais aukštyn ir žemyn

Tempiasi

Tempimas gali padėti jūsų kūnui išlikti lankstiam. Norėdami išlikti švelnus:

• Išmokite peties, žasto ir blauzdos ištempimus
• Dalyvaukite jogos užsiėmimuose
• Darykite kasdienes veiklas, pavyzdžiui, pasidėkite lovą ar pasilenkite, kad susirištumėte batus

Amžius ir mankšta

• Reguliarių mankštų nauda
• Lankstumo pratimas
• Mankšta ir amžius
• Senėjimas ir mankšta
• Svorio kėlimas ir svorio metimas

Ligų kontrolės ir prevencijos centrų svetainė. Fizinis aktyvumas yra būtinas sveikam senėjimui. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Atnaujinta 2019 m. Balandžio 19 d. Žiūrėta 2019 m. Gegužės 31 d.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM ir kt. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose didžėjus. Fizinis aktyvumas siekiant sėkmingo senėjimo. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, red. Brocklehursto geriatrijos medicinos ir gerontologijos vadovėlis. 8-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2017 m.: 99 skyrius.