Vitamino C

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas. Jis reikalingas normaliam augimui ir vystymuisi.

Vandenyje tirpūs vitaminai ištirpsta vandenyje. Vitamino likučiai palieka kūną per šlapimą. Nors organizme yra nedidelis šių vitaminų rezervas, juos reikia vartoti reguliariai, kad organizme netrūktų.

Vitaminas C reikalingas visų jūsų kūno audinių augimui ir atstatymui. Jis naudojamas:

• Suformuokite svarbų baltymą, naudojamą odai, sausgyslėms, raiščiams ir kraujagyslėms gaminti
• Išgydyti žaizdas ir suformuoti randinį audinį
• Remontuokite ir prižiūrėkite kremzlę, kaulus ir dantis
• Pagalba absorbuojant geležį

Vitaminas C yra vienas iš daugelio antioksidantų. Antioksidantai yra maistinės medžiagos, kurios blokuoja dalį laisvųjų radikalų daromos žalos.

• Laisvieji radikalai susidaro, kai jūsų kūnas skaido maistą arba kai esate veikiami tabako dūmų ar radiacijos.
• Laikui bėgant susikaupę laisvieji radikalai daugiausia lemia senėjimo procesą.
• Laisvieji radikalai gali vaidinti vėžį, širdies ligas ir tokias ligas kaip artritas.

Organizmas nesugeba pats pasigaminti vitamino C. Jame vitaminas C nesaugomas. Todėl svarbu į savo kasdienę dietą įtraukti daug vitamino C turinčių maisto produktų.

Daugelį metų vitaminas C buvo populiari namų apyvokos priemonė nuo peršalimo.

• Tyrimai rodo, kad daugumai žmonių vitamino C papildai ar vitamino C turintys maisto produktai nesumažina peršalimo rizikos.
• Tačiau žmonėms, reguliariai vartojantiems vitamino C papildus, gali būti šiek tiek trumpesnis peršalimas arba šiek tiek lengvesni simptomai.
• Vitamino C papildų vartojimas prasidėjus peršalimui neatrodo naudingas.

Visuose vaisiuose ir daržovėse yra tam tikras vitamino C kiekis.

Vaisiai, turintys didžiausią vitamino C šaltinį, yra šie:

• Kantalupa
• Citrusiniai vaisiai ir sultys, pavyzdžiui, apelsinas ir greipfrutas
• kivi vaisius
• Mango
• Papaja
• Ananasas
• Braškės, avietės, mėlynės ir spanguolės
• Arbūzas

Daržovės, kuriose yra daugiausia vitamino C, yra:

• Brokoliai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai
• Žalioji ir raudonoji paprika
• Špinatai, kopūstai, ropės ir kiti lapiniai žalumynai
• Saldžios ir baltos bulvės
• Pomidorai ir pomidorų sultys
• Žiemos skvošas

Kai kurie grūdai ir kiti maisto produktai bei gėrimai yra praturtinti vitaminu C. Sustiprinta reiškia, kad į maistą buvo pridėtas vitaminas ar mineralas. Patikrinkite produkto etiketes, kad sužinotumėte, kiek vitamino C yra produkte.

Maisto gaminimas, kuriame gausu vitamino C, arba ilgas jų laikymas gali sumažinti vitamino C kiekį. Mikrobangų krosnelė ir garai, kuriuose gausu vitamino C, gali sumažinti maisto ruošimo nuostolius. Geriausi vitamino C maisto šaltiniai yra nevirti arba žali vaisiai ir daržovės. Šviesos poveikis taip pat gali sumažinti vitamino C kiekį. Pasirinkite apelsinų sultis, kurios parduodamos dėžutėje, o ne skaidrų butelį.

Labai retas šalutinis poveikis, atsirandantis dėl per didelio vitamino C kiekio, nes organizmas negali jo laikyti. Tačiau nerekomenduojama vartoti didesnių nei 2 000 mg paros dozių. Šios didelės dozės gali sukelti skrandžio sutrikimus ir viduriavimą. Nėštumo metu didelių vitamino C papildų dozių vartoti nerekomenduojama. Po gimdymo kūdikiui gali trūkti vitamino C.

Per mažai vitamino C gali sukelti trūkumo požymius ir simptomus, įskaitant:

• Mažakraujystė
• Kraujuojančios dantenos
• Sumažėjęs gebėjimas kovoti su infekcija
• Sumažėjęs žaizdų gijimo greitis
• Sausi ir skilantys plaukai
• Lengvos mėlynės
• Gingivitas (dantenų uždegimas)
• Kraujavimas iš nosies
• Galimas svorio padidėjimas dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos
• Šiurkšti, sausa, žvynuota oda
• Patinę ir skausmingi sąnariai
• Susilpnėjęs dantų emalis

Sunki vitamino C trūkumo forma yra žinoma kaip skorbutas. Tai dažniausiai paveikia vyresnius, nepakankamai maitinamus suaugusiuosius.

Rekomenduojama vitaminų mitybos norma (RDA) atspindi, kiek kiekvieno vitamino kiekvieną dieną turėtų gauti dauguma žmonių. Vitaminų RDA gali būti naudojama kaip kiekvieno žmogaus tikslas.

Kiek kiekvieno vitamino jums reikia, priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Kiti veiksniai, tokie kaip nėštumas ir ligos, taip pat yra svarbūs.

Geriausias būdas kasdien gauti būtiniausių vitaminų, įskaitant vitaminą C, yra subalansuota mityba, kurioje yra įvairių maisto produktų.

Dietiniai etaloniniai vitamino C kiekiai:

Kūdikiai

• Nuo 0 iki 6 mėnesių: 40 * miligramų per dieną (mg per dieną)
• 7–12 mėnesių: 50 * mg per parą

* Pakankamas suvartojimas (AI)

Vaikai

• Nuo 1 iki 3 metų: 15 mg per parą
• 4–8 metai: 25 mg per parą
• 9–13 metų: 45 mg per parą

Paaugliai

• Mergaitės nuo 14 iki 18 metų: 65 mg per parą
• Nėščioms paaugliams: 80 mg per parą
• Žindantys paaugliai: 115 mg per parą
• Berniukai nuo 14 iki 18 metų: 75 mg per parą

Suaugusieji

• 19 metų ir vyresni vyrai: 90 mg per parą
• 19 metų ir vyresnės moterys: 75 mg per parą
• Nėščios moterys: 85 mg per parą
• Žindančios moterys: 120 mg per parą

Rūkantieji arba tie, kurie rūko bet kokiame amžiuje, turėtų padidinti savo vitamino C kiekį per dieną dar 35 mg.

Nėščioms ar maitinančioms krūtimi moterims bei rūkančioms reikia didesnio vitamino C kiekio. Paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kokia suma jums geriausia.

Askorbo rūgštis; Dehidroaskorbo rūgštis

• Vitamino C nauda
• Vitamino C deficitas
• Vitamino C šaltinis

Mason JB. Vitaminai, mikroelementai ir kiti mikroelementai. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier Saunders; 2016 m .: 218 skyrius.

Salwen MJ. Vitaminai ir mikroelementai. In: McPherson RA, Pincus MR, red. Henry klinikinė diagnostika ir valdymas laboratoriniais metodais. 23-asis leidimas Sent Luisas, MO: Elsevier; 2017 m.: 26 skyrius.