10 minučių namuose esanti apatinio pilvo treniruotė, skirta apibrėžti jūsų esmę

Turinys

• L-Sit-Up
• Kintamasis Twist-Up
• Šoninis „V-Up“
• Patrankos sviedinys
• Atvirkštinis traškėjimas + kojų pakėlimas
• Iššokantis langas
• Rusijos „Super Twist“
• Pakėlimas per kojas
• „V-Up“
• Apžvalga skirta

Pasiruoškite įtempti ir tonizuoti visą vidurinę dalį atlikdami šią 10 minučių trukmės apatinių pilvo raumenų treniruotę, kurią galite atlikti namuose ar bet kur. Išmuškite jį prieš pataikydami į paplūdimį ar mėtydami ant derliaus viršūnės arba bėgimo pabaigoje, kad pasiektumėte pilvo pūtimą bet kur ir bet kur. Ši treniruotė buvo skirta kiekvienam pilvo sienos raumeniui, ypatingą dėmesį skiriant apatinei pilvo daliai. (Norite, kad tai būtų viso kūno reikalas? Treniruokite nugarą ir klubus bei juosmenį, kad išdirbtumėte visą kūną ir dar daugiau.)

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną judesį kartu su vaizdo įrašu arba vadovaukitės toliau pateiktais žingsnis po žingsnio. Jei norite ilgesnės treniruotės, pakartokite šią grandinę dar vieną ar du kartus 20–30 minučių nugaros priepuoliui.

L-Sit-Up

A. Atsigulkite veidu į grindis ištiesę kojas, rankas ištiesę tiesiai virš krūtinės, pirštais link lubų.

B. Traukdami bambos mygtuką į stuburą, iškvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, tiesdami rankas tiesiai virš galvos. Viršutinė ir apatinė kūno dalys klubuose turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą.

C. Įkvėpkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn, lėtai ir kontroliuojamai, po vieną slankstelį.

Pakartokite 1 minutę.

Kintamasis Twist-Up

A. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų ištiestomis kojomis, rankos už ausų, alkūnės nukreiptos į šonus.

B. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, tuo pat metu traukdami kairę koją nuo žemės, dešine ranka siekdami kairiosios pėdos, šiek tiek pasukite liemenį.

C. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje.

Tęskite pakaitomis 1 minutę.

Šoninis „V-Up“

A. Atsigulkite dešinėje pusėje, dešinė ranka ištiesta į priekį nuo krūtinės, delnas plokščias ant žemės. Kairė ranka yra prie kairės ausies, alkūnė nukreipta į šoną.

B. Naudodami dešinįjį delną pusiausvyrai ir perkeliant svorį ant dešinio klubo, pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, tuo pat metu ištraukdami kojas nuo žemės. Pabandykite paliesti kairiąją alkūnę prie kairiojo kelio judesio viršuje.

C. Nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.

Pakartokite 1 minutę kiekvienoje pusėje.

Patrankos sviedinys

A. Atsigulkite veidu į grindis sulenktais keliais, kulnais ant žemės, ištiesę rankas virš galvos, bicepsus už ausų.

B. Laikydami apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų, iškvėpkite ir sutraukite viršutinę ir apatinę kūno dalis į kamuolį, tiesdami rankas link kulnų.

C. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 1 minutę.

Atvirkštinis traškėjimas + kojų pakėlimas

A. Atsigulkite veidu į grindis ištiesę kojas ir delnus prispaudę prie grindų po klubais.

B. Pakelkite kojas iki 90 laipsnių, kad jos taptų statmenos grindims, tada nedelsdami nuleiskite klubus nuo žemės. (Formos patarimas: pabandykite laikyti kojas virš klubų.)

C. Valdydami nuleiskite klubus, tada nuleiskite kojas iki grindų, judėdami atbuline eiga, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite 1 minutę.

Iššokantis langas

A. Atsigulkite veidu į viršų, kojos ir rankos ištiestos, bicepsai prie ausų.

B. Patraukite viršutinę ir apatinę kūno dalis į valties pozą, balansuodami ant sėdmenų ir suformuodami „V“ formą su liemeniu ir šlaunimis, o blauzdos lygiagrečios grindims. Suimkite blauzdikaulius judesio viršuje, kad surastumėte pusiausvyrą, ir palaikykite 1 sekundę.

C. Nuleiskite į pradinę padėtį.

Pakartokite 1 minutę.

Rusijos „Super Twist“

A. Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais, kulnais ant grindų, liemuo šiek tiek atlošęs atgal, o rankas suglauskite krūtinės lygyje.

B. Laikydami kojas nejudančius, pasukite liemenį į dešinę, dešinę ranką ištieskite už savęs, dešine ranka palieskite grindis.

C. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje.

Tęskite pakaitomis 1 minutę.

Pakėlimas per kojas

A. Atsigulkite veidu į grindis ištiesę kojas, delnus prispaudę prie grindų po klubais.

B. Pakelkite kojas nuo žemės, sukryžiuokite dešinę koją per kairę. Perjunkite, sukryžiuokite kairę koją per dešinę, keldami kojas keliais coliais aukščiau. Toliau sukryžiuokite pėdas pirmyn ir atgal, kol pėdos bus virš klubų.

C. Toliau sukryžiuokite pėdas, nuleisdami kojas atgal į pradinę padėtį.

Pakartokite 1 minutę.

„V-Up“

A. Atsigulkite veidu į grindis, kojos ir rankos ištiestos, bicepsas už ausų.

B. Ištraukite viršutinę ir apatinę kūno dalis nuo grindų, kad suformuotumėte „V“ formą ir pasiektumėte rankas, kad atitiktų kojų pirštus.

C. Nuleiskite žemyn į pradinę padėtį.

Pakartokite 1 minutę.

Nepamirškite užsiprenumeruoti Mike'o „YouTube“ kanalo, kad gautumėte nemokamas savaitės treniruotes. Raskite daugiau apie Mike'ą Facebook, Instagram ir jo svetainėje. O jei ieškote viso ilgio 30 ir daugiau minučių treniruočių, apsilankykite jo naujai atidarytoje prenumeratos svetainėje MIKEDFITNESSTV.

Apžvalga skirta