Ši 10 minučių trukmės apdailos treniruotė skirta jūsų raumenims išsekinti

Turinys

• Galvos pjoviklis
• Grįžti atgal į šokinėti
• Atsispaudimas
• Ipsilateralinis šoninis įtūpstas
• Renegade eilė
• Burpee rankos atleidimas
• Apžvalga skirta

Treniruotės pabaigoje gali būti labai viliojanti įmesti rankšluostį. (Ir kai kuriomis dienomis tiesiog treniruotis gali būti tikras triumfas.) Tačiau jei turite ką nors duoti, mesti finišo iššūkį savo rutinos pabaigoje gali būti labai naudinga. Pasiekę visiško perdegimo tašką pasibaigus treniruoklių salės treniruotei, galėsite jaustis patogiai, stumdami pro lūžio tašką deginančias kalorijas ir stiprindami jėgas. (Štai kaip stumti save, kai treniruojatės vieni.)

Šis 10 minučių judesių rinkinys, kurį atliko Barry „Bootcamp“ ir „Nike“ trenerė Rebecca Kennedy, yra sukurtas taip, kad būtų pasiektas iki treniruotės pabaigos, kad pasiektumėte tą lūžio tašką. (Norite sutelkti dėmesį į savo esmę? Taip pat pridėkite šiuos keturis įstrižai pratimus.) Jūs turite padaryti save iki ribos. Mes per daug jūsų neprašome-tik penki švarūs pakartojimai iš šių šešių judesių.

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną judesį pagal nurodytą pakartojimų skaičių. Po vieno rato viskas.

Jums reikės: Virdulys ir hantelių rinkinys

Galvos pjoviklis

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotyje, o ant grindų tarp kojų – virdulys. Pasukite į priekį ties klubais, kad paimtumėte virdulio rankeną, laikykite nugarą tiesiai.

B. Nuvalykite virdulį iki krūtinės: kelkite viršutinę kūno dalį, kad atsistotumėte, kelkite alkūnes aukštyn. Tada priglauskite juos prie šonkaulių, pakeisdami rankeną, kad virdulys būtų laikomas už ragų, varpelio apačia vis dar nukreipta žemyn.

C. Padėję virdulį prieš krūtinę, atlikite pritūpimą.

D. Stovėkite, paspausdami virdulį tiesiai virš galvos.

E. Grįžkite į pradinę padėtį atbuline eiga.

Atlikite 5 pakartojimus.

Grįžti atgal į šokinėti

A. Stovėkite kojomis kartu, laikydami hantelius kiekvienoje rankoje.

B. Pritūpkite ir atsisėskite ant grindų, sulenkite atgal ant pečių ašmenų, sulenkdami kelius. Alkūnės yra šalia šonkaulių, sulenktos 90 laipsnių kampu, laikančios hantelius bambos aukštyje.

C. Ritkitės į priekį, kad grįžtumėte ant kojų ir šokinėkite, hanteliai šalia šonų. Švelniai nusileiskite ir nedelsdami pasukite atgal, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite 5 pakartojimus.

Atsispaudimas

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.

B. Nuleiskite krūtinę, kol alkūnės sudarys 90 laipsnių kampą, priveržkite šerdį, o klubai atitiks likusią kūno dalį.

C. Paspauskite nuo grindų, kad ištiesintumėte rankas ir grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 5 pakartojimus.

Ipsilateralinis šoninis įtūpstas

A. Laikykite virdulį dešinėje rankoje, pakeltą pečių aukštyje.

B. Išeikite dešine koja į šoną, kairę koją laikydami tiesiai, bet neužrakindami.

C. Nustumkite dešinę koją, kad atsitrauktumėte į centrą ir grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Renegade eilė

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį.

B. Eiluokite kairiuoju hanteliu iki krūtinės, laikydami kūną statmenai grindims.

C. Nuleiskite kairįjį hantelį ant grindų, tada pakartokite su dešine ranka. Tai 1 rep.

Atlikite 5 pakartojimus.

Burpee rankos atleidimas

A. Lankstykite klubus ir sulenkite kelius, kad padėtumėte delnus ant grindų priešais kojas.

C. Pakelkite pėdas atgal į aukštą lentos padėtį, o apatinę kūno dalį – į grindis.

D. Pakelkite rankas nuo grindų ir ištieskite bicepsą už ausų. Tada padėkite rankas po pečiais ir nuspauskite kūną nuo grindų, judėdami aukšta lenta ir šokinėdami kojomis iki rankų.

E. Šokti, pasiekti rankas virš galvos.

Atlikite 5 pakartojimus.

Apžvalga skirta