10 dalykų, kurių nežinote apie kalorijas

Turinys

• Apžvalga skirta

Kalorijos gauna blogą repą. Mes kaltiname juos dėl visko - pradedant nuo to, kad jaučiame kaltę dėl to, kad mėgaujamės karštais kvapais ir papildomais riešutais, iki to, kaip tinka mūsų džinsai (ar netinka).

Vis dėlto, demonizuoti kalorijas yra kaip blogas burnos ertmės deguonis: neįmanoma išgyventi labai ilgai be abiejų. "Kalorijos maitina kūną. Mums jų reikia, kaip ir turėtume mėgautis maistu, kuris jas teikia", - sako John Foreyt, Ph.D., Hiustono Baylor College of Medicine Mitybos tyrimų centro direktorius ir svorio valdymo ekspertas. . „Kalorijose nėra nieko blogo ar stebuklingo, tiesiog kūno svoris susideda iš paprastos (iš maisto) gaunamų kalorijų ir kalorijų (kaip fizinės veiklos) lygties“.

Štai tikrasis lieknas - ekspertų atsakymai į 10 dažniausiai užduodamų klausimų apie kalorijas ir tai, ką tikrai reikia žinoti norint numesti svorio.

1. Kas yra kalorija?

„Kaip kvartalas yra tūrio, o colis-ilgio matas, kalorijos yra energijos matas arba vienetas“,-aiškina dietologė Kelly Brownell, daktarė, Jeilio universiteto psichologijos profesorė. New Haven, Conn., Ir knygos autorius LEARN programa svorio valdymui (American Health Publishing Co., 2004). „Kalorijų skaičius maiste, kurį valgote, yra maisto tiekiamų energijos vienetų skaičius“. Šiuos energijos vienetus organizmas naudoja fiziniam aktyvumui skatinti ir visiems medžiagų apykaitos procesams, nuo širdies plakimo palaikymo ir plaukų auginimo iki nubraukto kelio gydymo ir raumenų auginimo.

Tik keturi maisto tiekimo kalorijų komponentai: baltymai ir angliavandeniai (4 kalorijos grame), alkoholis (7 kalorijos grame) ir riebalai (9 kalorijos grame). Vitaminai, mineralai, fitocheminės medžiagos, ląsteliena ir vanduo nesuteikia kalorijų.

2. Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų turėčiau sumažinti, kad numesčiau svorio?

Pirma, jūs turite žinoti, kiek kalorijų šiuo metu suvartojate. Tai galite išsiaiškinti laikydami maisto dienoraštį: stebėdami kalorijas viskam, ką valgote per laikotarpį, įskaitant mažiausiai dvi darbo dienas ir vieną savaitgalio dieną (nes žmonės savaitgaliais linkę valgyti kitaip). Išsiaiškinkite kiekvieno maisto produkto kalorijų skaičių (žr. 3 klausimą), tada suskaičiuokite bendrą kalorijų skaičių ir padalykite iš dienų skaičiaus, kurį stebėjote, kad surastumėte dienos vidurkį.

Arba galite apytiksliai apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį naudodami šią formulę: Jei esate 30 metų ar jaunesnis, savo svorį padauginkite iš 6,7 ir pridėkite 487; 31–60 metų moterys turėtų padauginti savo svorį iš 4 ir pridėti 829. Tada padauginkite iš 1,3, jei esate sėslus (visai nesportuojate), ir 1,5, jei esate šiek tiek aktyvus (treniruokitės tris keturis kartus per savaitę vieną valandą), 1,6, jei esate vidutiniškai aktyvus (treniruokitės keturis ar penkis kartus per savaitę vieną valandą) arba 1,9, jei esate labai aktyvus (treniruokitės beveik kiekvieną dieną vieną valandą).

Kai žinosite, kiek kalorijų suvartojate per dieną, išbandykite „Foreyt“ 100/100 planą: „Norėdami numesti porą kilogramų per mėnesį, pašalinkite 100 kalorijų iš savo dienos raciono ir pridėkite 100 kalorijų mankštindamiesi. Tai taip pat paprasta, kaip atsikratyti. paglostykite sviestą ant skrebučio riekelės ir vaikščiokite 20 minučių kiekvieną dieną “, - pažymi jis.

3. Kaip išsiaiškinti vaisių, daržovių ir kitų maisto produktų kalorijas be maistingumo etiketės?

Rinkoje yra dešimtys kalorijų skaičiavimo knygų. Patikrinkite „Corinne Netzer's“ Pilna maisto skaičiavimų knyga, 6-asis leidimas („Dell Publishing“, 2003). Taip pat internete galite nemokamai gauti panašios informacijos. Viena iš mūsų mėgstamiausių svetainių yra JAV žemės ūkio departamento internetinė maistinių medžiagų duomenų bazė adresu www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Atidžiai naudokitės šiais įrankiais, kad stebėtumėte, ir vos po kelių savaičių galėsite įvertinti, kiek kalorijų yra porcijose, kurias paprastai valgote. Tada paprasčiausiai reikia sumažinti tas porcijas, kad numestumėte svorio.

4. Koks yra mažiausias, tačiau vis dar saugus kalorijų lygis, kurį galiu sumažinti, kai bandau numesti svorio?

„Moterys neturėtų suvartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną“, - įspėja Brownell. Tiesą sakant, dieta, mažesnė nei 1000 kalorijų per dieną (vadinama labai mažo kaloringumo dieta arba VLCD), padidina tulžies akmenų ir širdies problemų riziką, todėl jos turėtų laikytis tik nutukę žmonės, prižiūrint gydytojui. Nors galite numesti iki 1200 kalorijų per dieną ir išgyventi, tai padaryti nėra protinga idėja. Jei suvartosite minimalų kalorijų kiekį, galite gauti greitų rezultatų, tačiau taip pat galite likti apsvaigę ir negalėti mankštintis (svarbiausia, norint atsikratyti kilogramų), taip pat gali sumažėti raumenys ir sulėtėti medžiagų apykaita. Net jei esate atsargūs dėl to, ką valgote, kasdien suvartojamos 1200 kalorijų gali pritrūkti svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir folio rūgštis.

Jūsų geriausias pasirinkimas sėkmei: saikingas kalorijų mažinimas, toks, kokį rekomenduoja „Foreyt“. Taip išliksite sveiki ir turėsite energijos aktyviam gyvenimo būdui.

5. Ar kalorijos iš riebalų labiau penėja nei kalorijos iš angliavandenių ir baltymų?

Taip. "Maisto riebalai yra lengviau kaupiami kaip kūno riebalai, nes kūnas turi dirbti daugiau, kad angliavandeniai ir baltymai paverstų [kūno] riebalus, o riebalai gali būti laikomi tokie, kokie yra. Padidėjęs darbas prilygsta nedideliam kalorijų praradimui", - sakoma pranešime. Robertas H. Eckelis, MD, medicinos profesorius Kolorado universiteto Sveikatos mokslų centre Denveryje ir Amerikos širdies asociacijos mitybos, fizinio aktyvumo ir metabolizmo tarybos pirmininkas. Kai į jūsų sistemą patenka 100 kalorijų sviesto, jūsų kūnas sudegina 3 procentus kalorijų, kad paverstų jį kūno riebalais. Tačiau jūsų sistema naudoja 23 procentus angliavandenių ir baltymų kalorijų, kad jas paverstų riebalais. Tačiau nėra įrodymų, kad maistiniai riebalai yra kaupiami kaip kūno riebalai daugiau nei angliavandeniai ar baltymai, jei subalansuojate kalorijas ir kalorijas. Persivalgymas vis dar yra problema - tiesiog daug lengviau persivalgyti riebaus maisto, nes jis yra toks koncentruotas kalorijų šaltinis.

Tačiau nepamirškite pašalinti visų riebalų. Šiek tiek reikia organizmo funkcijoms, tokioms kaip vitaminų įsisavinimas. O mononesotieji riebalai – alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai – yra naudingi širdies sveikatai.

6. Ar galiu numesti kalorijas ar riebalus, kad numesčiau svorio?

Iškirpkite abu, kad gautumėte geriausių rezultatų. „Sumažinus riebalų kiekį daug lengviau apriboti kalorijas, o pjaustymas padeda numesti svorio tik tuo atveju, jei kartu sumažėja kalorijų“, - aiškina Brownellas. Nacionalinis svorio kontrolės registras-tęstinis projektas Pitsburgo universitete ir Kolorado universitete-nustatė, kad besilaikantiems dietos, kurie daugiau nei metus išlaikė 30 svarų ar daugiau svorio, iš dalies pasisekė, nes jų kalorijų kiekis buvo apribotas maždaug 1300 per dieną ir išlaikant riebalus iki maždaug 24 procentų kalorijų.

7. Ar iš sočiųjų riebalų gaunamos kalorijos sudeginamos ilgiau nei kalorijos iš nesočiųjų riebalų?

Tikriausiai ne. Keletas tyrimų, daugiausia su gyvūnais, parodė, kad riešutuose ir alyvuogėse esantys mononesotieji riebalai gali sudeginti šiek tiek greičiau nei sotieji riebalai. "Visi riebalai metabolizuojami skirtingai, tačiau skirtumai yra tokie nedideli, kad perėjimas nuo vieno riebalų prie kito neturi praktinės naudos norint numesti svorio", - sako Foreyt. Žinoma, daugelio augalų ir žuvų riebalai yra sveiki širdžiai, todėl vien tik nauda yra gera priežastis nuo filė ir sviesto pereiti prie jūrų liežuvio ir alyvuogių aliejaus filė.

8. Ar „tuščios“ ir „paslėptos“ kalorijos yra tas pats?

Ne. Tuščios kalorijos apibūdina maisto produktus, kurių maistinė vertė yra maža arba visai nėra. Pavyzdžiui, už 112 kalorijų 8 uncijų stiklinė šviežiai spaustų apelsinų sulčių siūlo kalio ir tiekia 100 procentų jūsų kasdienio vitamino C poreikio, o toks pat kiekis apelsinų sodos turi 120 kalorijų ir visiškai neturi maistinių medžiagų. Soda tiekia tuščias kalorijas; OL ne.Apskritai, kuo daugiau apdorojamas maistas, tuo mažiau jame yra vitaminų, mineralų, ląstelienos ir kovos su vėžiu agentų, žinomų kaip fitocheminės medžiagos, ir tuo daugiau riebalų, cukraus ir tuščių kalorijų.

Priešingai, paslėptų kalorijų galima rasti visų rūšių maisto produktuose. Tai kalorijos, kurios tyliai patenka į jūsų racioną, pavyzdžiui, iš sviesto, pridedamo prie daržovių restorano virtuvėje. „Jei valgysite ne namuose, jums iškils nemalonumų, nes nežinote, kiek paslėptų kalorijų iš riebalų buvo pridėta prie jūsų valgio“, - įspėja Foreyt.

Lengviausias būdas išvengti paslėptų kalorijų yra paklausti apie ingredientus, kai kas nors kitas paruošia jūsų patiekalą, ir paprašyti, kad restoranuose patiekiamas maistas būtų garinamas, keptas ar keptas. Pirkdami supakuotus maisto produktus, visada patikrinkite maistingumo etiketę. Toje iš pažiūros nekenksmingoje sėlenų bandelėje gali būti keli gramai riebalų, o tai žymiai padidina kalorijų kiekį.

9. Ar nekaloringas maistas padeda numesti svorio?

Teoriškai, taip. Kasdienę kolą pakeiskite dietine kola ir sutaupysite apie 160 kalorijų 12 uncijų skardinėje, o tai per metus turėtų numesti apie 17 svarų svorio. Tačiau mokslininkai sužinojo, kad kai žmonės vartoja mažai riebių, mažai cukraus turinčių, mažai kalorijų turinčių ar kalorijų neturinčių maisto produktų, jie paprastai tai kompensuoja valgydami daugiau kažko kito. Pensilvanijos valstijos universiteto moterų tyrimas parodė, kad tie, kuriems buvo pasakyta, kad jie užkandžiauja mažo riebumo jogurtu, per pietus valgė daugiau maisto, nei moterys sakė, kad jogurtas yra riebus, neatsižvelgiant į faktinį užkandžio riebalų kiekį.

Kad nekaloringas ir nekaloringas maistas būtų naudingas, naudokite juos kartu su išbandytais įpročiais nuolatiniam svorio metimui, pvz., sumažinkite porcijų dydį, suvartokite bent 25 gramus skaidulų per dieną, valgykite daug vaisių. ir daržoves bei sportuoti penkis kartus per savaitę.

10. Ar naktį suvalgytos kalorijos veikia kitaip nei dienos metu?

Ne visai. „Vakare nekontroliuojamai valgykite didžiulę vakarienę ar užkandį ir gali atsirasti nedidelis riebalų kaupimosi efektas, palyginti su valgymu dideliais pusryčiais, o po to-fiziškai aktyvi diena“,-sako Foreyt. "Tačiau poveikis yra toks nereikšmingas, kad neturės jokios pastebimos įtakos jūsų svoriui." Tačiau daugumai iš mūsų vakarienė paprastai yra didžiausias dienos maistas, aprūpinantis beveik pusę žmogaus dienos kalorijų normos, ir tai net neskaičiuojant vėlyvo vakaro ledų ar traškučių. Didesnės porcijos ir kalorijų perteklius bet kuriuo paros metu priaugs svarų. Reikšmingi tyrimai rodo, kad valgant maistingus, nekaloringus pusryčius, pavyzdžiui, dubenėlį pilno grūdo dribsnių, užpiltų vaisiais ir neriebiu pienu, lengviau valdyti savo svorį. Taip yra ne dėl to, kad skiriasi kalorijų deginimo būdas, bet dėl ​​to, kad vėliau valgydami sveiką maistą rečiau persivalgysite.

Apžvalga skirta