10 paprastų būdų pagerinti savo metabolizmą (remia mokslas)

Turinys

• 1. Kiekvieną patiekalą valgykite daug baltymų
• 2. Gerkite daugiau šalto vandens
• 3. Atlikite didelio intensyvumo treniruotę
• 4. Pakelkite sunkius daiktus
• 5. Atsistokite daugiau
• 6. Gerkite žaliąją ar oolongo arbatą
• 7. Valgykite aštrų maistą
• 8. Gerai išsimiegok
• 9. Gerkite kavą
• 10. Pakeiskite kepimo riebalus kokosų aliejumi
• Esmė

Metabolizmas yra terminas, apibūdinantis visas chemines reakcijas jūsų kūne.

Šios cheminės reakcijos palaiko jūsų kūno gyvybę ir funkcionavimą.

Tačiau žodis medžiagų apykaita dažnai naudojamas pakaitomis su medžiagų apykaitos greitis, arba sudegintų kalorijų skaičius.

Kuo jis aukštesnis, tuo daugiau kalorijų sudeginama ir tuo lengviau mesti svorį bei jo atsikratyti.

Didelis metabolizmas gali suteikti energijos ir geriau jaustis.

Čia yra 10 paprastų būdų padidinti savo metabolizmą.

1. Kiekvieną patiekalą valgykite daug baltymų

Valgydami maistą, kelias valandas galite padidinti medžiagų apykaitą.

Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF). Tai lemia papildomos kalorijos, reikalingos virškinant, įsisavinant ir perdirbant maistines medžiagas jūsų miltuose.

Baltymai sukelia didžiausią TEF padidėjimą. Tai padidina jūsų medžiagų apykaitą 15–30%, palyginti su 5–10% angliavandenių ir 0–3% riebalų (1).

Taip pat buvo įrodyta, kad valgantys baltymai padeda jaustis sotiems ir neleidžia persivalgyti (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Viename mažame tyrime nustatyta, kad žmonės galėjo suvalgyti maždaug 441 mažiau kalorijų per dieną, kai baltymai sudarė 30% jų raciono (9).

Valgydami daugiau baltymų, taip pat galite sumažinti metabolizmo sumažėjimą, dažnai susijusį su riebalų praradimu. Taip yra todėl, kad jis sumažina raumenų netekimą, o tai yra dažnas dietų laikymo šalutinis poveikis (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Santrauka Valgydami daugiau baltymų galite suaktyvinti medžiagų apykaitą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Tai taip pat gali padėti jums valgyti mažiau.

2. Gerkite daugiau šalto vandens

Žmonėms, kurie geria vandenį, o ne saldžius gėrimus, geriau sekasi numesti svorio ir jo atsikratyti (16, 17, 18, 19, 20).

Taip yra todėl, kad saldžiuose gėrimuose yra kalorijų, todėl juos pakeitus vandeniu automatiškai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis.

Tačiau geriamas vanduo taip pat gali laikinai pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą (18, 21).

Tyrimai parodė, kad geriant 17 uncijų (0,5 litro) vandens, maždaug valandą 10–30% padidėja medžiagų apykaita ramybėje (22, 23).

Šis kalorijų deginimo efektas gali būti dar stipresnis, jei geriate šaltą vandenį, nes jūsų kūnas sunaudoja energiją jam įkaitinti iki kūno temperatūros (21, 24).

Vanduo taip pat gali padėti jus pripildyti. Tyrimai rodo, kad geriant vandenį pusvalandį prieš valgant, galima padėti valgyti mažiau (25, 26, 27).

Viename antsvorio turinčių suaugusiųjų tyrime nustatyta, kad tie, kurie prieš valgį išgėrė pusę litro vandens, neteko 44% daugiau svorio nei tie, kurie negėrė (19).

Santrauka Vanduo gali padėti mesti svorį ir atsikratyti jo. Tai padidina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda užpildyti jus prieš valgį.

3. Atlikite didelio intensyvumo treniruotę

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) apima greitą ir labai intensyvų pratimą.

Tai gali padėti sudeginti daugiau riebalų, padidindama medžiagų apykaitą, net pasibaigus treniruotėms (28, 29, 30, 31).

Manoma, kad šis poveikis yra didesnis HIIT, nei kitų rūšių pratimams. Be to, įrodyta, kad HIIT padeda jums deginti riebalus (32, 33, 34).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo jauni vyrai, turintys antsvorio, nustatyta, kad 12 savaičių intensyvaus mankštos metu riebalų masė sumažėjo 4,4 svaro (2 kg), o pilvo riebalai - 17% (35).

Santrauka Maišydami savo mankštos rutiną ir įtraukdami keletą intensyvaus krūvio treniruočių, galite pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti sudeginti riebalus.

4. Pakelkite sunkius daiktus

Raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai, o raumenys gali padėti padidinti jūsų medžiagų apykaitą (36, 37, 38, 39).

Tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų kiekvieną dieną, net ir ramybėje (40).

Kėlimo svoriai taip pat padės išlaikyti raumenis ir kovoti su metabolizmo sumažėjimu, kuris gali atsirasti metant svorį (41, 42, 43, 44).

Vieno tyrimo metu 48 antsvorio turinčios moterys buvo įtrauktos į 800 kalorijų per dieną dietą, be jokios mankštos, aerobikos ar atsparumo treniruotės (45).

Po dietos pasipriešinimo treniruotes atlikusios moterys palaikė raumenų masę, medžiagų apykaitą ir jėgą. Kiti prarado svorį, bet taip pat prarado raumenų masę ir sumažėjo medžiagų apykaita (45).

Internete galite rasti svarmenis, kuriuos galite įtraukti į savo treniruotę.

Santrauka Kėlimo svoriai yra svarbūs raumenims lavinti ir išlaikyti. Didesnis raumenų kiekis padidins metabolizmą.

5. Atsistokite daugiau

Sėdėjimas per daug kenkia jūsų sveikatai (46).

Kai kurie sveikatos apžvalgininkai netgi pavadino tai „naujuoju rūkymu“. Iš dalies taip yra todėl, kad ilgas sėdėjimas sudegina mažiau kalorijų ir gali priaugti svorio (47).

Tiesą sakant, palyginti su sėdėjimu, atsistojus darbe po pietų galima sudeginti papildomas 174 kalorijas (48).

Jei dirbate prie stalo, pabandykite trumpai atsistoti, kad sutrumpintumėte laiką, kurį praleidžiate atsisėdę. Taip pat galite investuoti į stovintį stalą (49, 50, 51, 52).

Internete galite rasti nuolatinių stalo komplektų ir jų komplektų.

Santrauka Ilgai sėdint sudeginama nedaug kalorijų ir tai kenkia jūsų sveikatai. Stenkitės reguliariai atsistoti arba investuokite į stovintį stalą.

6. Gerkite žaliąją ar oolongo arbatą

Nustatyta, kad žalioji arba oolongo arbata metabolizmą padidina 4–5% (53, 54, 55).

Šios arbatos padeda kai kuriuos jūsų organizme laikomus riebalus paversti laisvomis riebiosiomis rūgštimis, kurios padidina riebalų deginimą 10–17% (56).

Kadangi jos turi mažai kalorijų, šios arbatos gali būti naudingos tiek norint numesti svorio, tiek palaikyti svorį (57, 58, 59).

Manoma, kad jų metabolizmą skatinančios savybės gali padėti išvengti baimingo svorio netekimo plynaukštės, atsirandančios dėl metabolizmo sumažėjimo.

Tačiau kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad šios arbatos neturi įtakos metabolizmui. Todėl jų poveikis gali būti nedidelis arba pasireikšti tik kai kuriems žmonėms (60, 61).

Internete galite rasti žaliosios ar oolong arbatos.

Santrauka Geriant žaliąją ar oolong arbatą, gali padidėti medžiagų apykaita. Šios arbatos taip pat gali padėti mesti svorį ir atsikratyti jo.

7. Valgykite aštrų maistą

Paprikose yra kapsaicino, medžiagos, kuri gali pagerinti jūsų metabolizmą (62, 63, 64).

Tačiau daugelis žmonių negali toleruoti šių prieskonių tokiomis dozėmis, kurios turi didelę įtaką (65).

Viename kapsaicino tyrime, priimant priimtinas dozes, buvo prognozuojama, kad valgydami paprikas suvalgysite apie 10 papildomų kalorijų per valgį. Per 6,5 metų tai gali sukelti 1 svaro (0,5 kg) svorio netekimą vidutinio svorio vyrui (66).

Vien tik prieskonių pridėjimas prie jūsų maisto gali būti gana menkas. Tačiau tai gali sukelti nedidelį pranašumą, kai jis derinamas su kitomis medžiagų apykaitą skatinančiomis strategijomis (67).

Santrauka Valgant aštrų maistą gali būti naudinga pagreitinti medžiagų apykaitą ir palaikyti sveiką svorį.

8. Gerai išsimiegok

Miego trūkumas susijęs su dideliu nutukimo rizikos padidėjimu (68, 69).

Iš dalies tai gali sukelti neigiamas miego trūkumo poveikis medžiagų apykaitai (70).

Miego trūkumas taip pat susijęs su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir atsparumu insulinui, kurie abu yra susiję su didesne 2 tipo diabeto išsivystymo rizika (70, 71, 72, 73).

Taip pat nustatyta, kad jis padidina alkio hormono ghrelin ir sumažina pilnatvės hormono leptino kiekį (74, 75, 76).

Tai galėtų paaiškinti, kodėl daugelis žmonių, kuriems trūksta miego, jaučia alkį ir stengiasi numesti svorio.

Santrauka Miego trūkumas gali sumažinti sudeginamų kalorijų skaičių, pakeisti cukraus perdirbimo būdą ir sutrikdyti apetitą reguliuojančių hormonų kiekį.

9. Gerkite kavą

Tyrimai parodė, kad kavoje esantis kofeinas gali padidinti metabolizmą 3–11%. Kaip ir žalioji arbata, ji taip pat skatina riebalų deginimą (77, 78, 79).

Tačiau panašu, kad tai labiau veikia liesus žmones. Vieno tyrimo metu kava padidino riebalų deginimą 29% liesos moterys, o tik 10% nutukusios moterys (80).

Kavos poveikis metabolizmui ir riebalų deginimui taip pat gali prisidėti prie sėkmingo svorio metimo ir palaikymo (77, 81).

Santrauka Gerdami kavą galite žymiai padidinti medžiagų apykaitą ir padėti numesti svorio.

10. Pakeiskite kepimo riebalus kokosų aliejumi

Skirtingai nuo kitų sočiųjų riebalų, kokosų aliejuje yra gana daug riebalų, turinčių vidutines grandines.

Vidutinės grandinės riebalai gali padidinti jūsų metabolizmą labiau nei ilgosios grandinės riebalai, randami tokiuose maisto produktuose kaip sviestas (82, 83, 84, 85, 86).

Viename tyrime tyrėjai nustatė, kad vidutinės grandinės riebalai metabolizmą padidino 12%, palyginti su ilgos grandinės riebalais, kurie jį padidino tik 4% (87).

Dėl kokosų aliejaus unikalaus riebiųjų rūgščių profilio kai kurių kitų maisto gaminimo riebalų pakeitimas juo gali turėti nedidelę naudą svorio metimui (88, 89).

Kokosų aliejų galite rasti internete.

Santrauka Kitų kepimo riebalų pakeitimas kokosų aliejumi gali šiek tiek padidinti jūsų medžiagų apykaitą.

Esmė

Maži gyvenimo būdo pokyčiai ir šių patarimų įtraukimas į savo kasdienybę gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą.

Didesnė medžiagų apykaita gali padėti numesti svorio ir atsikratyti jo, tuo pačiu suteikiant daugiau energijos.