11 įrodymais pagrįstos žuvies valgymo naudos

Turinys

• 1. Daug maistinių medžiagų
• 2. Gali sumažinti širdies priepuolių ir insulto riziką
• 3. Sudėtyje yra maistinių medžiagų, kurios yra būtinos vystymosi metu
• 4. Gali sustiprinti smegenų sveikatą
• 5. Gali padėti išvengti depresijos ir ją gydyti
• 6. Tinkami vitamino D šaltiniai mityboje
• 7. Gali sumažinti autoimuninių ligų riziką
• 8. Gali padėti išvengti vaikų astmos
• 9. Gali apsaugoti jūsų regėjimą senatvėje
• 10. Žuvys gali pagerinti miego kokybę
• 11. Skanus ir lengvai paruošiamas
• Esmė

Žuvis yra vienas sveikiausių maisto produktų planetoje.

Jame gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir vitaminas D.

Žuvis taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios yra nepaprastai svarbios jūsų kūnui ir smegenims.

Čia pateikiami 11 tyrimų apie žuvies valgymo naudą sveikatai, kurią patvirtina moksliniai tyrimai.

1. Daug maistinių medžiagų

Žuvis yra supakuota su daugybe maistinių medžiagų, kurių trūksta daugumai žmonių.

Tai apima aukštos kokybės baltymus, jodą, įvairius vitaminus ir mineralus.

Riebiosios rūšys kartais laikomos sveikiausiomis. Taip yra todėl, kad riebiose žuvyse, įskaitant lašišą, upėtakius, sardines, tuną ir skumbrę, yra daugiau riebalų turinčių maistinių medžiagų.

Tai apima vitaminą D - riebaluose tirpią maistinę medžiagą, kurios trūksta daugeliui žmonių.

Riebios žuvys taip pat gali pasigirti omega-3 riebiosiomis rūgštimis, kurios yra būtinos optimaliai kūno ir smegenų funkcijai palaikyti ir yra glaudžiai susijusios su sumažinta daugelio ligų rizika (1).

Norint patenkinti omega-3 reikalavimus, rekomenduojama valgyti riebią žuvį bent kartą ar du per savaitę. Jei esate veganas, rinkitės omega-3 papildus, pagamintus iš mikrodumblių.

SANTRAUKA Žuvis turi daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant aukštos kokybės baltymus, jodą, įvairius vitaminus ir mineralus. Riebiose veislėse taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D.

2. Gali sumažinti širdies priepuolių ir insulto riziką

Širdies priepuoliai ir insultai yra dvi dažniausios priešlaikinės mirties priežastys pasaulyje (2).

Žuvis laikoma vienu sveikiausių širdžiai maisto produktų, kuriuos galite valgyti.

Nenuostabu, kad daugybė didelių stebėjimo tyrimų rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo žuvį, turi mažesnę širdies priepuolio, insulto ir mirties nuo širdies ligų riziką (3, 4, 5, 6).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 40 000 vyrų JAV, tiems, kurie reguliariai valgydavo vieną ar daugiau porcijų žuvų per savaitę, širdies ligų rizika buvo 15% mažesnė (7).

Tyrėjai mano, kad riebios žuvies rūšys yra dar naudingesnės širdies sveikatai dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio.

SANTRAUKA Valgydami bent vieną porciją žuvies per savaitę, sumažėjote širdies priepuolių ir insulto rizika.

3. Sudėtyje yra maistinių medžiagų, kurios yra būtinos vystymosi metu

Omega-3 riebiosios rūgštys yra būtinos augimui ir vystymuisi.

Omega-3 riebalų dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra ypač svarbi smegenų ir akių vystymuisi (8).

Dėl šios priežasties nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims dažnai rekomenduojama valgyti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių (9).

Tačiau kai kuriose žuvyse yra daug gyvsidabrio, kuris susijęs su smegenų vystymosi problemomis.

Taigi nėščios moterys turėtų valgyti tik mažai gyvsidabrio turinčias žuvis, tokias kaip lašiša, sardinės ir upėtakiai, ir ne daugiau kaip 12 uncijų (340 gramų) per savaitę.

Jie taip pat turėtų vengti žalios ir nevirtos žuvies, nes joje gali būti mikroorganizmų, galinčių pakenkti vaisiui.

SANTRAUKA Žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos smegenų ir akių vystymuisi. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama gauti pakankamai omega-3, tačiau vengti daug gyvsidabrio turinčių žuvų.

4. Gali sustiprinti smegenų sveikatą

Jūsų smegenų funkcija dažnai blogėja senstant.

Nors lengvas protinis nuosmukis yra normalus, taip pat yra rimtų neurodegeneracinių negalavimų, tokių kaip Alzheimerio liga.

Daugybė stebimų tyrimų rodo, kad žmonėms, valgantiems daugiau žuvies, psichinis nuosmukis yra lėtesnis (10).

Tyrimai taip pat atskleidžia, kad žmonės, valgantys žuvį kiekvieną savaitę, turi daugiau pilkosios medžiagos - pagrindinio jūsų smegenų funkcinio audinio - smegenyse, kurie reguliuoja emocijas ir atmintį (11).

SANTRAUKA Žuvų vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu protiniu nuosmukiu vyresnio amžiaus žmonėms. Žmonėms, kurie reguliariai valgo žuvį, smegenyse yra daugiau pilkosios medžiagos, kontroliuojančios atmintį ir emocijas.

5. Gali padėti išvengti depresijos ir ją gydyti

Depresija yra dažna psichinė būklė.

Jam būdinga silpna nuotaika, liūdesys, sumažėjusi energija ir praradęs susidomėjimą gyvenimu ir veikla.

Nors depresija nėra beveik aptariama kaip širdies ligos ar nutukimas, depresija šiuo metu yra viena didžiausių sveikatos problemų pasaulyje.

Tyrimais nustatyta, kad žmonės, kurie reguliariai valgo žuvį, yra daug mažiau linkę į depresiją (12).

Daugybė kontroliuojamų tyrimų taip pat atskleidžia, kad omega-3 riebiosios rūgštys gali kovoti su depresija ir žymiai padidinti antidepresantų veiksmingumą (13, 14, 15).

Žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys gali padėti ir kitoms psichinėms ligoms, tokioms kaip bipolinis sutrikimas (16).

SANTRAUKA Omega-3 riebiosios rūgštys gali kovoti su depresija tiek savarankiškai, tiek vartojant kartu su antidepresantais.

6. Tinkami vitamino D šaltiniai mityboje

Vitaminas D jūsų kūne veikia kaip steroidinis hormonas - 41,6% JAV gyventojų jo trūksta arba jo trūksta (17).

Žuvis ir žuvies produktai yra vieni geriausių vitamino D. šaltinių, gaunamų iš dietos, riebiausių žuvų, pavyzdžiui, lašišos ir silkės, kiekis yra didžiausias (18).

Vienos 4 uncijos (113 gramų) porcija virtos lašišos pakuotės sudaro apie 100% rekomenduojamo vitamino D kiekio.

Kai kuriuose žuvų taukuose, pavyzdžiui, menkių kepenų aliejuje, taip pat yra labai daug vitamino D, jie suteikia daugiau nei 200% dienos vertės (DV) viename šaukšte (15 ml).

Jei negaunate daug saulės ir nevalgote riebios žuvies reguliariai, galbūt norėsite išgerti vitamino D papildą.

SANTRAUKA Riebioji žuvis yra puikus vitamino D, svarbios maistinės medžiagos, šaltinis, kurio daugiau kaip 40% JAV žmonių gali patirti.

7. Gali sumažinti autoimuninių ligų riziką

Autoimuninės ligos, tokios kaip 1 tipo diabetas, atsiranda, kai jūsų imuninė sistema klaidingai puola ir sunaikina sveikus kūno audinius.

Keletas tyrimų sieja omega-3 ar žuvų taukų vartojimą su sumažinta 1 tipo diabeto rizika vaikams, taip pat su autoimuninio diabeto forma suaugusiesiems (19, 20, 21).

Žuvyje ir žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D gali būti atsakingos.

Kai kurie ekspertai mano, kad žuvies vartojimas taip pat gali sumažinti jūsų reumatoidinio artrito ir išsėtinės sklerozės riziką, tačiau geriausi įrodymai šiuo metu yra silpni (22, 23).

SANTRAUKA Žuvų valgymas buvo susijęs su sumažinta 1 tipo diabeto ir keleto kitų autoimuninių susirgimų rizika.

8. Gali padėti išvengti vaikų astmos

Astma yra dažna liga, kuriai būdingas lėtinis kvėpavimo takų uždegimas.

Šios būklės rodikliai dramatiškai padidėjo per pastaruosius kelis dešimtmečius (24).

Tyrimai rodo, kad reguliarus žuvies vartojimas susijęs su 24% mažesne vaikų astmos rizika, tačiau suaugusiesiems reikšmingo poveikio nenustatyta (25).

SANTRAUKA Kai kurie tyrimai rodo, kad vaikai, kurie valgo daugiau žuvies, turi mažesnę astmos riziką.

9. Gali apsaugoti jūsų regėjimą senatvėje

Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD) yra pagrindinė regėjimo sutrikimo ir aklumo priežastis, kuria dažniausiai serga vyresnio amžiaus suaugusieji (26).

Kai kurie įrodymai rodo, kad žuvys ir omega-3 riebalų rūgštys gali apsaugoti nuo šios ligos.

Vieno tyrimo metu reguliarus žuvų vartojimas buvo susijęs su 42% mažesne AMD rizika moterims (27).

Kitame tyrime nustatyta, kad riebios žuvies valgymas kartą per savaitę buvo susijęs su 53% sumažėjusia neovaskulinės („šlapios“) AMD rizika (28).

SANTRAUKA Žmonės, kurie valgo daugiau žuvies, turi daug mažesnę AMD riziką, kuri yra pagrindinė regėjimo sutrikimo ir aklumo priežastis.

10. Žuvys gali pagerinti miego kokybę

Miego sutrikimai tapo neįtikėtinai dažni visame pasaulyje.

Gali reikšti padidėjęs mėlynos šviesos poveikis, tačiau kai kurie tyrėjai mano, kad taip pat gali būti vitamino D trūkumas (29).

6 mėnesių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 95 vidutinio amžiaus vyrai, valgant su lašiša 3 kartus per savaitę, pagerėjo miegas ir kasdienis funkcionavimas (30).

Tyrėjai spėliojo, kad tai lemia vitamino D kiekis.

SANTRAUKA Preliminarūs duomenys rodo, kad valgant riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, gali pagerėti jūsų miegas.

11. Skanus ir lengvai paruošiamas

Žuvis yra skani ir lengvai paruošiama.

Dėl šios priežasties turėtų būti gana lengva įtraukti jį į savo mitybos racioną. Manoma, kad pakanka valgyti žuvį vieną ar du kartus per savaitę, kad būtų naudinga.

Jei įmanoma, rinkitės laukinių žuvų, o ne užaugintas. Laukinės žuvys turi daugiau omega-3 ir yra mažiau tikėtina, kad bus užterštos kenksmingais teršalais.

Lašišą galima paruošti kepti, kepti, uždaryti arba virti. Jis gerai susimaišo su daugybe daržovių ir grūdų.

SANTRAUKA Žuvį galite paruošti įvairiais būdais, įskaitant keptą ir keptą. Jei galite, pasirinkite laukinių veislių veisles, o ne ūkyje auginamas.

Esmė

Žuvis yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Riebiosios rūšys taip pat pakuoja širdžiai sveikas omega-3 riebalų rūgštis.

Be to, jis turi daugybę privalumų, įskaitant regėjimo apsaugą ir pagerintą psichinę sveikatą senatvėje.

Be to, žuvį lengva paruošti, todėl šiandien galite įtraukti ją į savo racioną.