11 įrodytų būdų numesti svorio be dietos ar mankštos

Turinys

• 1. Kruopščiai kramtykite ir sulėtinkite
• 2. Nesveikus maistas naudokite mažesnes plokšteles
• 3. Valgykite daug baltymų
• 4. Nesveikus maisto produktus laikykite nematomoje vietoje
• 5. Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų
• 6. Reguliariai gerkite vandenį
• 7. Patiekite sau mažesnes porcijas
• 8. Valgykite be elektroninių blaškymų
• 9. Gerai miegokite ir venkite streso
• 10. Pašalinkite saldžius gėrimus
• 11. Patiekite nesveiką maistą ant raudonų plokštelių
• Esmė

Laikytis įprastos dietos ir mankštos plano gali būti sunku.

Tačiau yra keletas patikrintų patarimų, kurie gali padėti lengviau suvalgyti mažiau kalorijų.

Tai yra veiksmingi būdai sumažinti savo svorį, taip pat siekiant užkirsti kelią svorio padidėjimui ateityje.

Čia yra 11 būdų, kaip numesti svorio be dietos ar mankštos. Visi jie yra pagrįsti mokslu.

1. Kruopščiai kramtykite ir sulėtinkite

Jūsų smegenims reikia laiko apdoroti, kad jums užteko valgyti.

Kruopščiai sukramtę maistą, jūs lėtai valgykite, o tai yra susiję su sumažėjusiu maisto vartojimu, padidėjusiu sotumu ir mažesnėmis porcijomis (1, 2, 3).

Tai, kaip greitai užbaigsite maistą, taip pat gali paveikti jūsų svorį.

Neseniai atliktoje 23 apžvalginių tyrimų apžvalgoje teigiama, kad greitesni valgytojai labiau priauga svorio nei lėtesni valgytojai (4).

Greitai valgytojai taip pat daug labiau nutukę.

Norint įgyti įprotį valgyti lėčiau, gali būti lengviau suskaičiuoti, kiek kartų kramtote kiekvieną kąsnį.

Santrauka Valgydami maistą lėtai, galite jaustis sotūs, turėdami mažiau kalorijų. Tai lengvas būdas mesti svorį ir užkirsti kelią svorio augimui.

2. Nesveikus maistas naudokite mažesnes plokšteles

Įprasta maisto lėkštė šiandien yra didesnė nei ji buvo prieš kelis dešimtmečius.

Ši tendencija gali prisidėti prie svorio augimo, nes naudojant mažesnę lėkštę gali būti lengviau valgyti, nes porcijos atrodo didesnės.

Kita vertus, didesnė lėkštė gali padaryti porciją mažesnę ir pridėti daugiau maisto (5, 6).

Galite tai panaudoti savo naudai patiekdami sveiką maistą didesnėse lėkštėse ir mažiau sveiką maistą mažesnėse lėkštėse.

Santrauka Mažesnės lėkštės gali priversti jūsų smegenis galvoti, kad valgote daugiau, nei esate iš tikrųjų. Todėl protinga vartoti nesveiką maistą iš mažesnių plokštelių, dėl ko jūs valgysite mažiau.

3. Valgykite daug baltymų

Baltymai stipriai veikia apetitą. Tai gali padidinti sotumo jausmą, sumažinti alkį ir padėti suvalgyti mažiau kalorijų (7).

Taip gali būti todėl, kad baltymai veikia kelis hormonus, kurie turi įtakos alkiui ir sotumui, įskaitant ghreliną ir GLP-1 (8).

Viename tyrime nustatyta, kad padidėjęs baltymų suvartojimas nuo 15% iki 30% kalorijų padėjo dalyviams suvalgyti 441 mažiau kalorijų per dieną ir vidutiniškai prarasti 11 svarų per 12 savaičių, tyčia neribojant jokio maisto (9).

Jei šiuo metu valgote iš grūdų pagamintus pusryčius, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę pakeisti maistą, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, kiaušinius.

Vieno tyrimo metu antsvorio turinčios ar nutukusios moterys, pusryčiams ragavusios kiaušinius, per pietus suvalgydavo mažiau kalorijų, palyginti su moterimis, kurios valgydavo grūdinius pusryčius (10).

Be to, jie suvalgo mažiau kalorijų likusią dienos dalį ir per kitas 36 valandas.

Kai kurie baltymingo maisto pavyzdžiai yra vištienos krūtinėlė, žuvis, graikiškas jogurtas, lęšiai, chinoa ir migdolai.

Santrauka Baltymų įtraukimas į savo racioną buvo susijęs su svorio metimu, net be mankštos ar sąmoningo kalorijų ribojimo.

4. Nesveikus maisto produktus laikykite nematomoje vietoje

Nesveikų maisto produktų laikymas ten, kur galite juos pamatyti, gali padidinti alkį ir potraukį, todėl galite valgyti daugiau (11).

Tai taip pat siejama su svorio padidėjimu (12).

Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad jei namuose kaloringi maisto produktai yra geriau matomi, gyventojai sveria daugiau nei žmonės, kurie mato tik dubenį vaisių (12).

Laikykite nesveiką maistą nepastebimoje vietoje, pavyzdžiui, spintelėse ar spintelėse, kad jie mažiau tiktų jūsų akims, kai esate alkanas.

Kita vertus, sveikus maisto produktus laikykite gerai matomus ant stalviršių ir padėkite juos į priekį ir centrą į savo šaldytuvą.

Santrauka Jei ant savo prekystalio laikote nesveiką maistą, didesnė tikimybė, kad turėsite neplanuotų užkandžių. Tai susiję su padidėjusiu svoriu ir nutukimu. Geriau, kai sveikas maistas, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, nepastebimas.

5. Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų

Valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, gali padidėti sotumas, tai padės ilgiau jaustis sotiems.

Tyrimai taip pat rodo, kad vienos rūšies pluoštai, klampūs pluoštai, ypač naudingi norint numesti svorio. Tai padidina sotumą ir sumažina maisto suvartojimą (13).

Klampus pluoštas, susilietęs su vandeniu, sudaro gelį. Šis gelis padidina maistinių medžiagų įsisavinimo laiką ir sulėtina skrandžio ištuštinimą (14).

Klampių skaidulų yra tik augaliniuose maisto produktuose. Pavyzdžiai: pupelės, avižiniai grūdai, Briuselio kopūstai, šparagai, apelsinai ir linų sėklos.

Svorio netekęs papildas, vadinamas gliukomananu, taip pat turi labai klampių skaidulų.

Santrauka Klampios skaidulos ypač naudingos mažinant apetitą ir vartojamą maistą. Šis pluoštas sudaro želė, sulėtinančią virškinimą.

6. Reguliariai gerkite vandenį

Geriamas vanduo gali padėti mažiau valgyti ir numesti svorio, ypač jei jį geriate prieš valgį.

Viename suaugusiųjų tyrime nustatyta, kad geriant pusę litro (17 uncijų) vandens maždaug 30 minučių prieš valgį sumažėjo alkis ir sumažėjo kalorijų norma (15).

Dalyviai, kurie gėrė vandenį prieš valgį, per 12 savaičių prarado 44% daugiau svorio, palyginti su tais, kurie to nedarė.

Jei kalorijų turinčius gėrimus, tokius kaip soda ar sultys, pakeisite vandeniu, jūs galite patirti dar didesnį poveikį (16).

Santrauka Geriamas vanduo prieš valgį gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų. Ypač naudinga pakeisti saldžius gėrimus vandeniu.

7. Patiekite sau mažesnes porcijas

Porcijų dydžiai padidėjo per pastaruosius kelis dešimtmečius, ypač restoranuose.

Didesnės porcijos skatina žmones valgyti daugiau ir yra susijusios su padidėjusiu svorio augimu ir nutukimu (17, 18, 19, 20, 21).

Viename suaugusiųjų tyrime nustatyta, kad dvigubai padidinus vakarienės užkandį, kalorijų kiekis padidėjo 30% (21).

Jei patiekite sau šiek tiek mažiau, galite suvalgyti žymiai mažiau kalorijų. Ir greičiausiai net nepastebėsite skirtumo.

Santrauka Didesni porcijų dydžiai buvo susiję su nutukimu ir gali paskatinti vaikus ir suaugusiuosius valgyti daugiau maisto.

8. Valgykite be elektroninių blaškymų

Atkreipdami dėmesį į tai, ką valgote, galite suvartoti mažiau kalorijų.

Žmonės, kurie valgo žiūrėdami televizorių ar žaisdami kompiuterinius žaidimus, gali prarasti, kiek suvalgė. Tai, savo ruožtu, gali sukelti persivalgymą.

Vienoje iš 24 tyrimų apžvalgos nustatyta, kad žmonės, atitraukę dėmesį nuo valgio, tą sėdimąjį maistą vartojo apie 10% daugiau (22).

Be to, nesuvokimas valgymo metu dar didesnę įtaką jūsų suvartojimui dienos metu. Žmonės, išsiblaškę po valgio, vėlesnio valgymo metu suvalgydavo 25% daugiau kalorijų nei tie, kurie dalyvavo (22).

Jei reguliariai valgote maistą žiūrėdami televizorių ar naudodamiesi elektroniniais prietaisais, netyčia galite valgyti daugiau. Šios papildomos kalorijos kaupiasi ir ilgainiui daro didžiulę įtaką jūsų svoriui.

Santrauka Žmonės, kurie valgo išsiblaškę, labiau persivalgo. Atkreipdami dėmesį į savo patiekalus, galite padėti mažiau valgyti ir numesti svorio.

9. Gerai miegokite ir venkite streso

Kalbant apie sveikatą, žmonės dažnai nepaiso miego ir streso. Tiesą sakant, abu jie daro stiprų poveikį jūsų apetitui ir svoriui.

Miego trūkumas gali sutrikdyti apetitą reguliuojančių hormonų leptino ir grelino. Kitas hormonas, kortizolis, padidėja, kai patiriate stresą (23).

Dėl šių hormonų svyravimų gali padidėti alkis ir potraukis nesveikam maistui, todėl kalorijos gali būti padidintos (23, 24, 25).

Be to, dėl lėtinio miego trūkumo ir streso gali padidėti keleto ligų, įskaitant 2 tipo diabetą ir nutukimą, rizika (26, 27, 28).

Santrauka Prastas miegas ir per didelis stresas gali išbalansuoti kelis svarbius apetitą reguliuojančius hormonus, todėl galite valgyti daugiau.

10. Pašalinkite saldžius gėrimus

Pridėtas cukrus gali būti blogiausias šių dienų dietos ingredientas.

Saldūs gėrimai, tokie kaip soda, buvo siejami su padidėjusia daugelio ligų rizika (29, 30, 31).

Iš saldžių gėrimų suvartoti kalorijų perteklių yra labai lengva, nes skystos kalorijos neturi įtakos pilnaverčiam kietų maisto produktų kiekiui (32, 33, 34).

Visiškas atsiribojimas nuo šių gėrimų gali suteikti didžiulę ilgalaikę naudą sveikatai. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad sodos neturėtumėte pakeisti vaisių sultimis, nes joje gali būti tiek pat cukraus (35, 36).

Sveikus gėrimus, kuriuos reikia gerti, sudaro vanduo, kava ir žalioji arbata.

Santrauka Saldūs gėrimai buvo siejami su padidėjusia svorio augimo ir daugelio ligų rizika. Jūsų smegenys neregistruoja skystų kalorijų, nes tai kietas maistas, todėl jūs valgote daugiau.

11. Patiekite nesveiką maistą ant raudonų plokštelių

Viena neįprasta strategija yra naudoti raudonas plokšteles, kad būtų lengviau valgyti. Tyrimai rodo, kad ši technika bent jau atrodo veikianti nesveikus užkandžius.

Viename tyrime teigiama, kad savanoriai valgė mažiau klirenso iš raudonų plokštelių nei iš baltų ar mėlynų plokštelių (37).

Paaiškinimas gali būti toks, kad raudoną spalvą susiejame su stabdymo signalais ir kitais žmogaus sukeltais įspėjimais.

Santrauka Raudonos plokštelės gali padėti valgyti mažiau nesveikų užkandžių. Taip gali būti todėl, kad raudona spalva sukelia sustabdymo reakciją.

Esmė

Daug paprastų gyvenimo būdo įpročių gali padėti numesti svorio. Kai kurie neturi nieko bendra su įprastomis dietomis ar mankštos planais.

Galite naudoti mažesnes lėkštes, valgyti lėčiau, gerti vandenį ir vengti valgyti priešais televizorių ar kompiuterį. Taip pat gali padėti nustatyti prioritetą maisto produktams, kuriuose gausu baltymų ir klampių skaidulų.

Vis dėlto tikriausiai geriausia neišbandyti visų šių dalykų vienu metu. Kurį laiką eksperimentuokite su viena technika, o jei tai jums tinka, išbandykite kitą.

Keli paprasti pakeitimai gali turėti didelę įtaką jūsų svoriui per ilgą laiką.