Praktinis 12 žingsnių išsiskyrimo su cukrumi vadovas

Turinys

• 1. Pradėkite dieną stipriai
• 2. Atsisveikink su java gėrimu (ne tavo barista)
• 3. Drėkinkite teisingai
• 4. Būkite (sąžiningas) rudas krepšininkas
• 5. Supakuokite baltymus
• 6. Bėkite nuo treniruotės, kurioje yra cukraus
• 7. Venkite sumuštinio su cukrumi
• 8. Vakarieniaukite geresniu makaronų padažu
• 9. Pagardinkite be cukraus
• 10. Užkandžiu savo kelią į sveikatą
• 11. Laikykite tai įdomu
• 12. Neleisk, kad tavo emocijos būtų kuo geresnės
• Augalai kaip vaistas: pasidaryk žolelių arbatą, kad sutramdytų potraukį cukrui

Garsenybių dietologės, motinos ir registruotos dietologės Keri Glassman patarimai realiame gyvenime.

Žinote draugą, kuris suvalgo glajų nuo visų pyragaičių? Ta pati, kuriai nėra gėda vadinti matinę vakarienę? Na, tai buvau aš. Jei esate cukraus aistruolis ar net retkarčiais papuolate, jūs žinote, kad meilės romanas su cukrumi yra žarnyno variklis.

Bet kaip mitybos specialistas suprantu ir per didelio pasilepinimo pasekmes sveikatai - svorio padidėjimą, diabetą ir širdies ligas, tik keletą jų.

Cukrus yra nostalgiškas. Mūsų mėgstami skanėstai gali priminti ypatingus prisiminimus, pavyzdžiui, nueiti pas močiutę ir suvalgyti jos citrinos meringue pyragą. Cukrus taip pat sukelia priklausomybę. Daugeliui iš mūsų saldūs skanėstai yra kasdienio elgesio dalis, pavyzdžiui, iš pažiūros nepavojingas Hershey bučinys po pietų, kuris veda prie dar dešimties.

Tai apsunkina mūsų maisto produktuose slypintis cukrus, kurio mes visiškai nelaikome saldžiu. Nuo rytinės kavos ir jogurto puodelio, iki salotų, kurias turite pietums, ir energijos baro, kurį griebiatės prieš patekdami į sporto salę. sveika jūsų dieta iš tikrųjų yra uogienė supakuota su cukrumi. Daug ir daug cukraus.

Bet niekada nebijok: aš tave aprėpiau. Čia yra 12 patarimų, kurie padės jums išsiskirti - ir turėdamas galvoje skyrybas, turiu omenyje visam laikui skyrybas - tą saldų, klastų cukrų.

1. Pradėkite dieną stipriai

Yra didelė tikimybė, kad granoloje, kurią dedate į savo jogurtą, arba „gerai jums“ skirtuose daug skaidulų turinčiuose grūduose, kuriuos verčiate valgyti, yra daug pridėtinio cukraus - tiek, kiek už porciją. Jūs taip pat galite valgyti pusryčius. Būtinai patikrinkite, ar nėra tokių ingredientų kaip kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu, išgarintas cukranendrių sirupas, rudųjų ryžių sirupas ar karobų sirupas. Daugelis iš jų yra tik apgaulingi cukraus pavadinimai.

Mano taktika visiškai vengti cukraus per pusryčius yra rytinio valgio pasirinkimas be cukraus ir krakmolingų baltymų. Tai gali būti Ezekielio (daigintų grūdų) skrebučio skiltelė, užpilta sutrupintu avokadu ir supjaustytu kietai virtu kiaušiniu, arba dubenėlis paprastų avižinių dribsnių su šaukštu smulkintų riešutų ir brūkšneliu cinamono. Bet kurios iš šių variantų baltymai padės jus patenkinti ir sumažins cukraus potraukį vėliau dieną.

2. Atsisveikink su java gėrimu (ne tavo barista)

Tą rytą vanilės latte? Tai gali kainuoti iki 30 gramų cukraus arba 5 gramus už siurblį. Geros naujienos yra tai, kad nereikia mesti kofeino. Tiesiog praleiskite sirupus, gurmaniškus šaldytus gėrimus ir, žinoma, papildomus cukraus pakelius. Vietoj to, eikite išgerti kavos ar arbatos su pienu ar nesaldinta alternatyva, o ant viršaus pabarstykite muskato ar cinamono brūkšnį, kad padėtumėte reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Jei esate cukraus ar dirbtinio saldiklio narkomanas, tai viskas gerai. Vienai savaitei sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį per pusę, tada kitą savaitę vėl sumažinkite ir laikykitės tol, kol visiškai pamiršite savo latte rutiną.

3. Drėkinkite teisingai

Paglostyti sau nugarą, kad tuos žalumynus gautumėte sultimis? Šaunuolis. Na, tarsi. Žaliame gėrime, kurį griebiatės iš „Jamba“ sulčių, gali būti daug vaisių ir cukraus nei tikrųjų žalumynų! Atidžiai perskaitykite tas etiketes. Jei sąmoningai vartojate vaisius dėl pačių vaisių naudos, žinokite, kad vienas vaisiaus gabalas gali turėti cukraus. Taigi, jei toje sveikoje rytinėje kokteilyje yra sumaišyti keli sveiki vaisiai, jūs jau gerokai praleidote rekomenduojamą dienos normą.

Siūlau nešiotis 32 uncijos vandens butelį. Užpildykite jį du kartus per dieną ir pasieksite visus, jei ne daugiau, ar arti jūsų hidratacijos poreikius. Jei paprastas vanduo jūsų nedžiugina, pasigaminkite savo vandens, pridedant šviežių mėtų ir citrinos griežinėlių. Jei sunkiai kovojate su sodos įpročiu, eikite į burbuliukus, tiesiog padarykite juos be chemikalų ir kalorijų. Taip pat galite pabandyti įdėti šaldytų ar šviežių vaisių į paprastą klubinę soda, kad gautumėte gaivios alternatyvos.

4. Būkite (sąžiningas) rudas krepšininkas

Prieš pasiekdami neriebų padažą, užpilkite savo pietų salotų, pagalvokite dar kartą. Jūsų „sveikas“ salotų užpilas gali būti bendra cukraus bomba. Kai gamintojai gamina neriebius produktus, jie dažnai pakeičia riebalus cukrumi. Ir, spėk kas? Riebalai iš tikrųjų jums kur kas geresni. Tai padeda įsisavinti nuostabias salotose esančias maistines medžiagas ir ilgiau jaučiasi soti.

Užuot pasirinkę parduotuvėje įsigytus padažus, pasigaminkite patys: į sandariame indelyje sumaišykite ½ puodelio aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, ¼ puodelio citrinų sulčių, ½ arbatinio šaukštelio druskos ir ¼ šaukštelio krekingo. Tai sudaro šešias porcijas, o tai, ko nenaudojate, galite laikyti šaldytuve. Taupysite ne tik kalorijas ir cukrų, bet ir sutaupydami pinigų.

5. Supakuokite baltymus

Liesų baltymų ir daržovių pripildyti pietūs ilgiau jus tenkins, todėl rečiau nersite pirmiausia į gimtadienio tortus, kurie bus patiekiami aplink biurą. Šios „Gracious Pantry“ švarios valgomosios vištienos obuolių salotos yra paprastas savaitės dienos pietų pasirinkimas. Baltymai jus tenkina, nes sumažina grelino kiekį, tą baisų alkio hormoną, kuris suteikia jums klaidingą nuojautą, kad galite iššvaistyti, jei greitai nepasieksite saujelės saldainių. Šalta tiesa apie ribojančią dietą? Kai tinkamai negaunate pakankamo kiekio kalorijų, pirmiausia trokštate cukraus. Eik figūra.

Mano baltymų užkandžiai yra:

• sumaišyti riešutai, tokie kaip pekano riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai ir migdolai
• Graikiškas jogurtas su kanapių sėklomis
• dvi riekelės šviežio kalakuto

6. Bėkite nuo treniruotės, kurioje yra cukraus

Prieš treniruotę degalų naudojimas yra naudingas jūsų fitneso tikslams pasiekti. Bet pasirinkus saldų jogurtą, supakuotą energijos juostą ar mašinoje pagamintą kokteilį, jūsų liemens linija gali būti kur kas daugiau nei dirbate. Vėlgi atidžiai perskaitykite tas etiketes ir rinkitės atitinkamai.

7. Venkite sumuštinio su cukrumi

Vidutiniškai daug grūdų turinčios duonos riekėje yra maždaug cukraus, o pagaminus visą sumuštinį šis kiekis greitai padvigubėja. Šis slaptas cukraus šaltinis gali atrodyti nedaug, tačiau perskaitydami ingredientus galite jo visiškai išvengti.

Norėdami gauti papildomą skonį, į duonos gaminius paprastai dedama daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Atlikite tyrimus ir pasirinkite prekės ženklą, kuriame yra 0 gramų cukraus - nepraleisite, pažadu. Ezekielio duona mano knygoje visada yra nugalėtoja, nes joje nėra pridėto cukraus.

8. Vakarieniaukite geresniu makaronų padažu

Mažiau galvokite apie pačius makaronus ir daugiau apie tai, ką dedate. Tik ½ puodelio tradicinio pomidorų padažo gali supakuoti tiek, kiek cukraus. Įsitikinkite, kad nusipirkote parduotuvėje nusipirktą makaronų padažą, kurio ingredientų sąraše cukraus nėra.

Arba, jei norite tikrai sveikesnio varianto, vietoj to pasigaminkite itin paprastą šviežią pesto! Sumaišykite 2 puodelius baziliko, 1 skiltelę česnako, 2 šaukštus kedro riešutų, druską ir pipirus su ½ puodelio alyvuogių aliejaus, kad gautumėte puikų skonį ir autentišką padažą.

9. Pagardinkite be cukraus

Panardindami, pjaudami ar marinuodami, gerai apsvarstykite savo galimybes. Grilio padažas ir kečupas pakraunami cukrumi. Vos 2 šaukštai kepsnių padažo gali turėti daugiau nei - ir niekas nevalgo ištraukto kiaulienos sumuštinio tik su dviem šaukštais!

Vaistažolės ir prieskoniai suteikia skonio ir gali pasigirti daugybe naudos sveikatai, tokių kaip antimikrobinės ir antioksidacinės savybės. Be to, juose praktiškai nėra kalorijų ir, žinoma, nėra cukraus. Pagardinkite prieskonių žaidimą kajenu, česnaku, raudonėliu, rozmarinu ar ciberžole. Peržiūrėkite šį natūraliai išprususių receptų kepsnių be glitimo receptą.

10. Užkandžiu savo kelią į sveikatą

Tam tikri užkandžiai, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas ir krekeriai ar takų mišinys, gali būti puikūs kelyje. Arba tai gali būti cukraus bombos. Panašiai kaip mažai riebalų turinčių salotų padažas, sumažinto riebumo žemės riešutų svieste gali būti pridėta cukraus, kad kompensuotų išgautus kvapnius riebalus. Nuolat skaitykite tas pakuotes ir darykite viską, kad mėgautumėtės natūraliais maisto skoniais ir saldumu be pridėtinio cukraus.

Čia yra keletas mano mėgstamiausių mažai cukraus turinčių užkandžių:

• supjaustytas obuolys + 2 arbatiniai šaukšteliai migdolų sviesto + brūkšnys cinamono
• 6 alyvuogės + raudonųjų pipirų lazdelės
• 10 anakardžių + 6 uncijos. Graikiškas jogurtas + lašas vanilės
• 2 šaukštai guacamole + endyvas
• 1 puodelis mišrių uogų + 1 šaukštas susmulkinto kokoso

11. Laikykite tai įdomu

Dieta, užpildyta tuo pačiu maistu, diena iš dienos beveik garantuoja, kad būsite nepatenkinta ir užsinorėsite cukraus. Venkite saldumynų kukurūzų OD, padidindami maisto produktų ir gėrimų įvairovę.

Įsigykite sezoninių produktų ir naudokite juos. Aš myliu baklažanus vasaros pabaigoje ir rudens pradžioje dėl savo universalumo ir puikių maistinių medžiagų.Mesiu jį ant grotelių, kepu arba naudoju gaminant baba ganoush ir dedu ant visko, pradedant viso grūdo spirgučiais ir baigiant salotomis, kad gautume itin greitas ir skanias salotas. Jei jaučiatės šiek tiek drąsus, išbandykite dietos gydytojo šią mažai angliavandenių turinčią baklažanų picą.

12. Neleisk, kad tavo emocijos būtų kuo geresnės

Hormonai, emocijos ir prisiminimai gali sukurti panašų į Pavlovianą atsaką į saldų komforto maistą - juslinį užuominą, dėl kurios mes trokštame. Štai kodėl net dėl ​​sausainių kepimo aromato gali prasidėti cukraus potraukis. Pripažinkite šias akimirkas tokias, kokios jos yra, ir eikite toliau. Kita vertus, laikas nuo laiko pasilepinti. Tik neleisk, kad potraukis ir atlaidumas valdytų tave.

Man buvo žinoma, kad įėjau į biurą laikydamas šokoladinį sausainį ar „Rice Krispy“ skanėstą ir sakau: „A paroda: tai mano draugai valgo emocingai. Bet aš žinau ir ketinu tuo mėgautis ir pripažinti, o vakarienei vis tiek turiu savo keptą lašišą ir šparagus “. Tikra istorija. Būna.

Jūs turite tai: 12 paprastų, bet nebūtinai paprastų veiksmų, kurie padės atsikratyti cukraus. Sėkmingas cukraus išsiskyrimas turėtų būti sutelktas į saiką ir dėmesingumą to, ko iš tikrųjų norite. Negaliu pažadėti, kad procesas bus lengvas. Bet galiu pažadėti, kad atlikdami šiuos veiksmus galite dramatiškai sumažinti cukraus kiekį dietoje. Ir tai, ko gero, padidins jūsų energiją, pagerins odos spindesį, sumažins pilvo pūtimą, geriau miegos, aiškiau mąstys ir galbūt pagerins imuninę sistemą.

Sužinokite, kodėl atėjo laikas #BreakUpWithSugar

Augalai kaip vaistas: pasidaryk žolelių arbatą, kad sutramdytų potraukį cukrui