14 paprastų būdų laikytis sveikos mitybos

Turinys

• 1. Pradėkite nuo realių lūkesčių
• 2. Pagalvokite, kas jus iš tikrųjų motyvuoja
• 3. Laikykite nesveiką maistą namuose
• 4. Neturėkite požiūrio „viskas arba nieko“
• 5. Vežkite sveikus užkandžius
• 6. Sportuokite ir keiskite dietą tuo pačiu metu
• 7. Prieš valgydami lauke, turėkite žaidimo planą
• 8. Neleisk kelionėms išvažiuoti iš bėgių
• 9. Praktikuokite dėmesingą valgymą
• 10. Stebėkite ir stebėkite savo pažangą
• 11. Gaukite partnerį, kuris prisijungtų prie jūsų
• 12. Pradėkite dieną gausiais baltymų pusryčiais
• 13. Supraskite, kad norint pakeisti savo įpročius reikia laiko
• 14. Išsiaiškinkite, kas jums labiausiai tinka
• Esmė

Sveika mityba gali padėti numesti svorį ir turėti daugiau energijos.

Tai taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti ligų riziką.

Nepaisant šių privalumų, sveika mityba ir gyvenimo būdas gali būti sudėtinga.

Štai 14 būdų, kaip laikytis sveikos mitybos.

1. Pradėkite nuo realių lūkesčių

Maistingos dietos valgymas turi daug privalumų, įskaitant galimą svorio kritimą.

Tačiau svarbu nustatyti realius lūkesčius.

Pavyzdžiui, jei spaudžiate save per greitai mesti svorį, jūsų planas pasiekti geresnę sveikatą gali atsiliepti.

Tyrėjai nustatė, kad nutukę žmonės, kurie tikėjosi numesti daug svorio, per 6–12 mėnesių dažniau iškrito iš svorio metimo programos ().

Realesnio ir pasiekiamesnio tikslo nustatymas gali neleisti jums nusiminti ir netgi sukelti didesnį svorio kritimą.

Realistiški lūkesčiai padidina jūsų galimybes išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.

2. Pagalvokite, kas jus iš tikrųjų motyvuoja

Prisiminus, kodėl jūs renkatės sveiką pasirinkimą, galite padėti išlaikyti savo kelią.

Gali būti naudinga sudaryti konkrečias priežastis, kodėl norite pasveikti.

Laikykite šį sąrašą patogų ir naudokitės juo, kai manote, kad jums reikia priminimo.

Kai kyla pagunda pasielgti nesveiku elgesiu, prisiminkite, kas skatina jus likti kelyje.

3. Laikykite nesveiką maistą namuose

Sunku maitintis sveikai, jei jus supa nepageidaujamas maistas.

Jei kiti šeimos nariai nori, kad šie maisto produktai būtų šalia, pabandykite juos paslėpti, o ne ant stalviršių.

Čia tikrai tinka posakis iš akies, iš proto.

Maisto demonstravimas įvairiose namų vietose buvo susijęs su nutukimu ir padidėjusiu nesveiko maisto vartojimu (,).

Jei nesveiko maisto neliksite namuose ar bent jau nepastebėsite, galite padidinti savo galimybes likti kelyje.

4. Neturėkite požiūrio „viskas arba nieko“

Svarbiausia kliūtis norint pasiekti sveiką mitybą ir gyvenimo būdą yra nespalvotas mąstymas.

Vienas įprastas scenarijus yra tai, kad vakarėlyje turite keletą nesveikų užkandžių, nusprendžiate, kad jūsų dieta yra sugadinta tą dieną, ir per daug prisijaukinkite nesveiko maisto.

Užuot apsvarstę sugadintą dieną, pabandykite likti vakarėliui praeitį ir likusiam vakarėlio laikui rinkitės sveiką, neapdorotą maistą, kuriame yra baltymų.

Tai padės jums jaustis sotiems ir patenkintiems, o ne įdarytiems ir nusivylusiems.

Keli plano pasirinkimai ilgainiui daro labai mažą skirtumą, jei juos subalansuojate su sveiku maistu.

Atmetus norą vertinti savo dieną gera ar bloga, galima išvengti persivalgymo ir blogo pasirinkimo.

5. Vežkite sveikus užkandžius

Laikytis sveikos mitybos gali būti sunku, kai esate ilgesniam laikui išvykęs iš namų.

Kai kelyje būsi per daug alkanas, galų gale griebsi viską, kas tik yra.

Tai dažnai yra perdirbtas maistas, kuris tikrai netenkina alkio ir nėra naudingas jums ilgainiui.

Turėdami po ranka sveikų daug baltymų turinčių užkandžių, galite kontroliuoti savo apetitą, kol galėsite sočiai pavalgyti ().

Kai kurie gerų, nešiojamų užkandžių pavyzdžiai yra migdolai, žemės riešutai ir trūkčiojantys. Taip pat apsvarstykite galimybę į nedidelį aušintuvą įdėti kietai virtų kiaušinių, sūrio ar graikiško jogurto.

Imkitės sveikų, daug baltymų turinčių užkandžių, kai esate kelyje ar keliaujate, jei kelias valandas negalėsite valgyti.

6. Sportuokite ir keiskite dietą tuo pačiu metu

Galbūt girdėjote, kad bandydami pagerinti savo sveikatą neturėtumėte keisti per daug dalykų vienu metu. Apskritai tai yra geras patarimas.

Vis dėlto tyrimai rodo, kad tuo pačiu metu keičiant mitybos ir fizinį aktyvumą, rezultatai linkę vienas kitą sustiprinti.

Tyrime, kuriame dalyvavo 200 žmonių, tiems, kurie pradėjo sveikai maitintis ir tuo pačiu metu sportuoti, buvo lengviau išlaikyti šį elgesį nei tiems, kurie pradėjo dietą ar tik mankštą, vėliau pridėjo kitą ().

Vienu metu pradedant sportuoti ir keičiant valgymo būdą, padidėja sveikos gyvensenos sėkmės tikimybė.

7. Prieš valgydami lauke, turėkite žaidimo planą

Bandymas išlaikyti sveiką mitybą valgant lauke gali būti labai sudėtingas.

Vis dėlto yra būdų, kaip tai padaryti lengviau, pavyzdžiui, patikrinti meniu prieš einant arba gerti vandenį prieš valgį ir jo metu.

Geriausia turėti strategiją, prieš patekant į restoraną, o ne užgožti ten patekus.

Pateikiame 20 protingų patarimų, kaip sveikai maitintis valgant lauke.

Jei planuojate prieš valgydami lauke, galite pasirinkti sveikesnį maistą.

8. Neleisk kelionėms išvažiuoti iš bėgių

Nesvarbu, ar keliaujate verslo reikalais, ar pramogoms, buvimas už pažįstamos teritorijos ribų gali apsunkinti sveiko gyvenimo būdo laikymąsi. Štai keli patarimai:

• Iš anksto ištirkite restoranus ir prekybos centrus.
• Pakuokite sveiką maistą, kuris lengvai nesugenda.
• Iššūkis sau išlikti kelyje didžiąją kelionės dalį.

Keliaudami galite laikytis sveikos mitybos plano. Tam tereikia šiek tiek tyrimų, planavimo ir įsipareigojimų.

9. Praktikuokite dėmesingą valgymą

Sąmoningas valgymas gali padėti išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.

Skirkite laiko mėgautis savo maistu ir vertinkite jo gebėjimą jus maitinti. Tai padidina jūsų galimybes sėkmingai ir ilgalaikiai pakeisti elgesį.

Keturių mėnesių tyrimo metu antsvorio turinčios ir nutukusios moterys, praktikuojančios sąmoningą valgymą, žymiai pagerino savo santykį su maistu ().

Kitas 6 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo moterys, turinčios besaikio valgymo sutrikimų, parodė, kad besaikio valgymo epizodai sumažėjo nuo 4 iki 1,5 per savaitę. Be to, sumažėjo kiekvieno persivalgymo sunkumas ().

Atidaus valgymo metodo taikymas gali padėti pasiekti geresnius santykius su maistu ir gali sumažinti besaikį valgymą.

10. Stebėkite ir stebėkite savo pažangą

Prisijungę maisto produktus, kuriuos valgote, į dienoraštį, internetinę maisto stebėjimo priemonę ar programą, galite lengviau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį (,,).

Mankštos pažangos matavimas taip pat yra naudingas ir suteikia motyvacijos, kuri gali padėti tęsti.

Trijų mėnesių tyrimo metu antsvorio turinčios moterys, kurioms buvo duoti žingsniamačiai, ėjo toliau ir neteko šešis kartus daugiau svorio nei tos, kurios jų nenaudojo ().

Maisto suvartojimo ir mankštos pažangos stebėjimas gali suteikti motyvacijos ir atskaitomybės. Tyrimai rodo, kad tai padeda laikytis sveikos mitybos ir lemia didesnį svorio kritimą.

11. Gaukite partnerį, kuris prisijungtų prie jūsų

Laikytis sveikos mitybos ir mankštos plano gali būti sunku savarankiškai.

Dieta ar mankštos draugas gali būti naudingi, ypač jei tas asmuo yra jūsų partneris ar sutuoktinis (,).

Mokslininkai, tyrę daugiau nei 3000 porų duomenis, nustatė, kad kai vienas žmogus teigiamai pakeitė gyvenimo būdą, pavyzdžiui, padidino fizinį aktyvumą, kitas labiau linkęs sekti jų pavyzdžiu ().

Jei pakeisite sveiką gyvenimo būdą, partneris prisijungs, galite padidinti sėkmės tikimybę.

12. Pradėkite dieną gausiais baltymų pusryčiais

Jei jūsų pirmasis valgis yra gerai subalansuotas ir jame yra pakankamai baltymų, greičiausiai išlaikysite stabilų cukraus kiekį kraujyje ir nepersivalgysite likusį dienos laiką (,).

Vieno tyrimo metu moterys su antsvoriu, per pusryčius suvartojusios bent 30 gramų baltymų, jautėsi labiau patenkintos ir per pietus valgė mažiau kalorijų nei tos, kurios valgė mažiau baltymų turinčius pusryčius ().

Valgant daug baltymų turinčius pusryčius, galite būti sotus ir vėliau išvengti dienos persivalgymo.

13. Supraskite, kad norint pakeisti savo įpročius reikia laiko

Nenusiminkite, jei tai užtruks ilgiau, nei tikitės prisitaikyti prie savo naujo, sveiko gyvenimo būdo.

Tyrėjai nustatė, kad norint įprasti naują elgesį reikia vidutiniškai 66 dienų (16).

Galų gale sveika mityba ir reguliarus sportas taps automatinis.

Darykite viską, kad išlaikytumėte motyvaciją ir susikaupimą, kol prisitaikysite prie sveiko gyvenimo būdo. Vidutiniškai naujam įpročiui užtrukti 66 dienas.

14. Išsiaiškinkite, kas jums labiausiai tinka

Nėra tobulo, visiems tinkamo būdo.

Svarbu rasti valgymo ir mankštos būdą, kuris jums patiktų, būtų tvarus ir kurio galėtumėte laikytis visą savo gyvenimą.

Geriausia dieta jums yra ta, kurios galite laikytis ilgainiui.

Kai kuriems žmonėms tinkami svorio metimo metodai nėra garantuoti. Norėdami numesti svorį ir jo išlaikyti, raskite efektyvių strategijų, kurių galėtumėte laikytis ilgainiui.

Esmė

Sugadinti įpročius ir pagerinti mitybą nėra lengva.

Tačiau kelios strategijos gali padėti laikytis dietos ir numesti svorio.

Tai apima dėmesingas valgymas, nesveikų užkandžių nepastebėjimas, sveikų užkandžių nešiojimas ir jūsų lūkesčių valdymas.Vis dėlto vienas iš sėkmingos dietos raktų yra išsiaiškinti, kas jums tinka ilgainiui.

Jei bandote sulieknėti, kai kurios iš aukščiau pateiktų strategijų gali suteikti jums reikšmingą pranašumą.