16 geriausių maisto produktų diabetui kontroliuoti

Turinys

• 1. Riebios žuvys
• 2. Lapiniai žalumynai
• 3. Cinamonas
• 4. Kiaušiniai
• 5. Chia sėklos
• 6. Ciberžolė
• 7. Graikiškas jogurtas
• 8. Riešutai
• 9. Brokoliai
• 10. Ypač alyvuogių aliejus
• 11. Linų sėmenys
• 12. Obuolių sidro actas
• 13. Braškės
• 14. Česnakai
• 15. Skvošas
• 16. Širataki makaronai
• Imtis namo žinutės

Išsiaiškinti, kokį maistą geriausia valgyti sergant cukriniu diabetu, gali būti sunku.

Pagrindinis tikslas - gerai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau taip pat svarbu valgyti maistą, kuris padeda išvengti diabeto komplikacijų, tokių kaip širdies ligos.

Čia yra 16 geriausių maisto produktų, skirtų diabetikams, tiek 1, tiek 2 tipo.

1. Riebios žuvys

Riebi žuvis yra vienas sveikiausių maisto produktų planetoje.

Lašiša, sardinės, silkė, ančiuviai ir skumbrė yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių DHA ir EPA šaltiniai, kurie turi didelę naudą širdies sveikatai.

Reguliariai gauti pakankamai šių riebalų ypač svarbu diabetikams, kurie turi padidėjusią širdies ligų ir insulto riziką (1).

DHA ir EPA apsaugo ląsteles, linijuojančias jūsų kraujagysles, mažina uždegimo žymenis ir gerina jūsų arterijų funkciją valgant (2, 3, 4, 5).

Nemažai stebimų tyrimų rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo riebią žuvį, turi mažesnę širdies nepakankamumo riziką ir yra mažiau linkę mirti nuo širdies ligų (6, 7).

Tyrimų metu vyresnio amžiaus vyrai ir moterys, kurie 8–7 savaites vartojo riebią žuvį 5–7 dienas per savaitę, pastebimai sumažino trigliceridų ir uždegimo žymenų kiekį (8, 9).

Žuvis taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuris padeda jaustis visaverčiam ir padidina medžiagų apykaitą (10).

Apatinė eilutė: Riebioje žuvyje yra omega-3 riebalų, kurie mažina uždegimą ir kitus širdies ligų bei insulto rizikos veiksnius.

2. Lapiniai žalumynai

Lapinės žalios daržovės yra ypač maistingos ir mažai kaloringos.

Jie taip pat turi mažai virškinamų angliavandenių, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje.

Špinatai, kopūstai ir kiti lapiniai žalumynai yra geri kelių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, šaltiniai.

Vieno tyrimo metu padidėjęs vitamino C vartojimas sumažino uždegimo žymenis ir nevalgius cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar aukštu kraujospūdžiu (11).

Be to, lapiniai žalumynai yra puikūs antioksidantų liuteino ir zeaksantino šaltiniai.

Šie antioksidantai apsaugo jūsų akis nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos, kurios yra dažnos diabeto komplikacijos (12, 13, 14, 15).

Apatinė eilutė: Lapinėse žaliose daržovėse gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų, saugančių jūsų širdies ir akių sveikatą.

3. Cinamonas

Cinamonas yra skanus prieskonis, pasižymintis stipriu antioksidaciniu aktyvumu.

Keli kontroliuojami tyrimai parodė, kad cinamonas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Ilgalaikė diabeto kontrolė paprastai nustatoma išmatuojant hemoglobino A1c kiekį, kuris atspindi jūsų vidutinį cukraus kiekį kraujyje per 2–3 mėnesius.

Vieno tyrimo metu 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams, vartojantiems cinamoną 90 dienų, hemoglobino A1c sumažėjo daugiau nei dvigubai, palyginti su tais, kuriems buvo taikoma tik standartinė priežiūra (22).

Neseniai atliktoje 10 tyrimų analizėje nustatyta, kad cinamonas taip pat gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį (23).

Tačiau keliais tyrimais neįrodyta, kad cinamonas naudingas cukraus ar cholesterolio kiekiui kraujyje, įskaitant vieną su paaugliais, sergančiais 1 tipo cukriniu diabetu (24, 25, 26).

Be to, turėtumėte apriboti kasos cinamono, tokio tipo, kaip daugumoje maisto prekių parduotuvių, suvartojimą iki mažiau nei 1 šaukštelio per dieną.

Jame yra kumarino, kuris, vartojant didesnes dozes, yra susijęs su sveikatos problemomis (27).

Kita vertus, ceilono („tikrojo“) cinamono sudėtyje yra kur kas mažiau kumarino.

Apatinė eilutė: Cinamonas gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje, jautrumą insulinui, cholesterolio ir trigliceridų kiekį 2 tipo diabetikams.

4. Kiaušiniai

Kiaušiniai teikia nepaprastą naudą sveikatai.

Tiesą sakant, jie yra vienas iš geriausių maisto produktų, kad jus kelias valandas (28, 29, 30).

Reguliarus kiaušinių vartojimas taip pat gali keliais būdais sumažinti širdies ligų riziką.

Kiaušiniai mažina uždegimą, gerina jautrumą insulinui, padidina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį kraujyje ir keičia „blogojo“ MTL cholesterolio dydį ir formą (31, 32, 33, 34).

Vieno tyrimo metu žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kurie kasdien vartodavo po 2 kiaušinius kaip baltymų dietą, pagerėjo cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje (35).

Be to, kiaušiniai yra vienas geriausių liuteino ir zeaksantino, antioksidantų, saugančių akis nuo ligų, šaltinių (36, 37).

Tik būtinai valgykite nesmulkintus kiaušinius. Kiaušinių naudą visų pirma lemia maistinės medžiagos, esančios trynyje, o ne baltuosiuose.

Apatinė eilutė: Kiaušiniai pagerina širdies ligų rizikos veiksnius, skatina gerą cukraus kiekio kraujyje kontrolę, saugo akių sveikatą ir leidžia jaustis pilnam.

5. Chia sėklos

Chia sėklos yra puikus maistas diabetu sergantiems žmonėms.

Jie turi ypač daug skaidulų, tačiau mažai virškinamų angliavandenių.

Tiesą sakant, 11 iš 12 gramų angliavandenių 28 gramų (1 uncijos) porcijos chia sėklų yra ląsteliena, kuri nedidina cukraus kiekio kraujyje.

Klampus pluoštas chia sėklose iš tikrųjų gali žemesnis cukraus kiekis kraujyje sulėtėjant maistui judant per žarnas ir pasisavinant (38, 39, 40).

Chia sėklos gali padėti pasiekti sveiką svorį, nes ląsteliena sumažina alkį ir verčia jaustis sotiems. Be to, ląsteliena gali sumažinti kalorijų, kurias sugeriate iš kitų maisto produktų, valgomų tuo pačiu valgiu, kiekį (41, 42).

Be to, įrodyta, kad chia sėklos mažina kraujospūdį ir uždegimo žymenis (43).

Apatinė eilutė: Chia sėklose yra daug skaidulų, jose mažai virškinamų angliavandenių ir gali sumažėti kraujospūdis bei uždegimas.

6. Ciberžolė

Ciberžolė yra prieskonis, turintis didelę naudą sveikatai.

Jo veiklioji medžiaga kurkuminas gali sumažinti uždegimą ir cukraus kiekį kraujyje, tuo pačiu sumažindama širdies ligų riziką (44, 45, 46, 47).

Dar daugiau, atrodo, kad kurkuminas yra naudingas inkstų sveikatai diabetikams. Tai svarbu, nes diabetas yra viena iš pagrindinių inkstų ligų priežasčių (48, 49, 50, 51, 52).

Deja, kurkuminas nėra gerai absorbuojamas. Ciberžolę būtinai naudokite kartu su piperinu (juodojoje paprikoje), kad absorbcija padidėtų net 2000% (53).

Apatinė eilutė: Ciberžolėje yra kurkumino, kuris gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir uždegimą, tuo pačiu apsaugodamas nuo širdies ir inkstų ligų.

7. Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas yra puikus pieno produktų pasirinkimas diabetikams.

Įrodyta, kad jis pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažina širdies ligų riziką, galbūt iš dalies dėl jame esančių probiotikų (54, 55, 56, 57).

Tyrimais nustatyta, kad jogurtas ir kiti pieno produktai gali sukelti svorio metimą ir pagerinti kūno sudėjimą žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.

Manoma, kad didelę įtaką pieno produktuose turi didelis kalcio ir konjuguotos linolio rūgšties (CLA) kiekis (58, 59, 60).

Be to, graikiniame jogurte vienoje porcijoje yra tik 6–8 gramai angliavandenių, tai yra mažiau nei įprastame jogurte. Joje taip pat yra daugiau baltymų, o tai skatina svorio metimą mažindama apetitą ir mažindama kalorijų kiekį (61).

Apatinė eilutė: Graikiškas jogurtas skatina sveiką cukraus kiekį kraujyje, mažina širdies ligų rizikos veiksnius ir gali padėti valdyti svorį.

8. Riešutai

Riešutai yra skanūs ir maistingi.

Visų rūšių riešutuose yra skaidulų ir mažai virškinamų angliavandenių, nors kai kurie jų turi daugiau nei kiti.

Čia pateikiami virškinamų angliavandenių kiekiai, tenkantys 1 uncijai (28 g) riešutų:

• Migdolai: 2,6 gramo
• Braziliški riešutai: 1,4 gramo
• Anakardžiai: 7,7 gramo
• Lazdyno riešutai: 2 gramai
• Makadamija: 1,5 gramo
• Pekanai: 1,2 gramo
• Pistacijos: 5 gramai
• Graikiniai riešutai: 2 gramai

Įvairių riešutų įvairovės tyrimai parodė, kad reguliarus vartojimas gali sumažinti uždegimą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, HbA1c ir MTL (62, 63, 64, 65).

Vieno tyrimo metu cukriniu diabetu sergantys žmonės, kurie per metus į savo dienos racioną įtraukė 30 gramų graikinių riešutų, prarado svorį, pagerėjo kūno sudėjimas ir reikšmingai sumažėjo insulino kiekis (66).

Šis atradimas yra svarbus, nes žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, dažnai būna padidėjęs insulino kiekis, susijęs su nutukimu.

Be to, kai kurie tyrėjai mano, kad chroniškai didelis insulino kiekis padidina kitų sunkių ligų, tokių kaip vėžys ir Alzheimerio liga, riziką (67, 68).

Apatinė eilutė: Riešutai yra sveikas diabetiko dietos priedas. Jie turi mažai virškinamų angliavandenių ir padeda sumažinti cukraus, insulino ir MTL kiekį kraujyje.

9. Brokoliai

Brokoliai yra viena maistingiausių daržovių aplink.

Pusėje puodelio virtų brokolių yra tik 27 kalorijos ir 3 gramai virškinamų angliavandenių, taip pat svarbios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas C ir magnis.

Diabetikų tyrimais nustatyta, kad brokoliai gali padėti sumažinti insulino kiekį ir apsaugoti ląsteles nuo kenksmingų laisvųjų radikalų, susidarančių metabolizmo metu (69, 70).

Dar daugiau, brokoliai yra dar vienas geras liuteino ir zeaksantino šaltinis. Šie svarbūs antioksidantai padeda išvengti akių ligų (71).

Apatinė eilutė: Brokoliai yra mažai kaloringas, mažai angliavandenių turintis maistas, turintis didelę maistinę vertę. Jis yra pakrautas sveikų augalų junginių, galinčių apsaugoti nuo įvairių ligų.

10. Ypač alyvuogių aliejus

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra ypač naudingas širdies sveikatai.

Jo sudėtyje yra oleino rūgšties - mononesočiųjų riebalų rūšies, kuri, kaip įrodyta, pagerina trigliceridų ir DTL, kurių lygis, sergant 2 tipo diabetu, dažnai būna nesveikas.

Tai taip pat gali padidinti pilnatvės hormono GLP-1 kiekį (72, 73).

Atlikus didelę 32 skirtingų rūšių riebalų tyrimų analizę, alyvuogių aliejus vienintelis sumažino širdies ligų riziką (74).

Alyvuogių aliejuje taip pat yra antioksidantų, vadinamų polifenoliais. Jie mažina uždegimą, apsaugo ląsteles, apimančias jūsų kraujagysles, apsaugo MTL cholesterolį nuo oksidacijos pažeidimo ir mažina kraujospūdį (75, 76, 77).

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus nerafinuotas ir išlaiko antioksidantus bei kitas savybes, dėl kurių jis tampa toks sveikas. Būtinai rinkitės ypač gero spaudimo alyvuogių aliejų iš patikimo šaltinio, nes daugelis alyvuogių aliejų maišomi su pigesniais aliejais, tokiais kaip kukurūzai ir soja (78).

Apatinė eilutė: Itin pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra sveikos oleino rūgšties. Tai naudinga kraujo spaudimui ir širdies sveikatai.

11. Linų sėmenys

Linų sėmenys yra neįtikėtinai sveikas maistas.

Dalį jų netirpių skaidulų sudaro lignanai, kurie gali sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę (79, 80).

Vieno tyrimo metu žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kurie 12 savaičių vartojo linų sėmenų lignanus, reikšmingai pagerėjo hemoglobino A1c rodiklis (80).

Kitas tyrimas parodė, kad linų sėmenys gali sumažinti insultų riziką ir potencialiai sumažinti vaistų, reikalingų kraujo krešuliams išvengti, dozes (81).

Linų sėmenyse yra labai klampių skaidulų, kurios pagerina žarnyno sveikatą, jautrumą insulinui ir pilnumo jausmą (82, 83, 84).

Jūsų kūnas negali absorbuoti visų linų sėmenų, todėl nusipirkite maltų sėklų arba patys jas susmulkinkite. Taip pat svarbu, kad linų sėklos būtų sandariai uždengtos šaldytuve, kad jos nenukristų.

Apatinė eilutė: Linų sėmenys gali sumažinti uždegimą, sumažinti širdies ligų riziką, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui.

12. Obuolių sidro actas

Obuolių sidro actas turi daug naudos sveikatai.

Nors vaisius pagamintas iš obuolių, vaisiuose esantis cukrus fermentuojamas į acto rūgštį, o gautame produkte yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių viename šaukšte.

Įrodyta, kad obuolių sidro actas pagerina jautrumą insulinui ir mažina nevalgiusio cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat gali sumažinti 20% cukraus kiekį kraujyje, kai vartojama su maistu, kuriame yra angliavandenių (85, 86, 87, 88).

Vieno tyrimo metu žmonėms, sergantiems blogai kontroliuojamu diabetu, 6% sumažėjo cukraus kiekis nevalgius, kai prieš miegą išgerdavo 2 šaukštus obuolių sidro acto (88).

Obuolių sidro actas taip pat gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir jaustis pilnam.

Tačiau tai gali sukelti problemų žmonėms, kuriems yra gastroparezė - atidėtas skrandžio ištuštinimas, būdingas sergant diabetu, ypač 1 tipo (89).

Norėdami į savo racioną įtraukti obuolių sidro actą, pradėkite nuo 1 arbatinio šaukštelio, sumaišyto su stikline vandens kiekvieną dieną. Padidinkite ne daugiau kaip 2 šaukštus per dieną.

Apatinė eilutė: Obuolių sidro actas gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat gali padėti ilgiau jaustis pilnam.

13. Braškės

Braškės yra vienas maistingiausių vaisių, kurį galite valgyti.

Jie turi daug antioksidantų, žinomų kaip antocianinai, kurie suteikia jiems raudoną spalvą.

Įrodyta, kad antocianinai sumažina cholesterolio ir insulino kiekį po valgio. Jie taip pat pagerina cukraus kiekį kraujyje ir širdies ligų rizikos veiksnius sergant 2 tipo cukriniu diabetu (90, 91, 92).

Viename puodelyje braškių yra 49 kalorijos ir 11 gramų angliavandenių, iš kurių trys yra ląstelienos.

Ši porcija taip pat suteikia daugiau nei 100% vitamino C RDI, o tai suteikia papildomą priešuždegiminį poveikį širdies sveikatai (11).

Apatinė eilutė: Braškės yra vaisiai, kuriuose yra mažai cukraus, kurie pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

14. Česnakai

Česnakai yra skanus augalas, turintis įspūdingą naudą sveikatai.

Keli tyrimai parodė, kad tai gali sumažinti uždegimą, cukraus kiekį kraujyje ir MTL cholesterolį žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu (93, 94, 95).

Jis taip pat gali būti labai efektyvus mažinant kraujo spaudimą (96, 97).

Vieno tyrimo metu žmonėms, turintiems nekontroliuojamą aukštą kraujospūdį, kurie brandino česnakus 12 savaičių, kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 10 procentų (97).

Vienoje žalio česnako skiltelėje yra tik 4 kalorijos ir 1 gramas angliavandenių.

Apatinė eilutė: Česnakai padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, uždegimą, MTL cholesterolį ir kraujospūdį diabetu sergantiems žmonėms.

15. Skvošas

Skvošas yra viena sveikiausių daržovių aplink.

Žiemos veislės turi kietą apvalkalą ir apima gilę, moliūgą ir butternutą.

Vasaros moliūgai turi minkštą žievelę, kurią galima valgyti. Labiausiai paplitusios rūšys yra cukinijos ir itališki moliūgai.

Kaip ir daugumoje daržovių, moliūguose yra naudingų antioksidantų. Daugelyje žieminių moliūgų yra daug liuteino ir zeaksantino, kurie apsaugo nuo kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos.

Tyrimai su gyvūnais naudojant moliūgų ekstraktą taip pat pranešė apie nutukimo ir insulino lygio sumažėjimą (98, 99).

Nors tyrimų su žmonėmis yra labai mažai, viename tyrime nustatyta, kad žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, vartojo žieminių moliūgų ekstraktą Cucurbita ficifolia labai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje (100).

Tačiau žiemą moliūgų angliavandeniuose yra daugiau nei vasarinių moliūgų.

Pavyzdžiui, 1 puodelyje virtų moliūgų yra 9 gramai virškinamų angliavandenių, o 1 puodelyje virtų cukinijų yra tik 3 gramai virškinamų angliavandenių.

Apatinė eilutė: Vasaros ir žiemos moliūguose yra naudingų antioksidantų ir jie gali padėti sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje.

16. Širataki makaronai

„Shirataki“ makaronai yra puikūs diabeto ir svorio kontrolės tikslai.

Šiuose makaronuose gausu gliukomanano, kuris yra išgaunamas iš konjako šaknies.

Šis augalas auginamas Japonijoje ir perdirbamas į makaronų ar ryžių, žinomų kaip shirataki, formą.

Gliukomananas yra klampus pluošto tipas, dėl kurio jaučiatės sotūs ir patenkinti. Tai taip pat sumažina „bado hormono“ grelino (101) kiekį.

Be to, įrodyta, kad sumažėja cukraus kiekis kraujyje po valgio ir pagerėja širdies ligų rizikos veiksniai žmonėms, sergantiems diabetu ir metaboliniu sindromu (102, 103, 104, 105).

3,5 uncijos (100 gramų) „shirataki“ makaronų porcijoje taip pat yra mažiau nei vienas gramas virškinamų angliavandenių ir tik dvi kalorijos vienoje porcijoje.

Tačiau paprastai šie makaronai yra supakuoti su skystu, turinčiu žuvies kvapą, ir prieš naudojimą turite juos labai gerai nuplauti. Tada, norėdami užtikrinti į makaronus panašią tekstūrą, keletą minučių kepkite makaronus ant didelės ugnies be riebalų.

Apatinė eilutė: Širataki makaronuose esantis gliukomananas skatina sotumo jausmą ir gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje bei cholesterolio kiekį kraujyje.

Imtis namo žinutės

Nekontroliuojamas diabetas padidina kelių sunkių ligų riziką.

Tačiau valgydami maistą, padedantį kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, insuliną ir uždegimą, dramatiškai sumažinsite riziką susirgti komplikacijomis.

Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.