17 patikrintų patarimų, kaip geriau miegoti naktį

Turinys

• 1. Padidinkite ryškios šviesos poveikį dienos metu
• 2. Sumažinkite mėlynos šviesos poveikį vakare
• 3. Nevartokite kofeino vėlai dieną
• 4. Sumažinkite netaisyklingą ar ilgą dienos miegą
• 5. Stenkitės miegoti ir pabusti pastoviu laiku
• 6. Paimkite melatonino priedą
• 7. Apsvarstykite šiuos kitus papildus
• 8. Nevartokite alkoholio
• 9. Optimizuokite savo miegamojo aplinką
• 10. Nustatykite savo miegamojo temperatūrą
• 11. Nevalgyk vėlai vakare
• 12. Vakare atsipalaiduokite ir išsivalykite
• 13. Paimkite atpalaiduojančią vonią ar dušą
• 14. Išmeskite miego sutrikimą
• 15. Įsigykite patogią lovą, čiužinį ir pagalvę
• 16. Sportuokite reguliariai - bet ne prieš miegą
• 17. Prieš miegą negerkite jokių skysčių
• Esmė
• „Food Fix“: maistas geresniam miegui

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Geras nakties miegas yra toks pat svarbus, kaip ir reguliarus fizinis krūvis bei sveika mityba.

Tyrimai rodo, kad blogas miegas turi tiesioginį neigiamą poveikį jūsų hormonams, fiziniam krūviui ir smegenų funkcijai (,,,,).

Tai taip pat gali sukelti svorio padidėjimą ir padidinti ligų riziką tiek suaugusiesiems, tiek vaikams (,,).

Priešingai, geras miegas gali padėti mažiau valgyti, geriau sportuoti ir būti sveikesniam (,,,).

Per pastaruosius kelis dešimtmečius tiek miego kokybė, tiek kiekybė suprastėjo. Tiesą sakant, daugelis žmonių reguliariai blogai miega (,).

Jei norite pagerinti savo sveikatą ar numesti svorio, gerai išsimiegoti yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti.

Pateikiame 17 įrodymais pagrįstų patarimų, kaip geriau miegoti naktį.

1. Padidinkite ryškios šviesos poveikį dienos metu

Jūsų kūnas turi natūralų laiko laikrodį, vadinamą jūsų paros ritmu (13,).

Tai veikia jūsų smegenis, kūną ir hormonus, padeda budėti ir pasakyti kūnui, kada laikas miegoti (,).

Natūrali saulės šviesa ar ryški dienos šviesa padeda išlaikyti sveiką paros ritmą. Tai pagerina dienos energiją, taip pat naktinio miego kokybę ir trukmę (,,).

Nemigos žmonėms dienos metu ryškios šviesos poveikis pagerino miego kokybę ir trukmę. Tai taip pat sumažino užmigimo laiką 83% ().

Panašus vyresnio amžiaus žmonių tyrimas parodė, kad 2 valandos ryškios šviesos per dieną padidino miego kiekį 2 valandomis, o miego efektyvumas - 80% ().

Nors daugumoje tyrimų dalyvauja žmonės, turintys sunkių miego problemų, dienos šviesa greičiausiai jums padės, net jei miegate vidutiniškai.

Pabandykite kasdien veikti saulės šviesą arba, jei tai nėra praktiška, investuokite į dirbtinį ryškios šviesos įtaisą ar lemputes.

Kasdieninė saulės šviesa ar dirbtinė ryški šviesa gali pagerinti miego kokybę ir trukmę, ypač jei turite rimtų miego problemų ar nemigos.

2. Sumažinkite mėlynos šviesos poveikį vakare

Dienos metu apšvietimas yra naudingas, tačiau naktinis apšvietimas turi priešingą poveikį (,).

Vėlgi, tai yra dėl jo įtakos jūsų paros ritmui, apgaunant jūsų smegenis manant, kad tai vis dar yra diena. Tai sumažina tokius hormonus kaip melatoninas, kurie padeda atsipalaiduoti ir giliai miegoti (,).

Šiuo požiūriu blogiausia yra mėlyna šviesa, kurią elektroniniai prietaisai, pavyzdžiui, išmanieji telefonai ir kompiuteriai, skleidžia daug.

Yra keli populiarūs metodai, kuriuos galite naudoti norėdami sumažinti naktinį mėlynos šviesos poveikį. Jie apima:

• Dėvėkite akinius, kurie užstoja mėlyną šviesą (,).
• Atsisiųskite tokią programą kaip „f.lux“, kad užblokuotumėte mėlyną nešiojamojo kompiuterio ar kompiuterio šviesą.
• Išmaniajame telefone įdiekite programą, kuri blokuoja mėlyną šviesą. Tai yra tiek „iPhone“, tiek „Android“ modeliuose.
• Nustokite žiūrėti televizorių ir išjunkite ryškias šviesas 2 valandas prieš eidami miegoti.

Mėlyna šviesa apgauna jūsų kūną, manydama, kad tai yra diena. Yra keli būdai, kuriais galite sumažinti mėlynos šviesos poveikį vakare.

3. Nevartokite kofeino vėlai dieną

Kofeinas turi daug privalumų ir jį vartoja 90% JAV gyventojų (,,,,).

Viena dozė gali pagerinti dėmesį, energiją ir sportinę veiklą (,,).

Tačiau vartojamas vėlai dieną kofeinas stimuliuoja jūsų nervų sistemą ir gali sustabdyti jūsų kūną natūraliai atsipalaiduoti naktį.

Vieno tyrimo metu kofeino vartojimas iki 6 valandų prieš miegą žymiai pablogino miego kokybę ().

Kofeinas gali išlikti padidėjęs kraujyje 6–8 valandas. Todėl gerdami didelius kiekius kavos po 3–4 val. nerekomenduojama, ypač jei esate jautrus kofeinui arba turite miego problemų (,).

Jei vis dėlto užsinori kavos puodelio vėlyvą popietę ar vakarą, laikykitės kavos be kofeino.

Kofeinas gali gerokai pabloginti miego kokybę, ypač jei vėlai po pietų ar vakare geriate didelius kiekius.

4. Sumažinkite netaisyklingą ar ilgą dienos miegą

Nors trumpi miego miegai yra naudingi, ilgas ar netaisyklingas miegas dienos metu gali neigiamai paveikti jūsų miegą.

Miegojimas dieną gali supainioti jūsų vidinį laikrodį, o tai reiškia, kad jums gali tekti miegoti naktį (,).

Tiesą sakant, vieno tyrimo metu dalyviai dienos miego metu buvo mieguistesni ().

Kitame tyrime pažymėta, kad nors 30 minučių ar mažiau miegojimas gali pagerinti smegenų funkciją dieną, ilgesni miegai gali pakenkti sveikatai ir miego kokybei ().

Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad tie, kurie įpratę reguliariai miegoti dieną, nepatiria blogos miego kokybės ar sutrinka miegas naktį.

Jei reguliariai miegate dieną ir gerai miegate, neturėtumėte jaudintis. Napping poveikis priklauso nuo asmens (,,).

Ilgi dienos miegai gali pabloginti miego kokybę. Jei jums sunku miegoti naktį, nustokite baksnoti ar sutrumpinti miegus.

5. Stenkitės miegoti ir pabusti pastoviu laiku

Jūsų kūno paros ritmas veikia nustatytoje kilpoje, derindamasis su saulėtekiu ir saulėlydžiu.

Nuoseklus miego ir pabudimo laikas gali pagerinti ilgalaikę miego kokybę ().

Vienas tyrimas pažymėjo, kad dalyviai, kurių miego įpročiai buvo netaisyklingi ir savaitgaliais vėlai miegojo, pranešė apie blogą miegą ().

Kiti tyrimai pabrėžė, kad netaisyklingi miego įpročiai gali pakeisti jūsų paros ritmą ir melatonino kiekį, o tai signalizuoja jūsų smegenims miegoti

Jei kovojate su miegu, pabandykite įprasti pabusti ir eiti miegoti panašiu metu. Po kelių savaičių jums gali net neprireikti žadintuvo.

Pabandykite patekti į įprastą miego / pabudimo ciklą - ypač savaitgaliais. Jei įmanoma, pabandykite natūraliai pabusti kiekvieną dieną panašiu metu.

6. Paimkite melatonino priedą

Melatoninas yra pagrindinis miego hormonas, pasakantis jūsų smegenims, kada laikas atsipalaiduoti ir eiti miegoti ().

Melatonino papildai yra itin populiari miego priemonė.

Dažnai nemigai gydyti naudojamas melatoninas gali būti vienas iš paprasčiausių būdų greičiau užmigti (,).

Vieno tyrimo metu 2 mg melatonino vartojimas prieš miegą kitą dieną pagerino miego kokybę ir energiją bei padėjo žmonėms greičiau užmigti.

Kito tyrimo metu pusė grupės užmigo greičiau ir miego kokybė pagerėjo 15% (,).

Be to, nė viename iš anksčiau nurodytų tyrimų nebuvo pranešta apie nutraukimą.

Melatoninas taip pat naudingas keliaujant ir derinantis prie naujos laiko juostos, nes jis padeda jūsų kūno paros ritmui normalizuotis ().

Kai kuriose šalyse jums reikia melatonino recepto. Kitose vietose melatoninas yra plačiai prieinamas parduotuvėse ar internete. Vartokite maždaug 1–5 mg 30–60 minučių prieš miegą.

Pradėkite nuo mažos dozės, kad įvertintumėte toleranciją, tada prireikus ją lėtai didinkite. Kadangi melatoninas gali pakeisti smegenų chemiją, prieš vartojimą patariama pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Taip pat turėtumėte pasikalbėti su jais, jei galvojate apie melatonino naudojimą kaip vaiko miego pagalbą, nes ilgalaikis šio priedo vartojimas vaikams nebuvo gerai ištirtas.

Pirkite melatonino papildų internetu.

Melatonino papildas yra lengvas būdas pagerinti miego kokybę ir greičiau užmigti. Prieš miegą gerkite 1–5 mg maždaug 30–60 minučių.

7. Apsvarstykite šiuos kitus papildus

Keli papildai gali sukelti atsipalaidavimą ir padėti jums miegoti, įskaitant:

• Ginkmedis: Natūrali žolė, turinti daug naudos, ji gali padėti miegui, atsipalaiduoti ir sumažinti stresą, tačiau įrodymų yra nedaug. Paimkite 250 mg 30–60 minučių prieš miegą ().
• Glicinas: Keletas tyrimų rodo, kad 3 gramų amino rūgšties glicino vartojimas gali pagerinti miego kokybę (,, 54).
• Valerijono šaknis: Keletas tyrimų rodo, kad valerijonas gali padėti užmigti ir pagerinti miego kokybę. Paimkite 500 mg prieš miegą (,,).
• Magnis: Magnis, atsakingas už daugiau nei 600 reakcijų jūsų kūne, gali pagerinti atsipalaidavimą ir pagerinti miego kokybę (,,).
• L-teaninas: Amino rūgštis L-teaninas gali pagerinti atsipalaidavimą ir miegą. Išgerkite 100–200 mg prieš miegą (,).
• Levanda: Galinga žolė, turinti daug naudos sveikatai, levanda gali sukelti raminantį ir sėdimą poveikį miegui pagerinti. Paimkite 80–160 mg, kuriame yra 25–46% linalolio (,,,,,,,).

Būtinai išbandykite šiuos papildus tik po vieną. Nors tai nėra stebuklinga kulka miego problemoms spręsti, jie gali būti naudingi derinant juos su kitomis natūraliomis miego strategijomis.

Keli papildai, įskaitant levandą ir magnį, gali padėti atsipalaiduoti ir miego kokybei derinti su kitomis strategijomis.

8. Nevartokite alkoholio

Pora gėrimų naktį gali neigiamai paveikti miegą ir hormonus.

Žinoma, kad alkoholis sukelia arba padidina miego apnėjos, knarkimo ir sutrikusio miego įpročių simptomus (,).

Tai taip pat keičia naktinį melatonino gamybą, kuri vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų kūno paros ritme (,,,).

Kitas tyrimas parodė, kad alkoholio vartojimas naktį sumažino natūralų žmogaus augimo hormono (HGH) padidėjimą naktį, kuris vaidina svarbų vaidmenį jūsų paros ritme ir turi daug kitų pagrindinių funkcijų ().

Venkite alkoholio prieš miegą, nes tai gali sumažinti nakties melatonino gamybą ir sutrikdyti miego įpročius.

9. Optimizuokite savo miegamojo aplinką

Daugelis žmonių mano, kad miegamojo aplinka ir jos nustatymas yra pagrindiniai veiksniai norint gerai išsimiegoti.

Šie veiksniai apima temperatūrą, triukšmą, išorinius žibintus ir baldų išdėstymą ().

Daugybė tyrimų nurodo, kad išorinis triukšmas, dažnai sukeliamas eismo, gali sukelti blogą miegą ir ilgalaikius sveikatos sutrikimus (,,).

Vieno moterų miegamojo aplinkos tyrimo metu maždaug 50% dalyvių pastebėjo pagerėjusią miego kokybę, kai sumažėjo triukšmas ir šviesa ().

Norėdami optimizuoti savo miegamojo aplinką, pabandykite sumažinti išorinį triukšmą, šviesą ir dirbtinius žiburius iš tokių prietaisų kaip žadintuvai. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra rami, atpalaiduojanti, švari ir maloni vieta.

Optimizuokite savo miegamojo aplinką pašalindami išorinę šviesą ir triukšmą, kad geriau miegotumėte.

10. Nustatykite savo miegamojo temperatūrą

Kūno ir miegamojo temperatūra taip pat gali labai paveikti miego kokybę.

Kaip jau patyrėte vasarą ar karštose vietose, gali būti labai sunku gerai išsimiegoti per šiltai.

Vienas tyrimas parodė, kad miegamojo temperatūra labiau paveikė miego kokybę nei išorinis triukšmas ().

Kiti tyrimai atskleidžia, kad padidėjusi kūno ir miegamojo temperatūra gali pabloginti miego kokybę ir padidinti budrumą (,,,,,).

Maždaug 70 ° F (20 ° C) daugumai žmonių yra patogi temperatūra, nors tai priklauso nuo jūsų pageidavimų ir įpročių.

Išbandykite skirtingas temperatūras, kad sužinotumėte, kuri jums yra patogiausia. Daugumai žmonių geriausia yra apie 70 ° F (20 ° C).

11. Nevalgyk vėlai vakare

Valgymas vėlai vakare gali neigiamai paveikti tiek miego kokybę, tiek natūralų HGH ir melatonino išsiskyrimą (,,,,).

Tai reiškia, kad jūsų vėlyvo vakaro užkandžių kokybė ir rūšis taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį.

Vieno tyrimo metu daug angliavandenių turintis maistas, suvalgytas 4 valandas prieš miegą, padėjo žmonėms greičiau užmigti ().

Įdomu tai, kad vienas tyrimas atskleidė, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta taip pat pagerino miegą, o tai rodo, kad angliavandeniai nėra visada būtini, ypač jei esate įpratęs prie dietos, kurioje mažai angliavandenių (

Vartojant didelį valgį prieš miegą, miegas gali sutrikti ir sutrikti hormonų veikla. Tačiau tam tikri valgiai ir užkandžiai gali padėti kelias valandas prieš miegą.

12. Vakare atsipalaiduokite ir išsivalykite

Daugelis žmonių prieš miegą turi įprotį, kuris padeda atsipalaiduoti.

Įrodyta, kad atsipalaidavimo metodai prieš miegą gerina miego kokybę ir yra dar viena įprasta nemigos gydymui naudojama technika (,,).

Vieno tyrimo metu atpalaiduojantis masažas pagerino sergančių žmonių miego kokybę ().

Strategijos apima atpalaiduojančios muzikos klausymą, knygos skaitymą, karštą vonią, meditaciją, gilų kvėpavimą ir vizualizaciją.

Išbandykite įvairius metodus ir raskite tai, kas jums labiausiai tinka.

Atsipalaidavimo metodai prieš miegą, įskaitant karštas vonias ir meditaciją, gali padėti užmigti.

13. Paimkite atpalaiduojančią vonią ar dušą

Atpalaiduojanti vonia ar dušas yra dar vienas populiarus būdas geriau miegoti.

Tyrimai rodo, kad jie gali padėti pagerinti bendrą miego kokybę ir padėti žmonėms, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, greičiau užmigti (,,,,).

Vieno tyrimo metu karšta vonia 90 minučių prieš miegą pagerino miego kokybę ir padėjo žmonėms giliau miegoti ().

Arba, jei nenorite pilnai išsimaudyti naktį, paprasčiausiai maudant kojas karštame vandenyje galite atsipalaiduoti ir pagerinti miegą (,).

Šilta vonia, dušas ar kojų vonia prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę.

14. Išmeskite miego sutrikimą

Pagrindinė sveikatos būklė gali būti jūsų miego problemų priežastis.

Viena dažna problema yra miego apnėja, sukelianti nenuoseklų ir pertraukiamą kvėpavimą. Žmonės, turintys šį sutrikimą, miegodami nustoja kvėpuoti pakartotinai (,).

Ši būklė gali būti dažnesnė, nei jūs manote. Vienoje apžvalgoje teigiama, kad 24% vyrų ir 9% moterų serga miego apnėja ().

Kiti įprasti mediciniškai diagnozuoti klausimai yra miego judėjimo sutrikimai ir paros ritmo miego / budėjimo sutrikimai, kurie būdingi pamainų darbuotojams (,).

Jei visada kovojote su miegu, gali būti protinga pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Yra daugybė įprastų sąlygų, kurios gali sukelti blogą miegą, įskaitant miego apnėją. Kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei blogas miegas yra nuolatinė jūsų gyvenimo problema.

15. Įsigykite patogią lovą, čiužinį ir pagalvę

Kai kurie žmonės stebisi, kodėl jie visada geriau miega viešbutyje.

Be atpalaiduojančios aplinkos, miego kokybė taip pat gali paveikti miegą (,).

Vienas tyrimas apžvelgė naujo čiužinio naudą 28 dienas, atskleidė, kad jis sumažino nugaros skausmą 57%, pečių skausmą 60% ir nugaros standumą 59%. Tai taip pat pagerino miego kokybę 60% ().

Kiti tyrimai pabrėžia, kad nauja patalynė gali pagerinti miegą. Be to, dėl prastos kokybės patalynės gali padidėti apatinės nugaros dalies skausmai (,).

Geriausias čiužinys ir patalynė yra nepaprastai subjektyvūs. Jei atnaujinate patalynę, pasirenkite asmeninius pageidavimus (,,,,).

Rekomenduojama patalynę atnaujinti bent kas 5–8 metus.

Jei kelerius metus nepakeitėte čiužinio ar patalynės, tai gali būti labai greitas - nors ir brangus - taisymas ().

Spustelėkite šias nuorodas, norėdami įsigyti ir palyginti čiužinius ir pagalves.

Jūsų lova, čiužinys ir pagalvė gali labai paveikti miego kokybę ir sąnarių ar nugaros skausmus. Pabandykite kas 5–8 metus įsigyti aukštos kokybės patalynės, įskaitant čiužinį.

16. Sportuokite reguliariai - bet ne prieš miegą

Sportas yra vienas iš geriausių mokslo remiamų būdų pagerinti jūsų miegą ir sveikatą.

Jis gali pagerinti visus miego aspektus ir buvo naudojamas nemigos simptomams (,,,,) sumažinti.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus suaugusieji, nustatė, kad mankšta beveik perpus sumažino miego laiką ir suteikė dar 41 minutę miego naktį ().

Žmonėms, sergantiems sunkia nemiga, mankšta suteikė daugiau naudos nei dauguma narkotikų. Sportuojant sutrumpėjo laikas užmigti 55%, bendras nakties budrumas - 30%, o nerimo - 15%, o bendras miego laikas pailgėjo 18% ().

Nors kasdienis fizinis krūvis yra svarbus norint gerai išsimiegoti, tai atliekant per vėlai dieną gali kilti miego problemų.

Taip yra dėl stimuliuojančio mankštos poveikio, kuris padidina budrumą ir padidina hormonų, tokių kaip epinefrinas ir adrenalinas, poveikį.

Tačiau kai kurie tyrimai nerodo jokio neigiamo poveikio, todėl tai aiškiai priklauso nuo asmens (,,).

Reguliarus mankštinimasis šviesiu paros metu yra vienas geriausių būdų užtikrinti gerą miegą.

17. Prieš miegą negerkite jokių skysčių

Noktiurija yra medicininis terminas, reiškiantis per didelį šlapinimąsi per naktį. Tai turi įtakos miego kokybei ir dienos energijai (,).

Geriant didelį kiekį skysčių prieš miegą, gali pasireikšti panašūs simptomai, nors kai kurie žmonės yra jautresni nei kiti.

Nors drėkinimas yra gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai, išmintinga sumažinti skysčių kiekį vėlai vakare.

Stenkitės negerti skysčių 1–2 valandas prieš eidami miegoti.

Taip pat turėtumėte naudotis vonios kambariu prieš pat eidami miegoti, nes tai gali sumažinti jūsų galimybę pabusti naktį.

Vėlai vakare sumažinkite skysčių kiekį ir pabandykite naudotis vonios kambariu prieš pat miegą.

Esmė

Miegas vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų sveikatai.

Viena didelė apžvalga susiejo nepakankamą miegą su padidėjusia nutukimo rizika 89% vaikų ir 55% suaugusiųjų ().

Kiti tyrimai daro išvadą, kad mažiau nei 7–8 valandos per naktį padidina riziką susirgti širdies ligomis ir 2 tipo cukriniu diabetu (,,).

Jei jus domina optimali sveikata ir savijauta, rekomenduojama miegą padaryti svarbiausiu ir įtraukti keletą aukščiau pateiktų patarimų.

„Food Fix“: maistas geresniam miegui