Šis 25 minučių trukmės kardio treniruotės vaizdo įrašas įrodo, kad jėgos treniruotės neturi būti lėtos

Turinys

• Paimti
• Pec Deck to Press
• Pritūpimas viena ranka priekyje
• Šoninio lenkimo traukimas
• Vienos rankos „Burpee“ keltuvai
• Apžvalga skirta

Įprasta klaidinga mankšta, susijusi su mankštos ir kėlimo svoriais, yra ta, kad jums reikia išleisti adaug laiko sporto salėje pasiekti rezultatų. Tai tiesiog netiesa. Galite praleisti vieną ar dvi valandas sporto salėje, lėtai kilnodami svorius ir, žinoma, pamatyti raumenų augimą (kaip, pavyzdžiui, „The Rock“). Arba galite sutrumpinti poilsio laiką ir skirti daugiau intensyvumo kiekvienai sekundei, kad prakaituotumėte ir išliptumėte per 25 minutes.

Ši treniruotė su hantelių grandinės treniruote, kurią atliko visų žvaigždžių treneris Jenas Widerstromas, yra puikus pavyzdys: tai penkių minučių ciklas, kurį kartojate penkis kartus 25 minučių treniruotei, o tai kartu yra jėga ir kardio. (FYI čia yra skirtumas tarp grandinės treniruotės ir intervalinės treniruotės.) Jei jūs tikrai susigūžėte dėl laiko, tiesiog atlikite vieną raundą. Garantuojama, kad šių judesių pakanka, kad ta penkių minučių treniruotė atrodytų kaip daug daugiau (ir, ei, bet kokstreniruotė yra geriau nei nesportuoti).

Genialus šio grandinės stiliaus pavadinimas? „Shorty Square“. Jūs darote penkis judesius penkis raundus, kurie yra po penkias minutes. Tai netampa paprasčiau. (Jei jums tai patinka, jums taip pat patiks „Jen“ 40 dienų „Crush Your Goals Challenge“.)

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną judesį 1 minutę, atskirdami laiką, kaip nurodyta. Iš viso atlikite 5 raundus, minimaliai ilsėdamiesi tarp kiekvieno raundo.

Jums reikės: Lengvų hantelių rinkinys ir vienas vidutinio ir sunkaus svorio hantelis

Paimti

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių pločio, rankos pasiruošusios priešais krūtinę.

B. Vienu greitu judesiu pritūpkite žemyn, kad nušluostytumėte dešinę ranką išilgai grindų į kairę ir aukštyn, tarsi kažką pakelkite nuo žemės.

C. Kai dešinė ranka pakyla ir susitinka su kairiąja, atsistokite ir šokinėkite, kad sukryžiuotumėte kairę koją prieš dešinę.

D. Nedelsdami atšokkite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada pakartokite kitoje pusėje: kaire ranka braukite grindimis, o dešine koja šokinėkite priekyje.

Pakartokite 1 minutę.

Pec Deck to Press

A. Atsistokite kojas klubų pločio atstumu, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį (5–10 svarų). Pakelkite hantelius iki pečių ir ištieskite rankas, kad suformuotumėte vartų virpsto padėtį, kad būtų galima pradėti: tricepsas ištiestas į šonus ir lygiagrečiai grindims, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, o delnai nukreipti į priekį. Viso judesio metu įjunkite šerdį, kad šonkauliai neišsiplėstų į priekį.

B. Prispauskite krūtinę, kad suspaustumėte alkūnes priešais krūtinę, padarydami pertrauką, kai alkūnės yra tiesiai priešais pečius.

C. Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į vartų virpsto padėtį, tada paspauskite hantelius virš galvos, laikydami rankas virš pečių.

D. Lėtai nuleiskite rankas atgal į vartų padėtį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite 30 sekundžių lėtu, kontroliuojamu tempu, tada paspartinkite paskutines 30 sekundžių.

Pritūpimas viena ranka priekyje

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės už klubų plotį, o vienas hantelis (nuo 10 iki 25 svarų) kairėje rankoje stovi priešais krūtinę, delnas nukreiptas į dešinę, o alkūnė sulenkta. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, ištieskite dešinę ranką į šoną.

B. Įkvėpkite ir sulenkite klubus bei kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą, išlaikant įjungtą šerdį.

C. Paspauskite per vidurinę pėdą, kad atsistotumėte, važiuokite klubus į priekį ir pasinaudokite pagreičiu, kad paspaustumėte hantelį virš galvos.

D. Lėtai nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį.

Pakartokite po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Šoninio lenkimo traukimas

A. Atsistokite pėdas klubų plotyje ir vienu hanteliu (10–25 svarų) kairėje rankoje kairiojo klubo išorėje ir dešine ranka už galvos, alkūnė nukreipta į šoną.

B. Įkvėpkite ir užfiksuokite šerdį, kad šonkauliai neiškristų į priekį, tada sulenkite liemenį į kairę pusę, kad nuleistumėte hantelį išilgai kairės kojos pusės.

C. Iškvėpdami pakelkite liemenį atgal į centrą ir šiek tiek į dešinę, kad patrauktumėte hantelį aukštyn link kairiojo pažasties.

D. Nuleiskite hantelį ir ištiesinkite liemenį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Vienos rankos „Burpee“ keltuvai

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotyje, o ant grindų tarp kojų, lygiagrečiai pėdoms, padėkite sunkų hantelį (25–35 svarų).

B. Pritūpkite, kad kairįjį delną pasodintumėte ant grindų ir dešine ranka patraukite hantelį. Peršokkite kojas atgal į aukštą lentos padėtį, pėdų pločio.

C. Šokinėkite kojas į priekį už rankų ir nusileiskite pritūpę. Atsistokite, ištieskite per kelius ir klubus, kad pakeltumėte hantelį nuo žemės.

D. Pasukite judesį žemyn, nukreipdami hantelį į žemę, atsargiai, kad nugara būtų tiesi, o šerdis sukabinta.

Pakartokite po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Apžvalga skirta