27 Sveikatos ir mitybos patarimai, kurie iš tikrųjų pagrįsti įrodymais

Turinys

• 1. Negerkite cukraus kalorijų
• 2. Valgykite riešutus
• 3. Venkite perdirbto greito maisto (vietoje to valgykite tikro maisto)
• 4. Nebijokite kavos
• 5. Valgykite riebią žuvį
• 6. Miegokite pakankamai
• 7. Rūpinkitės savo žarnyno sveikata probiotikais ir ląsteliena
• 8. Gerkite šiek tiek vandens, ypač prieš valgį
• 9. Neperkepkite ir nedeginkite mėsos
• 10. Venkite ryškių šviesų prieš miegą
• 11. Vartokite vitamino D3, jei saulės spinduliai nėra daug veikiami
• 12. Valgykite daržoves ir vaisius
• 13. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai baltymų
• 14. Atlikite širdies darbą
• 15. Nerūkyti ir negerti narkotikų, gerti tik saikingai
• 16. Naudokite ypač gryną alyvuogių aliejų
• 17. Sumažinkite cukraus kiekį
• 18. Nevalgykite daug rafinuotų angliavandenių
• 19. Nebijokite sočiųjų riebalų
• 20. Pakelkite sunkius daiktus
• 21. Venkite dirbtinių trans-riebalų
• 22. Naudokite daug žolelių ir prieskonių
• 23. Rūpinkitės savo santykiais
• 24. Kaskart stebėkite savo maisto suvartojimą
• 25. Jei turite pilvo riebalų perteklių, atsikratykite jų
• 26. Nesilaiko dietos
• 27. Valgykite kiaušinius, trynį ir viską
• Esmė

Dėl sveikatos ir mitybos nesunku susipainioti.

Net kvalifikuoti ekspertai dažnai laikosi priešingos nuomonės.

Nepaisant visų nesutarimų, nemažai sveikatingumo patarimų yra gerai pagrįsti tyrimais.

Čia yra 27 sveikatos ir mitybos patarimai, kurie iš tikrųjų pagrįsti geru mokslu.

1. Negerkite cukraus kalorijų

Saldūs gėrimai yra vieni riebiausių daiktų, kuriuos galite įdėti į savo kūną.

Taip yra todėl, kad jūsų smegenys neišmatuoja kalorijų iš skysto cukraus taip pat, kaip ir kieto maisto atveju (1).

Todėl gerdami soda jūs suvalgysite daugiau kalorijų (2, 3).

Saldūs gėrimai yra glaudžiai susiję su nutukimu, 2 tipo diabetu, širdies ligomis ir daugeliu kitų sveikatos problemų (4, 5, 6, 7).

Atminkite, kad tam tikros vaisių sultys šiuo atžvilgiu gali būti beveik tokios pat blogos kaip soda, nes kartais jose yra tiek pat cukraus. Mažas jų antioksidantų kiekis nekenkia kenksmingo cukraus poveikio (8).

2. Valgykite riešutus

Nepaisant daug riebalų, riešutai yra nepaprastai maistingi ir sveiki.

Jie apkrauti magniu, vitaminu E, ląsteliena ir įvairiomis kitomis maistinėmis medžiagomis (9).

Tyrimai rodo, kad riešutai gali padėti numesti svorio ir gali padėti kovoti su 2 tipo diabetu ir širdies ligomis (10, 11, 12).

Be to, jūsų kūnas nesugeria 10–15% riešutuose esančių kalorijų. Kai kurie įrodymai taip pat rodo, kad šis maistas gali padidinti medžiagų apykaitą (13).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad migdolai svorio sumažina 62%, palyginti su sudėtiniais angliavandeniais (14).

3. Venkite perdirbto greito maisto (vietoje to valgykite tikro maisto)

Perdirbtas greitasis maistas yra nepaprastai nesveikas.

Šie maisto produktai buvo sukurti taip, kad suaktyvintų jūsų malonumo centrus, todėl jie priversti jūsų smegenis persivalgyti - netgi skatina kai kurių žmonių priklausomybę nuo maisto (15).

Jie paprastai turi mažai skaidulų, baltymų ir mikroelementų, bet turi daug nesveikų ingredientų, tokių kaip pridėtas cukrus ir rafinuoti grūdai. Taigi jie teikia daugiausia tuščias kalorijas.

4. Nebijokite kavos

Kava yra labai sveika.

Joje gausu antioksidantų, o tyrimai parodė, kad kavos vartojimas yra susijęs su ilgaamžiškumu ir sumažinta 2 tipo diabeto, Parkinsono ir Alzheimerio ligų bei daugybės kitų ligų (16, 17, 18, 19, 20, 21) rizika.

5. Valgykite riebią žuvį

Žuvis yra puikus aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų šaltinis.

Tai ypač pasakytina apie riebias žuvis, tokias kaip lašiša, kurioje yra omega-3 riebalų rūgščių ir įvairių kitų maistinių medžiagų (22).

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiausia žuvies, turi mažesnę riziką susirgti keliomis ligomis, įskaitant širdies ligas, demenciją ir depresiją (23, 24, 25).

6. Miegokite pakankamai

Negalime pervertinti svarbos gauti pakankamai kokybišką miegą.

Prastas miegas gali paskatinti atsparumą insulinui, sutrikdyti apetito hormonus ir pabloginti fizinę bei psichinę veiklą (26, 27, 28, 29).

Be to, blogas miegas yra vienas stipriausių individualių svorio padidėjimo ir nutukimo rizikos veiksnių. Viename tyrime nepakankamas miegas buvo susijęs su 89% ir 55% padidėjusia vaikų ir suaugusiųjų nutukimo rizika (30).

7. Rūpinkitės savo žarnyno sveikata probiotikais ir ląsteliena

Jūsų žarnyne esančios bakterijos, bendrai vadinamos žarnų mikrobiota, yra nepaprastai svarbios bendrai sveikatai.

Žarnyno bakterijų sutrikimas susijęs su sunkiausiomis pasaulio lėtinėmis ligomis, įskaitant nutukimą (31, 32).

Geri žarnyno sveikatos gerinimo būdai yra valgyti probiotinius maisto produktus, tokius kaip jogurtas ir rauginti kopūstai, vartoti probiotinius papildus, valgyti daug skaidulų. Visų pirma, pluoštas veikia kaip jūsų žarnyno bakterijų kuras (33, 34).

8. Gerkite šiek tiek vandens, ypač prieš valgį

Geriant pakankamai vandens, gali būti daug naudos.

Keista, bet tai gali padidinti sudeginamų kalorijų skaičių.

Dviejuose tyrimuose pažymima, kad per 1–1,5 valandos jis gali padidinti metabolizmą 24–30%. Tai gali sudaryti dar 96 sudeginamas kalorijas, jei per dieną išgeriate 8,4 puodelio (2 litrus) vandens (35, 36).

Optimalus laikas jį išgerti yra prieš valgį. Vienas tyrimas parodė, kad sumažinus 2,1 puodelio (500 ml) vandens 30 minučių prieš kiekvieną valgį, svorio sumažėjo 44% (37).

9. Neperkepkite ir nedeginkite mėsos

Mėsa gali būti maistinga ir sveika jūsų dietos dalis. Jame yra daug baltymų ir yra įvairių svarbių maistinių medžiagų.

Tačiau problemų kyla, kai mėsa yra perkepusi ar sudeginama. Tai gali sukelti kenksmingų junginių, kurie padidina jūsų vėžio riziką, susidarymą (38).

Kepdami mėsą, būtinai neperkepkite ir nesudeginkite.

10. Venkite ryškių šviesų prieš miegą

Kai vakare esate veikiami ryškios šviesos, tai gali sutrikdyti miego hormono melatonino (39, 40) gamybą.

Viena strategijų yra naudoti porą gintaro spalvos akinių, kurie vakare neleidžia mėlynai šviesai patekti į jūsų akis.

Tai leidžia melatoniną gaminti taip, lyg jis būtų visiškai tamsus, padėdamas geriau išsimiegoti (41).

11. Vartokite vitamino D3, jei saulės spinduliai nėra daug veikiami

Saulės šviesa yra puikus vitamino D šaltinis.

Vis dėlto daugumai žmonių nepakanka saulės spindulių.

Iš tikrųjų apie 41,6% JAV gyventojų trūksta šio kritinio vitamino (42).

Jei negalite gauti tinkamo saulės poveikio, vitamino D papildai yra gera alternatyva.

Jų nauda yra geresnė kaulų sveikata, padidėjęs stiprumas, sumažėję depresijos simptomai ir mažesnė vėžio rizika. Vitaminas D taip pat gali padėti jums gyventi ilgiau (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Valgykite daržoves ir vaisius

Daržovės ir vaisiai yra užpildyti prebiotinėmis skaidulomis, vitaminais, mineralais ir daugybe antioksidantų, iš kurių kai kurie daro stiprų biologinį poveikį.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiausiai daržovių ir vaisių, gyvena ilgiau ir turi mažesnę širdies ligų, 2 tipo diabeto, nutukimo ir kitų ligų riziką (50, 51).

13. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai baltymų

Norint, kad sveikata būtų optimali, būtina suvalgyti pakankamai baltymų.

Be to, ši maistinė medžiaga yra ypač svarbi metant svorį (52).

Didelis baltymų vartojimas gali žymiai pagreitinti medžiagų apykaitą, tuo pačiu priversdamas jaustis pakankamai automatiškai, kad suvalgysi mažiau kalorijų. Tai taip pat gali sumažinti potraukį ir norą užkandžiauti vėlai vakare (53, 54, 55, 56).

Taip pat įrodyta, kad pakankamas baltymų vartojimas mažina cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdžio lygį (57, 58).

14. Atlikite širdies darbą

Aerobikos pratimų, dar vadinamų kardio, darymas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo psichinei ir fizinei sveikatai.

Tai ypač efektyvu mažinant pilvo riebalus - kenksmingą riebalų rūšį, kaupiamą aplink jūsų organus. Sumažėję pilvo riebalai turėtų žymiai pagerinti metabolinę sveikatą (59, 60, 61).

15. Nerūkyti ir negerti narkotikų, gerti tik saikingai

Jei rūkote ar piktnaudžiaujate narkotikais, pirmiausia spręskite šias problemas. Dieta ir mankšta gali palaukti.

Jei geriate alkoholį, darykite tai saikingai ir apsvarstykite galimybę jo visiškai vengti, jei esate linkę gerti per daug.

16. Naudokite ypač gryną alyvuogių aliejų

Ypač sveikas alyvuogių aliejus yra vienas sveikiausių augalinių aliejų.

Jame yra širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų ir galingų antioksidantų, galinčių kovoti su uždegimu (62, 63, 64).

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus naudingas širdies sveikatai, nes jį vartojantys žmonės turi daug mažesnę riziką mirti nuo širdies priepuolių ir insultų (65, 66).

17. Sumažinkite cukraus kiekį

Pridėtas cukrus yra vienas blogiausių šiuolaikinės dietos ingredientų, nes didelis jo kiekis gali pakenkti jūsų medžiagų apykaitos sveikatai (67).

Didelis cukraus vartojimas susijęs su daugybe negalavimų, įskaitant nutukimą, 2 tipo cukrinį diabetą, širdies ligas ir daugelį vėžio formų (68, 69, 70, 71, 72).

18. Nevalgykite daug rafinuotų angliavandenių

Ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodi.

Rafinuoti angliavandeniai buvo labai apdoroti siekiant pašalinti jų pluoštą. Juose yra mažai maistinių medžiagų ir jie gali pakenkti jūsų sveikatai, jei valgoma per daug.

Tyrimai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai yra susiję su persivalgymu ir daugybe medžiagų apykaitos ligų (73, 74, 75, 76, 77).

19. Nebijokite sočiųjų riebalų

Sotieji riebalai buvo prieštaringi.

Tiesa, kad sočiųjų riebalų kiekis padidina cholesterolio kiekį, tačiau jis padidina ir HDL (gerą) cholesterolį bei sumažina jūsų MTL (blogojo) daleles, o tai yra susiję su mažesne širdies ligų rizika (78, 79, 80, 81).

Nauji tyrimai su šimtais tūkstančių žmonių suabejojo ​​ryšiu tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir širdies ligų (82, 83).

20. Pakelkite sunkius daiktus

Svorio kėlimas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sustiprintumėte raumenis ir pagerintumėte kūno sudėjimą.

Tai taip pat lemia didžiulį metabolinės sveikatos pagerėjimą, įskaitant padidėjusį jautrumą insulinui (84, 85).

Geriausias būdas yra kelti svorius, tačiau kūno svorio pratimai gali būti tokie pat veiksmingi.

21. Venkite dirbtinių trans-riebalų

Dirbtiniai transriebalai yra kenksmingi, žmogaus sukurti riebalai, stipriai susiję su uždegimu ir širdies ligomis (86, 87, 88, 89).

Nors trans-riebalai iš esmės buvo uždrausti JAV ir kitur, JAV draudimas nevisiškai įsigaliojo - kai kuriuose maisto produktuose jų vis dar yra.

22. Naudokite daug žolelių ir prieskonių

Yra daugybė nepaprastai sveikų žolelių ir prieskonių.

Pavyzdžiui, tiek imbieras, tiek ciberžolė turi stiprų priešuždegiminį ir antioksidantinį poveikį, todėl yra naudingi sveikatai (90, 91, 92, 93).

Dėl galingos jų naudos reikėtų stengtis į savo racioną įtraukti kuo daugiau žolelių ir prieskonių.

23. Rūpinkitės savo santykiais

Socialiniai santykiai yra nepaprastai svarbūs ne tik jūsų psichinei savijautai, bet ir fizinei sveikatai.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie turi artimų draugų ir šeimos, yra sveikesni ir gyvena daug ilgiau nei tie, kurie to neturi (94, 95, 96).

24. Kaskart stebėkite savo maisto suvartojimą

Vienintelis būdas tiksliai žinoti, kiek kalorijų suvalgote, yra pasverti maistą ir naudoti mitybos stebėjimo priemonę.

Taip pat būtina įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų, ląstelienos ir mikroelementų.

Tyrimai rodo, kad žmonėms, stebintiems maisto suvartojimą, labiau sekasi numesti svorio ir laikytis sveikos mitybos (97).

25. Jei turite pilvo riebalų perteklių, atsikratykite jų

Pilvo riebalai yra ypač kenksmingi.

Jis kaupiasi aplink jūsų organus ir yra stipriai susijęs su medžiagų apykaitos liga (98, 99).

Dėl šios priežasties jūsų juosmens dydis gali būti daug stipresnis jūsų sveikatos žymuo nei jūsų svoris.

Supjaustyti angliavandeniai ir valgyti daugiau baltymų bei ląstelienos - tai visi puikūs būdai atsikratyti pilvo riebalų (100, 101, 102, 103).

26. Nesilaiko dietos

Dietos yra žinomos kaip neveiksmingos ir per ilgą laiką būna veiksmingos.

Tiesą sakant, dietų laikymasis yra vienas iš stipriausių būsimo svorio padidėjimo numatytojų (104).

Užuot laikęsi dietos, pabandykite laikytis sveikesnio gyvenimo būdo. Susikoncentruokite į savo kūno maitinimą, užuot jį atėmę.

Svorio metimas turėtų vykti pereinant prie sveiko, maistingo maisto.

27. Valgykite kiaušinius, trynį ir viską

Sveiki kiaušiniai yra tokie maistingi, kad jie dažnai vadinami „gamtos multivitaminais“.

Tai mitas, kad kiaušiniai kenkia jums dėl cholesterolio kiekio. Tyrimai rodo, kad jie neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje daugumai žmonių (105).

Be to, masinėje apžvalgoje, kurioje dalyvavo 263 938 žmonės, nustatyta, kad kiaušinių vartojimas neturėjo jokio ryšio su širdies ligų rizika (106).

Vietoj to, kiaušiniai yra vienas maistingiausių planetos maisto produktų. Visų pirma, trynyje yra beveik visi sveikieji junginiai.

Esmė

Keletas paprastų žingsnių gali būti didelis žingsnis siekiant pagerinti savo mitybą ir savijautą.

Vis dėlto, jei siekiate gyventi sveikesnį gyvenimą, nekreipkite dėmesio tik į maistą, kurį valgote. Taip pat svarbu mankšta, miegas ir socialiniai santykiai.

Remiantis aukščiau pateiktais patarimais, kiekvieną dieną galite lengvai jaustis puikiai.