29 sveiki užkandžiai, kurie gali padėti mesti svorį

Turinys

• 1. Sumaišyti riešutai
• 2. Raudonoji paprika su guacamole
• 3. Graikiškas jogurtas ir mišrios uogos
• 4. Obuolių griežinėliai su žemės riešutų sviestu
• 5. Varškė su linų sėklomis ir cinamonu
• Cinamono linų sėklų pudingas
• 6. Salierų lazdelės su grietinėlės sūriu
• 7. Kale traškučiai
• Kale traškučiai
• 8. Tamsus šokoladas ir migdolai
• 9. Agurko griežinėliai su hummu
• 10. Vaisiaus gabalas
• 11. Vyšniniai pomidorai su mocarela
• 12. Chia pudingas
• Chia sėklų pudingas
• 13. Kietai virti kiaušiniai
• 14. Kūdikių morkos su mėlynojo sūrio padažu
• 15. Sūrio gabalas
• 16. Sveikos jautienos trūkčiojimas ar jautienos lazdelės
• 17. Išrūgų baltymų purtymas
• Išrūgų baltymų purtymas
• 18. Konservuota lašiša ar sardinės
• 19. Edamame
• 20. Marinuota artišoko širdis
• 21. Kriaušės griežinėliai su rikotos sūriu
• 22. Džiovintas nesaldintas kokosas
• 23. Turkijos susibūrimai
• Turkijos susivienijimai
• 24. Alyvuogės
• 25. Aštrus avokadas
• 26. Ricotta sūris su kakavos milteliais
• Ricotta sūris su kakava
• 27. Saulėje džiovinti pomidorai
• 28. Cantaloupe skiltelės, suvyniotos į prosciutto
• 29. Praėjusios nakties likučiai
• Esmė

Jums gali kilti klausimas, ar įmanoma mesti svorį neatsisakant užkandžių.

Jei pasirinksite sveikus, viso maisto variantus, kuriuose yra daug baltymų ir maistinių medžiagų, užkandžiai gali būti neatsiejami nuo svorio. Kai kurie netgi gali padėti jums išlikti sotiems visą dieną ir apriboti potraukį nesveikam maistui.

Čia yra 29 sveiki, svorio netekimui reikalingi užkandžiai, kuriuos galite papildyti savo racionu.

1. Sumaišyti riešutai

Riešutai yra idealus maistinis užkandis.

Jie yra susiję su sumažinta širdies ligų rizika ir gali padėti išvengti tam tikrų vėžio formų, depresijos ir kitų ligų (1, 2).

Nepaisant santykinai daug riebalų, jie labai užpildo. Keletas tyrimų rodo, kad saikingai valgant riešutus, galima numesti svorio (3, 4, 5).

Riešutai užtikrina puikų sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų balansą. Juose vidutiniškai yra 180 kalorijų 1 uncijos (28 gramų) porcijoje.

Kadangi jiems nereikia šaldyti, jie puikiai tinka kelionei.

2. Raudonoji paprika su guacamole

Raudonosios paprikos yra ypač sveikos.

Nors visi varpiniai pipirai yra maistingi, raudonosiose veislėse yra ypač daug antioksidantų, tokių kaip beta karotinas, kapsantinas ir kvercetinas (6).

Juose taip pat gausu vitamino C. Tiesą sakant, 1 dideliame raudonajame paprikoje yra daugiau kaip 300% šios maistinės medžiagos dienos vertės (DV) (7).

Sudedant 1 didelį raudonąjį papriką su 3 uncijomis (85 gramais) gvakamolio pridedami sveiki riebalai ir skaidulos, išlaikant mažesnį nei 200 užkandžių kalorijų skaičių.

3. Graikiškas jogurtas ir mišrios uogos

Iš paprasto graikiško jogurto ir uogų gaminamas skanus, maistinių medžiagų tankus užkandis.

Be to, kad graikiškame jogurte yra puikus kalcio ir kalio šaltinis, jame taip pat yra daug baltymų (8).

Uogos yra vienas geriausių antioksidantų šaltinių aplink. Valgykite skirtingų spalvų uogų mišinį, kad gautumėte įvairių šių galingų junginių (9).

Derinant 3,5 uncijos (100 gramų) paprasto riebaus graikiško jogurto su 1/2 puodelio (50 gramų) sumaišytų uogų, gaunama apie 10 g baltymų ir mažiau nei 150 kalorijų.

4. Obuolių griežinėliai su žemės riešutų sviestu

Obuoliai ir žemės riešutų sviestas kartu skonis fantastiškas.

Obuoliuose yra daug skaidulų ir polifenolių antioksidantų, kurie pagerina žarnyno sveikatą ir sumažina širdies ligų riziką (10, 11).

Žemės riešutų sviestas gali turėti papildomos naudos širdies sveikatai. Įrodyta, kad padidėja DTL (gerasis) cholesterolis ir sumažėja MTL (blogasis) cholesterolis ir trigliceridai (12).

Beje, žemės riešutų svieste yra gana daug kalorijų. Nors paprastai tai nėra siejama su svorio padidėjimu, jo geriausia vartoti saikingai.

Vidutinio dydžio obuolys su 1 šaukštu (15 gramų) natūralaus žemės riešutų sviesto suteikia malonų saldaus skonio balansą su traškiomis ir kreminėmis tekstūromis, esant mažiau nei 200 kalorijų.

5. Varškė su linų sėklomis ir cinamonu

Varškė, linų sėklos ir cinamonas turi įspūdingą naudą sveikatai. Kartu jie yra nepaprastai sveiki.

Varškės sūris turi daug baltymų ir yra labai įdaras, o riebios veislės gali pasigirti konjuguota linolo rūgštimi (CLA), riebiąja rūgštimi, susijusi su nauda sveikatai (13, 14).

Linų sėklos naudingos norint numesti svorio ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jie taip pat gali sumažinti krūties vėžio riziką (15, 16).

Cinamonas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir gali pagerinti žarnyno sveikatą (17, 18).

Čia yra paprastas receptas, kuriame pateikiama apie 15 gramų baltymų su mažiau nei 150 kalorijų:

Cinamono linų sėklų pudingas

Norėdami paruošti šį receptą, nedideliame dubenyje sumaišykite šiuos ingredientus:

• 1/2 puodelio (80 gramų) varškės
• 1 valgomasis šaukštas (15 gramų) maltų linų sėklų
• 1/2 šaukštelio (5 gramai) cinamono
• Jei norite, brūkšnys stevijos ar kito saldiklio

6. Salierų lazdelės su grietinėlės sūriu

Salierų lazdelės su grietinėlės sūriu yra klasikinis mažai angliavandenių užpildas.

Salierų sudėtyje yra liuteolino, antioksidanto, kuris mažina uždegimą ir gali padėti išvengti vėžio (19).

Penkios mažos salierų lazdelės su 2 uncijomis (60 gramų) kreminio sūrio užima mažiau nei 200 kalorijų.

7. Kale traškučiai

Kale yra nepaprastai sveika, nes joje yra ląstelienos ir antioksidantų, tokių kaip kvercetinas ir kaempferolis.

Šie junginiai mažina kraujo spaudimą ir gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką (20, 21, 22).

1 puodelis (67 gramai) neapdorotų kopūstų suteikia daugiau nei 100% DV vitaminų A, C ir K (23).

Šis paprastas kopūstų traškučių receptas suteikia apie 150 kalorijų:

Kale traškučiai

Ingridientai:

• 1 puodelis (67 gramai) įkandimo dydžio kopūstų lapų
• 1 šaukšto (15 ml) alyvuogių aliejaus
• 1/4 šaukštelio (1,5 gramo) druskos

Nurodymai:

Dubenyje sumaišykite visus ingredientus. Kopūstų gabaliukus padėkite ant pergamentu išklotos kepimo skardos ir kepkite 10–15 minučių 175 ° C (350 ° F) temperatūroje. Atidžiai stebėkite juos, nes jie gali lengvai nudegti.

8. Tamsus šokoladas ir migdolai

Tamsus šokoladas ir migdolai sudaro turtingą, patenkinamą ir nešiojamą užkandį.

Tamsiame šokolade yra flavanolių, kurie gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką, jei šokolade yra ne mažiau kaip 70% kietų kakavos medžiagų (24).

Migdolai turi daug širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų ir turi teigiamą poveikį cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Tyrimai taip pat rodo, kad jie gali sumažinti apetitą ir padėti numesti svorio (4, 25, 26).

Tamsus šokoladas ir migdolai turi daug magnio. Viena uncija (30 gramų) kiekvieno suteikia apie 300 kalorijų, atsižvelgiant į kakavos kiekį.

9. Agurko griežinėliai su hummu

Agurkas ir hummas gerai dera.

Agurkuose yra agurkitacino E, junginio, kuris gali turėti priešvėžinį poveikį (27).

Hummus gaminamas iš avinžirnių, alyvuogių aliejaus ir česnako, kurie mažina uždegimą ir gali pagerinti širdies sveikatą (28, 29, 30).

Vienas puodelis (52 gramai) supjaustytų agurkų, pamirkytas 3,5 uncijos (100 gramų) hummo, turi apie 180 kalorijų.

10. Vaisiaus gabalas

Sveiki užkandžiai nebūtinai turi būti sudėtingi. Vien tik vaisiaus gabaliukas gali būti nepaprastai malonus.

Nešiojamiems, lengvai vartojamiems vaisiams priskiriami bananai, obuoliai, kriaušės, vynuogės, greipfrutai ir apelsinai.

11. Vyšniniai pomidorai su mocarela

Pomidorai ir mocarelos sūris yra skonio atitikmuo, gaminamas danguje - jie taip pat sveiki.

Pomidoruose gausu vitamino C, kalio ir likopeno - antioksidanto, kuris gali sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką (31, 32).

Mozzarella yra daug baltymų, kalcio ir vitamino B12. Tai taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką padidindama DTL (gerojo) cholesterolio lygį (33).

Viename puodelyje (149 gramų) vyšninių pomidorų, suporuotuose su 2 uncijomis (60 gramų) mocarelos sūrio, yra mažiau nei 200 kalorijų.

12. Chia pudingas

Chia sėklos yra apkrautos pluoštu ir gali būti įtrauktos į visų rūšių dietas, įskaitant veganų ir ketogenines dietas.

Jie taip pat turi daug antioksidantų, kurie padeda sumažinti uždegimą ir pagerinti širdies sveikatą (34, 35).

Nors chia sėklos neturi daug skonio, mirkydamos skystyje, chia sėklos įgauna įdomią, želė pavidalo konsistenciją. Šis užkandis turi mažiau nei 200 kalorijų:

Chia sėklų pudingas

Ingridientai:

• 1 šaukštas (15 gramų) chia sėklų
• 1/3 puodelio (80 ml) vandens
• 1 valgomasis šaukštas (15 gramų) kakavos miltelių
• 1 šaukštas (15 gramų) žemės riešutų sviesto
• Žiupsnelis stevijos ar kito saldiklio, jei norite

Nurodymai:

Nedideliame dubenyje sumaišykite chia sėklas ir vandenį. Uždenkite ir šaldykite mažiausiai 30 minučių. Įmaišykite kakavos miltelius, žemės riešutų sviestą ir saldiklį.

13. Kietai virti kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas sveikiausių ir svorio netekusių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.

Jie pakuoja daug baltymų, taip pat vitaminų K2 ir B12.

Kiaušiniai neįtikėtinai užpildo ir gali sumažinti kalorijų, kurias suvalgote per kelias valandas, skaičių, o tai turėtų padėti numesti svorio (36, 37).

Nors didelis cholesterolio kiekis jiems daugelį metų suteikė blogą reputaciją, naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas neturi jokios įtakos širdies ligų rizikai (38, 39).

Du dideli kietai virti kiaušiniai turi apie 140 kalorijų ir 13 gramų baltymų.

14. Kūdikių morkos su mėlynojo sūrio padažu

Morkos yra vieni geriausių karotinoidų šaltinių, įskaitant beta karoteną, kurį jūsų kūnas gali paversti vitaminu A.

Morkose esantys karotenoidai gali sumažinti vėžio, širdies ligų ir kataraktos riziką (40, 41, 42).

Gera idėja morkas suporuoti su kreminiu salotų padažu arba paskaninti, nes riebalai padidina karotenoidų absorbciją.

3,5 uncijos (100 gramų) porcija kūdikių morkų su 2 šaukštais (30 gramų) mėlynojo sūrio padažo suteikia apie 200 kalorijų.

15. Sūrio gabalas

Sūris yra skanus maistas, užpildantis pakankamai užkandžiu.

Nors sūryje yra daug sočiųjų riebalų, jo vaidmuo sergant širdies ligomis nėra aiškus. Kai kurie tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų kiekis nedidina širdies ligų rizikos (43, 44).

Be to, tyrimai rodo, kad iki dviejų porcijų sūrių per dieną nedidėja MTL (blogojo) cholesterolio lygis net žmonėms, kurių padidėjęs (45, 46).

2 uncijos (60 gramų) porcija sūrio suteikia apie 14 gramų baltymų ir 200 kalorijų.

16. Sveikos jautienos trūkčiojimas ar jautienos lazdelės

Jautienos trūkčiojimas ar jautienos lazdelės yra puikūs baltymingi, nešiojami užkandžiai. Vis dėlto svarbu pasirinkti tinkamą tipą.

Kai kurie žandikauliai yra pakrauti cukrumi ir konservantais. Jautienos lazdelėse paprastai nėra cukraus, tačiau daugelis jų yra pagamintos iš žemos kokybės mėsos ir turi kitų abejotinų ingredientų.

Ieškokite trūkčiojančių ir jautienos lazdelių, pagamintų iš jautiena maitintos jautienos, į kurią būtų pridėta kuo mažiau ingredientų. Žole maitinamoje jautienoje yra daugiau sveikų omega-3 riebalų rūgščių nei grūdais maitinamoje jautienoje (47).

Daugumoje jautienos žiuželių ir lazdelių yra apie 7 gramai baltymų už unciją (28 gramai). Internete galima rasti platų pasirinkimą.

17. Išrūgų baltymų purtymas

Išrūgų baltymų kokteilis yra geras užkandis, kai reikia kito maisto iki kito jūsų valgymo.

Tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai gali padėti priaugti raumenų, prarasti riebalus ir pagerinti kūno sudėjimą (48, 49, 50, 51).

Internete galima rasti daugybę puikių išrūgų baltymų papildų. Ieškokite rūšių be pridėtinio cukraus.

Čia yra kokteilio receptas, kuriame yra apie 150–200 kalorijų ir 20–25 gramai baltymų, atsižvelgiant į naudojamų baltymų miltelių tipą.

Išrūgų baltymų purtymas

Ingridientai:

• 8 uncijos (225 ml) nesaldinto migdolų pieno
• 1 šaukštas (30 gramų) išrūgų miltelių
• Žiupsnelis stevijos ar kito sveiko saldiklio, jei norite
• 1/2 puodelio (140 gramų) susmulkinto ledo

Norėdami paruošti šį receptą, visus ingredientus sumaišykite trintuve ir apdorokite iki vientisos masės.

18. Konservuota lašiša ar sardinės

Žuvies konservai yra puikus, sveikas užkandis, kurio nereikia atšaldyti.

Lašišoje ir sardinėse yra ypač daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios sumažina širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką (52, 53, 54).

Žuvis taip pat yra puikus svorio netekimui reikalingų baltymų, kalio ir vitamino B12 šaltinis. Daugelyje žuvų rūšių taip pat yra daug magnio.

3,5 uncijos (100 gramų) lašišos ar sardinių porcijos yra 17–23 gramai baltymų ir 130–180 kalorijų.

19. Edamame

„Edamame“ yra garuose garuose neišvirtų sojų pupelių patiekalas.

Tai puikus užkandis vegetarams ar visiems, kurie mėgsta savo unikalų skonį ir tekstūrą.

Edamame yra gausu antioksidanto kaempferolio, kuris, atlikus tyrimus su gyvūnais, įrodė, kad jis numeta svorio ir mažina cukraus kiekį kraujyje (55, 56).

Taip pat jame yra daug folatų ir kelių mineralų, įskaitant geležį, magnį ir manganą.

Viename puodelyje (155 gramų) edamame yra apie 17 gramų baltymų ir 180 kalorijų.

20. Marinuota artišoko širdis

Marinuotos artišoko širdelės yra skanios ir tankios maistinėms medžiagoms.

Jie yra geras skaidulų, vitamino K1 ir folatų šaltinis.

Tyrimai rodo, kad artišokai padeda apsaugoti ląsteles, apimančias jūsų arterijas, ir juose yra prebiotinių skaidulų, kurios maitina naudingas bakterijas jūsų žarnyne (57, 58).

Alyvuogių aliejuje marinuotų artišokų širdžių 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje yra apie 190 kalorijų.

21. Kriaušės griežinėliai su rikotos sūriu

Kriaušių skiltelės ir rikotos sūris sudaro malonų saldaus skonio ir kreminės tekstūros užkandį.

Kriaušėse, ypač žievelėse, yra polifenolio antioksidantų, pasižyminčių stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis (59, 60).

Rikotos sūryje gausu baltymų ir kalcio. 12 savaičių tyrime vyresnio amžiaus suaugusieji, kasdien suvartoję 7 uncijas (210 gramų) rikotos sūrio, padidėjo raumenų masė ir jėga (61).

3,5 uncijos (100 gramų) porcija ricotta sūrio su 1 maža pjaustyta kriauše suteikia apie 12 g baltymų ir 250 kalorijų.

22. Džiovintas nesaldintas kokosas

Džiovintas kokosas yra skanus, įdaras ir nešiojamasis.

Tai turi daug riebalų, įskaitant vidutinės grandinės riebalus, kurie gali padidinti medžiagų apykaitą, skatinti svorio metimą ir pagerinti smegenų veiklą žmonėms su sutrikusia atmintimi (62, 63, 64).

Įsitikinkite, kad gavote nesaldintą tipą, nes daugelyje supakuotų gaminių yra cukraus. Nesaldintų džiovintų kokosų pakuotėse yra apie 185 kalorijas 1 uncija (28 gramai).

Internete galima rasti įvairiausių džiovintų, nesaldintų kokosų.

23. Turkijos susibūrimai

Kalakutienos suktinukai yra skanūs ir maistingi.

Turkijoje yra aukštos kokybės baltymų, kurie padeda jaustis pasitenkinusiems, išsaugo raumenų masę ir virškinimo metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalai ar angliavandeniai (65, 66, 67).

Žemiau pateiktame recepte yra apie 20 gramų baltymų ir 180 kalorijų:

Turkijos susivienijimai

Ingridientai:

• 4 griežinėliai kalakutienos krūtinėlės
• 4 šaukšteliai (20 gramų) grietinėlės sūrio
• 4 marinuoti agurkai arba agurko juostelės

Nurodymai:

Kalakutienos krūtinėlės griežinėlius sudėkite į didelę lėkštę. Ant kiekvieno riekelės paskleiskite 1 arbatinį šaukštelį (5 gramų) grietinėlės sūrio. Ant kiekvieno kalakutienos gabaliuko sudėkite marinatą arba agurko juostelę ir susukite.

24. Alyvuogės

Alyvuogės yra vienas maistingų Viduržemio jūros dietos kuokštelių.

Jie turi daug širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų ir teikia tokius galingus antioksidantus kaip oleuropeinas.

Alyvuogėse esantys augaliniai junginiai gali sumažinti uždegimą, atsparumą insulinui ir vėžio riziką (68, 69).

Atsižvelgiant į jų dydį, 25 žalios arba juodos alyvuogės turi 100–175 kalorijas.

25. Aštrus avokadas

Avokadai yra vienas maistingiausių ir labiausiai tenkinančių maisto produktų planetoje.

Tyrimai rodo, kad jie gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, pagerinti artrito simptomus ir apsaugoti jūsų odą nuo saulės daromos žalos (70, 71, 72).

Dar daugiau - avokadai turi daug skaidulų, kalio, magnio ir mononesočiųjų riebalų.

Pagardinkite puse vidutinio avokado su druska ir brūkšniu kajeno pipirų, kad užkąstumėte apie 130 kalorijų.

26. Ricotta sūris su kakavos milteliais

Rikotos sūris yra tiek universalus, kiek sveikas.

Jį galima derinti su daržovėmis ir vaisiais arba kepti į troškintuvą ar sūrio pyragą. Tai taip pat puikiai veikia atskirai, tiesiog pridedant skonį.

Čia yra greitas patenkintų užkandžių su 14 gramų baltymų ir apie 200 kalorijų receptas:

Ricotta sūris su kakava

Ingridientai:

• 1/2 puodelio (125 gramai) riebaus ricotta sūrio.
• 1 šaukštelio (5 gramai) nesaldintų kakavos miltelių.
• Žiupsnelis stevijos ar kito saldiklio, jei norite.

Nurodymai:

Į mažą dubenį sudėkite rikotos sūrį. Pabarstykite kakavos milteliais ir stevija.

27. Saulėje džiovinti pomidorai

Saulėje džiovintuose pomidoruose yra daugiau likopeno nei įprastuose pomidoruose (73).

Be to, jie paprastai būna supakuoti į alyvuogių aliejų, kuris padeda jūsų kūnui absorbuoti daugiau likopeno (74).

Į aliejų įpilta saulėje džiovintų pomidorų 3,5 uncijos (100 gramų) porcija suteikia 170% DV vitamino C ir šiek tiek daugiau nei 200 kalorijų.

28. Cantaloupe skiltelės, suvyniotos į prosciutto

Cantaloupe yra maistingas, skanus vaisius.

Jis gali pasigirti galingais antioksidantais, kurie kovoja su uždegimu, palaiko jūsų akis sveikas ir mažina ligos riziką (75, 76).

Labai daug vitaminų A ir C, kantalupa yra geras kalio šaltinis.

Derinant kantalupą su prosciutto (sausai kietintas kumpis) sukuriamas subalansuotas, saldus ir sūrus užkandis, turintis mažiau nei 200 kalorijų.

Pabandykite supjaustyti 3,5 uncijos (100 gramų) kantalupos į pleištus. Kiekvieną pleištą apvyniokite 1 prosciutto riekele.

29. Praėjusios nakties likučiai

Jei turite likučių iš maistingų pietų ar vakarienės, galite juos valgyti kaip užkandį.

Tiesiog būtinai laikykite savo šaldytuve šaldytuve, kad jie greitai nesugestų.

Esmė

Kai ateis kitas potraukis, rinkitės visą maistą, o ne labai perdirbtus, penėjimo būdus.

Turėdami keletą sveikų ir maistingų variantų, galite panaikinti apetitą ir padėti padidinti svorio metimą.

Visa šiame straipsnyje išvardytų maisto produktų mitybinė informacija yra iš „USDA Foods“ duomenų bazė.