3 pratimai, skirti kovoti su darbo stalo kūnu

Turinys

• Atvirkštinė lenta
• Kulnas Sėdi
• Įtūpstas
• Apžvalga skirta

Nebent užsimanėte darbo greitosios pagalbos centre, bakalėjos parduotuvėje ar kitoje greito tempo darbo aplinkoje, kurioje esate ant kojų, yra tikimybė, kad beveik kiekvieną darbo dienos minutę sėdite ant rankų. Išskyrus kavos ir tualeto pertraukėles, jūsų užpakalis nuolat liečiasi su biuro kėdėmis, o akimirką po to, kai baigsite laiką, greičiausiai gulsite ant sofos ir praleisite valandą ar dvi slinkdami per IG, o fone - „Netflix“.

Visas šis sėdėjimas gali atrodyti kaip NBD, tačiau tyrimai rodo, kad per ilgas sėdėjimo laikas beveik padvigubina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, o sėdimas elgesys (pagalvokite: televizoriaus žiūrėjimas, naudojimasis kompiuteriu, sėdėjimas mokykloje, darbe ar važiuojant į darbą ir atgal) susiję su padidėjusia mirties, širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir hipertenzijos rizika. Be to, visą laiką praleidę vienoje padėtyje, galite jausti įtemptą AF.

„Ilgą laiką laikant bet kokią padėtį, kūnas gali nusidėvėti, ypač jei sėdite“, – sako Alycea Ungaro, „Real Pilates“ įkūrėja. „Sėdėdami raumenys atsiduria trumpoje, susitraukusioje padėtyje, o jūsų judesių amplitudė sumažėja“.

Remiantis moksliniais tyrimais, paskelbtais 2012 m.„Lancet“. Tačiau atliekant Ungaro tempimus, skirtus staliniams darbuotojams, skirtus specialiai nugarai, pečiams, krūtinei, kojoms ir pėdoms, galima greitai pašalinti raumenų įtampą ir sutrumpėjimą kasdien sėdint visą dieną. „Ši rutina užtrunka visas dvi minutes, o jei šiuos judesius pririšate prie to, ką įprastai darote, yra didesnė tikimybė, kad tai prigis ir pakeis jūsų kūną“, – sako ji.

Įprastos treniruotės pabaigoje pridėkite Ungaro tempimus, skirtus stalo darbuotojams, kad jūsų raumenys būtų tokie, kokių jie nusipelnė. (Kitas būdas išvengti skausmo ir sandarumo dirbant prie stalo: sukurkite ergonomišką darbo vietą.)

Atvirkštinė lenta

A. Pradėkite sėdėti ištiesę kojas priešais kūną. Padėkite rankas ant kilimėlio už nugaros, delnus atgal ir pirštus į kūną.

B. Paspauskite klubus aukštyn, laikydami kojas kartu. Laikykite galvą į priekį, žiūrėdami tiesiai į kojų centrą. Pakelkite krūtinę vis aukščiau ir aukščiau.

C. Laikykite 5 įkvėpimus arba 10 sekundžių. Valdydami nuleiskite klubus. Pakartokite dar du kartus.

(BTW, šis žingsnis taip pat padeda jums sukurti ypač stiprų branduolį.)

Kulnas Sėdi

A. Atsiklaupkite ant kilimėlio vertikalioje padėtyje, kojos suglaustos ir pėdos po savimi.

B. Pakelkite kojų pirštus, juos visiškai sulenkdami ir ištempdami padus. Padėkite rankas ant šlaunų, kad gautumėte papildomą atramą. Sėdėkite ir palaikykite poziciją 30 sekundžių. Dirbkite iki 2 minučių, toliau kelkite į krūtinę ir kuo ilgiau laikykite pėdų kamuoliukus.

Įtūpstas

A. Atsiklaupkite ir patraukite viena koja į gilų klubo įtūpstą. Stabilumui padėkite rankas ant kelių ir laikykite viršutinę kūno dalį vertikaliai.

B. Perkelkite svorį atgal, išeidami iš ruožo, tada vėl grįžkite į jį. Sulaikykite 5 įkvėpimus arba 10 sekundžių. Pakartokite 3–5 kartus, tada pakeiskite šonus.

(Išbandykite šiuos šio strypo, skirto staliniams darbuotojams, variantus, kad nudegintumėte šlaunies raumenis.)

Apžvalga skirta