3000 kalorijų dieta: nauda, ​​svorio priaugimas ir maitinimo planas

Turinys

• Kas turėtų laikytis 3000 kalorijų dietos?
• Gali padėti priaugti svorio
• Kodėl galbūt norėsite priaugti svorio
• Saugus svorio prieaugis
• Kaip laikytis sveikos 3000 kalorijų dietos
• Maistas, kurį reikia valgyti, maisto, kurio reikia vengti
• Pavyzdinis meniu
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Esmė
• Valgio ruošimas: vištienos ir daržovių mišinys ir derinys

2000 kalorijų dieta laikoma standartine ir atitinka daugumos žmonių mitybos poreikius.

Tačiau, atsižvelgiant į jūsų veiklos lygį, kūno dydį ir tikslus, jums gali prireikti daugiau.

Šiame straipsnyje aptariama viskas, ką reikia žinoti apie 3000 kalorijų dietą, įskaitant priežastis, dėl kurių jos laikomasi, kokius maisto produktus valgyti ir kiek jų reikia, bei valgio plano pavyzdį.

Kas turėtų laikytis 3000 kalorijų dietos?

Jūsų dienos kalorijų poreikis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant:

• Lytis. Moterys ramybės būsenoje paprastai sudegina 5–10% mažiau kalorijų nei to paties ūgio vyrai ().
• Amžius. Ramybės metu deginamų kalorijų skaičius mažėja su amžiumi ().
• Aukštis. Kuo aukštesnė, tuo daugiau kalorijų reikia norint išlaikyti savo svorį.
• Veikla. Pratimai ir veikla, pvz., Darbas kieme ir nerimas, padidina kalorijų poreikį ().

Dienos kalorijų poreikis svyruoja nuo 1 600–2 400 kalorijų per dieną suaugusioms moterims ir 2 000–3 000 kalorijų suaugusiesiems vyrams, o žemas diapazono galas skirtas sėdintiems žmonėms, o didžiausias - aktyviems ().

Šie vertinimai yra pagrįsti lygtimis, kuriose naudojamas vidutinis suaugusių moterų ir vyrų ūgis ir sveikas svoris. Etaloninė moteris yra 5'4 "(163 cm) ūgio ir sveria 126 svarus (57,3 kg), o etaloninis vyras yra 5'10" (178 cm) ir sveria 154 svarus (70 kg).

Priklausomai nuo jūsų kūno dydžio ir aktyvumo lygio, norint išlaikyti kūno svorį, jums gali prireikti 3000 ar daugiau kalorijų per dieną.

Nors sportininkų kalorijų poreikiai paprastai yra didesni nei plačiojoje visuomenėje, žmonėms, turintiems fizinį darbą, tokiems kaip ūkio darbininkai ir statybininkai, taip pat gali prireikti daug kalorijų, kad išlaikytų svorį.

Ir atvirkščiai, jei kelias dienas per savaitę atliekate saikingą mankštą, tarp jų mažai aktyviai veikiant, jums tikriausiai nereikia tiek daug kalorijų, nes mankštinantis sudeginama daug mažiau kalorijų, nei manoma daugumoje žmonių (,,)

Tokie veiksniai kaip lytis, amžius, ūgis ir aktyvumo lygis daro įtaką tam, ar turėtumėte laikytis 3000 kalorijų dietos.

Gali padėti priaugti svorio

Nors daugelis žmonių siekia numesti svorio, kiti siekia jo priaugti.

Svoris padidėja, kai nuolat suvartoji daugiau kalorijų, nei degini kiekvieną dieną. Priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio ir kūno dydžio, 3000 kalorijų gali būti daugiau nei reikia jūsų kalorijų, todėl priauga svorio ().

Kodėl galbūt norėsite priaugti svorio

Noro priaugti svorio yra keletas priežasčių.

Jei pagal kūno masės indeksą (KMI) esate priskirtas prie nepakankamo svorio, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas arba registruotas dietologas gali rekomenduoti priaugti svorio.

Arba, jei esate sportininkas, galbūt norėsite priaugti svorio - idealiu atveju - raumenų masės forma, kad jūsų sportas būtų geresnis.

Panašiai, jei esate kultūristas ar užsiimate jėgos kilnojimu, galite norėti priaugti svorio, kad padidintumėte raumenų dydį ir jėgą.

Kitomis aplinkybėmis galite turėti sveikatos būklę, kuri padidina jūsų kalorijų poreikį, pvz., Vėžį ar infekciją, arba atsigauna po didelės operacijos (,).

Saugus svorio prieaugis

Nors šios temos tyrimų nedaug, priimtinas svorio augimo tempas yra 0,5–2 svarai (0,2–0,9 kg) per savaitę (11).

Tačiau žmonėms, kurių mityba nepakankama, kūno svoris padidėjo maždaug 4,4 svaro (2 kg) per savaitę ().

Greitas svorio padidėjimas gali sukelti nemalonių šalutinių reiškinių, tokių kaip pilvo pūtimas, skrandžio sutrikimas ir skysčių susilaikymas. Jei esate sportininkas, šie šalutiniai poveikiai gali trukdyti jūsų pasirodymui, neigiamai paveikdami treniruotes ar praktiką ().

Be to, greitas svorio padidėjimas gali padidinti trigliceridų kiekį, o tai gali padidinti širdies ligų riziką (,).

Kaip greitai priaugate svorio, priklauso nuo to, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti savo svorį.

Jei išlaikysite 2000 kalorijų per dieną svorį, laikydamiesi 3000 kalorijų dietos, svoris priaugs daug greičiau nei tas, kuris išlaiko savo svorį vartodamas 2500 kalorijų per dieną.

Pavyzdžiui, vienas 8 savaičių tyrimas parodė, kad kai 25 sveiki žmonės suvalgė papildomų 950 kalorijų virš savo svorio palaikymo kalorijų poreikio, jie priaugo vidutiniškai 11,7 svaro (5,3 kg) - 7,7 svaro (3,5 kg), iš kurių riebalai ( ).

Jei tie patys dalyviai tą pačią laiką suvalgytų tik 500 kalorijų, viršijančių palaikomąjį kalorijų kiekį, jie greičiausiai priaugtų daug mažiau svorio.

Kai kuriems žmonėms svorio padidėjimas gali padėti 3000 kalorijų. Priimtinas, saugus svorio padidėjimo tempas yra 0,5–2 svarai (0,2–0,9 kg) per savaitę.

Kaip laikytis sveikos 3000 kalorijų dietos

Dietos kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų - angliavandenių, riebalų ir baltymų.

Baltymai ir angliavandeniai suteikia keturias kalorijas viename grame, palyginti su devyniais riebalų.

Nacionalinių akademijų medicinos instituto nustatyti priimtini makroelementų paskirstymo diapazonai (AMDR) žmonėms rekomenduoja gauti (17):

• 45–65% kalorijų sudaro angliavandeniai
• 20–35% kalorijų iš riebalų
• 10–35% kalorijų iš baltymų

Žemiau pateiktoje diagramoje šie procentai taikomi 3000 kalorijų dietai:

Įrodyta, kad kartu su atsparumo treniruotėmis baltymų suvartojimas AMDR viršutinėje dalyje sumažina kūno riebalų padidėjimą dėl per didelio kalorijų kiekio ir padidina raumenų masę (,,).

Pasipriešinimo treniruotės gali skatinti raumenų, o ne riebalų padidėjimą, laikantis kaloringų dietų ().

Vartokite baltymus treniruočių metu, taip pat visą dieną tolygiai, kad pagerintumėte raumenų atsigavimą ir augimą (,).

Didesnis baltymų suvartojimas kartu su atsparumo treniruotėmis gali padėti optimizuoti jūsų kūno sudėtį.

Maistas, kurį reikia valgyti, maisto, kurio reikia vengti

Vartoti 3000 kalorijų per dieną iš viso, neperdirbto ar minimaliai apdoroto maisto, pvz., Vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, sveikų riebalų ir liesų baltymų, gali būti sudėtinga.

Taip yra todėl, kad šiuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų, bet palyginti nedaug kalorijų, todėl jums reikia valgyti daug didesnį kiekį maisto.

Ir atvirkščiai, būtų gana lengva suvartoti 3000 kalorijų iš labai perdirbtų rafinuotų maisto produktų, tokių kaip lašiniai, bulvių traškučiai, saldainiai, sausainiai, saldinti grūdai ir saldūs gėrimai, nes jie yra labai skanūs ir supakuoti su kalorijomis.

Vis dėlto, kadangi šiuose nepageidaujamuose maisto produktuose trūksta svarbių maistinių medžiagų sveikatai, labai svarbu didžiąją dalį kalorijų gauti iš maistingo viso maisto, įskaitant:

• Gyvūniniai baltymai: lašiša, vištiena, kalakutiena, bizonai, sveiki kiaušiniai ir liesos jautienos gabalėliai, pavyzdžiui, šoninis arba nugarinės kepsnys
• Augaliniai baltymai: tofu, edamame, tempeh, žirneliais ir avinžirniais
• Grūdai: avižos, ryžiai, duona, makaronai ir kinoja
• Pieninė: pieno, varškės, kefyro ir graikiško jogurto.
• Riebalai ir aliejus: migdolai, graikiniai riešutai, linų sėklos, alyvuogių aliejus ir riešutų sviestai, tokie kaip natūralus žemės riešutų ar migdolų sviestas
• Vaisiai: avokadai, uogos, obuoliai, bananai, kriaušės, apelsinai, vynuogės ir kt.
• Daržovės: moliūgai, saldžiosios bulvės, žirniai, lapiniai kopūstai, paprikos, cukinijos, brokoliai, pomidorai, žiediniai kopūstai ir kt.

Be to, baltymų milteliai, įskaitant išrūgas, kazeiną, ir augalinės kilmės milteliai, tokie kaip ryžiai, soja ar žirniai, gali būti dedami į kokteilius, kad būtų galima užkąsti maistingomis medžiagomis ir kalorijomis.

Galiausiai, masės prieaugio papildai, kurie dažnai suteikia 1000 kalorijų vienai porcijai, yra patogus pasirinkimas, tačiau geriausia pirmiausia patenkinti kalorijų ir maistinių medžiagų poreikius laikantis dietos.

Labai apdoroti, maistinių medžiagų neturintys maisto produktai, siekiant išvengti ar apriboti 3000 kalorijų dietą, yra šie:

• Kepti maisto produktai: Bulvytės, svogūnų žiedai, spurgos, vištienos juostelės, sūrio lazdelės ir kt.
• Greitas maistas: tacos, mėsainiai, picos, dešrainiai ir kt.
• Cukrus maistas ir gėrimai: soda, saldainiai, sportiniai gėrimai, saldūs kepiniai, saldinta arbata, ledai, saldūs kavos gėrimai ir kt.
• Rafinuoti angliavandeniai: sausainiai, traškučiai, saldūs grūdai, kepiniai ir kt.

Jei didžiąją dalį dietos sudaro visavertis maistinių medžiagų maistas, galite mėgautis mėgstamais skanėstais saikingai.

Įsitikinkite, kad didžioji dalis kalorijų gaunama iš minimaliai perdirbtų, maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, o saldumynų ir greito maisto rezervuokite retkarčiais.

Pavyzdinis meniu

Štai kaip gali atrodyti 5 dienos laikantis 3000 kalorijų dietos.

Pirmadienis

• Pusryčiai: 1 puodelis (80 gramų) avižų, 1 puodelis (240 ml) pieno ar augalinio pieno, 1 supjaustytas bananas ir 2 šaukštai (33 gramai) žemės riešutų sviesto
• Užkandis: takų mišinys, pagamintas iš 1 puodelio (80 gramų) sausų grūdų, 1/4 puodelio (30 gramų) granolos, 1/4 puodelio (34 gramų) džiovintų vaisių ir 20 riešutų
• Pietūs: 1 puodelis (100 gramų) spagečių su 3/4 puodeliais (183 gramai) pomidorų padažo ir 4 uncijos (112 gramų) virtos maltos jautienos, taip pat 1 vidutinis batonas su 1 šaukštu (14 gramų) sviesto
• Užkandis: 1 puodelis (226 gramai) varškės ir 1/2 puodelio (70 gramų) mėlynių
• Vakarienė: 4 uncijos (110 gramų) lašišos, 1 puodelis (100 gramų) rudųjų ryžių ir 5 šparaginės ietys

Antradienis

• Pusryčiai: kokteilis, pagamintas iš 2 puodelių (480 ml) pieno ar augalinio pieno, 1 puodelio (227 gramų) jogurto, 1 puodelio (140 gramų) mėlynių ir 2 šaukštų (33 gramų) migdolų sviesto
• Užkandis: 1 granolos batonėlis, 1 gabalas vaisių ir 2 vienetai sūrio virvelių
• Pietūs: 12 colių sumuštinis su mėsa, sūriu ir daržovėmis su 3 uncijos (85 gramų) kūdikių morkų, 2 šaukštais (28 gramų) humuso ir obuolių skiltelėmis šone
• Užkandis: 1 samtelis išrūgų baltymų miltelių, sumaišytų su 1 puodeliu (240 ml) pieno ar augalinio pieno
• Vakarienė: 4 uncijų (113 gramų) nugarinės kepsnys, 1 vidutinio dydžio (173 gramų) kepta bulvė su 1 šaukštu (14 gramų) sviesto ir 1 puodeliu (85 gramais) brokolių

Trečiadienis

• Pusryčiai: 3 viso kviečių vafliai su 2 šaukštais (33 gramais) žemės riešutų sviesto, 1 apelsinu ir 2 puodeliais (480 ml) pieno ar augalinio pieno
• Užkandis: 1 riešutų pagrindu pagamintas granolos batonėlis ir 1 uncija (28 gramai) migdolų
• Pietūs: 6 uncijos (170 gramų) 90% lieso mėsainio ant viso grūdo bandelės su 1 pomidorų skiltele ir salotų lapais, taip pat 1 1/2 puodelio (86 gramų) naminių saldžiųjų bulvių bulvytėmis, virtomis alyvuogių aliejuje.
• Užkandis: 1 puodelis (227 gramai) graikiško jogurto ir 1 puodelis (140 gramų) braškių
• Vakarienė: 4 uncijos (112 gramų) vištienos krūtinėlės, 1/2 puodelio (84 gramų) kvinojos ir 1 1/3 puodelio (85 gramų) cukrinių žirnių

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: 3 kiaušinių omletas su griežinėliais pjaustytais svogūnais, raudonaisiais ir žaliaisiais pipirais ir 1/4 puodelio (28 gramų) susmulkinto sūrio su 2 puodeliais (480 ml) pieno ar augalinio pieno.
• Užkandis: 2 šaukštai (33 gramai) žemės riešutų sviesto ir 1 bananas ant 1 grūdo kviečių duonos
• Pietūs: 8 uncijos (226 gramai) tilapijos filė, 1/4 puodelio (32 gramai) lęšių ir salotos su 1/4 puodelio (30 gramų) graikinių riešutų
• Užkandis: 2 supjaustyti, kietai virti kiaušiniai ant sumaišytų žalių salotų
• Vakarienė: kalakutienos čili, pagamintas iš 4 uncijos (114 gramų) kalakutienos krūtinėlės, kapotų svogūnų, česnakų, salierų ir saldžiųjų pipirų, 1/2 puodelio (123 gramų) konservuotų, supjaustytų pomidorų ir 1/2 puodelio (120 gramų) kanapių pupelių, užpilta 1/4 puodelio (28 gramų) susmulkinto sūrio. Pagal skonį įpilkite raudonėlio, lauro lapų, čili miltelių ir kmynų.

Penktadienis

• Pusryčiai: 3 sveiki kiaušiniai, 1 obuolys ir 1 puodelis (80 gramų) avižinių dribsnių, pagamintų iš 1 puodelio (240 ml) pieno ar augalinio pieno.
• Užkandis: 1 puodelis (226 gramai) paprasto jogurto su 1/4 puodelio (30 gramų) granolos ir 1/2 puodelio (70 gramų) aviečių
• Pietūs: 6 uncijos (168 gramų) vištienos krūtinėlės, 1 vidutinio dydžio (151 gramo) saldžiosios bulvės, 3/4 puodelio (85 gramų) žaliųjų pupelių ir 1 uncijos (28 gramų) riešutų
• Užkandis: 1/2 puodelio (130 gramų) avinžirnių ant žalumynų
• Vakarienė: burrito dubuo su 6 uncijomis (170 gramų) kapoto nugarinės kepsnio, 1/2 puodelio (130 gramų) juodųjų pupelių, 1/2 puodelio (90 gramų) rudųjų ryžių, 1 puodelio (35 gramų) smulkintų salotų ir špinatų, ir 2 šaukštus (16 gramų) salsos

Šiame 3 000 kalorijų 5 dienų mėginių meniu yra įvairių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip liesi baltymai, sveiki riebalai, vaisiai ir daržovės.

Esmė

Atsižvelgiant į kelis veiksnius, įskaitant jūsų aktyvumo lygį ir kūno dydį, 3000 kalorijų dieta gali padėti išlaikyti ar priaugti svorio.

Didžioji dalis jūsų dietos turėtų sudaryti sveiki, neperdirbti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, sveiki riebalai ir liesi baltymai.

Kita vertus, turėtų būti ribojami labai perdirbti rafinuoti maisto produktai, tokie kaip šoninė, bulvių traškučiai, saldainiai, sausainiai, saldinti grūdai ir saldūs gėrimai.

Valgio ruošimas: vištienos ir daržovių mišinys ir derinys