4 pratimai, kuriuos reikia atlikti dabar (nes stiprūs sėdmenys daro didelį skirtumą)

Turinys

• Apžvalga skirta

Jums gali būti neramu suformuoti tvirtą grobį, kad užpildytumėte savo mėgstamą džinsų porą, tačiau yra daug daugiau, nei reikia tvirtai priglausti nei kelnės! Jūsų užpakalinę dalį sudaro trys pagrindiniai raumenys: maksimalus glute, glute medius ir glute minimus. Ši svarbi raumenų grupė išplečia klubą (traukia šlaunį už savęs), pagrobia klubą (jūsų šoninis judėjimas į šoną) ir atlieka klubo vidinį bei išorinį sukimąsi. Trumpai tariant, jie yra nepaprastai svarbūs, tačiau dažnai yra silpni ir nepakankamai dirba.

Tiek daug mūsų darbų reikalauja, kad mes praleistume tiek laiko sėdėdami, kad sėdmenys „išsijungtų“ arba nustotų šaudyti taip efektyviai, efektyviai ir stipriai, kaip turėtų. Kai mūsų sėdmenys nustoja šaudyti, mūsų klubo lenkėjai (raumenys, traukiantys šlaunį į priekį) įsitempia ir gali susižeisti. Kai kuriate stipresnį grobį, čia yra keletas privalumų, kurių galite tikėtis.

Sumušti nugaros skausmą: Negalėjau patikėti, kiek mano apatinės nugaros dalies skausmas išsisklaidė, kai pradėjau susikaupti ties sėdmenų raumenimis. Jūsų sėdmenys stabilizuoja dubenį ir išlaiko klubo sąnario judesių vientisumą. Kai jie stiprūs, apatinė nugaros dalis nepatiria jūsų judesio.

Padidinkite sportinius rezultatus: Jei nori būti stipresnis sportininkas, pats laikas pradėti pritūpti. Stipresni sėdmenys pagerins jūsų greitį, judrumą ir šokinėjimo įgūdžius, o greiti judesiai į šonus taip pat taps daug lengvesni. Kiekvieną kartą, kai žengiate žingsnį, jūsų sėdmenų maksimalus dydis palaiko dubens ir SI sąnarį, kad būtų stabilus. Kai bėgate, tai dar svarbiau, nes kiekvieno smūgio metu smūgio jėga didėja eksponentiškai.

Užkirsti kelią kelio skausmui: Stiprūs sėdmenų vaistai neleidžia dubens svyruoti į šonus. Kai jūsų dubuo nėra stabilus, jis spaudžia kelius ir kulkšnis, kad tai kompensuotų. Kai jūsų nugara yra stipri, tai padeda to išvengti natūraliai ir apsaugo jus nuo sužalojimų.

Dabar jūs žinote, ką jūsų sėdmenys daro jums, todėl čia yra keturi judesiai, kuriuos galite padaryti dėl jų!

Paaukštintas pritūpimas su padalijimu

Nesvarbu, ar ant kamuolio, ar lauke ant suolelio, padidėjęs suskaidytas pritūpimas (dar žinomas kaip bulgarų suskaidytas pritūpimas) tikrai veikia jūsų užpakalį. Tiksliau, jis veikia glute max, kai spaudžiate stovėti, o glute med palaiko dubenį net tada, kai jūsų kojos yra dviejose skirtingose ​​plokštumose:

A Pradėkite nuo dešinės pėdos viršaus padėdami ant suolo, o kairiąją koją ištieskite. Sulenkite kairįjį kelį, įtraukite dešinį sėdmenį ir nuleiskite dubenį link žemės. Norite, kad kairioji pėda būtų pakankamai toli, kad nuleidę klubus, kelias liktų tiesiai virš kulkšnies.

B Ištieskite kairę koją ir pakilkite atgal į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.

Vienos kojos tiltas

Patinka ir šis judesys, veikiantis šlaunikaulį! Sėdmenų maksimumas padeda pastumti dubenį aukštyn su šlaunies raumeniu, o sėdmenų medis išlaiko dubens lygyje šiuo judesiu:

A Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas ant grindų, kad užtikrintumėte stabilumą, kai sulenkiate vieną koją ir pakeliate kitą koją nuo žemės.

B Paspausdami kulną į grindis, pakelkite dubenį aukštyn, laikydami kūną standžia tilto padėtimi.

C Lėtai nuleiskite kūną prie grindų, kad atliktumėte vieną pakartojimą.

Moliuskas

Moliuskas nukreiptas į sėdmenis ir padeda valdyti klubus. Žiūrėkite, kaip veikia moliuskas šiame vaizdo įraše:

A Pradėkite gulėdami ant kairiojo šono. Sulenkite kelius ir klubus iki 45 laipsnių kampo. Padėkite viršutinį dubenį nuo galvos, kad juosmuo pakiltų nuo grindų. Visą pratimą išlaikykite šią neutralią padėtį.

B Pakelkite viršutinį kelį aukštyn, laikydami kulnus kartu. Nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir įsitikinkite, kad nejudinate dubens ar liemens.

C Pakartokite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės, tada perjunkite šonus.

Vienos kojos prisilietimas

Atliekant šį vienos kojos judesį, sėdynės maks. Veikiama stovint, o medis naudojamas stabilizavimui. Jūsų branduolys turės dirbti, kad išlaikytų pusiausvyrą!

A Pradėkite stovėti su visu svoriu ant kairės kojos.

B Ilgai laikydami stuburą, siekite į priekį, sulenkite kairįjį kelį ir palieskite dešinius pirštus prie žemės. Laikykite įtemptus pilvo raumenis, kad jūsų liemuo būtų stabilus. Dešinė koja eis už tavęs, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.

C Pakeldami liemenį į viršų paspauskite kairįjį kulną į žemę, kad grįžtumėte į stovėjimą, o dešinieji pirštai liestųsi šalia kairės pėdos. Tai užbaigia vieną pakartojimą.

Daugiau iš POPSUGAR Fitness:

Šis nuoširdus laiškas nuves jus į jogos klasę

Jūsų natūralus vaistas nuo peršalimo

Tinginės merginos vadovas, kaip gaminti maistą norint numesti svorio

Apžvalga skirta