„Tabata“ yra 4 minučių treniruotė, kurią galite atlikti bet kur ir bet kada

Turinys

• Kas yra Tabata?
• „Tabata“ treniruočių privalumai
• Kaip atlikti Tabata treniruotę
• Apžvalga skirta

Varvantis prakaitas. Sunkiai kvėpuoja (arba, būkime sąžiningi, dusulys). Raumenys skauda - gerąja prasme. Tai kaip jūs žinote, kad teisingai atliekate „Tabata“ treniruotę. Dabar, jei nesate didžiausias deginimo gerbėjas, jums gali kilti klausimas, kodėl kas nors norėtų daryti „Tabata“? Nes tai daro darbą gerai ... ir greitai.

Kas yra Tabata?

Prieš įšokant įkaip Norėdami maksimaliai išnaudoti šią 4 minučių treniruotę, turėtumėte susipažinti su Tabata treniruotės formatu. Tabata yra didelio intensyvumo intervalinių treniruočių arba HIIT rūšis. Tiksliau tariant, tai yra 4 minučių treniruotė, kurios metu atliekate aštuonis 20 sekundžių darbo ratus, pasitelkdami maksimalias pastangas, o po to-10 sekundžių poilsio.

Tabata = 20 sekundžių darbas + 10 sekundžių poilsis x 8 raundai

„Tabata“ treniruočių privalumai

Atliekant vieną 4 minučių treniruotę (arba vieną „Tabata“), gali padidėti jūsų aerobinis pajėgumas, anaerobinis pajėgumas, VO2 max, medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje ir gali padidėti daugiau riebalų nei tradicinė 60 minučių aerobinė (dar žinoma kaip kardio) treniruotė. Teisingai, žmonės: vos 4 minutės „Tabata“ gali pagerinti jūsų kūno rengybą nei visa valanda bėgimo ant bėgimo takelio. Pradeda skambėti patraukliau, tiesa?

Kaip atlikti Tabata treniruotę

Apgaulė, padedanti išnaudoti visus šios 4 minučių trukmės treniruotės privalumus, yra intensyvumo lygis. Norint atlikti Tabata treniruotę, kurią aštuntajame dešimtmetyje Japonijos olimpiečiams sukūrė mokslininkas Izumi Tabata, tereikia pasirinkti kardio užsiėmimus, tokius kaip bėgimas, šokinėjimas su virve ar važiavimas dviračiu, ir važiuoti taip, kaip galite 20 sekundžių. (Arba galite pasirinkti vieną iš šių kūno svorio HIIT pratimų.) Tada greitai įkvėpkite 10 sekundžių ir pakartokite dar septynis kartus. Ir kai sakau „kiek gali eiti“, turiu galvoje 100 procentų maksimalų intensyvumą. Pasibaigus 4 minučių treniruotei, turėtumėte jaustis visiškai išsekę. (Bet vėlgi, gerąja prasme!)

Kai pirmą kartą pradėsite daryti šias 4 minučių trukmės treniruotes, galbūt ne iš karto pamatysite šviesą tunelio gale, bet pamatę labai tikrus savo kūno rengybos pokyčius, patikėsite Tabata veiksmingumu. Šio 4 minučių pratimų plano laikymasis tikrai padės jums tapti stipresniems. (Toliau: Ar Tabata gali būti padaryta kiekvieną dieną?)

Pasiruošę pradėti prakaituoti per vieną iš šių 4 minučių treniruočių? Štai keli patarimai, kaip pradėti:

• Nors „Tabata“ intervalą galite atlikti beveik bet kokiu pratimu, pradėkite nuo judesio, kurį jaučiatės labai patogiai. Tiks kažkas tokio paprasto kaip aukšti keliai ar šokinėjantys kėlikliai.
• Naudokite patikimą laikmatį - arba IRL, arba programa veikia gerai. Kad ir kaip gerai manote, kad esate vienoje Misisipės trasoje, negalite įvertinti, kada praėjo 20 sekundžių ir 10 sekundžių, kai jūsų smegenys yra sutelktos į jėgą per 4 minučių treniruotę.
• Sukurkite gerą mantrą, kurią galėtumėte pakartoti, kai būsite pavargę - jums to prireiks.
• Norėdami gauti daugiau įkvėpimo ir patarimų, išbandykite šį 30 dienų Tabata stiliaus treniruočių iššūkį, kuris privers jus prakaituoti taip, lyg rytojaus nebūtų.

Būkite kūrybingi atlikdami 4 minučių treniruotę padėdami Tabatos karalienei, trenerei Kaisa Keranen:

• Ši vadovėlio treniruotė įrodo, kad tikrai galite būti kūrybingi naudodami namų įrangą
• „Tabata“ treniruotė su pratimais, kurių nematėte * niekada *
• „Total-Body Tabata“ grandinės treniruotė, skirta jūsų kūnui pervesti
• „Tabata“ treniruotė namuose, kai pagalvė prakaituoja, o ne snaudžia

Apžvalga skirta