42 mažai kaloringi maisto produktai

Turinys

• 1–4. Mėsa ir paukštiena
• 1. Apvalaus kepsnio akis
• 2. Vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos
• 3. Turkijos krūtinė
• 4. Kiaulienos nugarinė
• 5–8. Žuvis ir jūros gėrybės
• 5. Menkė
• 6. Lašiša
• 7. Šukutės
• 8. Austrės
• 9–17. Daržovės
• 9. Pekino kopūstai
• 10. Kresas
• 11. Agurkai
• 12. Ridikėliai
• 13. Salierai
• 14. Kale
• 15. Špinatai
• 16. Paprikos
• 17. Grybai
• 18–23. Vaisiai ir uogos
• 18. Braškės
• 19. Kantalupa
• 20. Arbūzas
• 21. Mėlynės
• 22. Greipfrutas
• 23. Kiviai
• 24–25. Ankštiniai augalai
• 24. Juodosios pupelės
• 25. Lęšiai
• 26–29. Pienas ir kiaušiniai
• 26. Nugriebtas pienas
• 27. Paprastas neriebus jogurtas
• 28. Neriebus varškės sūris
• 29. Kiaušiniai
• 30–34. Grūdai
• 30. Pūsti
• 31. Širataki makaronai
• 32. Avižos ir avižiniai dribsniai
• 33. Laukiniai ryžiai
• 34. Kvinoja
• 35–36. Riešutai ir sėklos
• 35. Nesaldintas migdolų pienas
• 36. Kaštonai
• 37–40. Gėrimai
• 37. Vanduo
• 38. Nesaldinta arbata
• 39. Juodoji kava
• 40. Putojantis vanduo
• 41–42. Pagardai
• 41. Žolelės ir prieskoniai
• 42. Mažo kaloringumo pagardai
• Esmė

Sumažinti kalorijų kiekį gali būti veiksmingas būdas numesti svorį.

Tačiau ne visi maisto produktai yra lygūs maistinės vertės atžvilgiu. Kai kuriuose maisto produktuose yra mažai kalorijų, taip pat mažai maistinių medžiagų.

Ribojant suvartojamų kalorijų kiekį, svarbu pasirinkti maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, kuriuose yra pakankamai maistinių medžiagų pagal jų teikiamą kalorijų skaičių.

Maža to, dieta, kurioje gausu maistinių medžiagų, kuriose gausu maistinių medžiagų, gali padėti jaustis labiau patenkintam mažinant kalorijas ().

Čia yra 42 maistingi maisto produktai, kuriuose yra mažai kalorijų.

1–4. Mėsa ir paukštiena

Kadangi juose yra daug baltymų, liesa mėsa ir paukštiena yra geras maistas, kurį reikia valgyti, kai bandote sumažinti kalorijas.

Baltymai skatina sotumo jausmą ir gali padėti valgyti mažiau kalorijų per dieną (,).

Mažiausiai kalorijų turinti mėsa yra labai liesa. Riebalai yra kaloringi, todėl riebesni mėsos gabalai turi didesnį kalorijų kiekį.

1. Apvalaus kepsnio akis

Nėra jokios priežasties, dėl kurios vis tiek negalite mėgautis kepsniu mažindami kalorijas. Jautiena yra maistinga ir yra geras vitamino B12 ir geležies šaltinis (4).

Geležis yra būtina maistinė medžiaga, padedanti pernešti deguonį per visą kūną, o vitaminas B12 yra būtinas raudoniesiems kraujo kūneliams formuoti ().

Tačiau atkreipkite dėmesį, kad apvalios akys yra labai liesa jautienos išpjova. Nepamirškite jo per daug, nes jis bus kietas ir sausas.

Kalorijos: 138 už 3 uncijos (86 gramų) porciją

2. Vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos

Vištiena yra labai universali mėsa, kuri taip pat yra puikus baltymų šaltinis (6).

Jūs galite išlaikyti mažą kalorijų kiekį, apkarpydami visą odą ir matomus riebalus.

Kalorijos: 92 už 3 uncijos (86 gramų) porciją

3. Turkijos krūtinė

Kalakutienos krūtinėje yra daug baltymų, vitamino B6 ir niacino. B grupės vitaminai padeda jūsų kūnui suskaidyti jūsų valgomą maistą ir metabolizuoti jį į energiją (7).

Kalorijos: 93 už 3 uncijos (86 gramų) porcijas

4. Kiaulienos nugarinė

Kiaulienos nugarinė yra vienas iš liesiausių kiaulienos gabalų, todėl tai yra puikus kalorijų pasirinkimas.

Kiaulienoje gausu kelių B grupės vitaminų ir puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis (8).

Kalorijos: 122 už 3 uncijos (86 gramų) porciją

5–8. Žuvis ir jūros gėrybės

Dauguma žuvų ir jūros gėrybių yra labai maistingos ir puikus pasirinkimas, jei ribojate kalorijas.

Kaip ir mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse yra daug baltymų. Jie taip pat teikia svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, jodas ir omega-3 riebalų rūgštys ().

Omega-3 riebalų rūgštys turi daug privalumų, įskaitant sumažėjusį uždegimą ir pagerėjusią širdies sveikatą ().

5. Menkė

Menkė yra liesa, balta žuvis, kurioje yra daug baltymų, bet mažai kalorijų.

Jame taip pat gausu vitamino B12, jodo ir seleno, jame yra tinkamas kiekis omega-3 riebalų rūgščių. Jodas yra svarbus tinkamai smegenų ir skydliaukės veiklai, tačiau daugeliui žmonių jo nepakanka (11,).

Kalorijos: 70 už 3 uncijos (86 gramų) porcijas

6. Lašiša

Lašiša yra riebi žuvis, pakrauta sveikų širdžiai omega-3. Taip pat jame yra daug vitamino B12 ir vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriame natūraliai yra didelis vitamino D kiekis (13).

Tai svarbu, nes vitamino D trūkumas yra dažna problema visame pasaulyje. Tai siejama su įvairiomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip osteoporozė, vėžys, autoimuninės ligos ir aukštas kraujospūdis (,).

Kalorijos: 99 porcijose po 3 uncijos (86 gramus)

7. Šukutės

Šukutės yra mažai kaloringi vėžiagyviai, turintys saldų, švelnų skonį (16).

Nepamirškite kaloringų padažų ir mėgaukitės šukutėmis, virtomis, keptomis ar keptomis ant grotelių.

Kalorijos: 26 iš 5 mažų šukutės (30 gramų)

8. Austrės

Vos 1 austrių vitamino B12 vertė viršija 100% dienos normos (DV), o cinko ir seleno - daugiau nei pusė (17).

Pakankamas seleno vartojimas gali sumažinti vyrų prostatos vėžio riziką ().

Kalorijos: 41 už austrę (50 gramų)

9–17. Daržovės

Daugumoje daržovių yra mažai kalorijų, tačiau joje yra daug vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Tai leidžia jiems puikiai numesti svorio.

Daugelyje daržovių taip pat yra daug vandens ir skaidulų, kurios padeda jaustis sočiai, nevartojant daug kalorijų ().

Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės ir žieminiai moliūgai, yra kaloringesnės, bet vis tiek labai maistingos.

9. Pekino kopūstai

Kinų kopūstai, į kuriuos įeina napa ir bok choy, yra sąrašo viršuje, kalbant apie maistinių medžiagų tankį. Šiuose kopūstuose yra daug vitaminų C ir K, juose yra tinkamas folatų kiekis (20).

Kepti kopūstiniai kopūstai suteikia puikų skonį ir išlaiko maistines medžiagas.

Kalorijos: 12 puodelio (75 gramai)

10. Kresas

Rėžiukas yra aštrus, lapų žalumas, kuris yra viena iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių daržovių, kurias galite valgyti.

Tai labai mažai kalorijų, tačiau jame yra didelis kiekis vitaminų A, C ir K. Jūs galite mesti rėžiukus į salotas arba maišydami pakepinti kartu su kitomis gardžiomis daržovėmis (21).

Kalorijos: 4 už puodelį (36 gramai)

11. Agurkai

Agurkai turi mažai kalorijų, nes juos daugiausia sudaro vanduo.

Įdomu tai, kad jie taip pat turi deramą vitamino K1 kiekį ir keletą naudingų augalų junginių (22,).

Kalorijos: 45 už agurką (300 gramų)

12. Ridikėliai

Ridikėliai yra pipirinė, kryžmažiedė daržovė, turinti mažai kalorijų, tačiau kupina skonio.

Jie suteikia deramą kiekį vitamino C ir nedidelį kiekį folio rūgšties (24).

Kalorijos: 1 už ridikėlį (6 gramai)

13. Salierai

Salieruose yra daug vitamino K1 ir augalų junginių, turinčių priešuždegiminių savybių (25,).

Kalorijos: 6 už stiebą (38 gramai)

14. Kale

Kale yra ypač maistinga daržovė. Valgydami tik 1 puodelį (68 gramus) kopūstų, galite gauti daugiau nei 100% vitamino A, C ir K1 DV.

Iš tikrųjų ši porcija suteikia septyniskart daugiau vitamino K, kurio reikia per dieną. Vitaminas K yra labai svarbus kraujo krešėjimui (27).

Kalorijos: 34 už puodelį (68 gramai)

15. Špinatai

Špinatuose yra daug folatų, mangano ir vitaminų A, C ir K1. Taip pat gausu kovos su vėžiu antioksidantų, tokių kaip flavonoidai ir karotenoidai (28).

Valgio pradėjimas salotomis, pagamintomis iš špinatų ar kitų lapinių žalumynų, gali padėti jaustis sotesniam ir suvalgyti mažiau kalorijų ().

Kalorijos: 7 už puodelį (30 gramų)

16. Paprikos

Paprikos yra natūraliai saldžios ir turi daug skaidulų, vitamino C ir karotenoidų (30).

Karotenoidai yra augalų vėžio koviniai augalai, kurie taip pat gali pagerinti akių sveikatą (,).

Kalorijos: 37 už pipirus (119 gramų)

17. Grybai

Grybai yra grybai, tačiau dažnai priskiriami daržovėms. Juose yra keli B grupės vitaminai ir nemažas kiekis kalio ir seleno (33).

Tam tikri valgomi grybai buvo siejami su nauda sveikatai, įskaitant sustiprintą imuninę sistemą, sumažėjusį uždegimą ir sumažintą vėžio riziką (,,).

Kalorijos: 15 puodelio (68 gramai)

18–23. Vaisiai ir uogos

Vaisiai paprastai turi daugiau kalorijų nei daržovės. Tačiau dauguma vaisių yra maistingų medžiagų ir nusipelno vietos jūsų mažai kalorijų turinčioje dietoje.

18. Braškės

Braškėse gausu skaidulų ir antioksidantų. Jie taip pat suteikia didelę vitamino C dozę (37,).

Kalorijos: 46 už puodelį (144 gramai)

19. Kantalupa

Kantalupa yra melionas su blyškiu, oranžiniu minkštimu, kuriame yra daug vitaminų A ir C (39).

Tai taip pat gausus beta-karotino šaltinis, kuris yra svarbus sveikoms akims ir odai.

Kalorijos: 60 puodelio (176 gramai)

20. Arbūzas

Arbūzą sudaro daugiausia vanduo, todėl ir jo pavadinimas. Jame taip pat yra gera vitamino C ir provitamino A dozė (40).

Be to, šiame melione gausu likopeno - augalinio junginio, kuris gali apsaugoti nuo širdies ligų ir kai kurių vėžio formų (,).

Kalorijos: 46 už puodelį (153 gramai)

21. Mėlynės

Mėlynės yra populiarus, labai maistingas vaisius. Juose ypač daug antioksidantų, vitamino C, vitamino K1 ir mangano (43).

Šie junginiai turi daug naudos sveikatai, įskaitant apsauginį poveikį nuo širdies ligų (,).

Kalorijos: 84 už puodelį (147 gramai)

22. Greipfrutas

Kaip ir daugelyje kitų citrusinių vaisių, greipfrutuose yra daug vitamino C. Raudonieji greipfrutai savo spalvą taip pat gauna iš sveiko augalo junginio likopeno (46).

Kalorijos: 57 kalorijos pusei vaisiaus (136 gramai)

23. Kiviai

Vos viename kivyje be odos yra vitamino C, kurio jums reikia per dieną. Tai taip pat suteikia gerą skaidulų ir vitamino K1 dozę (47).

Kalorijos: 46 už vaisius (75 gramai)

24–25. Ankštiniai augalai

Ankštinės daržovės yra vienas iš geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių ir labai daug maistinių medžiagų.

24. Juodosios pupelės

Juodosios pupelės yra universalus ir nebrangus baltymų šaltinis.

Juose yra labai daug skaidulų ir folio rūgščių, o juose taip pat yra nemažai B grupės vitaminų, geležies, magnio ir mangano (48).

Kalorijos: 114 kalorijų už 1/2 puodelio (86 gramai)

25. Lęšiai

Lyginant su kitais ankštiniais, lęšiai paruošiami greitai ir lengvai. Juose taip pat yra daug baltymų, skaidulų, folatų, tiamino, geležies, kalio ir mangano (49).

Be to, lęšiuose yra skaidulų ir baltymų. Tai daro juos nepaprastai sočius, net jei jie turi mažai kalorijų ().

Kalorijos: 165 už 1/2 puodelio (142 gramai)

26–29. Pienas ir kiaušiniai

Kalbant apie pieno produktus, kalorijų skaičius skiriasi priklausomai nuo riebalų kiekio.

Jei stengiatės, kad jūsų suvartojamų kalorijų kiekis būtų mažas, laikykitės mažai riebių ar neriebių pieno produktų.

26. Nugriebtas pienas

Nugriebtas pienas yra mažai kaloringas aukštos kokybės baltymų šaltinis. Piene taip pat yra kalcio, ir dauguma pieno gamintojų savo produktus papildo vitaminu D (51).

Kalorijos: 86 puodelis (240 ml)

27. Paprastas neriebus jogurtas

Jogurte yra daug baltymų ir kalcio. Probiotiniuose jogurtuose taip pat yra gyvų bakterijų, kurios naudingos jūsų virškinimo sveikatai (, 53).

Rinkitės paprastą, nesaldintą jogurtą, nes aromatinėse veislėse paprastai būna didelis kiekis cukraus ir kalorijų. Norėdami pridėti skonio ir natūralaus saldumo, įpilkite šviežių vaisių ar uogų.

Kalorijos: 137 už puodelį (245 gramai)

28. Neriebus varškės sūris

Varškė yra minkštas, kreminis, šviežias sūris, kuriame yra mažai kalorijų ir daug baltymų.

Daugumoje maisto prekių parduotuvių yra varškės su skirtingu riebalų kiekiu. Mažiausiam kalorijų skaičiui pasirinkite varškę su 1% pieno riebalų (54).

Kalorijos: 82 už 1/2 puodelio (114 gramų)

29. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra nebrangus ir maistingas aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Jie taip pat nepaprastai užpildo. Tyrimai pažymi, kad kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų, o tai gali padidinti svorio kritimą (,).

Kalorijos: 72 už didelį kiaušinį (50 gramų)

30–34. Grūdai

Sveikiausi yra neperdirbti ar nerafinuoti grūdai.

Viso grūdo turtingi pluoštai gali padėti ilgiau jaustis sotiems, o tai gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų ().

30. Pūsti

Kukurūzai yra kukurūzų rūšis, kuri, veikiama šilumos, išsiplečia ir pasirodo.

Tai sveikas, nekaloringas užkandis, jei tik jo neslopinate sviestu ar nesveikais priedais. Oro spragėsiai yra geras pasirinkimas.

Kalorijos: 31 vienoje puodelyje (11 gramų)

31. Širataki makaronai

„Shirataki“ makaronai yra japoniški makaronai, pagaminti iš į jams panašaus gumbo, vadinamo konjac. Jie beveik neturi kalorijų ir turi daug skaidulų.

Kalorijos: 5 už 3,5 uncijos (100 gramų)

32. Avižos ir avižiniai dribsniai

Avižos yra sotūs grūdų grūdai, kuriuose gausu skaidulų ir antioksidantų. Juose taip pat yra baltymų, kai kurių B grupės vitaminų ir mangano (57).

Tyrimai atskleidžia, kad avižų valgymas yra susijęs su mažesniu MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu ir žemesniu kraujospūdžiu. Keletas tyrimų taip pat rodo, kad avižų valgymas gali padėti numesti svorio (,,).

Kalorijos: 124 į 3/4 virto puodelio (175 gramai)

33. Laukiniai ryžiai

Laukiniai ryžiai yra verdami ir valgomi panašiai kaip įprasti ryžiai. Tačiau tai šiek tiek mažiau kalorijų nei baltieji ar rudieji ryžiai.

Taip pat yra skaidulų, baltymų, kai kurių B grupės vitaminų, cinko ir mangano (61).

Kalorijos: 166 už virtą puodelį (164 gramai)

34. Kvinoja

Kvinoja yra pseudocerealas be glitimo, dažnai parduodamas kaip supermaistas dėl maistinių medžiagų ir antioksidantų.

Jis supakuoja daugiau baltymų nei dauguma grūdų, taip pat suteikia keletą B grupės vitaminų kartu su geležimi, magniu ir manganu (62).

Kalorijos: 222 už virtą puodelį (185 gramai)

35–36. Riešutai ir sėklos

Apskritai riešutai ir sėklos yra kaloringi maisto produktai. Vis dėlto jie taip pat yra labai maistingi ir turėtų būti įtraukti į jūsų dietą, net jei ribojate kalorijas.

35. Nesaldintas migdolų pienas

Migdolų pienas gaminamas iš maltų migdolų ir vandens.

Tai populiarus pakaitalas tiems, kurie yra alergiški pieno produktams ir yra žymiai mažiau kaloringi nei karvės pienas.

Migdolų piene kalcio kiekis yra panašus į karvės pieną, be to, jame yra daug vitamino E (63).

Kalorijos: 38 puodelyje (240 ml)

36. Kaštonai

Kaštonai turi mažiau kalorijų nei dauguma kitų riešutų. Jie taip pat turi daug skaidulų, vitamino C ir folatų (64).

Kalorijos: 63 už unciją (28 gramai)

37–40. Gėrimai

Cukrumi saldinti gėrimai yra svorio metimo priešas. Arba dauguma gėrimų be cukraus turi mažai kalorijų.

Visada patikrinkite etiketę, kad įsitikintumėte, jog gėrime nėra pridėto cukraus. Be to, vaisių sultyse yra daug cukraus, todėl jų reikėtų vengti.

37. Vanduo

Vanduo yra geriausias gėrimas, kurį galite vartoti, ir jis visada neturi kalorijų.

Kalorijos: 0

38. Nesaldinta arbata

Nesaldinta arbata neturi kalorijų ir teikia naudingų augalų junginių. Visų pirma, žalioji arbata yra susijusi su daugybe privalumų ().

Kalorijos: 0

39. Juodoji kava

Kavos namų saldūs gėrimai yra pakrauti kalorijomis. Kita vertus, juoda kava yra kalorijų neturintis gėrimas.

Daugelis tyrimų rodo, kad geriantys kavą turi mažesnę riziką susirgti kai kuriomis lėtinėmis ligomis (66,,).

Kalorijos: 0

40. Putojantis vanduo

Putojantis vanduo yra gaivi ir sveika saldžių gaiviųjų gėrimų alternatyva.

Dauguma putojančių vandenų yra tiesiog vanduo, įpiltas anglies dvideginio, tačiau patikrinkite savo mėgstamo prekės ženklo etiketę ir įsitikinkite, kad nebuvo pridėta cukraus.

Kalorijos: 0

41–42. Pagardai

Kai kurie pagardai yra pilni cukraus ir gali pridėti kalorijų prie jūsų valgio. Tačiau daugybė kvapnių pagardų turi labai mažai kalorijų.

41. Žolelės ir prieskoniai

Prieskoninės žolelės ir prieskoniai yra puikus būdas suteikti skonio maistui. Keli gali būti naudingi net jūsų sveikatai.

Cinamonas, ciberžolė, česnakai, imbieras ir kajeno pipirai yra prieskoniai, kuriuose ypač gausu antioksidantų ir naudingų augalų junginių.

42. Mažo kaloringumo pagardai

Čia yra keletas pagardų, kurie supakuoja skonį su labai minimaliomis kalorijomis (69, 70, 71, 72, 73):

• Actas: 3 kalorijos šaukštui (15 ml)
• Citrinos sulčių: 3 kalorijos už arbatinį šaukštelį (5 ml)
• Salsa: 4 kalorijos šaukštui (15 gramų)
• Aštrus padažas: 0,5 kalorijos už arbatinį šaukštelį (5 ml)
• Krienai: 2 kalorijos už arbatinį šaukštelį (5 gramai)

Esmė

Mažai kalorijų turinti dieta neturi būti nuobodi ar švelni. Tiesą sakant, daugybė sveikų maisto produktų yra kupini skonio, tačiau turi mažai kalorijų.

Vartojant įvairius maistingus maisto produktus, jūsų kūnas gaus reikalingų maistinių medžiagų - taip pat gali padidėti jūsų pasitenkinimas dieta.

Pažymėtina, kad daugiausiai maistinių medžiagų paprastai būna neperdirbtuose maisto produktuose.