Ši HIIT treniruotė suteiks jums galimybę šią savaitę užkariauti bet ką

Turinys

• Apžvalga skirta

Tarp 2020 m. prezidento rinkimų, atrodytų, nesibaigiančios pandemijos, ir kovos už rasinę neteisybę, labai tikėtina, visiškai gerai, jei pavirtote į nervų kamuoliuką. Tam tikru mastu neįmanoma sulaikyti proto nuo lenktynių, tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jaustumėtės mažiau suvargę – ir ši išskirtinė 45 minučių trukmės HIIT ir jėgos treniruotė padės būtent tai.

Teminiai FigūraInstagram Live, šią viso kūno treniruotę sukūrė Mary Onyango, asmeninė trenerė Niujorke, ir ji skirta padėti jums stiprinti tiek fiziškai, tiek protiškai. „Atsižvelgiant į tai, kas šiuo metu vyksta šioje šalyje, sunku nesijausti, kad esi vėl ir vėl numuštas“, - sako Onyango. „Nors taip lengva pasinerti į neigiamumą, šios treniruotės tikslas yra paskatinti žmones sveikai ir produktyviai pulsuoti širdį ir pūsti kraują.“ (Susijęs: Kaip atitraukti dėmesį ir išlikti ramiems, laukiant rinkimų rezultatų, pagal jūsų ženklą)

Norėdami jį sugriauti, treniruotė prasideda 10 minučių „Tabata“ raundu, kurį sudaro du judesiai: susitraukimai ir kintantys lenktynės. Standartiškai „Tabata“ treniruočių metu kiekvieną iš šių judesių atliksite 20 sekundžių, tada pailsėsite 10 sekundžių. (Pirmą kartą naudojate „Tabata“? Išbandykite šį 30 dienų „Tabata“ stiliaus treniruotės iššūkį, dėl kurio prakaituosite lyg rytoj.)

Iš ten treniruotė suskirstyta į tris blokus, iš kurių kiekvienas apima tris minutes jėgos treniruotės, dvi minutes kardio treniruotės, vieną minutę pagrindinio darbo, o po to - vieną minutę atsigavimo. Pirmasis blokas sutelkiamas į apatinę kūno dalį ir apima judesius, tokius kaip sėdmenų tiltai, hantelių aureolės į pritūpimus, šuoliai su hanteliais ir hantelių lentų pirštų prisilietimai. Užblokuokite du taikinius viršutinėje kūno dalyje, atlikdami tokius pratimus kaip kelių prispaudimai su hanteliu virš galvos, pritūpimai su hanteliais, pritūpimai nuleidžiami ir čiuožėjai. Tada užblokuokite tris judesius, kurie nukreipti į viršutinę ir apatinę kūno dalis. (Susijęs: Didžiausia psichinė ir fizinė treniruočių nauda)

Treniruotė baigiasi šešių minučių užbaigimu, susidedančiu iš trijų judesių: čiurlenimų pečiais, pusės burpees ir pritūpimų. Atlikite kiekvieną pratimą vieną minutę, iš viso du raundus, be pertraukos. (Susijęs: ši 10 minučių baigiamoji treniruotė skirta išvarginti jūsų raumenis)

Jei bet kuriuo momentu jums atrodo, kad judesiai yra per daug sudėtingi, Onyango sako, kad reikia tiesiog atsisakyti hantelių ir naudoti savo kūno svorį: „Jūs vis tiek dirbsite tas pačias raumenų grupes, tik mažesniu intensyvumu“. Treniruotės vaizdo įraše ji taip pat pateikia keletą skirtingų kiekvieno judesio modifikacijų, užtikrinančių, kad rutina būtų prieinama visiems kūno rengybos lygiams.

„Noriu suteikti žmonėms galimybę žinoti, kada per daug yra per daug“, - sako Onyango. "Gerai sakyti, kad stengiatės atgauti kvapą arba prarandate formą. Sustokite tiek kartų, kiek norite. Tikslas yra sugebėti dirbti visą minutę."

Be to, treniruotė taip pat skirta atlikti savo tempu. Taigi jūs galite padaryti tai taip sunku ar lengva, kaip norite. „Norite pabandyti atlikti 10–12 kiekvieno pratimo pakartojimų, bet tai tik žymuo“, – sako ji. "Galų gale, svarbiausia klausytis savo kūno."

45 minučių treniruotė meta iššūkį beveik kiekvienam kūno raumeniui, todėl apšilimas ir atvėsimas yra labai svarbūs, aiškina Onyango. „Aš iš tikrųjų manau, kad tai svarbiau nei tikra treniruotė“, - priduria ji. "Apšilimas sukuria precedentą, kaip jūsų kūnas judės."

Onyango siūlo apšilti bent penkias minutes ir atlikti judesius, kurie išjudina raumenis ir sąnarius. „Pagalvokite apie tempimus, kurie atveria klubus ir pečius, kelia iššūkį pečių judrumui, sužadina širdį ir sušildo širdį“, - sako ji. (Šie apšilimo pratimai gali būti gera vieta pradėti.)

Atvėsimas yra vienodai svarbus. „Be to, kad leistumėte raumenims ir širdies ritmui nurimti, atvėsimas jums yra toks svarbus psichiškai“, - dalijasi ji. "Tai leidžia jums sutelkti savo mintis, grįžti į realybę ir pasiruošti viskam, kas laukia jūsų dienos. Turėtumėte tai naudoti beveik kaip meditaciją naujienoms ir sutvarkyti savo mintis." (Susijęs: Kaip psichiškai pasiruošti bet kokiems 2020 m. Rinkimų rezultatams)

Neskaitant logistikos, didžiausia Onyango viltis yra ta, kad jums smagiai praleisite šią treniruotę ir tai padės jums atidėti rūpesčius ir sutelkti dėmesį į save. „Norėjau mesti iššūkį žmonėms judėti kitaip ir kitokio mąstymo būdu“, – sako ji. „Tikiuosi, kad treniruotė leis žmonėms atsipalaiduoti, atsipalaiduoti ir per tas 45 minutes pamiršti viską, kas vyksta jų gyvenime“. (BTW, „Doomscrolling“ gadina jūsų nuotaiką - štai kas tai yra ir kaip tai sustabdyti)

Svarbiausia tai yra gerai praleisti laiką: "Nežiūrėkite į save pernelyg rimtai. Jei pavargote, puiku. Jei susipainiosite, pradėkite viską iš naujo. Tik nenusiminkite, nes to jau pakankamai kad vyksta “.

Jei jaučiatės pasirengę išlieti prakaitą su Onyango, spustelėkite aukščiau pateiktą treniruotę arba eikite į Figūra „Instagram“ puslapyje, kad pasiektumėte visą treniruotę - o jei ieškote daugiau būdų, kaip išvengti rinkimų streso, čia pateikiamas rinkimų nerimo grojaraštis ir psichinės sveikatos patarimai, kaip išvengti streso.

Apžvalga skirta