5 gabaliukai pasenusių mitybos patarimų, norint išeiti į pensiją 2020 m

Turinys

• Pasenęs patarimas Nr. 1: apsipirkite maisto prekių parduotuvės perimetrą
• Pasenęs patarimas Nr. 2: Visiems reikia multivitaminų
• Pasenęs patarimas Nr. 3: nevalgykite balto maisto
• Pasenęs patarimas Nr. 4: nevalgykite angliavandenių, jei norite numesti svorio
• Pasenęs patarimas Nr. 5: Jei jis pasitarnavo man, tai pasitarnaus ir jums
• Apatinė eilutė

Pasibaigus atostogų sezonui, natūralu jaustis patraukus link sveikesnės mitybos.

Kai keliate tikslus naujiems metams (ir naujam dešimtmečiui), mintys gali virsti asmenine mityba. Tačiau kartais gali atrodyti, kad mitybos išmintis nuolat kinta.

Kaip tiksliai nustatote veiksmingus, pagrįstus šių metų dietos tikslus ir palikite pasenusius mitybos patarimus?

Tiesa, kad mityba yra nuolat kintantis mokslas, tačiau keletas patarimų, kurie anksčiau buvo įprasti, dabar yra neabejotinai sena žinia.

Apsiginklavę naujausiais įrodymais, suapvalinome šiuos penkis pasenusius patarimus dėl mitybos, kuriuos galite palikti 2020 m.

Pasenęs patarimas Nr. 1: apsipirkite maisto prekių parduotuvės perimetrą

Tikriausiai girdėjote patarimą, kad sveikiausius ir šviežiausius ingredientus galite rasti visame parduotuvėje, o ne per praėjimo takus.

Išorinis prekybos centro kraštas, be abejo, yra ten, kur paprastai rasite šviežių vaisių ir daržovių, pieno produktų ir mėsos.

Tačiau vartotojai nėra vieninteliai, kurie priėmė šį apsipirkimo patarimą.

Bakalėjos parduotuvės taip pat atkreipė dėmesį į šį patarimą ir sumanė pateikti didelę pelno maržą, perdirbtas prekes šalia sveikesnių pasirinkimų perimetrą.

Užkandžiai, delikateso gaminiai ir saldinti gėrimai dabar daugelyje parduotuvių dažnai susimaišo tarp vištienos ir be brokolių, be odos, susilpninant „apsipirkimo perimetrą“ išmintį.

Nors maisto prekių parduotuvės išoriniame krašte gali būti šviežių patiekalų, centriniame koridoriuje taip pat galima rasti daug gerų maisto produktų.

„Palanku apsipirkti visoje parduotuvėje, o ne tik perimetrą“, - sako Kris Sollid, RD, Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondo vyresnysis mitybos komunikacijos direktorius.

„Maistingų daiktų galima rasti visame pasaulyje, įskaitant centrinius praėjimus, ypač kai manote, kad ne visos maisto prekių parduotuvės yra įrengtos vienodai“, - sako jis.

Išnaudokite visas savo šaldytų ir stabilių parduotuvių pasiūlymų galimybes pasirinkdami:

• konservuotos pupelės ir žuvis
• viso grūdo grūdai ir pastos
• širdžiai sveiki kepimo aliejai, tokie kaip alyvuogės ar avokadas
• šaldyti vaisiai ir daržovės

Atminkite: vien todėl, kad jie nėra „švieži“, dar nereiškia, kad jie nėra sveiki.

Pasenęs patarimas Nr. 2: Visiems reikia multivitaminų

Daugiau nei trečdalis Amerikos suaugusiųjų reguliariai vartoja multivitaminus ar kitus vitaminų ar mineralų papildus. Bet ar mes tikrai turime?

Vidaus ligų žurnale „Annals of Internal Medicine“ atlikti tyrimai, stebėję daugiau nei 400 000 dalyvių, nerado aiškių įrodymų, kad multivitaminų vartojimas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ar bet kokios priežasties mirties riziką.

Nors kūnas gali kaupti tam tikrus vitaminus ir mineralus būsimam vartojimui, atsargos kitiems yra beprasmės.

Pvz., Per didelis vitamino C ir B grupės vitaminų kiekis jūsų sistemoje neliks, nes jie tirpsta vandenyje, o ne tirpsta riebaluose. Kitaip tariant, kai suvartosite daugiau šių vitaminų, nei galite sunaudoti, jūs paprasčiausiai juos išmirkysite.

Žinoma, yra situacijų, kai multivitaminas gali būti naudingas.

„Multivitaminas gali padėti vyresniems nei 50 metų žmonėms ir veganams gauti pakankamai vitamino B-12“, - sako Sollid. „Senstant mes iš maisto nesugeriame tiek baltymų, kai prisijungia B-12, nei kadaise. Veganai nevalgo gyvūninio maisto, kuriame B-12 randamas beveik vien tik natūraliai. “

Tie, kurie gali pastoti, turėtų papildyti folio rūgštimi, kuri sumažina nervų vamzdelių defektų tikimybę kūdikiui.

Jei nerimaujate dėl tam tikro vitamino ar mineralo lygio, pasitarkite su gydytoju. Jie gali atlikti reikiamus testus, kad nustatytų, ar jums reikalingas priedas.

Vis dėlto daugumai sveikų žmonių mikroelementus geriausia gauti per maistą, o ne tabletes.

Pasenęs patarimas Nr. 3: nevalgykite balto maisto

Buvo laikas, kai daugelis sveikatos specialistų pacientams pateikė paprastas dietos taisykles: nevalgykite balto maisto.

Šie žodžiai galėjo būti geranoriški. Galų gale, maistas, pavyzdžiui, baltasis cukrus, balti miltai ir kiti rafinuoti grūdai, nėra sveikiausias pasirinkimas.

Tačiau, kaip ir dauguma pernelyg supaprastintų taisyklių, ši neatlieka mokslinio nagrinėjimo.

Nors maiste esantys pigmentai dažnai yra antioksidantų šaltinis (pagalvokite apie ryškiaspalves daržoves, pavyzdžiui, morkas, burokėlius ir paprikas), spalvingi maisto produktai nėra vieninteliai naudingi sveikatai.

„Daugelis žmonių neteisingai mano, kad baltas maistas nėra toks maistingas kaip jų spalvingesni maisto produktai“, - sako Sollid. „Nerekomenduoju žmonėms vengti bet kokių spalvų, įskaitant ir baltą.“

Tiesą sakant, nemažai baltųjų maisto produktų gali pasigirti galingomis maistinėmis medžiagomis.

Piene, jogurte, baltosiose pupelėse ir tofu yra baltymų ir kalcio. Blyškūs vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, bananai, ropės ir balti šparagai, turi vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Net daug piktybinės bulvės pakuoja kalį ir skaidulą.

Nereikia diskriminuoti maisto dėl spalvos.

Pasenęs patarimas Nr. 4: nevalgykite angliavandenių, jei norite numesti svorio

Didelis mažai angliavandenių turinčių dietų populiarumas (ir įvairovė) įrodo, kad daugelis žmonių mano, kad angliavandeniai daro mus riebius.

Jei kada nors buvote pradėję valgyti mažai angliavandenių, pvz., Keto ar Atkinso, galbūt stebėjote, kaip svarai atslūgsta - ir padarėte išvadą, kad angliavandeniai yra blogos naujienos norint numesti svorio.

Tiesa, kad drastiškai sumažindami angliavandenių kiekį, greitai numetate svorį. Kai kūnas netenka angliavandenių, jis verčia kepenis išlaisvinti glikogeno atsargas, todėl netenkama skysčių - liūdnai pagarsėjusio „vandens svorio“, kurį iš pradžių prarandate.

Tačiau angliavandeniai nėra svorio valdymo priešas.

„Problema yra daugiau to, kokius angliavandenius žmogus valgo ir kiek jų suvartoja per vieną patiekalą“, - sako Carrie Gabriel, MS, RDN. „Paprastieji angliavandeniai, tokie kaip perdirbti ar supakuoti sausainiai, traškučiai, baltasis cukrus ir rafinuoti miltai, yra tie angliavandeniai, kurių norite išvengti ar valgyti mažiau [svorio netekimui].“

Kita vertus, sudėtiniuose angliavandeniuose, kurie yra tokiuose maisto produktuose kaip pupelės, sveiki grūdai ir lapiniai žalumynai, yra tonų būtinų maistinių medžiagų ir ląstelienos, o tai iš tikrųjų nekelia alkio.

„Tai yra angliavandeniai, kurie ilgiau išlaiko mus, kad mažiau kalorijų“, - sako Gabrielė.

Tinkamos rūšies angliavandenių pasirinkimas gali padėti, o ne pakenkti svorio valdymui.

Pasenęs patarimas Nr. 5: Jei jis pasitarnavo man, tai pasitarnaus ir jums

Kai jūsų BFF praranda svorį dėl keto dietos arba jūsų aukštos kokybės jogos instruktorius dainuoja, kad girdi nepertraukiamą badavimą, nesunku manyti, kad tai, kas jiems padėjo, veiks ir jums.

Tačiau jei naujojo dešimtmečio aušroje suprantama, kad mitybos specialistai supranta vieną dalyką, tai mitybos patarimai nėra tinkami visiems.

„Mitybos patarimai yra geriausi, kai jie yra pritaikyti individualiam žmogui“, - patvirtina Gabriel, kuris sako, kad prieš sudarydamas mitybos planą atsižvelgia į kliento gyvenimo būdą, sveikatos istoriją, vaistus, maisto apribojimus ir kitus veiksnius.

Šis pritaikytas požiūris paremtas moksliniais tyrimais: 2019 m. Atliktas 1100 suaugusiųjų tyrimas, kurio 60 proc. Buvo identiški dvyniai, atskleidė, kad net žmonės su beveik identišku genetiniu makiažu skirtingai reaguoja į maistą ir mitybos įpročius.

Apatinė eilutė

Kai svarstote apie dietos pakeitimus naujaisiais metais, tiesiog atminkite, kad dėl jų gali reikėti bandymų ir klaidų.

Nepriklausomai nuo to, kas galėjo paveikti kažkieno kūną, temperamentą ar gyvenimo būdą, jūs esate raginimas rasti tai, kas tinka tu 2020 m. ir vėliau.

Sarah Garone, NDTR, yra dietologė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su savo vyru ir trim vaikais Mesoje, Arizonoje. Svetainėje raskite jos dalijamąją informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus Meilės laiškas maistui.