5 nedideli pakeitimai, padedantys išlaikyti svorį gerai

Turinys

• Peržiūrėkite savo kalorijų skaičių
• Valgykite daugiau augalinių baltymų
• Treniruokitės protingiau, o ne sunkiau
• Suplanuokite daugiau laiko R&R
• Pasverkite save kiekvieną dieną
• Apžvalga skirta

Jūs sunkiai dirbote, kad numestumėte svorio, ir jums tai pavyko. Dabar ateina kitas iššūkis: jo neleisti. Greičiausiai girdėjote apie Didžiausias nevykelis Šių metų pradžioje atliktas tyrimas parodė, kad 13 iš 14 dalyvių per šešerius metus priaugo daug svorio. (Čia: tiesa apie svorio netekimą po didžiausio pralaimėtojo.) Staiga šmėstelėjo antraštės, kad svorio padidėjimas yra neišvengiamas. Tačiau čia yra dalykas: tai tiesiog netiesa. The Didžiausias nevykelis konkurso dalyviai yra neįprasti, nes numetė labai daug svorio, kurį sunku išlaikyti ilgą laiką. Remiantis naujausiais tyrimais, tarp žmonių, kurie numeta kuklesnius svorio kiekius (t. Y. Dauguma iš mūsų), didžioji dalis lieknėja. Viskas, ko reikia, yra strateginė dieta ir pratimų pakeitimai, sako Caroline Apovian, M.D., Bostono universiteto medicinos mokyklos nutukimo specialistė.

Pirmiausia supraskite, kaip svorio metimas keičia jūsų kūną. (Be visos naudos sveikatai, tai yra.) Kai numetate daug kilogramų, jūsų kūnas pereina į „bado režimą“. Jūsų sistema sulėtina leptino, hormono, slopinančio jūsų apetitą, gamybą, tuo pačiu padidindama ghrelino - hormono, sukeliančio alkį, lygį, - sako Louis J. Aronne, MD, Visuotinio svorio kontrolės centro direktorius. Weill Cornell Medicine ir New York-Presbyterian ir autorius Pakeiskite savo biologinę dietą.

Geros naujienos: dr. Aronne sako, kad dažnai galite numesti iki 10 procentų savo kūno svorio, nesukeldami šio hormono pokyčio. Taigi 150 kilogramų sverianti moteris gali atsikratyti apie 15 kilogramų ir išlaikyti juos be jokio pasipriešinimo. Tačiau net jei netekote daugiau, naują svorį galite išlaikyti naudojant šiuos mokslo patvirtintus metodus.

Peržiūrėkite savo kalorijų skaičių

Kai esate priežiūros režime, kiekvieną dieną galite valgyti daugiau nei laikydamiesi dietos. Bet jūs negalite turėti per daug daugiau, nes jūsų bendros energijos sąnaudos – per dieną sudeginamų kalorijų skaičius – neproporcingai sumažėjo, todėl 10 procentų svorio netekimas sumažina jūsų medžiagų apykaitą 20–25 proc.

Laimei, yra būdas išsiaiškinti, kiek galite valgyti ir vis tiek išlikti lieknas: naudodami Nacionalinius sveikatos institutus kūno svorio planavimo priemonę. Prijunkite savo „prieš“ statistiką ir tada, kai paprašys jūsų tikslo svorio, nurodykite savo dabartinį skaičių. Pagal šią informaciją jis apskaičiuos, kiek kalorijų galite suvartoti. Iš ten jums gali tekti šiek tiek pritaikyti. Žiūrėkite, kaip jums sekasi apskaičiuoti naują kalorijų skaičių: šiek tiek atimkite, jei pastebėsite, kad priaugate svorio, arba šiek tiek pridėkite, jei esate saldus, sako Amy E. Rothberg, MD, mokslų daktaras, svorio direktorius. Mičigano universiteto valdymo klinika. Eksperimentuokite, kol rasite tai, kas jums labiausiai tinka.

Valgykite daugiau augalinių baltymų

Padidėjęs baltymų suvartojimas padeda išlaikyti raumenų masę, o tai skatina jūsų medžiagų apykaitą. Tačiau baltymų rūšis, kurią valgote, daro viską. Į savo racioną įtraukite daugiau pupelių, avinžirnių, žirnių ir lęšių bei gyvulinių baltymų. Neseniai paskelbtame tyrime Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ nustatė, kad kasdien valgydami 3/4 puodelio šių maisto produktų, žmonės padėjo išlaikyti svorį, nes jie jautėsi sotūs. „Pupelės ir lęšiai padeda išlaikyti stabilų insulino lygį, o tai neleidžia alkio šuoliams, kurie gali sukelti persivalgymą“,-sako Davidas Ludwigas, M.D., Harvardo medicinos mokyklos svorio metimo specialistas ir knygos autorius. Visada alkanas? (Peržiūrėkite šiuos vegetariškus receptus, kad įkvėptumėte daugiau mėsos.)

Treniruokitės protingiau, o ne sunkiau

Kasdienės treniruotės yra labai svarbios-jūs turite būti aktyvesni, kad išlaikytumėte naują svorį, nei numetėte kilogramų, nes jūsų metabolizmas dabar yra šiek tiek lėtesnis, sako dr. Aronne. Bet tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turite sunkiai eiti. Valanda vidutinio aktyvumo, pavyzdžiui, greito ėjimo ar rekreacinės mankštos, pavyzdžiui, važiavimo dviračiu, sumažins kilogramus, sako Holly Wyatt, M.D., Kolorado universiteto Anschutz sveikatos ir sveikatingumo centro direktoriaus pavaduotoja. (Ji sako, kad vietoj to galite skirti 70 minučių per dieną šešias dienas per savaitę.) Valanda gali atrodyti daug, bet tokią sumą būtina išlaikyti, nes tai suteikia jums tai, ką mokslininkai vadina „metaboliniu lankstumu“. Tai jūsų organizmo gebėjimas prisitaikyti ir deginti papildomas kalorijas, jei, tarkime, vakarėlyje nuspręsite pasilepinti gimtadienio tortu ar persistengti kepsninėje.

Jei negalite padaryti valandos, daktaras Rothbergas rekomenduoja ją padalyti. Išbandykite 20 minučių treniruotę ryte, 20 minučių pasivaikščiojimą pietų metu ir 20 minučių svorio kėlimą vakare. (Pabandykite susirasti vaikščiojimo grupę; jie duoda rimtą naudą.) Ir būtinai bent du kartus per savaitę įtraukite jėgos treniruotes į savo kasdienes treniruotes. Moterys, atliekančios pasipriešinimo treniruotes, padidina raumenų masę, kuri skatina medžiagų apykaitą, labiau nei tos, kurios užsiima tik kardio treniruotėmis, teigia universiteto mitybos nutukimo tyrimų centro fizinio aktyvumo pagrindo direktorius Gary R. Hunteris. iš Alabamos Birmingeme.

Suplanuokite daugiau laiko R&R

Remiantis tyrimu, lėtinis stresas gali sumažinti apetitą slopinančio leptino kiekį, todėl jūs būsite alkani Psichoneuroendokrinologija. Tuo pačiu metu stresas padidina hormonų insulino ir kortizolio kiekį, o tai padidina apetitą ir sulėtina medžiagų apykaitą, sako dr. Ludwig. Į savo treniruočių mišinį įtraukite jogą, kad padidintumėte ramybės jausmą ir augintumėte raumenis. (Arba išbandykite šią meditacijos rutiną, kuri palengvina nemigą.) Ir miegą padarykite svarbiausiu prioritetu, sako dr. Rothbergas, nes tyrimai sieja miegą su svorio palaikymu.

Pasverkite save kiekvieną dieną

Remiantis Kornelio universiteto atliktais tyrimais, žmonės, kurie kasdien lipdavo ant svarstyklių, labiau linkę numesti svorio per dvejus metus, nei tie, kurie to nedarė. Nors neturėtumėte išsigąsti, jei priaugtumėte kilogramą ar du, stebėdami skaičių, padėsite išvengti jo lėto, bet nuolatinio šliaužimo, sako Dawn Jackson Blatner, R.D.N., „Shape“ patariamosios tarybos narė ir knygos autorė. Fleksitarinė dieta. Pasak jos, jei priaugate penkis kilogramus, sąžiningai pažvelkite į savo kasdienybę ir sužinokite, kur galite nusiskusti kalorijas ir padidinti aktyvumą. (Bet neleisk, kad sveria tave!)

Apžvalga skirta