Kas yra Okinavos dieta? Maistas, ilgaamžiškumas ir dar daugiau

Turinys

• Kas yra Okinavos dieta?
• Maistas valgyti
• Maistas, kurio reikia vengti
• Okinavos dietos nauda sveikatai
• Ilgaamžiškumas
• Sumažinta lėtinių ligų rizika
• Galimi trūkumai
• Gana ribojantis
• Gali būti daug natrio
• Ar Okinavos dieta jums tinka?
• Esmė

Okinava yra didžiausia iš Ryukyu salų, esančių prie Japonijos krantų tarp Rytų Kinijos ir Filipinų jūrų.

Okinava priklauso vienam iš penkių pasaulio regionų, vadinamų mėlynosiomis zonomis. Žmonės, gyvenantys mėlynose zonose, gyvena išskirtinai ilgai ir sveikai, palyginti su likusiais pasaulio gyventojais ().

Okinaviečių gyvenimo trukmė gali būti paaiškinta keliais genetiniais, aplinkos ir gyvenimo būdo veiksniais. Vis dėlto ekspertai mano, kad viena stipriausių įtakų yra dieta.

Šiame straipsnyje nagrinėjama Okinavos dieta, įskaitant jos pagrindinius maisto produktus, naudą sveikatai ir galimus trūkumus.

Kas yra Okinavos dieta?

Gryniausia prasme Okinavos dieta nurodo tradicinius Japonijos Okinavos saloje gyvenančių žmonių valgymo įpročius. Jų unikali mityba ir gyvenimo būdas pripažįstami ilgiausiu planetos gyvenimo laikotarpiu.

Tradicinėje Okinavos dietoje yra mažai kalorijų ir riebalų, o daug angliavandenių. Jis pabrėžia daržoves ir sojos produktus kartu su retkarčiais - ir nedideliais - makaronų, ryžių, kiaulienos ir žuvies kiekiais.

Pastaraisiais metais dėl maisto gamybos ir mitybos įpročių modernizavimo Okinavos dietos makroelementų kiekis pasikeitė. Nors vis dar yra mažai kaloringas ir daugiausia angliavandenių pagrindu pagamintas, dabar jame yra daugiau baltymų ir riebalų.

Okinavos dietos makroelementų suskirstymas pateiktas šioje lentelėje ():

Be to, Okinavos kultūra maistą traktuoja kaip vaistą ir naudoja daugelį tradicinės kinų medicinos praktikų. Dieta apima vaistažoles ir prieskonius, žinomus dėl naudos sveikatai, tokių kaip ciberžolė ir raudonžolė ().

Okinavos gyvenimo būdas taip pat pabrėžia kasdienį fizinį aktyvumą ir dėmesingo valgymo praktiką.

Dėl tradicinės Okinavos dietos naudos sveikatai atsirado pagrindinė versija, skirta skatinti svorio metimą. Nors tai skatina vartoti daug maistinių medžiagų turinčio maisto, šiai šakai didelę įtaką daro vakarietiška dieta.

Okinavos dieta, kurioje yra daug angliavandenių ir daržovių, nurodo tradicinius Japonijos Okinavos saloje gyvenančių žmonių mitybos ir gyvenimo įpročius. Pagrindinė versija skatina svorio metimą.

Maistas valgyti

Daugelis Okinavos dietos pranašumų gali būti siejami su gausiu viso, maistinių medžiagų turinčio, daug antioksidantų turinčio maisto tiekimu.

Pagrindinės maistinės medžiagos yra svarbios tinkamai jūsų kūno veiklai, o antioksidantai apsaugo jūsų kūną nuo ląstelių pažeidimų.

Skirtingai nuo kitų japonų, okinaviečiai ryžių vartoja labai mažai. Vietoj to, pagrindinis jų kalorijų šaltinis yra saldžiosios bulvės, po to - neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai ir daug skaidulų turintys daržovės.

Pagrindiniai maisto produktai tradicinėje Okinavos dietoje yra ():

• Daržovės (58–60%): saldžioji bulvė (oranžinė ir violetinė), jūros dumbliai, rudadumbliai, bambuko ūgliai, daikono ridikėliai, kartusis melionas, kopūstai, morkos, kinų okra, moliūgai ir žalia papaja
• Grūdai (33%): soros, kviečių, ryžių ir makaronų
• Sojų maistas (5%): tofu, miso, natto ir edamame
• Mėsa ir jūros gėrybės (1–2%): daugiausia balta žuvis, jūros gėrybės ir kartais kiauliena - visi gabalai, įskaitant organus
• Kita (1%): alkoholis, arbata, prieskoniai ir dashi (sultinys)

Negana to, jazminų arbata yra vartojama gausiai, laikantis šios dietos, o įprasti prieskoniai, kuriuose gausu antioksidantų, pavyzdžiui, ciberžolė ().

Tradicinę Okinavos dietą sudaro labai maistingi, daugiausia augaliniai maisto produktai, ypač saldžiosios bulvės. Šie maisto produktai suteikia daug antioksidantų ir skaidulų.

Maistas, kurio reikia vengti

Tradicinė Okinavos dieta yra gana ribojanti, palyginti su šiuolaikine vakarietiška dieta.

Dėl santykinės Okinavos izoliacijos ir salų geografijos didžioji jos istorijos dalis nebuvo prieinama įvairiems maisto produktams.

Taigi, norėdami laikytis šios dietos, norėsite apriboti šias maisto produktų grupes ():

• Mėsa: jautiena, paukštiena ir perdirbti produktai, pvz., šoninė, kumpis, saliamis, dešrainiai, dešra ir kita konservuota mėsa
• Gyvūniniai produktai: kiaušiniai ir pieno produktai, įskaitant pieną, sūrį, sviestą ir jogurtą
• Perdirbti maisto produktai: rafinuotas cukrus, grūdai, pusryčių dribsniai, užkandžiai ir apdorotas kepimo aliejus
• Ankštiniai augalai: dauguma ankštinių augalų, išskyrus sojos pupeles
• Kiti maisto produktai: dauguma vaisių, taip pat riešutai ir sėklos

Kadangi šiuolaikinė, įprasta Okinavos dietos versija pirmiausia grindžiama kalorijų kiekiu, ji leidžia daugiau lankstumo.

Kai kurie mažesnio kaloringumo maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai, gali būti leidžiami, nors dauguma kaloringesnių maisto produktų, tokių kaip pieno produktai, riešutai ir sėklos, vis dar yra riboti.

Okinavos dieta riboja arba panaikina kelias maisto produktų grupes, įskaitant daugumą vaisių, mėsos, pieno produktų, riešutų, sėklų ir rafinuotų angliavandenių. Tradicinė dietos forma yra istoriškai ribojanti dėl Okinavos geografinės izoliacijos.

Okinavos dietos nauda sveikatai

Okinavos dieta turi daug naudos sveikatai, kuri dažnai siejama su dideliu antioksidantų kiekiu ir aukštos kokybės maistingu maistu.

Ilgaamžiškumas

Ryškiausias tradicinės Okinavos dietos privalumas yra akivaizdus jos poveikis gyvenimo trukmei. Okinavoje gyvena daugiau šimtamečių ar žmonių, gyvenančių ne mažiau kaip 100 metų, nei bet kur kitur pasaulyje ().

Pagrindinės dietos versijos šalininkai teigia, kad ji taip pat skatina ilgaamžiškumą, tačiau nėra jokių esminių tyrimų, patvirtinančių šiuos teiginius.

Ilgaamžiškumą įtakoja daugybė veiksnių, įskaitant genetiką ir aplinką, tačiau reikšmingas vaidmuo tenka ir gyvenimo būdo pasirinkimui.

Didelis laisvųjų radikalų arba reaktyviųjų dalelių, sukeliančių stresą ir ląstelių pažeidimus jūsų kūne, kiekis gali pagreitinti senėjimą ().

Tyrimai rodo, kad antioksidantų turintis maistas gali padėti sulėtinti senėjimo procesą, apsaugodamas ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir sumažindamas uždegimą ().

Tradicinę Okinavos dietą visų pirma sudaro augaliniai maisto produktai, kurie pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios galbūt ilgina gyvenimo trukmę.

Dietos nekaloringas, mažai baltymų turintis ir angliavandenių turintis maistas taip pat gali skatinti ilgaamžiškumą.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad kalorijų ribota dieta, sudaryta iš daugiau angliavandenių ir mažiau baltymų, yra linkusi palaikyti ilgesnį gyvenimą, palyginti su daug baltymų turinčiomis vakarietiškomis dietomis (,).

Norint geriau suprasti, kaip Okinavos dieta gali prisidėti prie žmonių ilgaamžiškumo, reikia daugiau tyrimų.

Sumažinta lėtinių ligų rizika

Okinaviečiai ne tik gyvena ilgai, bet ir patiria mažiau lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas.

Dieta greičiausiai vaidina svarbų vaidmenį, nes Okinavos maistas pasižymi būtinomis maistinėmis medžiagomis, skaidulomis ir priešuždegiminiais junginiais, tuo tarpu turi mažai kalorijų, rafinuoto cukraus ir sočiųjų riebalų.

Laikantis tradicinės dietos, daugiausia kalorijų gaunama iš saldžiųjų bulvių. Kai kurie ekspertai netgi teigia, kad saldžioji bulvė yra vienas sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti ().

Saldžiosios bulvės suteikia sveiką skaidulų dozę ir turi žemą glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia, kad jos neprisideda prie staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Jie taip pat siūlo būtinas maistines medžiagas, tokias kaip kalcis, kalis, magnis, vitaminai A ir C ().

Be to, saldžiosiose bulvėse ir kitose spalvingose ​​daržovėse, dažnai vartojamose Okinavoje, yra galingų augalų junginių, vadinamų karotinoidais.

Karotenoidai turi antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį ir gali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią širdies ligoms ir 2 tipo diabetui (,).

Okinavos dieta taip pat suteikia gana daug sojos.

Tyrimai rodo, kad tam tikri sojos maisto produktai yra susiję su sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, ir tam tikrų rūšių vėžio, įskaitant krūties vėžį, rizika ().

Daugelis maisto produktų, kurie sudaro tradicinę Okinavos dietą, gali palaikyti ilgesnį gyvenimą ir sumažinti lėtinių ligų riziką.

Galimi trūkumai

Nors Okinavos dieta turi daug privalumų, egzistuoja ir galimi trūkumai.

Gana ribojantis

Į tradicinę Okinavos dietą neįtraukiamos skirtingos maisto produktų grupės, kurių daugelis yra gana sveiki.

Tai gali apsunkinti griežtą dietos laikymąsi ir apriboti vertingų svarbių maistinių medžiagų šaltinius. Be to, kai kurie Okinavos maisto produktai gali būti nepasiekiami, priklausomai nuo jūsų vietos.

Pavyzdžiui, dietoje yra labai mažai vaisių, riešutų, sėklų ir pieno produktų. Šie maisto produktai yra puikus skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis, galintis pagerinti jūsų sveikatą (,,).

Apriboti šias maisto grupes gali būti nereikalinga - ir tai gali būti žalinga, jei nesate atsargūs pakeisdami trūkstamas maistines medžiagas.

Dėl šios priežasties kai kurie žmonės teikia pirmenybę Okinavos dietos pagrindinei svorio metimo versijai, nes ji yra lankstesnė renkantis maistą.

Gali būti daug natrio

Didžiausias Okinavos dietos trūkumas gali būti didelis natrio kiekis.

Kai kurios dietos versijos išleido net 3200 mg natrio per dieną. Šis natrio suvartojimo lygis kai kuriems žmonėms gali būti netinkamas, ypač tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį (,).

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti natrio suvartojimą iki 1500 mg per parą, jei turite aukštą kraujospūdį, ir 2300 mg per parą, jei kraujospūdis normalus (16).

Didelis natrio vartojimas gali padidinti skysčių susilaikymą kraujagyslėse, dėl ko padidėja kraujospūdis.

Pažymėtina, kad Okinawa dietoje paprastai būna daug kalio, o tai gali atsverti kai kuriuos galimus neigiamus didelio natrio kiekio padarinius. Pakankamas kalio suvartojimas padeda inkstams pašalinti skysčių perteklių, todėl sumažėja kraujospūdis ().

Jei jus domina išbandyti Okinavos dietą, bet reikia apriboti natrio vartojimą, stenkitės vengti daugiausiai natrio turinčių maisto produktų, tokių kaip miso ar dashi.

Okinavos dieta turi keletą neigiamų aspektų, įskaitant didelį natrio vartojimą ir nereikalingą tam tikrų maisto produktų grupių apribojimą. Tačiau dieta gali būti pakeista taip, kad būtų mažiau druskos ir joje būtų daugiau maisto produktų.

Ar Okinavos dieta jums tinka?

Nors Okinavos dieta turi daug teigiamų padarinių sveikatai, kai kurie žmonės gali rinktis mažiau ribojančią ar mažiau angliavandenių turinčią dietą.

Keli dietos aspektai gali būti naudingi jūsų sveikatai, pvz., Tai, kad akcentuojamas daržovių, skaidulų ir antioksidantų turtingas maistas, taip pat cukraus, rafinuotų grūdų ir riebalų pertekliaus apribojimai.

Okinavos kultūros propaguojami gyvenimo būdo principai, įskaitant kasdienį mankštą ir dėmesingumą, taip pat gali būti naudingi sveikatai.

Be to, šie principai taip pat gali būti taikomi daugeliui kitų dietų ir gyvenimo būdo.

Jei nesate tikri, ar Okinavos dieta atitinka jūsų mitybos tikslus, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo dietologu ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir sukurti jūsų poreikiams pritaikytą planą.

Okinavos dietoje pabrėžiama daugybė skirtingų sveikos mitybos ir gyvenimo būdo principų, įskaitant daug daržovių. Tačiau kai kuriems asmenims tai gali būti per daug ribojanti arba reikalaujanti angliavandenių.

Esmė

Okinavos dieta pagrįsta Okinavos salų gyventojų Japonijoje maistu ir gyvenimo būdu.

Jis pabrėžia maistinių medžiagų turinčias, daug ląstelienos turinčias daržoves ir liesus baltymų šaltinius, tuo pačiu neskatindamas sočiųjų riebalų, cukraus ir perdirbto maisto.

Nors jo nauda gali apimti ilgesnį gyvenimo laiką, jis gali būti ribojantis ir turintis daug natrio.

Vis dėlto šiuolaikinė dietos forma panaikina kai kuriuos iš šių apribojimų ir yra skirta svorio metimui. Atminkite, kad ši moderni versija nebuvo kruopščiai ištirta.

Jei jus domina pagerinti bendrą sveikatos būklę ir padidinti ilgaamžiškumą, verta išbandyti Okinavos dietą.