6 itin sveikos sėklos, kurias turėtumėte valgyti

Turinys

• 1. Linų sėmenys
• 2. Čia sėklos
• 3. Kanapių sėklos
• 4. Sezamo sėklos
• 5. Moliūgų sėklos
• 6. Saulėgrąžų sėklos
• Esmė

Sėklose yra visos pradinės medžiagos, būtinos išsivystyti į sudėtingus augalus. Dėl to jie yra labai maistingi.

Sėklos yra puikus skaidulų šaltinis. Juose taip pat yra sveikų mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų ir daug svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Vartojamos kaip sveikos mitybos dalis, sėklos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.

Šiame straipsnyje bus aprašytas šešių sveikiausių sėklų, kurias galite valgyti, maistinis turinys ir nauda sveikatai.

1. Linų sėmenys

Linų sėmenys, dar vadinami sėmenimis, yra puikus ląstelienos ir omega-3 riebalų, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA), šaltinis.

Tačiau omega-3 riebalai yra pluoštiniame išoriniame sėklos apvalkale, kurio žmonės negali lengvai virškinti.

Todėl, jei norite padidinti omega-3 kiekį, geriausia valgyti maltus linų sėmenis (,).

1 uncijos (28 gramų) linų sėklų porcijoje yra daugybė maistinių medžiagų (3):

• Kalorijos: 152
• Pluoštas: 7,8 gramo
• Baltymas: 5,2 gramo
• Mononesoieji riebalai: 2,1 gramo
• Omega-3 riebalai: 6,5 gramo
• Omega-6 riebalai: 1,7 gramo
• Manganas: 35% RDI
• Tiaminas (vitaminas B1): 31% RDI
• Magnis: 28% RDI

Linų sėmenyse taip pat yra daugybė skirtingų polifenolių, ypač lignanų, kurie organizme veikia kaip svarbūs antioksidantai ().

Lignanai, taip pat linų sėklose esantys skaidulos ir omega-3 riebalai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir kitus širdies ligų rizikos veiksnius ().

Vienas didelis tyrimas sujungė 28 kitų rezultatus ir nustatė, kad vartojant linų sėmenis „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis sumažėjo vidutiniškai 10 mmol / l ().

Linų sėklos taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. Išanalizavus 11 tyrimų, nustatyta, kad linų sėmenys gali sumažinti kraujospūdį, ypač valgant visą dieną ilgiau nei 12 savaičių ().

Pora tyrimų parodė, kad valgant linų sėmenis gali sumažėti krūties vėžiu sergančių moterų navikų augimo žymenys, taip pat sumažėti vėžio rizika (,,).

Tai gali būti dėl linų sėmenyse esančių lignanų. Lignanai yra fitoestrogenai ir yra panašūs į moteriškąjį lytinį hormoną estrogeną.

Be to, panaši nauda buvo nustatyta ir dėl vyrų prostatos vėžio ().

Be to, kad sėmenys gali sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką, jie taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padėti sumažinti diabeto riziką ().

Santrauka: Linų sėmenys yra puikus skaidulų, omega-3 riebalų, lignanų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Daugybė įrodymų parodė, kad jie gali sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir netgi vėžio riziką.

2. Čia sėklos

Čia sėklos yra labai panašios į linų sėmenis, nes kartu su daugeliu kitų maistinių medžiagų yra geri ląstelienos ir omega-3 riebalų šaltiniai.

1 uncijos (28 gramų) chia sėklų porcijoje yra (15):

• Kalorijos: 137
• Pluoštas: 10,6 gramo
• Baltymas: 4,4 gramo
• Mononesoieji riebalai: 0,6 gramo
• Omega-3 riebalai: 4,9 gramo
• Omega-6 riebalai: 1,6 gramo
• Tiaminas (vitaminas B1): 15% RDI
• Magnis: 30% RDI
• Manganas: 30% RDI

Čia, kaip ir linų sėmenyse, taip pat yra nemažai svarbių antioksidantų polifenolių.

Įdomu tai, kad daugybė tyrimų parodė, kad valgant chia sėklas gali padidėti ALA kiekis kraujyje. ALA yra svarbi omega-3 riebalų rūgštis, kuri gali padėti sumažinti uždegimą (,).

Jūsų kūnas gali konvertuoti ALA į kitus omega-3 riebalus, tokius kaip eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), kurie yra riebiosiose žuvyse esantys omega-3 riebalai. Tačiau šis virsmo procesas organizme dažniausiai būna gana neefektyvus.

Vienas tyrimas parodė, kad chia sėklos gali padidinti EPA kiekį kraujyje ().

Čia sėklos taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Pora tyrimų parodė, kad visos ir maltos chia sėklos yra vienodai veiksmingos mažinant cukraus kiekį kraujyje iškart po valgio (,).

Kitas tyrimas parodė, kad chia sėklos, be cukraus kiekio kraujyje mažinimo, gali sumažinti apetitą ().

Čia sėklos taip pat gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius ().

20 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, tyrimas parodė, kad valgant 37 gramus chia sėklų per dieną 12 savaičių, sumažėjo kraujospūdis ir kelių uždegiminių chemikalų, įskaitant C reaktyvų baltymą (CRP), lygis

Santrauka: Čia sėklos yra geras omega-3 riebalų šaltinis ir veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje bei mažina širdies ligų rizikos veiksnius.

3. Kanapių sėklos

Kanapių sėklos yra puikus vegetariškų baltymų šaltinis. Tiesą sakant, juose yra daugiau kaip 30% baltymų, taip pat daug kitų būtinų maistinių medžiagų.

Kanapių sėklos yra vienas iš nedaugelio augalų, kurie yra visiškai baltymų šaltiniai, tai reiškia, kad juose yra visų būtinų amino rūgščių, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti.

Tyrimai taip pat parodė, kad kanapių sėklų baltymų kokybė yra geresnė nei daugumos kitų augalinių baltymų šaltinių ().

1 uncijos (28 gramų) kanapių sėklų porcijoje yra ():

• Kalorijos: 155
• Pluoštas: 1,1 gramo
• Baltymas: 8,8 gramo
• Mononesoieji riebalai: 0,6 gramo
• Polinesočiųjų riebalų: 10,7 gramo
• Magnis: 45% RDI
• Tiaminas (vitaminas B1): 31% RDI
• Cinkas: 21% RDI

Kanapių sėklų aliejuje omega-6 ir omega-3 riebalų dalis yra maždaug 3: 1, o tai laikoma geru santykiu. Kanapių sėklose taip pat yra gama-linoleno rūgšties, svarbios priešuždegiminės riebalų rūgštys ().

Dėl šios priežasties daugelis žmonių vartoja kanapių sėklų aliejaus papildus.

Kanapių sėklų aliejus gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai, padidindamas omega-3 riebalų rūgščių kiekį kraujyje (,,).

Omega-3 riebalų rūgščių priešuždegiminis poveikis taip pat gali padėti pagerinti egzemos simptomus.

Vienas tyrimas parodė, kad egzema sergantys žmonės 20 savaičių vartodami kanapių sėklų aliejaus papildus patyrė mažiau odos sausumo ir niežėjimo. Jie taip pat vidutiniškai vartojo vaistus nuo odos ().

Santrauka: Kanapių sėklos yra puikus baltymų šaltinis ir jose yra visų būtinų amino rūgščių. Kanapių sėklų aliejus gali padėti sumažinti egzemos ir kitų lėtinių uždegiminių ligų simptomus.

4. Sezamo sėklos

Sezamo sėklos dažniausiai vartojamos Azijoje, taip pat Vakarų šalyse kaip pastos, vadinamos tahini, dalis.

Panašiai kaip ir kitose sėklose, juose yra platus maistinių medžiagų profilis. Vienoje uncijoje (28 gramai) sezamo sėklų yra (30):

• Kalorijos: 160
• Pluoštas: 3,3 gramo
• Baltymas: 5 gramai
• Mononesoieji riebalai: 5,3 gramo
• Omega-6 riebalai: 6 gramai
• Varis: 57% RDI
• Manganas: 34% RDI
• Magnis: 25% RDI

Kaip ir linų sėmenyse, sezamo sėklose yra daug lignanų, ypač vieno, vadinamo sezaminu. Tiesą sakant, sezamo sėklos yra geriausiai žinomas dietinis lignanų šaltinis.

Keletas įdomių tyrimų parodė, kad sezamo sėklų sėklos gali virsti jūsų žarnyno bakterijomis į kitą lignano tipą, vadinamą enterolaktonu (,).

Enterolaktonas gali veikti kaip lytinis hormonas estrogenas, o žemesnis nei įprastas šio lignano kiekis organizme buvo susijęs su širdies ligomis ir krūties vėžiu ().

Kitas tyrimas parodė, kad moterys po menopauzės, penkias savaites kasdien suvalgiusios 50 gramų sezamo sėklų miltelių, turėjo žymiai mažesnį cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerino lytinių hormonų būklę ().

Sezamo sėklos taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą, o tai gali pabloginti daugelio sutrikimų, įskaitant artritą, simptomus.

Vienas tyrimas parodė, kad žmonių, sergančių kelio osteoartritu, kraujyje, du mėnesius kiekvieną dieną suvalgius apie 40 gramų sezamo sėklų miltelių, buvo žymiai mažiau uždegiminių chemikalų ().

Kitas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad 28 dienas suvalgę apie 40 gramų sezamo sėklų miltelių per dieną, pusiau profesionalūs sportininkai gerokai sumažino raumenų pažeidimus ir oksidacinį stresą, taip pat padidino aerobinį pajėgumą (

Santrauka: Sezamo sėklos yra puikus lignanų šaltinis, kuris gali padėti pagerinti estrogeno lytinių hormonų būklę. Sezamo sėklos taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą.

5. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos yra viena iš dažniausiai vartojamų sėklų rūšių ir yra geras fosforo, mononesočiųjų riebalų ir omega-6 riebalų šaltinis.

1 uncijos (28 gramų) moliūgų sėklų porcijoje yra (37):

• Kalorijos: 151
• Pluoštas: 1,7 gramo
• Baltymas: 7 gramai
• Mononesoieji riebalai: 4 gramai
• Omega-6 riebalai: 6 gramai
• Manganas: 42% RDI
• Magnis: 37% RDI
• Fosforas: 33% RDI

Moliūgų sėklos taip pat yra geri fitosterolių, kurie yra augalų junginiai, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, šaltiniai ().

Pranešama, kad šios sėklos turi daug naudos sveikatai, greičiausiai dėl jų gausaus maistinių medžiagų.

Vienas stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 8000 žmonių, parodė, kad tiems, kurie vartojo daugiau moliūgų ir saulėgrąžų sėklų, buvo žymiai sumažinta krūties vėžio rizika ().

Kitas tyrimas su vaikais parodė, kad moliūgų sėklos gali padėti sumažinti šlapimo pūslės akmenų riziką, nes sumažina kalcio kiekį šlapime ().

Šlapimo pūslės akmenys yra panašūs į inkstų akmenis. Jie susidaro, kai šlapimo pūslės viduje kristalizuojasi tam tikri mineralai, o tai sukelia diskomfortą pilve.

Pora tyrimų parodė, kad moliūgų sėklų aliejus gali pagerinti prostatos ir šlapinimosi sutrikimų simptomus (,).

Šie tyrimai taip pat parodė, kad moliūgų sėklų aliejus gali sumažinti padidėjusios šlapimo pūslės simptomus ir pagerinti padidėjusios prostatos vyrų gyvenimo kokybę.

Moterų po menopauzės tyrimas taip pat parodė, kad moliūgų sėklų aliejus gali padėti sumažinti kraujospūdį, padidinti „gerą“ DTL cholesterolio kiekį ir pagerinti menopauzės simptomus ().

Santrauka: Moliūgų sėklos ir moliūgų sėklų aliejus yra geri mononesočiųjų ir omega-6 riebalų šaltiniai, jie gali padėti pagerinti širdies sveikatą ir šlapinimosi sutrikimų simptomus.

6. Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklose yra daug baltymų, mononesočiųjų riebalų ir vitamino E. Vienoje uncijoje (28 gramai) saulėgrąžų sėklų yra (44):

• Kalorijos: 164
• Pluoštas: 2,4 gramo
• Baltymas: 5,8 gramo
• Mononesoieji riebalai: 5,2 gramo
• Omega-6 riebalai: 6,4 gramo
• Vitaminas E: 47% RDI
• Manganas: 27% RDI
• Magnis: 23% RDI

Saulėgrąžų sėklos gali būti susijusios su sumažėjusiu vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių uždegimu, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 6000 suaugusiųjų, parodė, kad didelis riešutų ir sėklų suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu uždegimu ().

Visų pirma, saulėgrąžų sėklų vartojimas daugiau nei penkis kartus per savaitę buvo susijęs su sumažėjusiu C reaktyvių baltymų (CRP) - pagrindinės cheminės medžiagos, susijusios su uždegimu, kiekiu.

Kitas tyrimas ištyrė, ar riešutų ir sėklų valgymas turėjo įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje moterims po menopauzės, sergančioms 2 tipo cukriniu diabetu ().

Moterys tris savaites kasdien sveikai maitindamosi vartojo 30 gramų saulėgrąžų sėklų ar migdolų.

Tyrimo pabaigoje migdolų ir saulėgrąžų sėklų grupėse sumažėjo bendras cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekis. Saulėgrąžų sėklų dieta trigliceridų kiekį kraujyje sumažino labiau nei migdolų dieta.

Tačiau sumažėjo ir „gerojo“ DTL cholesterolio kiekio, o tai rodo, kad saulėgrąžų sėklos gali sumažinti ir gerojo, ir blogojo cholesterolio tipus.

Santrauka: Saulėgrąžų sėklose yra daug mononesočiųjų ir omega-6 riebalų, jie gali padėti sumažinti uždegimą ir cholesterolio kiekį.

Esmė

Sėklos yra puikus sveikų riebalų, vegetariškų baltymų, skaidulų ir antioksidacinių polifenolių šaltinis.

Be to, jie gali padėti sumažinti tam tikrų ligų riziką. Visų pirma tam tikrų sėklų lignanai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir vėžio riziką.

Sėklos yra ypač lengvai dedamos į salotas, jogurtą, avižinius dribsnius ir kokteilius, ir tai gali būti paprastas būdas įtraukti sveikų maistinių medžiagų į savo racioną.