6 svarbūs raumenų treniruokliai nekreipia dėmesio

Turinys

• Bėgikai
• Jėgos treneriai ir „CrossFitters“
• Vinyasa Yogis
• Dviratininkai
• Bikramo jogai
• Plaukikai
• Apžvalga skirta

Galėdamas pasivažinėti dviračiu savo vaikinui jaučiasi gana velniškai gerai, kol vėliau turėsi paprašyti jo atidaryti tau žemės riešutų sviesto indelį, nes tavo sukibimo jėga yra nulinė.

Kaip ir bet kuri kita sporto šaka, kai per daug susikoncentruojate į vieną raumenų grupę, gali nukentėti kitas rinkinys, todėl dažnai matomas aistringas dviratininkas (vyras ar moteris) su stipria apatine kūno dalimi, pritvirtinta prie viršutinės septynerių metų kūno dalies. - sena mergina. Nereikia visiškai pertvarkyti savo kūno rengybos rutinos, kad dirbtumėte raumenis, kurių nemyli jūsų mėgstama treniruotė. Remdamiesi savo režimu, nustatykite savo silpniausias grandis ir išmokite lengvų pratimų, kad sukurtumėte šias vietas.

Bėgikai

Silpniausia nuoroda: Gluteus medius

„Nebent bėgiojimas įkalnėn, bėgimas ugdo ištvermę, bet ne jėgą“, - sako judumo gydytoja Vonda Wright, MD, ortopedė iš Pitsburgo medicinos mokyklos, kuri rekomendavo šios istorijos pratimus. Dėl to silpnesnio užpakaliuko jūsų dubuo pakryps į priekį, įtemps klubų lenkiamuosius raumenis ir įtemps IT juostas.

Stiprumas Rx: Monstras vaikšto aikštėje. Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis. Laikydami krūtinę aukštyn ir kelius už pirštų, nuleiskite iki plataus pusiau pritūpimo. Nenuleisdami juostos atsipalaidavimo, eikite 20 žingsnių į priekį, 20 žingsnių į kairę, 20 žingsnių atgal ir 20 žingsnių į dešinę, sudarydami dėžutę.

Dozavimas: Tris kartus per savaitę

Jėgos treneriai ir „CrossFitters“

Silpniausia grandis: Krūtinės ląstos stuburas

„Žmonės, kurie treniruojasi ir daro„ CrossFit “, linkę tikrai greitai priaugti raumenų“, - sako ortopedinio masažo terapeutas ir „Body Mechanics NYC“ savininkas Beret Kirkeby. Neigiama yra tai, kad jūs taip pat kaupiate funkcinį rando audinį ir prarandate lankstumą, ypač nugaros vidurio ar krūtinės ląstos stuburo srityje. Dažnai jūsų kaklas ir apatinė nugaros dalis bandys atsilaisvinti, o tai gali padidinti jūsų sužeidimo riziką, priduria Kirkeby. [Parašykite šį faktą „Twitter“!]

Stiprumas Rx: Lunge matrica. Dešine koja pulkite į priekį iki 12 valandos, ištiesdami rankas tiesiai virš galvos. Pristabdykite, tada stumkite atgal į pradinę padėtį, išlaikydami svorį savo kulnais. Vėl pasilenkite į priekį, tuo pat metu šiek tiek pasukdami rankas į kairę. Sustabdykite, tada paspauskite atgal, kad pradėtumėte. Dar kartą nusileiskite iki 12 valandos, tuo pat metu šiek tiek pasukdami rankas į dešinę. Sustabdykite, tada paspauskite atgal, kad pradėtumėte. Pakartokite tą pačią rankų seką dar du kartus pulsuodami iki 3 val., O tada - iki 6 val. Pakartokite seriją kaire koja. (Iš viso padarysite 18 įpjovimų.)

Dozavimas: Du tris kartus per savaitę

Vinyasa Yogis

Silpniausia nuoroda: Bicepso sausgyslė

Bijai chaturanga? Tikrai nepadeda, kad gali elgtis neteisingai. „Vinyasa srauto metu pereinant nuo lentos prie apatinės laikysenos versijos, jūsų rankos turi būti tinkamai išlygintos pečiais tiesiai virš alkūnių ir riešų, kitaip specifinė to sąnario anatomija sukelia trintį sausgyslėse“, - sako Kirkeby. kuris taip pat yra jogos mokytojas. Kartodama tuos pasveikinimus saulėje, prasta forma gali sukelti bicepso sausgyslių uždegimą aplink peties priekį, perspėja ji.

Stiprumas Rx: Atsispaudimai siauros sienos. Atsistokite veidu į sieną. Ištieskite rankas priešais save, kad riešai ir alkūnės susilygintų su pečiais. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir pridėkite delnus prie sienos. Laikydami alkūnes prie kūno, sulenkite rankas, kol nosis beveik paliečia sieną. Norėdami pradėti, stumkite atgal.

Dozavimas: 2 rinkiniai po 10 tris kartus per savaitę

Dviratininkai

Silpniausia nuoroda: Pečas

Apačioje vyksta veiksmo pasaulis, o jūsų viršutinė pusė stengiasi išlikti tyli ir rami, beveik sustingusi įtemptoje, susisukusioje padėtyje. Dar blogiau, ši suapvalinta pečių ir sulenktos nugaros laikysena lydi jus į darbą, kur pasilenkiate virš kompiuterio, atrodydami kaip Kvazimodo sesuo dvynė. Visa ši įtampa ir kūno priekio sutrumpinimas gali suspausti nervą, kuris maitina jūsų krūtinę ir po krūtinės raumenimis, sako Kirkeby. "Tai gali sukelti rankų dilgčiojimą ir tirpimą bei paveikti kvėpavimą."

Stiprumas Rx: Durų angos ruožas. Atsistokite šiek tiek priešais duris ir padėkite rankas ant abiejų durų ar gretimos sienos pusių. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, laikydami žastą lygiagrečiai grindims. Pasilenkite į priekį ir palaikykite šią poziciją 30 sekundžių.

Dozavimas: Tiek kartų per dieną, kiek nori ar reikia

Bikramo jogai

Silpniausia nuoroda: Viršutinės kūno jėgos

26 pozų seka, atliekama stovint arba ant grindų, Bikram joga neapima viršutinės kūno dalies. Taigi, nors galite sukurti „ilgą“ kūną, jums trūks raumenų krūtinėje, rankose ir nugaroje, sako Kirkeby.

Stiprumas Rx: Plankų atsispaudimai. Pradėkite atsispaudimo padėtyje, rankas laikydami tiesiai po pečiais. Visą laiką stiprindami savo šerdį, atlikite 10 atsispaudimų. Paskutinio atsispaudimo viršuje giliai kvėpuodami laikykite lentą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. [Tweet šį patarimą!]

Dozavimas: Kartą per dieną

Plaukikai

Silpniausia nuoroda: Rotatorius rankogaliai

„Kai per dažnai tempiate save į priekį vandenyje per greitai, daužote tuos keturis mažus raumenis, kurių dydis yra jūsų pirštai, sudarantys jūsų sukamąją manžetę“, - sako Kirkeby. Šiuo atveju jūs nepaisote šios svarbios srities, o per daug dirbate. Nereikia likti ant žemės; galite sukurti rankogalį, kad atlaikytumėte didelę paklausą.

Stiprumas Rx: Pratimai su pasipriešinimo juostomis:

1. Pečių lenkimas: Vieną pasipriešinimo juostos galą laikykite po dešine koja, o kitą - dešine ranka. Laikydami alkūnę tiesiai, pakelkite ranką priešais save esančioje arkoje ir tada virš galvos taip, kad juosta atitiktų jūsų petį. Pauzė, tada nusileiskite į pradinę padėtį.

2. Kryžiaus pagrobimas: Laikykite vieną juostos galą po dešine koja, o kitą - kaire ranka. Patraukite juostą įstrižai per kūną, kad juosta sudarytų įstrižą liniją. Pauzė, tada nusileiskite į pradinę padėtį.

3. Vidinis ir išorinis sukimasis: Užkabinkite vieną juostos galą prie kažko, kas saugu, pvz., Uždarytų durų rankenėlės. Kitą galą laikykite dešine ranka ir atsistokite dešine puse ir ranka į duris. Sulenkta alkūnė 90 laipsnių kampu. Laikydami alkūnę prie kūno, o dešinį dilbį lygiagrečiai žemei, lėtai judėkite dešine ranka link kūno (judinkite alkūnę kaip vyrį). Apverskite judesį, lėtai atitraukdami ranką nuo kūno, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.

4. Mentės atitraukimas: Suimkite juostos galus kiekvienoje rankoje ir ištieskite rankas priešais kūną pečių lygyje, delnais žemyn. Suspauskite pečių ašmenis ir laikydami rankas lygiagrečiai žemei, atitraukite rankas viena nuo kitos, kol rankos bus beveik ištiestos į šonus. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Dozavimas: 2 kiekvieno pratimo 10 pakartojimų rinkiniai iš abiejų pusių tris kartus per savaitę

Apžvalga skirta