6 klaidos, kurios sulėtina jūsų medžiagų apykaitą

Turinys

• 1. Per mažai kalorijų
• 2. Baltymų taupymas
• 3. Sėdimo gyvenimo būdo laikymasis
• 4. Negana pakankamai kokybiško miego
• 5. Saldžių gėrimų gėrimas
• 6. Trūksta jėgos treniruočių
• Esmė

Norint numesti svorio ir išlaikyti jį, labai svarbu išlaikyti aukštą medžiagų apykaitą.

Tačiau kelios dažnos gyvenimo būdo klaidos gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą.

Reguliariai dėl šių įpročių gali būti sunku numesti svorį ir netgi tapti labiau linkusiais svorio ateityje.

Štai 6 gyvenimo būdo klaidos, galinčios sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą.

1. Per mažai kalorijų

Valgant per mažai kalorijų, gali labai sumažėti medžiagų apykaita.

Nors svorio metimui reikalingas kalorijų deficitas, tai gali būti neproduktyvi, jei jūsų suvartojamų kalorijų kiekis sumažės per mažai.

Kai smarkiai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų kūnas pajunta, kad maisto trūksta, ir sumažina kalorijų deginimo greitį.

Kontroliuojami tyrimai su liesais ir antsvorį turinčiais žmonėmis patvirtina, kad suvartojant mažiau nei 1 000 kalorijų per dieną, tai gali turėti reikšmingos įtakos jūsų medžiagų apykaitos greičiui (,,,,).

Daugumoje tyrimų matuojamas medžiagų apykaitos greitis poilsio metu, tai yra poilsio metu sudegintų kalorijų skaičius. Tačiau kai kurie matuoja ir kalorijas, sudegintas poilsio ir aktyvumo metu per 24 valandas, o tai vadinama bendra dienos energija.

Vieno tyrimo metu, kai nutukusios moterys 4–6 mėnesius suvalgė 420 kalorijų per dieną, jų medžiagų apykaitos ramybės būsena ramybėje labai sulėtėjo.

Negana to, net po to, kai per kitas penkias savaites jie padidino suvartojamų kalorijų kiekį, medžiagų apykaitos ramybės būsena ramybėje išliko daug mažesnė nei prieš dietą ().

Kito tyrimo metu antsvorio turintys žmonės buvo paprašyti suvartoti 890 kalorijų per dieną. Po 3 mėnesių jų bendros kalorijų išlaidos sumažėjo vidutiniškai 633 kalorijomis ().

Net kai kalorijų apribojimas yra nuosaikesnis, jis vis tiek gali sulėtinti medžiagų apykaitą.

Per 4 dienų tyrimą, kuriame dalyvavo 32 žmonės, poilsio medžiagų, vartojančių 1114 kalorijas per dieną, medžiagų apykaitos greitis sulėtėjo daugiau nei dvigubai daugiau nei tų, kurie vartojo 1462 kalorijas. Tačiau svorio kritimas abiejose grupėse buvo panašus ().

Jei ketinate mesti svorį apriboję kalorijas, neribokite per daug kalorijų ar per ilgai.

SANTRAUKA Per daug ir per ilgai sumažinus kalorijas, sumažėja medžiagų apykaitos greitis, o tai gali apsunkinti svorio metimą ir svorio palaikymą.

2. Baltymų taupymas

Valgyti pakankamai baltymų yra nepaprastai svarbu norint pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.

Be to, kad padidėjęs baltymų kiekis padeda jaustis sočiai, tai gali žymiai padidinti jūsų kūno kalorijų deginimo greitį (,,).

Medžiagų apykaitos padidėjimas, atsirandantis po virškinimo, vadinamas terminiu maisto poveikiu (TEF).

Terminis baltymų poveikis yra daug didesnis nei angliavandenių ar riebalų. Iš tiesų, tyrimai rodo, kad baltymų valgymas laikinai padidina medžiagų apykaitą maždaug 20–30%, palyginti su 5–10% angliavandenių ir 3% ar mažiau riebalų ().

Nors medžiagų apykaitos greitis neišvengiamai sulėtėja svorio metimo metu ir lieka lėtesnis palaikant svorį, įrodymai rodo, kad didesnis baltymų suvartojimas gali sumažinti šį poveikį.

Vieno tyrimo metu dalyviai laikėsi vienos iš trijų dietų, stengdamiesi išlaikyti 10–15% svorio.

Dieta, kurioje yra daugiausia baltymų, sumažino bendrą dienos energiją tik 97 kalorijomis, palyginti su 297–423 kalorijomis žmonėms, kurie vartojo mažiau baltymų ().

Kitas tyrimas parodė, kad žmonėms reikėjo suvalgyti ne mažiau kaip 0,5 gramo baltymų kilogramui kūno svorio (1,2 gramo / kg), kad svorio netekimo metu ir po jo nesumažėtų medžiagų apykaita ().

SANTRAUKA Baltymai padidina medžiagų apykaitos greitį labiau nei angliavandeniai ar riebalai. Padidėjęs baltymų suvartojimas padeda išlaikyti medžiagų apykaitą svorio metimo ir palaikymo metu.

3. Sėdimo gyvenimo būdo laikymasis

Būdamas sėslus, galite žymiai sumažinti kasdien deginamų kalorijų skaičių.

Pažymėtina, kad daugelio žmonių gyvenimo būdas dažniausiai susijęs su sėdėjimu darbe, o tai gali turėti neigiamos įtakos medžiagų apykaitos greičiui ir visai sveikatai (12).

Nors sportas ar sportas gali turėti didelę įtaką jūsų sudeginamam kalorijų skaičiui, net pagrindinė fizinė veikla, tokia kaip atsistojimas, valymas ir lipimas laiptais, gali padėti sudeginti kalorijas.

Šis aktyvumo tipas vadinamas termogeneze ne fizinio aktyvumo metu (NEAT).

Vienas tyrimas parodė, kad didelis NEAT kiekis gali sudeginti iki 2000 papildomų kalorijų per dieną. Tačiau toks dramatiškas padidėjimas nėra realus daugumai žmonių ().

Kitas tyrimas pažymėjo, kad žiūrint televizorių sėdint, vidutiniškai sudeginama 8% mažiau kalorijų nei rašant sėdint - ir 16% mažiau kalorijų nei stovint ().

Darbas prie stovinčio stalo ar paprasčiausias kėlimasis kelis kartus per dieną vaikščioti gali padėti padidinti NEAT ir išvengti medžiagų apykaitos sumažėjimo.

SANTRAUKA Būdamas neaktyvus, sumažėja kalorijų, kurias degini per dieną, skaičius. Pabandykite sumažinti sėdėjimą ir padidinti savo bendrą aktyvumo lygį.

4. Negana pakankamai kokybiško miego

Miegas yra nepaprastai svarbus gerai sveikatai.

Miegojimas mažiau valandų nei jums reikia, gali padidinti daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir depresiją, riziką ().

Keli tyrimai pažymi, kad nepakankamas miegas taip pat gali sumažinti medžiagų apykaitą ir padidinti svorio padidėjimo tikimybę (,,).

Vienas tyrimas parodė, kad sveiki suaugusieji, miegoję 4 valandas per naktį 5 naktis iš eilės, vidutiniškai metabolizmo ramybės būsenoje sumažėjo 2,6%. Jų norma normalizavosi po 12 valandų nepertraukiamo miego ().

Miego trūkumą pablogina miegas dieną, o ne naktį. Šis miego režimas sutrikdo jūsų kūno paros ritmą arba vidinį laikrodį.

Penkių savaičių tyrimas atskleidė, kad užsitęsęs miego apribojimas kartu su paros ritmo sutrikimais vidutiniškai 8% sumažino medžiagų apykaitos ramybės būsenoje ().

SANTRAUKA Pakankamas, kokybiškas miegas ir miegas naktį, o ne dieną gali padėti išsaugoti medžiagų apykaitos greitį.

5. Saldžių gėrimų gėrimas

Cukrumi saldinti gėrimai kenkia jūsų sveikatai. Didelis suvartojimas yra susijęs su įvairiais negalavimais, įskaitant atsparumą insulinui, diabetą ir nutukimą (,).

Daugelį cukrumi saldintų gėrimų neigiamą poveikį galima priskirti fruktozei. Valgomojo cukraus sudėtyje yra 50% fruktozės, o kukliuose kukurūzų sirupuose - 55% fruktozės.

Dažnai vartojant cukrumi saldintus gėrimus, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti.

12 savaičių kontroliuojamo tyrimo metu antsvorio turintys ir nutukę žmonės, vartojantys svorį palaikančią dietą, vartojo 25% kalorijų kaip saldintus fruktozės gėrimus laikydamiesi svorio.

Ne visi tyrimai palaiko šią idėją. Viename tyrime pažymėta, kad persivalgius daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, palyginti su sveikais kviečiais, 24 valandų apykaitos greitis neturėjo įtakos ().

Tačiau tyrimai rodo, kad per didelis fruktozės vartojimas skatina didesnį riebalų kaupimąsi pilve ir kepenyse (,,,,).

SANTRAUKA Gausus fruktozės turinčių gėrimų vartojimas gali sumažinti medžiagų apykaitą ir skatinti riebalų kaupimąsi pilve ir kepenyse.

6. Trūksta jėgos treniruočių

Sportas su svoriais yra puiki strategija, kad jūsų medžiagų apykaita nesulėtėtų.

Įrodyta, kad stiprumo treniruotės padidina medžiagų apykaitą sveikiems žmonėms, taip pat tiems, kurie serga širdies ligomis arba turi antsvorio ar yra nutukę (,,,).

Tai padidina raumenų masę, kuri sudaro didžiąją dalį riebalų neturinčios kūno masės. Turint didesnę masės be riebalų masę, žymiai padidėja kalorijų kiekis, kurį deginate ramybės būsenoje (,,).

Net minimalus jėgos treniruočių kiekis padidina energijos sąnaudas.

Per 6 mėnesių trukmės tyrimą žmonės, kurie treniravosi jėgos treniruotes 11 minučių per dieną, 3 dienas per savaitę, patyrė 7,4% padidėjusį medžiagų apykaitos ramybės būseną ir sudegino vidutiniškai 125 papildomas kalorijas per dieną ().

Priešingai, nedarant jokių jėgos treniruočių, medžiagų apykaitos greitis gali sumažėti, ypač svorio metimo ir senėjimo metu (,,).

SANTRAUKA Jėgos treniruotės didina raumenų masę ir padeda išsaugoti medžiagų apykaitą svorio metimo ir senėjimo metu.

Esmė

Dalyvaujant gyvenimo būdui, kuris sulėtina jūsų medžiagų apykaitą, laikui bėgant gali padidėti svoris. Geriausia jų kiek įmanoma vengti arba sumažinti iki minimumo.

Be to, daugelis paprastų užsiėmimų gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, padėdami numesti svorį ir jį išlaikyti.